ديابتي‌ها بايد چقدر ورزش کنند؟

وقتي از يک زندگي سالم صحبت مي‌کنيم ورزش به عنوان بخش مهمي از آن شمرده مي‌شود. اما زماني که شما ديابت نوع2 داريد ورزش به يکي از ضروري‌ترين فاکتورهاي غيرقابل چشم‌پوشي زندگي‌تان تبديل خواهد شد.
ورزش به عنوان يکي از پايه‌هاي ثابت درمان ديابت نوع 2 به شمار مي‌آيد. تحرک فيزيکي منظم وزن شما را کاهش مي‌دهد و آن را در حد نرمال نگه مي‌دارد. ورزش به شما کمک مي‌کند تا قندخون خود را پايين بياوريد و از عوارضي مانند مشکلات پا و اندام تحتاني، آسيب‌هاي شبکيه و بيماري‌هاي کليه در امان بمانيد. تحرک فيزيکي با مکانيسم‌هاي گوناگوني مقاومت به انسولين را در بدن شما کاهش مي‌دهد و به اين ترتيب شما را در کنترل قندتان ياري مي‌کند. اما يک سوال مهم اين است که چقدر ورزش براي يک بيمار ديابتي کافي است؟

با يک برنامه مطمئن شروع کنيد
 

درست به همان ميزاني که يک برنامه ورزشي منظم مي‌تواند شما را در کنترل بيماري‌تان ياري کند، فعاليت‌هاي ورزشي پراکنده و بي‌حساب و کتاب هم مي‌تواند شما را در معرض خطر قرار دهد. هر فرد ديابتي بايد پيش از شروع منظم ورزش، برنامه ورزش خود را به تاييد تيم درماني‌اش برساند. موضوع‌هاي مهم در اين رابطه مواردي چون ميزان مجاز فعاليت فيزيکي، آگاهي از نکات هشداردهنده، نوع داروهاي دريافتي، سطح پايه قندخون و عوارض احتمالي ناشي از ديابت را شامل مي‌شود. به عبارت ديگر تيم درماني بسته به شرايط اختصاصي هر بيمار برنامه ورزشي او را تنظيم مي‌کند.

حداقل 5 روز در هفته ورزش کنيد
 

هنگام ورزش ماهيچه‌هاي بدن گلوکز را به عنوان سوخت از رگ‌ها بيرون مي‌کشند و به کنترل قندخون کمک مي‌کنند. پژوهشگران دريافته‌اند که اين اتفاق نه فقط در طول فعاليت فيزيکي که حتي 24 تا 72 ساعت پس از آن هم ادامه پيدا مي‌کند. به همين خاطر متخصصان پيشنهاد مي‌کنند که افراد ديابتي حداقل 5 روز در هفته ورزش ‌کنند تا جذب گلوکز به وسيله عضله‌هاي بدن‌شان به صورت مستمر ادامه داشته باشد.

در هر نوبت چه ميزان ورزش مي‌کنيد؟
 

محققان تا امروز به يک جواب قطعي براي اين سوال نرسيده‌اند. در حقيقت ميزان پايه قندخون و وضعيت فيزيکي هر فرد متغيرهايي هستند که رسيدن به يک فرمول ثابت را با مشکل مواجه مي‌کنند. با وجود اين شواهد تحقيق‌هاي زير مي‌تواند تا حد زيادي کمک‌کننده باشد:
بسياري از مطالعات در زمينه ورزش و ديابت حاکي از آن است که پياده‌روي (و در مواردي دوچرخه‌سواري و دوي آهسته) به مدت 30 دقيقه در هر نوبت مي‌تواند کاملا روي کنترل قندخون موثر باشد.
يک تيم پژوهشي ايتاليايي نيز گروه قابل‌توجهي از بيماران ديابتي را براي دو سال تحت نظر گرفتند. آنهايي که به طور متوسط 38 دقيقه روزانه به ورزش مي‌پرداختند به ميزان قابل‌قبولي به کنترل قندخون دست يافتند. اما آنهايي که از اين ميزان هم فراتر رفتند تا 85 دقيقه در روز به ورزش پرداختند، علاوه بر کنترل قند توانستند اضافه‌وزن خود را نيز کاهش دهند. کارشناسان تغذيه و تناسب‌اندام براي رسيدن وزن مناسب 45 تا 60 دقيقه ورزش روزانه را کافي مي‌دانند.

با برنامه پيش برويد
 

يک فرد ديابتي که تا به حال سابقه ورزش منظم را نداشته حتما لازم نيست برنامه‌هاي روزانه خود را با 30 تا 60 دقيقه شروع کند. خيلي واضح است که اگر اهل ورزش نبوده باشيد بعد از چند دقيقه به نفس‌نفس خواهيد افتاد و نااميد خواهيد شد. حتي ممکن است بدن شما دچار آسيب‌ديدگي‌هاي جبران‌ناپذيري شود. بنابراين بهتر است در نوبت‌هاي اوليه با هر مقداري که براي‌تان ممکن است آغاز کنيد. اين مقدار حتي مي‌تواند 5 دقيقه در روز باشد. از آن به بعد روزانه 1 تا 2 دقيقه به زمان ورزش خود اضافه کنيد. هر چند زمان اوليه شروع خيلي مهم نيست اما به اين نکته توجه داشته باشيد از همان اول با حداقل 5 روز در هفته برنامه‌‌تان را آغاز کنيد و هرگز به فکر ادغام روزها و افزايش زمان هر نوبت نباشيد.

فعاليت فيزيکي فقط ورزش نيست
 

هر فعاليتي که عضله‌هاي بزرگ بدن شما را درگير کند و ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزايش دهد، مي‌تواند شما را در کنترل بيماري‌تان ياري کند. انجام فعالانه کارهاي خانه، قدم زدن در محيط کار و حتي برخي کارهاي به ظاهر کم‌اهميت مثل آب دادن باغچه گاهي بيش از آنکه باور کنيد براي‌تان مفيد هستند.

دوز ورزش‌تان را تنظيم کنيد
 

همان‌طور که پيش‌تر گفتيم، ورزش قندخون را کاهش مي‌دهد. اما چقدر؟ جواب اين سوال براي افراد گوناگون متفاوت است. کارشناسان ورزش و تغذيه که در کلينيک‌هاي ديابت مشغول‌اند معمولا به بيماران توصيه مي‌کنند که برخوردشان با ورزش درست شبيه داروهاي کاهنده قندخون باشد. يعني قبل و بعد از ورزش قندخون‌شان را اندازه‌گيري کنند و براساس مدت و ميزان فعاليت فيزيکي به يک برآورد کلي از تاثير ورزش در ميزان قندخون‌شان دست يابند.
به اين ترتيب ورزش در کنار رژيم‌غذايي و داروهاي دريافتي به ابزار مطمئني براي کنترل قند تبديل خواهد شد و علاوه بر آن خطر عوارضي چون هايپوگليسمي پس از ورزش کاهش خواهد يافت.
منبع: www.salamat.com