نوجوانان رژيم نگيرند
جمله رايجي بين خانواده‌ها هست که: «بچه تا وقتي کوچک است، شيرين است ولي همين که بزرگ شد، دردسرهايش تازه شروع مي‌شود. ديگر حرف گوش نمي‌کند و قابل کنترل نيست!» اين توصيف شايد بيشتر وصف حال دوران نوجواني باشد؛ يعني دوره‌اي از زندگي که آدم، نه بچه است، نه بزرگسال.
دوران نوجواني يکي از بحراني‌ترين اوقات زندگي است از اين نظر که بستر بسياري از تحولات جسمي و روحي در فرد محسوب مي‌شود. از اين رو، مسووليت هر چه بهتر گذراندن اين دوران، بيشتر بر عهده خانواده است تا خود نوجوان که در آن ايام، چندان دربند سلامت روح و جسم‌اش نيست. متخصصان تغذيه مي‌گويند با رعايت برخي نکات تغذيه‌اي مي‌توان سلامت اين دوران و افزايش كيفيت زندگي را تضمين کرد.
نوجواني از اين جهت که سن رشد و بلوغ است، يکي از مهم‌ترين دوره‌هاي زندگي به حساب مي‌آيد. براي اينکه بدانيم يک نوجوان در سنين رشد بايد چه برنامه غذايي داشته باشد تا در آينده دچار مشکلات متعدد نشود، با برليانت بزرگمهر، متخصص تغذيه و رژيم درماني گفتگو کرده‌ايم.
بزرگمهر معتقد است در سنين رشد، بهترين غذا براي نوجوان غذايي است که نيازهاي تغذيه‌اي‌اش را تأمين و به رشد او کمک مي‌کند: «متاسفانه بسياري از نوجوانان به خصوص دخترها که در اين سن به ظاهر خودشان خيلي اهميت مي‌دهند، به رژيم‌هاي لاغري روي مي‌آورند. اين رژيم‌ها که اکثرا غيراصولي هستند، باعث مي‌شوند که نوجوان، نه تنها به تناسب‌اندامي که مدنظرش است نرسد؛ بلكه به خاطر کمبود انرژي دريافتي دچار لاغري مفرط و به خاطر رژيم غلط دچار کمبود مواد مغذي شده و روند طبيعي رشدش مختل شود. کمبودهاي تغذيه‌اي در نوجوانان مي‌تواند به کوتاهي قد، کاهش مقاومت بدن در مقابل بيماري‌ها و ابتلاي مکرر به عفونت‌هاي مختلف منجر شود.» او مي‌گويد: «يک معيار خوب براي اينکه بدانيم انرژي مورد نياز بدن نوجوان تأمين مي‌شود يا نه، وزن اوست. اگر انرژي دريافتي بيش از حد نياز باشد، نوجوان چاق مي‌شود ولي اگر ببينيم مرتب در حال لاغر شدن است، يعني انرژي کافي به بدنش نمي‌رسد. نشانه ديگري براي تشخيص کفايت انرژي اين است که اگر نوجوان دايم احساس خستگي، کوفتگي و ضعف کند، يعني انرژي کافي به بدنش نمي‌رسد چون نوجواني زمان اوج نياز به انرژي است و کسي که انرژي‌اش در اين دوران پايين باشد، به احتمال زياد از کمبود انرژي رنج مي‌برد.» پس رژيم گرفتن براي نوجوانان درحال رشد اصلا توصيه نمي‌شود، مگر اينکه خيلي اضافه وزن داشته باشد که در آن صورت نيز بهتر است با يك متخصص تغذيه و رژيم درماني مشورت شود.
در نوجواني بايد چه غذاهايي خورد؟
حالا بايد ديد به غير از انرژي که بهتر است از طريق کربوهيدرات‌ها (قندها) و چربي‌ها، به ميزان کافي تأمين شود، بدن يک نوجوان به چه مواد مغذي ديگري احتياج دارد؟ اين متخصص تغذيه مي‌گويد: «پروتئين يکي از مواد ضروري است که بايد در غذاي روزانه نوجوان‌ها وجود داشته باشد چون سلول‌هاي بدن از پروتئين تشکيل شده‌اند. البته نصف يا دو سوم پروتئين دريافتي نوجوانان بايد پروتئين حيواني با کيفيت و ارزش بيولوژيکي بالا باشد. تخم مرغ، شير و لبنيات، گوشت قرمز و سفيد، جگر، دل و قلوه منابع عمده پروتئين حيواني هستند.البته انواع مغزها و حبوبات و غلات هم داراي پروتئين بوده ولي ارزش بيولوژيکي اين پروتئين‌ها خيلي بالا نيست، مگر اينکه دو گروه از اينها با هم مصرف شود؛ مثلا انواع حبوبات با غلات، نمونه‌اش عدسي با نان، عدس پلو، خوراک لوبيا چيتي با نان.» ايشان ادامه مي‌دهد که بعد از پروتئين، ويتامين‌هايي مثل Aو D نيز در روند رشد نوجوان موثرند:«منابع اصلي ويتامين A دو دسته‌اند: گياهي و حيواني. منابع حيواني مثل جگر، دل، قلوه، کره و زرده تخم مرغ و منابع گياهي از سبزي‌هاي برگ سبز، هويج، گوجه فرنگي و ميوه‌هايي مثل طالبي، زردآلو، هلو، آلو و خرمالو تشكيل شده‌اند.» ولي در مورد ويتامين D اوضاع کمي فرق مي‌کند. اين ويتامين در اصل از طريق تابش مستقيم اشعه ماوراي‌بنفش آفتاب به پوست تأمين مي‌شود، يعني همان اشعه‌اي که ما از دستش فرار مي‌کنيم و براي اينکه پوست‌مان خراب نشود، با ضدآفتاب به جنگش مي‌رويم. البته قابل انکار نيست که اشعه ماوراي‌بنفش براي پوست ضرر دارد ولي اگر چند دقيقه در روز در معرض تابش آن قرار بگيريم، نيازمان به ويتامين D تأمين مي‌شود؛ البته نه از پشت شيشه يا پرده يا لباس، بلکه بدون هيچ واسطه‌اي و کاملا مستقيم! اما اگر اين ويتامين از طريق آفتاب به بدن نرسد، هيچ راه ديگري ندارد جز مصرف منابع دارويي با مشورت پزشک. اين را هم بدانيد که اگر ويتامين D کافي در بدن وجود نداشته باشد، جذب کلسيم و فسفري که از طريق غذاها دريافت مي‌كنيم در روده به خوبي انجام نخواهد شد.
اگر «روي» نخوريد، قدتان کوتاه مي‌شود!
کلسيم و فسفر، دو ماده معدني هستند که در رشد نوجوان‌ها نقش مهمي دارند. بزرگمهر در اين باره مي‌گويد:« براي تأمين کلسيم بايد در برنامه غذايي نوجوانان لبنيات کافي وجود داشته باشد، يعني شير، پنير، ماست وکشک اما فراموش نكنيد كه کره جزو گروه لبنيات محسوب نمي‌شود و جزو چربي‌هاست. از منابع ديگر کلسيم، ماهي‌هايي هستند که با استخوان خورده مي‌شوند مثل کيلکا و ساردين.» فسفر را هم مي‌توان در انواع ماهي‌ها و غذاهاي دريايي پيدا کرد. اما عامل موثر ديگر روي رشد نوجوان، عنصر يد است: «از دوران جنيني تا دوران جواني که انسان رشد مي‌کند، عنصر يد دخالت دارد. اين ماده معدني را مي‌توان در شير، لبنيات، سبزيجات و ميوه‌ها يافت، به شرطي که خاک مزروعي حاوي يد باشد اما براي ما که در مناطق کوهستاني زندگي مي‌کنيم، خاک به ميزان کافي يد ندارد. درنتيجه بايد يد را از طريق نمک‌هاي يد دار به بدن رساند.» روي هم ماده معدني بسيار موثري است تا جايي که کمبودش در دوران کودکي مي‌تواند به کوتولگي منجر شود. خانم بزرگمهر مي‌گويد: «روي هم در منابع اصلي پروتئين‌هاي حيواني مثل گوشت قرمز و سفيد، تخم مرغ، دل و جگر به ميزان کافي وجود دارد. البته پروتئين‌هاي گياهي هم روي دارند ولي جذب روي موجود در پروتئين‌هاي گياهي چندان خوب نيست.» ايشان در نهايت به خانواده‌هاي نوجوانان توصيه مي‌کند که برنامه غذايي کامل و متنوعي براي آنها فراهم كرده و حتي‌الامکان مصرف فست‌فودها و تنقلات مضر را براي فرزندان‌شان محدود کنند تا رشدشان دچار اختلال نشود.
منبع: http://www.salamat.com
/ج
دوران نوجواني يکي از بحراني‌ترين اوقات زندگي است از اين نظر که بستر بسياري از تحولات جسمي و روحي در فرد محسوب مي‌شود. از اين رو، مسووليت هر چه بهتر گذراندن اين دوران، بيشتر بر عهده خانواده است تا خود نوجوان که در آن ايام، چندان دربند سلامت روح و جسم‌اش نيست. متخصصان تغذيه مي‌گويند با رعايت برخي نکات تغذيه‌اي مي‌توان سلامت اين دوران و افزايش كيفيت زندگي را تضمين کرد.
نوجواني از اين جهت که سن رشد و بلوغ است، يکي از مهم‌ترين دوره‌هاي زندگي به حساب مي‌آيد. براي اينکه بدانيم يک نوجوان در سنين رشد بايد چه برنامه غذايي داشته باشد تا در آينده دچار مشکلات متعدد نشود، با برليانت بزرگمهر، متخصص تغذيه و رژيم درماني گفتگو کرده‌ايم.
بزرگمهر معتقد است در سنين رشد، بهترين غذا براي نوجوان غذايي است که نيازهاي تغذيه‌اي‌اش را تأمين و به رشد او کمک مي‌کند: «متاسفانه بسياري از نوجوانان به خصوص دخترها که در اين سن به ظاهر خودشان خيلي اهميت مي‌دهند، به رژيم‌هاي لاغري روي مي‌آورند. اين رژيم‌ها که اکثرا غيراصولي هستند، باعث مي‌شوند که نوجوان، نه تنها به تناسب‌اندامي که مدنظرش است نرسد؛ بلكه به خاطر کمبود انرژي دريافتي دچار لاغري مفرط و به خاطر رژيم غلط دچار کمبود مواد مغذي شده و روند طبيعي رشدش مختل شود. کمبودهاي تغذيه‌اي در نوجوانان مي‌تواند به کوتاهي قد، کاهش مقاومت بدن در مقابل بيماري‌ها و ابتلاي مکرر به عفونت‌هاي مختلف منجر شود.» او مي‌گويد: «يک معيار خوب براي اينکه بدانيم انرژي مورد نياز بدن نوجوان تأمين مي‌شود يا نه، وزن اوست. اگر انرژي دريافتي بيش از حد نياز باشد، نوجوان چاق مي‌شود ولي اگر ببينيم مرتب در حال لاغر شدن است، يعني انرژي کافي به بدنش نمي‌رسد. نشانه ديگري براي تشخيص کفايت انرژي اين است که اگر نوجوان دايم احساس خستگي، کوفتگي و ضعف کند، يعني انرژي کافي به بدنش نمي‌رسد چون نوجواني زمان اوج نياز به انرژي است و کسي که انرژي‌اش در اين دوران پايين باشد، به احتمال زياد از کمبود انرژي رنج مي‌برد.» پس رژيم گرفتن براي نوجوانان درحال رشد اصلا توصيه نمي‌شود، مگر اينکه خيلي اضافه وزن داشته باشد که در آن صورت نيز بهتر است با يك متخصص تغذيه و رژيم درماني مشورت شود.
در نوجواني بايد چه غذاهايي خورد؟
حالا بايد ديد به غير از انرژي که بهتر است از طريق کربوهيدرات‌ها (قندها) و چربي‌ها، به ميزان کافي تأمين شود، بدن يک نوجوان به چه مواد مغذي ديگري احتياج دارد؟ اين متخصص تغذيه مي‌گويد: «پروتئين يکي از مواد ضروري است که بايد در غذاي روزانه نوجوان‌ها وجود داشته باشد چون سلول‌هاي بدن از پروتئين تشکيل شده‌اند. البته نصف يا دو سوم پروتئين دريافتي نوجوانان بايد پروتئين حيواني با کيفيت و ارزش بيولوژيکي بالا باشد. تخم مرغ، شير و لبنيات، گوشت قرمز و سفيد، جگر، دل و قلوه منابع عمده پروتئين حيواني هستند.البته انواع مغزها و حبوبات و غلات هم داراي پروتئين بوده ولي ارزش بيولوژيکي اين پروتئين‌ها خيلي بالا نيست، مگر اينکه دو گروه از اينها با هم مصرف شود؛ مثلا انواع حبوبات با غلات، نمونه‌اش عدسي با نان، عدس پلو، خوراک لوبيا چيتي با نان.» ايشان ادامه مي‌دهد که بعد از پروتئين، ويتامين‌هايي مثل Aو D نيز در روند رشد نوجوان موثرند:«منابع اصلي ويتامين A دو دسته‌اند: گياهي و حيواني. منابع حيواني مثل جگر، دل، قلوه، کره و زرده تخم مرغ و منابع گياهي از سبزي‌هاي برگ سبز، هويج، گوجه فرنگي و ميوه‌هايي مثل طالبي، زردآلو، هلو، آلو و خرمالو تشكيل شده‌اند.» ولي در مورد ويتامين D اوضاع کمي فرق مي‌کند. اين ويتامين در اصل از طريق تابش مستقيم اشعه ماوراي‌بنفش آفتاب به پوست تأمين مي‌شود، يعني همان اشعه‌اي که ما از دستش فرار مي‌کنيم و براي اينکه پوست‌مان خراب نشود، با ضدآفتاب به جنگش مي‌رويم. البته قابل انکار نيست که اشعه ماوراي‌بنفش براي پوست ضرر دارد ولي اگر چند دقيقه در روز در معرض تابش آن قرار بگيريم، نيازمان به ويتامين D تأمين مي‌شود؛ البته نه از پشت شيشه يا پرده يا لباس، بلکه بدون هيچ واسطه‌اي و کاملا مستقيم! اما اگر اين ويتامين از طريق آفتاب به بدن نرسد، هيچ راه ديگري ندارد جز مصرف منابع دارويي با مشورت پزشک. اين را هم بدانيد که اگر ويتامين D کافي در بدن وجود نداشته باشد، جذب کلسيم و فسفري که از طريق غذاها دريافت مي‌كنيم در روده به خوبي انجام نخواهد شد.
اگر «روي» نخوريد، قدتان کوتاه مي‌شود!
کلسيم و فسفر، دو ماده معدني هستند که در رشد نوجوان‌ها نقش مهمي دارند. بزرگمهر در اين باره مي‌گويد:« براي تأمين کلسيم بايد در برنامه غذايي نوجوانان لبنيات کافي وجود داشته باشد، يعني شير، پنير، ماست وکشک اما فراموش نكنيد كه کره جزو گروه لبنيات محسوب نمي‌شود و جزو چربي‌هاست. از منابع ديگر کلسيم، ماهي‌هايي هستند که با استخوان خورده مي‌شوند مثل کيلکا و ساردين.» فسفر را هم مي‌توان در انواع ماهي‌ها و غذاهاي دريايي پيدا کرد. اما عامل موثر ديگر روي رشد نوجوان، عنصر يد است: «از دوران جنيني تا دوران جواني که انسان رشد مي‌کند، عنصر يد دخالت دارد. اين ماده معدني را مي‌توان در شير، لبنيات، سبزيجات و ميوه‌ها يافت، به شرطي که خاک مزروعي حاوي يد باشد اما براي ما که در مناطق کوهستاني زندگي مي‌کنيم، خاک به ميزان کافي يد ندارد. درنتيجه بايد يد را از طريق نمک‌هاي يد دار به بدن رساند.» روي هم ماده معدني بسيار موثري است تا جايي که کمبودش در دوران کودکي مي‌تواند به کوتولگي منجر شود. خانم بزرگمهر مي‌گويد: «روي هم در منابع اصلي پروتئين‌هاي حيواني مثل گوشت قرمز و سفيد، تخم مرغ، دل و جگر به ميزان کافي وجود دارد. البته پروتئين‌هاي گياهي هم روي دارند ولي جذب روي موجود در پروتئين‌هاي گياهي چندان خوب نيست.» ايشان در نهايت به خانواده‌هاي نوجوانان توصيه مي‌کند که برنامه غذايي کامل و متنوعي براي آنها فراهم كرده و حتي‌الامکان مصرف فست‌فودها و تنقلات مضر را براي فرزندان‌شان محدود کنند تا رشدشان دچار اختلال نشود.
منبع: http://www.salamat.com
/ج
