چاقي موضعي چاره دارد؟
ترجمه: سميه مقصودعلي
6 قدم تا تناسب اندام
اگر چاقي شما موضعي نيست و به بيان ديگر، به يک چاقي عمومي دچاريد؛ بهترين کار، تنظيم يك برنامه غذايي مناسب و مصرف محدود غذاهاي پرکالري برحسب سوخت و ساز بدن‌تان است. در صورتي که به طور يکسان چاق شده‌ايد، يعني نسبت به تغذيه‌اي که داريد، سوخت و ساز بدن‌تان پايين است. توجه کنيد که تنها نبايد اندازه غذاها را کاهش داد، بلكه بايد در کنار کاهش موادغذايي پرکالري، کيفيت آنها را نيز بالا برد.
براي مقابله با چاقي عمومي
در کنار تغذيه درست لازم است يک برنامه ورزشي نه چندان شديد ولي دايمي را نيز تکرار کنيد. در اين ميان پياده‌روي سريع حداقل سه بار در هفته به شکلي که عرق کنيد لازم است. در کنار پياده‌روي اين حرکات را هم در طول هفته انجام دهيد:بوسه بر زمين: به منظور لاغر کردن بالاتنه، خوب است که هرگاه چهاردست و پا روي زمين قرار بگيريد؛ زانوها را به عرض شانه از هم باز کنيد، به نحوي که انگار مي‌خواهيد به زمين بوسه بزنيد. بدون آنکه باسن به عقب متمايل شود، با خم کردن آرنج‌ها صورت را به زمين نزديک کنيد. بعد به همان ترتيب دوباره برخيزيد. در دو هفته نخست لازم است دو مرتبه در روز هر بار 20 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد اما از هفته سوم به بعد روزي 4 مرتبه هر بار 20 مرتبه اين تمرين را تکرار کنيد.بشين و پاشو: براي لاغر کردن پايين‌تنه به ويژه باسن و ران لازم است در حالت ايستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد و روي يک صندلي فرضي نشسته و بعد بايستيد. در اين حالت کمر بايد کاملا صاف، دست‌ها کشيده به سمت جلو باشند و پاها در حالت نشسته کاملا موازي با زمين قرار بگيرند. اين تمرين را در هفته نخست 3 بار در روز و هر بار 20 مرتبه و در هفته‌هاي بعد 4 بار در روز آن هم 30 مرتبه در هر بار انجام دهيد.
براي عضلاني‌تر شدن
در صورتي که حجم ماهيچه‌اي شما کاهش يافته، پوست‌تان شل شده و با نيشگون گرفتن درد احساس مي‌کنيد، بهتر است رفع اين مشكل را با افزايش ميزان پروتئين دريافتي آغاز كنيد تا پوست حالت کششي خود را باز يابد. ماهيچه و پوست دو عضو مهم مصرف‌کننده پروتئين هستند. توصيه مي‌شود. در تمامي وعده‌ها منابع پروتئيني را از ياد نبريد. در کنار مصرف موادغذايي غني از پروتئين، تمرينات ورزشي را نبايد فراموش کرد. پيشنهاد مي‌کنيم در يک کلاس بدن‌سازي اسم‌نويسي کنيد و در کنار آن در خانه تمرينات زير را انجام دهيد:چهار دست و پا روي زمين بنشينيد: براي ماهيچه‌اي کردن تمامي عضلات بدن شامل ران، باسن، شکم، بازوها و شانه‌ها چهار دست و پا روي زمين بنشينيد. پاها را دراز کرده و روي انگشتان قرار بگيريد. دست‌ها را هم از آرنج خم کرده و روي آنها قرار گيريد و براي مدتي ثابت بمانيد. پاها بايد 3 تا 5 سانتي‌متر از هم فاصله داشته باشند. در هفته نخست سعي کنيد در اين حالت براي 45 ثانيه و در هفته‌هاي بعد براي يک تا يک و نيم دقيقه حركت نكنيد. لازم است 3 مرتبه در هفته هر بار 4 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد و بعد کم‌کم هر روز اين تمرين‌ها را انجام دهيد.روي آرنج‌تان تکيه دهيد: در حرکتي ديگر مي‌توانيد به يک سمت بدن روي آرنج خود تکيه دهيد و پاها را دراز کنيد و يکي را روي ديگري قرار دهيد. به اين ترتيب تنها وزن بدن شما روي يکي از پاها و آرنج شما قرار مي‌گيرد. در اين حالت سعي کنيد بدن خود را حدود 20 سانتي‌متر از زمين بلند كنيد، به طوري که تنها آرنج و پاي شما از مچ به پايين روي زمين باشد. دست ديگرتان را روي پهلو بگذاريد يا اگر تعادل نداريد آن را روي زمين قرار دهيد. در دو هفته نخست اين تمرين را 4 مرتبه روي هر پهلو، 3 بار در هفته هر مرتبه براي 45 ثانيه انجام دهيد و بعد آن را به تمام طول هفته گسترش دهيد.
براي مقابله با چاقي پايين‌تنه
قبل از آنکه بخواهيد رژيم بگيريد بايد دليل چاقي پايين‌تنه مشخص شود. ممکن است شما مبتلا به نارسايي کليه باشيد. به عنوان برنامه غذايي بهتر است مصرف ميوه و سبزيجات را افزايش داده و پروتئين‌هاي حاوي اسيدهاي چرب مفيد را بيشتر مصرف کنيد. به عنوان صبحانه سعي کنيد قندهاي ديرهضم و آب‌ميوه را به جاي قهوه و چاي سياه مصرف کنيد. نوشيدن چاي سبز نيز به دليل داشتن آنتي‌اکسيدان و مفيد بودن آن براي دستگاه قلبي عروقي توصيه مي‌شود. براي ناهار مي‌توانيد ميوه و سبزيجات به همراه پروتئين گياهي بخوريد. به عنوان دسر هم يک ميوه ميل کنيد. شام‌تان نيز بايد شامي سبک باشد. در ضمن، نمک را نيز تا حد ممکن از غذاي خود حذف كرده و از غذاهاي آماده يا کنسروي اجتناب كنيد. به عنوان تمرينات ورزشي هم بايد آن دسته از تمرينات را انجام دهيد که ران و باسن را درگير مي‌کند مثل حركاتي كه در ادامه به آنها اشاره مي‌كنيم.ران‌تان را بالا و پايين ببريد: براي اين حركت، بايستيد و با يک دست کناره ميز را بگيريد. بعد يکي از پاهاي‌تان را از زانو خم کرده و به حالت افقي بالا بياوريد، سپس زانو را تا حد ممکن به قفسه سينه نزديک کرده و بعد در خط موازي با زمين به حالت اول بازگردانيد. اين ورزش را سه بار در هفته هر بار 20 مرتبه براي هر پا تکرار کنيد و به مرور تعداد دفعات را به 30 بار در هر مرتبه براي هر پا افزايش دهيد.روي پنجه بلند شويد: براي آنکه کشاله‌هاي ران و پشت باسن شما تقويت شود و خون راحت‌تر به سمت بالا جريان پيدا کند، بهترين کار تمرين بلند شدن روي پنجه است. اگر در طول اين تمرين احساس درد کرديد، تعداد و شدت آن را کاهش دهيد. براي انجام تمرين دست‌ها را از جلو به محلي تکيه دهيد، بعد روي انگشتان پاي‌تان بايستيد. دوباره پا را کاملا روي زمين گذاشته و فورا تمرين را تکرار کنيد. سرعت شما بايد به گونه‌اي باشد که در هر ثانيه يک بار بالا و پايين برويد. در طول دو هفته نخست هر روز دو مرتبه هر بار 30 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد و بعد از دو هفته تعداد آن را به 4 مرتبه 30 بار در روز ارتقا دهيد.
منبع:www.salamat.com
