تناسب اندام در هشت هفته

اگر شما اضافه وزن نداريد، ممکن است مايل باشيد عضلات ران ها و شکم تان را تقويت کنيد تا زيباتر شوند. شما مي توانيد يک شکم سفت و عضلاني داشته باشيد. فقط اگر به مدت شش تا هشت هفته ورزش هاي ساده ايروبيک مثل پياده روي، دوچرخه سواري و ... را انجام دهيد.
اين نکته را در نظر داشته باشيد که براي داشتن يک بدن زيبا حتماً نيازي نداريد که عضو باشگاه خاصي باشيد يا از دستگاه هاي ورزشي مخصوص و گران استفاده کنيد. ورزش بايد جزيي از زندگي روزمره شما باشد. ورزش منظم علاوه بر آثار مفيدي که روي وزن و سيستم قلبي - عروقي دارد، مي تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام هم بشود. داشتن يک اندام زيبا احساس خوبي به شما مي دهد و سبب مي شود کار خود را بهتر انجام دهيد، انرژي بيشتري براي انجام کارها داشته باشيد و در عين حال بسياري از استرس هاي موجود در محيط کاري را هم کم مي کند. در اينجا به بعضي از ورزش هايي که به تناسب اندام شما کمک مي کنند، اشاره مي کنيم:

دراز و نشست
 

براي اين که يک شکم صاف و عضلاني داشته باشيد، توصيه مي کنيم روزانه 30 عدد دراز و نشست برويد. به اين صورت که روي زمين دراز بکشيد، گودي کمر خود را کاملاً به زمين بچسبانيد، دست هاي خود را پشت سر بگذاريد و سپس بدون اين که به گردن تان فشار آوريد و کمرتان از زمين جدا شود، شانه هاي خود را از زمين بلند کنيد.

ورزش هاي ايروبيک
 

همان طور که مي دانيد اين گونه ورزش ها براي تقويت سيستم قلبي- عروقي و همچنين کاهش وزن مناسب است. از جمله اين ورزش ها مي توان به دويدن، طناب زدن، دوچرخه سواري و شنا اشاره کرد.

پياده روي
 

اين ساده ترين ورزشي است که موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ريه شما مي شود. همچنين به کاهش کلسترول خون کمک نموده و از استئوپروز يا پوکي استخوان در افراد سالمند جلوگيري مي کند. پياده روي حتي براي افرادي که درد زانو يا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبي روي مفاصل آنها وارد نمي کند. پياده روي در کنار ساحل و روي شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا مي شود. پياده روي روي زمين شيب دار علاوه بر زيبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران ها هم مي شود. اگر مفاصل شما سالم هستند و شرايط بدني شما اجازه مي دهد، سعي کنيد به نرمي بدويد. دويدن موجب مي شود عضلات شما سريع تر و بهتر فرم بگيرند. سعي کنيد با يکي، دو نفر از دوستان تان بدويد، چون اين کار شما را براي دويدن بيشتر تحريک مي کند.

ورزش کمر
 

اين ورزش سبب باريک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما مي شود. پاهاي خود را کمي بيشتر از عرض شانه ها باز کنيد. دست راست خود را به سمت بالا ببريد و به سمت چپ خم شويد. سپس اين کار را در جهت عکس انجام دهيد. اين کار را تا جايي که قدرت و تحمل داريد تکرار کنيد.

خم شدن از ناحيه کمر
 

اين کار موجب باريک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند کردن ساق پاها مي شود. يک پاي خود را از سطح زمين بالاتر بگذاريد، به طوري که حداقل با پاي ديگر شما يک زاويه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالي که از ناحيه کمر خم مي شويد، سعي کنيد با دست نوک انگشتان پاي خود را بگيريد. زانوهاي شما نبايد در اين حرکت خم شوند.

نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش
 

يادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشي خصوصاً حرکات کششي، ابتدا بايد بدن خود را گرم کنيد. گرم کردن بدن موجب مي شود جريان خون کم کم در عضلاتي که ورزش مي کنند، زياد شود و در نتيجه از آسيب به عضلات جلوگيري مي کند. توصيه مي شود براي جلوگيري از آسيب عضلاني، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششي استفاده شود. اين کار حتي دردهاي عضلاني بعد از ورزش را هم کاهش مي دهد. حرکات کششي را انجام دهيد و هرکدام از حرکات و کشش ها را به مدت 30 ثانيه نگه داريد. هنگام انجام اين حرکات حتماً نفس هاي عميق بکشيد تا اکسيژن کافي در دسترس عضلات قرار گيرد. شما قبل از انجام ورزش، اين حرکات را براي گرم کردن بدن خود انجام دهيد: مانند يک گربه دست ها و پاهاي خود را بکشيد و به مدت 30 ثانيه نگه داريد. همچنين حرکت چرخشي در کمر را به آرامي انجام داده و 30 ثانيه نگه داريد. بعد از اتمام ورزش هم براي اين که بتوانيد دماي بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادي برگردانيد، باز اين حرکات کششي را انجام دهيد. اين حرکات از گرفتگي عضلات و ايجاد درد بعد از ورزش جلوگيري مي کنند. نفس کشيدن را هنگام حرکات کششي فراموش نکنيد.

چه مقدار و چه مواقعي ورزش کنيم؟
 

هرچه بيشتر و هر زمان که مي توانيد، ورزش کنيد. شما مي توانيد سه تا چهار مرتبه در هفته به مدت نيم تا يک ساعت يا حتي اگر مي توانيد بيشتر ورزش کنيد. اگر اضافه وزن داريد، هفته اي پنج بار و هر بار 45 دقيقه ورزش هاي ايروبيک را متناسب با سن و شرايط بدني خودتان انتخاب کنيد. بعضي ها قادرند بدوند يا دوچرخه سواري کنند و بعضي فقط مي توانند پياده روي کنند.

برنامه ريزي براي موفقيت
 

هميشه براي هدفي که داريد، برنامه ريزي داشته باشيد و اين برنامه ريزي بايد بلندمدت باشد. بايد بدانيد هدف شما کاهش وزن است يا اين که شما اضافه وزن نداريد و مي خواهيد اندامي زيبا داشته باشيد. يادتان باشد براي رسيدن به چنين اهدافي شيوه زندگي و تغذيه خود را عوض کنيد.
اينها اهدافي بلندمدت هستند و شما نبايد انتظار داشته باشيد که خيلي زود به آنها برسيد. شايد تغييرات آن قدر اندک باشند که شما را نااميد کنند ولي اگر برنامه داشته باشيد، اين را بدانيد با همين تغييرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست مي يابيد.
منبع: کوچه ما، شماره 9.
/ج