دمبل با 2 هزار سال عمر

دستورالعمل استفاده از دمبل، قديمي‌ترين وسيله ورزشي
دمبل يكي از تجهيزات ورزشي است كه در گروه وزنه‌هاي آزاد گنجانده مي‌شود و به‌طور وسيع در تقويت، افزايش حجم و كارايي عصبي‌- ‌عضلاني بخش‌هاي مختلف بدن كاربرد دارد. اين وسيله، علاوه بر ارزان بودن، داراي اندازه‌هاي مختلفي است و جاي كمي نيز مي‌گيرد. با اين حال، خيلي از ما به دليل نداشتن اطلاعات، از آن کم استفاده مي‌کنيم و از فوايدش بهره‌مند نمي‌شويم.
قدمت استفاده از دمبل به بيش از 2هزار سال قبل برمي‌گردد؛ يعني دمبل جزو قديمي‌ترين تجهيزات ورزشي است. اين وسيله در گذشته صرفا به صورت يك ميله فلزي كوتاه با 2 وزنه فلزي در طرفين بود ولي در حال حاضر، طيف گسترده‌اي از دمبل‌ها با اشكال متنوع و با قابليت تنظيم و نگهداري راحت‌تر و امكان حمل و نقل آسان‌تر به بازار آمده‌اند. حتي برخي از دمبل‌ها توخالي هستند و مي‌توان هنگام استفاده، درون آنها را با آب پر كرد.

دمبل؛ انواع و اقسام
 

به‌طوركلي دمبل‌ بر 2 نوع است؛ دمبل‌هايي با وزن ثابت و دمبل‌هايي با قابليت تنظيم وزن. نوع دوم نسبت به نوع اول ارزان‌تر بوده و فضاي كمتري را اشغال مي‌كند. دمبل‌ها بسته به جنس و سن فرد استفاده‌كننده قابل تغيير هستند.

چه دمبلي را انتخاب کنيم؟
 

دمبل‌ها را معمولا براساس وزنشان دسته‌بندي مي‌کنند. وزن دمبل از 250 گرم تا 50 کيلوگرم متغير است. ورزشکاران بايد بسته به شرايط فيزيکي خود، وزن مورد نظر دمبل‌شان را انتخاب کنند اما افراد مبتدي بايد حتما از دمبل‌هاي کم‌وزن استفاده و به مرور زمان و زير نظر مربي به وزن دمبل‌شان اضافه کنند. بنابراين اگر مبتدي هستيد، سعي کنيد درباره شرايط بدني خود با يک مربي پرورش اندام مشورت كنيد و در مورد انتخاب وزن دمبل از او کمک بخواهيد.

آمادگي با نرمش
 

چنانچه سابقه انجام فعاليت‌هاي ورزشي را از قبل نداريد و تازه مي‌خواهيد ورزش را شروع کنيد، حتما قبل از شروع ورزش با وزنه، بدنتان را با انجام حرکات نرمشي گرم کنيد. اين حرکات، عضلات شما را گرم و آماده تمرين با وزنه مي‌کنند. اين نرمش‌ها عبارتند از نرمش و کشش دست و بازوها، چرخش شانه و سرشانه‌ها، کشش سينه با عقب بردن بازوها، نرمش مچ‌ها با بالا و پايين کردن آنها، گرم کردن بازوها با باز و بسته کردن آنها، گرم کردن کمر با چرخش آن و حرکت کششي کمري، آماده‌سازي پاها با نرمش بشين و پاشو. در ضمن، نرمش‌هايي مانند شنا، دراز نشست و طناب‌زدن نيز براي گرم کردن بدن بسيار مفيدند.

مزاياي استفاده از دمبل‌ها
 

دمبل‌ها نسبت به دستگاه‌هاي ثابت بدن‌سازي مزيت‌هايي دارند؛ از جمله اينكه ارزان‌ترند، فضاي كمتري را اشغال مي‌كنند، آسان‌تر و راحت‌تر با خصوصيات فردي ورزشكار قابل تطبيق و تنظيم هستند، برخلاف دستگاه‌ها، دامنه حركتي مفصل كامل خواهد بود و افزايش قدرت در تمام زواياي مفصل به‌طور متناسب ايجاد خواهد شد، معمولا در تمرين‌ها افراد نياز به همراه و مراقب ندارند؛ مگر در موارد خاص مانند استفاده سالمندان و كودكان از اين وسيله. در موارد نامساوي بودن قدرت طرفين بدن، امكان استفاده مستقل از دمبل يا استفاده از دمبل با وزن متفاوت در اندام‌هاي طرفين وجود دارد و نهايتا اينكه در زمان استفاده از دمبل، امكان انجام تمرين‌ها با اشكال مختلف مشت كردن و در دست گرفتن وجود دارد.

معايب استفاده از دمبل‌ها
 

دمبل‌ها برخلاف ساير دستگاه‌ها، توانايي كمتري در جدا كردن يك عضله در حين انجام يك تمرين دارند و تنظيم مقاومت‌ها با دمبل، مشكل‌تر است. از همه مهم‌تر، به‌علت احتمال بروز آسيب عضلاني و مفصلي در اثر استفاده از دمبل، به افراد مبتدي، استفاده از آن توصيه نمي‌شود.
در دست گرفتن طولاني و محكم دمبل‌ها در سالمندان و بيماران قلبي باعث افزايش فشارخون مي‌شود و خطرهاي احتمالي ناشي از اين مشكلات را تشديد مي‌كند. بنابراين بايد از محكم گرفتن دمبل خودداري و تنفس صحيح به هنگام استفاده از آن رعايت شود. به‌علاوه، در دوره بعد از حوادث عروق كرونري يا بعد از جراحي قلب نيز استفاده از دمبل بايد به بعد از يك دوره تمرين‌هاي هوازي چند هفته‌اي موكول شود. قبل از تمرين با دمبل بايد حتما با پزشك معالج و پزشك متخصص طب ورزشي مشورت كنيد و تمرين‌ها را زير نظر كارشناسان آموزش ببينيد.

5 توصيه طلايي
 

1) به مبتدي‌ها و به خصوص سالمندان، توصيه مي‌شود در مراحل ابتدايي ورزش، به جاي استفاده از دمبل، از دستگاه‌هاي بدن‌سازي كه ايمني بيشتري دارند، استفاده كنند.
2) تكنيك مناسب استفاده از دمبل از اهميت زيادي برخوردار است:
• در تمام مدت تمرين بايد كمر در وضعيت مستقيم قرار داشته باشد.
• از قرارگيري صحيح پاها و استحكام كمر به منظور تعادل و ثبات كافي بايد اطمينان حاصل شود.
• هنگام بلندكردن وزنه‌ها نبايد خم شويد.
• دمبل‌ها را هميشه نزديك به بدن خود نگه داريد، مگر در موارد خاص.
• دمبل‌ها را در تمام دامنه حركتي مفصل حركت دهيد و منحصر به زاويه‌اي محدود نكنيد تا دچار ضعف در نقطه خاصي از زاويه حركتي نشويد.
• روي عضلاتي كه بايد منقبض شوند، تمركز كنيد.
• تكنيك تنفس بسيار مهم است و بايد هنگام انقباض كوتاه‌شونده عضله، عمل بازدم و هنگام انقباض طويل‌شونده عضله، عمل دم را انجام داد. به‌عنوان نمونه هنگام جمع كردن آرنج عمل بازدم و هنگام بازكردن آرنج عمل دم را بايد انجام داد.
3) عمل گرم كردن و بعد از آن، كشش عضله و مفاصل را حتما بايد انجام داد.
4) ابتدا بايد از وزنه‌هاي سبك شروع كرد.
5) هيچ‌گاه دمبل را از دست‌تان رها نكنيد چون احتمال آسيب‌هاي عضلاني با مكانيسم رفلكسي وجود دارد.
منبع:www.salamat.com
/ج