اصول تغذيه در کودکان ورزشکار
مرحله پيش بلوغ و دوران بلوغ، يکي از بحراني‌ترين دوره‌هاي رشد انسان محسوب ميشود. براي دست‌يابي به حداکثر راندمان رشد و نمو، انجام فعاليت‌هاي ورزشي توام با رعايت يک برنامه غذايي متعادل و مناسب به طور قوي توصيه و تاکيد ميشود.
علاوه بر تکامل جسمي، تکامل رواني، شکل‌گيري شخصيت، بالفعل شدن استعدادها مانند بروز مهارت‌هاي تخصصي ورزشي نيز از ويژگي‌هاي دوران بلوغ محسوب ميشود. در دوران کودکي و پيش از بلوغ، ظرفيت انجام فعاليت‌هاي ورزشي در دختران و پسران به طور کامل با يکديگر قابل مقايسه است اما با پيشرفت مراحل بلوغ تغييرات و واگرايي چشم‌گيري ميان دو جنس آشکار ميشود. چه در دختران و چه در پسران، فعاليت‌هاي منظم ورزشي سبب دست‌يابي به حداکثر رشد ماهيچه ناشي از پروسه بلوغ، افزايش توان هوازي و بي‌هوازي، افزايش توان کلي بدن، افزايش قدرت عضلاني و استقامت شده که همه اين موارد معيارهاي مهمي براي افزايش راندمان فعاليت‌هاي فيزيکي محسوب ميشود. گسترش توانايي‌ها در پسران چشم‌گيرتر است، چون تجمع چربي بيشتر در بدن دختران طي بلوغ تا حدي سبب کاهش برخي توانايي‌هاي ورزشي ميشود. فعاليت‌هاي ورزشي شديد طي بلوغ و فقدان وزن‌گيري کافي، مي‌تواند با ايجاد اختلالات اندوکرين و نوراندوکرين، مهارگنادها و اختلال در تخريب و بازسازي طبيعي استخوان‌ها، سبب ايجاد پيامدهايي مانند توقف رشد قدي، تاخير يا مهار بلوغ جنسي و نبود کفايت توده استخواني شود که به طور مسلم، سلامت آتي فرد را به مخاطره مي‌اندازد. شواهد متقاعد کننده‌اي وجود دارد که اختلالات اندوکرين و نبود تعادل در متابوليسم استخوان‌ها در کودکان ورزشکار، به طور قابل توجهي با کمبودهاي اساسي تغذيه‌اي ناشي از نياز افزوده شده فعاليت‌هاي ورزشي در ارتباط است و با نوع فعاليت ورزشي ارتباطي ندارد. از علايم کمبودهاي تغذيه‌اي در کودکان ورزشکار مي‌توان به موارد زير اشاره کرد: خستگي، بي‌حالي، خواب‌آلودگي، تحريک پذيري، بي‌اشتهايي و اختلالات باليني مانند عفونت‌هاي مکرر، دهيدراتاسيون و صدمه به بافت‌هاي نرم.
گسترش و توسعه مهارت‌هاي ورزشي به موازات رشد و بلوغ
در ارزيابي نيازهاي تغذيه‌اي کودکان ورزشکار، در نظرگرفتن فاکتورهاي تاثيرگذار همچون ميزان سلامت، جثه بدني، پيش بلوغ و مرحله بلوغ، ميزان فعاليت بدني روزمره، طول مدت و نوع ورزش روزانه يا هفتگي افراد ضرورت دارد.
افزايش سايز بدن و آغاز روند بلوغ، سبب افزايش در قدرت عضلاني و افزايش توان هوازي و مقاومت بدن در برابر فعاليت‌هاي سنگين‌تر ميشود. در کودکان کمتر از هشت سال رفتارهاي پر تحرک و بازي‌هاي کودکانه مانند دويدن، پريدن و انجام حرکات آکروباتيک، به طور طبيعي مي‌تواند به بهبود هماهنگي و قدرت عضلات و مهارت‌هاي جنبشي و افزايش توان هوازي کمک کند. پيش از شروع فرآيند بلوغ حتي با تامين تغذيه کافي (به طور مثال، افزايش انرژي و پروتئين دريافتي) ماهيچه‌هاي اسکلتي ظرفيت لازم براي افزايش حجم (هيپرتروفي) را ندارند اما با آغاز بلوغ، افزايش در سطح هورمون‌هاي جنسي و هورمون رشد در گردش، سبب افزايش حجم عضلات و گسترش توان و قدرت آنها ميشود. افزايش ترشح آندروژن‌ها به خصوص تستوسترون در پسران نوجوان، به تحريک رشد در تمامي‌نواحي و افزايش توده عضلاني بدن منجر ميشود. افزايش ترشح استروژن در دختران نوجوان نيز با افزايش انباشت چربي و تغيير نسبت چربي به پروتئين همراه است.نقش غذا و عوامل تاثيرگذار بر نيازهاي اساسي تغذيه‌اي کودکان و بزرگسالان
غذا تامين کننده انرژي مورد نياز براي حفظ هموستاز و متابوليسم بدن است. رعايت تعادل ميان انرژي دريافتي و انرژي مصرفي براي حفظ سلامت و فعاليت متعادل بدن ضرورت دارد.
در کودکان علاوه بر نياز به انرژي طي متابوليسم پايه، اثر گرمازايي غذا، تنظيم دماي بدن و انجام فعاليت‌هاي روزمره يا حرکات ورزشي، مقادير انرژي اضافه‌تري براي تامين نيازهاي رشد و بلوغ نيز بايد مورد توجه قرا گرفته و به طور کامل تامين شود. رژيم غذايي توصيه شده براي کودکان ورزشکار بايد مبتني بر تامين انرژي کافي توام با حفظ تعادل مثبت نيتروژن تنظيم شود. پروتئين موجود در رژيم غذايي، هم داراي نقش تامين انرژي و هم حفظ تعادل مثبت نيتروژن است. فقدان کفايت انرژي دريافتي از ساير منابع غير پروتئيني، به تجزيه و شکستن پروتئين به اسيدهاي آمينه جهت تامين کمبود انرژي منجر شده و تعادل منفي ازت را نيز به دنبال خواهد داشت که مي‌تواند سبب کاهش وزن و تحليل بافت عضلاني شود.
در اغلب موارد، علت اوليه کمبودهاي تغذيه‌اي در کودکان ورزشکار اختلالات تغذيه‌اي و محدوديت‌هاي عمدي وآگاهانه اعمال شده در برنامه غذايي است و نه دسترسي نداشتن به غذاي کافي. اختلالات غذا خوردن که به‌طور عمده ريشه رواني دارد، در دختران بيشتر از پسران شايع است و اغلب پس از آغاز بلوغ و به دنبال افزايش ناگهاني در سطح هورمون‌هاي جنسي که موجب ايجاد تغييرات سريع در شکل بدن و افزايش نسبت بافت چربي به ماهيچه و تغييرات رواني ميشود، رخ مي‌دهد و علت آن مي‌تواند نارضايتي نوجوان از تصوير ذهني فرم بدن خود باشد و اين اختلالات غذا خوردن که بيشتر به صورت بي‌اشتهايي بروز مي‌کند، مي‌تواند به وسيله رفتارهايي مانند اصرار به انجام ورزش‌هاي شديد با کاهش عمدي غذاي روزانه و حتي استفاده از ملين‌ها توام شود که متاسفانه خطر ابتلا به اين اختلال هر روز بيشتر از روز پيش سلامت نوجوانان را تهديد مي‌کند.
محدوديت غذايي درکنار فعاليت‌هاي ورزشي طاقت فرسا طي بلوغ، مي‌تواند سلامت آتي فرد را به مخاطره اندازد. اين محدوديت‌ها به‌طور معمول در نوجواناني که ورزش‌هايي مانند دو سرعت، ژيمناستيک، باله و کشتي را انجام مي‌دهند شديد‌تر است. چون اين افراد براي حفظ کارايي بدن به حفظ يک فيزيک بدني خاص نياز داشته و براي دسترسي به اندام مورد نظر و خيالي و حفظ زيبايي اندام، خود را تحت فشار روحي و عصبي زيادي قرار مي‌دهند. از جمله علل ايجاد چنين رخدادهايي مي‌توان به اطلاع نداشتن والدين يا مربيان کودکان و نوجوانان ورزشکار از ضرورت تغذيه مناسب، متعادل و متنوع براي حفظ تداوم رشد، توام با سلامت و کارايي بدن اشاره کرد. توصيه ميشود، کودکان ورزشکار و والدين آنها به طور مرتب تحت مشاوره متخصصان تغذيه قرار گيرند. چون در اغلب موارد درنوجوانان و جوانان اين توهم واهي وجود دارد که مصرف کافي مواد غذايي، آنها را از داشتن اندامي‌موزون محروم مي‌کند.
تفاوت در نيازهاي تغذيه‌اي کودکان و بزرگسالان
اگرچه اطلاعات در اين زمينه هنوز محدود است اما به روشني مي‌دانيم که ويژگي‌هاي فيزيولوژيک و متابوليک بدن کودکان در مواجهه با فعاليت‌هاي ورزشي، نيازهاي تغذيه‌اي آنها را از بزرگسالان متمايز مي‌کند که در اين راستا به سه تفاوت مهم اشاره مي‌کنيم:
1) افزايش اکسيداسيون چربي نسبت به کربوهيدرات‌ها دربدن کودکان طي فعاليت‌هايي با شدت متوسط، اتکا به گليکوژن به عنوان سوخت اصلي ماهيچه را کاهش داده و به همين نسبت اهميت کربوهيدرات غذايي را به عنوان منبع سوخت ماهيچه کمرنگ مي‌کند.
2) کاهش بازده مکانيکي طي فعاليت‌هاي تحمل کننده وزن، مانند پياده روي و دويدن، سبب افزايش نياز به انرژي به ازاي هرکيلوگرم وزن بدن در کودکان ميشود.
3) تعريق کمتر، کاهش توانايي دفع و تعديل دماي بدن وبالا بودن نسبت سطح به حجم بدن درکودکان(افزايش تبخير سطحي)، نياز به مايعات را به منظور پيشگيري از افزايش دماي بدن، گرمازدگي و کاهش برون ده قلبي افزايش مي‌دهد.
اين تفاوت‌ها به موازات پيشرفت مراحل بلوغ و افزايش سايز بدن، کمتر ميشود. از طرف ديگر، به علت ناتواني کودکان در تعديل دماي بدن، بايد از انجام فعاليت‌هاي ورزشي دردماي بالاتر از 37 درجه سانتي‌گراد، به خصوص در مناطق با رطوبت زياد که احتمال گرمازدگي را افزايش مي‌دهد، ممانعت به عمل آورد. ناتواني در جبران آب و الکتروليت‌هاي از دست رفته طي تعريق مي‌تواند به ايجاد دهيدراتاسيون و نداشتن تعادل الکتروليت‌ه مانند کاهش سديم خون منجر شود.
/ج
علاوه بر تکامل جسمي، تکامل رواني، شکل‌گيري شخصيت، بالفعل شدن استعدادها مانند بروز مهارت‌هاي تخصصي ورزشي نيز از ويژگي‌هاي دوران بلوغ محسوب ميشود. در دوران کودکي و پيش از بلوغ، ظرفيت انجام فعاليت‌هاي ورزشي در دختران و پسران به طور کامل با يکديگر قابل مقايسه است اما با پيشرفت مراحل بلوغ تغييرات و واگرايي چشم‌گيري ميان دو جنس آشکار ميشود. چه در دختران و چه در پسران، فعاليت‌هاي منظم ورزشي سبب دست‌يابي به حداکثر رشد ماهيچه ناشي از پروسه بلوغ، افزايش توان هوازي و بي‌هوازي، افزايش توان کلي بدن، افزايش قدرت عضلاني و استقامت شده که همه اين موارد معيارهاي مهمي براي افزايش راندمان فعاليت‌هاي فيزيکي محسوب ميشود. گسترش توانايي‌ها در پسران چشم‌گيرتر است، چون تجمع چربي بيشتر در بدن دختران طي بلوغ تا حدي سبب کاهش برخي توانايي‌هاي ورزشي ميشود. فعاليت‌هاي ورزشي شديد طي بلوغ و فقدان وزن‌گيري کافي، مي‌تواند با ايجاد اختلالات اندوکرين و نوراندوکرين، مهارگنادها و اختلال در تخريب و بازسازي طبيعي استخوان‌ها، سبب ايجاد پيامدهايي مانند توقف رشد قدي، تاخير يا مهار بلوغ جنسي و نبود کفايت توده استخواني شود که به طور مسلم، سلامت آتي فرد را به مخاطره مي‌اندازد. شواهد متقاعد کننده‌اي وجود دارد که اختلالات اندوکرين و نبود تعادل در متابوليسم استخوان‌ها در کودکان ورزشکار، به طور قابل توجهي با کمبودهاي اساسي تغذيه‌اي ناشي از نياز افزوده شده فعاليت‌هاي ورزشي در ارتباط است و با نوع فعاليت ورزشي ارتباطي ندارد. از علايم کمبودهاي تغذيه‌اي در کودکان ورزشکار مي‌توان به موارد زير اشاره کرد: خستگي، بي‌حالي، خواب‌آلودگي، تحريک پذيري، بي‌اشتهايي و اختلالات باليني مانند عفونت‌هاي مکرر، دهيدراتاسيون و صدمه به بافت‌هاي نرم.
گسترش و توسعه مهارت‌هاي ورزشي به موازات رشد و بلوغ
در ارزيابي نيازهاي تغذيه‌اي کودکان ورزشکار، در نظرگرفتن فاکتورهاي تاثيرگذار همچون ميزان سلامت، جثه بدني، پيش بلوغ و مرحله بلوغ، ميزان فعاليت بدني روزمره، طول مدت و نوع ورزش روزانه يا هفتگي افراد ضرورت دارد.
افزايش سايز بدن و آغاز روند بلوغ، سبب افزايش در قدرت عضلاني و افزايش توان هوازي و مقاومت بدن در برابر فعاليت‌هاي سنگين‌تر ميشود. در کودکان کمتر از هشت سال رفتارهاي پر تحرک و بازي‌هاي کودکانه مانند دويدن، پريدن و انجام حرکات آکروباتيک، به طور طبيعي مي‌تواند به بهبود هماهنگي و قدرت عضلات و مهارت‌هاي جنبشي و افزايش توان هوازي کمک کند. پيش از شروع فرآيند بلوغ حتي با تامين تغذيه کافي (به طور مثال، افزايش انرژي و پروتئين دريافتي) ماهيچه‌هاي اسکلتي ظرفيت لازم براي افزايش حجم (هيپرتروفي) را ندارند اما با آغاز بلوغ، افزايش در سطح هورمون‌هاي جنسي و هورمون رشد در گردش، سبب افزايش حجم عضلات و گسترش توان و قدرت آنها ميشود. افزايش ترشح آندروژن‌ها به خصوص تستوسترون در پسران نوجوان، به تحريک رشد در تمامي‌نواحي و افزايش توده عضلاني بدن منجر ميشود. افزايش ترشح استروژن در دختران نوجوان نيز با افزايش انباشت چربي و تغيير نسبت چربي به پروتئين همراه است.نقش غذا و عوامل تاثيرگذار بر نيازهاي اساسي تغذيه‌اي کودکان و بزرگسالان
غذا تامين کننده انرژي مورد نياز براي حفظ هموستاز و متابوليسم بدن است. رعايت تعادل ميان انرژي دريافتي و انرژي مصرفي براي حفظ سلامت و فعاليت متعادل بدن ضرورت دارد.
در کودکان علاوه بر نياز به انرژي طي متابوليسم پايه، اثر گرمازايي غذا، تنظيم دماي بدن و انجام فعاليت‌هاي روزمره يا حرکات ورزشي، مقادير انرژي اضافه‌تري براي تامين نيازهاي رشد و بلوغ نيز بايد مورد توجه قرا گرفته و به طور کامل تامين شود. رژيم غذايي توصيه شده براي کودکان ورزشکار بايد مبتني بر تامين انرژي کافي توام با حفظ تعادل مثبت نيتروژن تنظيم شود. پروتئين موجود در رژيم غذايي، هم داراي نقش تامين انرژي و هم حفظ تعادل مثبت نيتروژن است. فقدان کفايت انرژي دريافتي از ساير منابع غير پروتئيني، به تجزيه و شکستن پروتئين به اسيدهاي آمينه جهت تامين کمبود انرژي منجر شده و تعادل منفي ازت را نيز به دنبال خواهد داشت که مي‌تواند سبب کاهش وزن و تحليل بافت عضلاني شود.
در اغلب موارد، علت اوليه کمبودهاي تغذيه‌اي در کودکان ورزشکار اختلالات تغذيه‌اي و محدوديت‌هاي عمدي وآگاهانه اعمال شده در برنامه غذايي است و نه دسترسي نداشتن به غذاي کافي. اختلالات غذا خوردن که به‌طور عمده ريشه رواني دارد، در دختران بيشتر از پسران شايع است و اغلب پس از آغاز بلوغ و به دنبال افزايش ناگهاني در سطح هورمون‌هاي جنسي که موجب ايجاد تغييرات سريع در شکل بدن و افزايش نسبت بافت چربي به ماهيچه و تغييرات رواني ميشود، رخ مي‌دهد و علت آن مي‌تواند نارضايتي نوجوان از تصوير ذهني فرم بدن خود باشد و اين اختلالات غذا خوردن که بيشتر به صورت بي‌اشتهايي بروز مي‌کند، مي‌تواند به وسيله رفتارهايي مانند اصرار به انجام ورزش‌هاي شديد با کاهش عمدي غذاي روزانه و حتي استفاده از ملين‌ها توام شود که متاسفانه خطر ابتلا به اين اختلال هر روز بيشتر از روز پيش سلامت نوجوانان را تهديد مي‌کند.
محدوديت غذايي درکنار فعاليت‌هاي ورزشي طاقت فرسا طي بلوغ، مي‌تواند سلامت آتي فرد را به مخاطره اندازد. اين محدوديت‌ها به‌طور معمول در نوجواناني که ورزش‌هايي مانند دو سرعت، ژيمناستيک، باله و کشتي را انجام مي‌دهند شديد‌تر است. چون اين افراد براي حفظ کارايي بدن به حفظ يک فيزيک بدني خاص نياز داشته و براي دسترسي به اندام مورد نظر و خيالي و حفظ زيبايي اندام، خود را تحت فشار روحي و عصبي زيادي قرار مي‌دهند. از جمله علل ايجاد چنين رخدادهايي مي‌توان به اطلاع نداشتن والدين يا مربيان کودکان و نوجوانان ورزشکار از ضرورت تغذيه مناسب، متعادل و متنوع براي حفظ تداوم رشد، توام با سلامت و کارايي بدن اشاره کرد. توصيه ميشود، کودکان ورزشکار و والدين آنها به طور مرتب تحت مشاوره متخصصان تغذيه قرار گيرند. چون در اغلب موارد درنوجوانان و جوانان اين توهم واهي وجود دارد که مصرف کافي مواد غذايي، آنها را از داشتن اندامي‌موزون محروم مي‌کند.
تفاوت در نيازهاي تغذيه‌اي کودکان و بزرگسالان
اگرچه اطلاعات در اين زمينه هنوز محدود است اما به روشني مي‌دانيم که ويژگي‌هاي فيزيولوژيک و متابوليک بدن کودکان در مواجهه با فعاليت‌هاي ورزشي، نيازهاي تغذيه‌اي آنها را از بزرگسالان متمايز مي‌کند که در اين راستا به سه تفاوت مهم اشاره مي‌کنيم:
1) افزايش اکسيداسيون چربي نسبت به کربوهيدرات‌ها دربدن کودکان طي فعاليت‌هايي با شدت متوسط، اتکا به گليکوژن به عنوان سوخت اصلي ماهيچه را کاهش داده و به همين نسبت اهميت کربوهيدرات غذايي را به عنوان منبع سوخت ماهيچه کمرنگ مي‌کند.
2) کاهش بازده مکانيکي طي فعاليت‌هاي تحمل کننده وزن، مانند پياده روي و دويدن، سبب افزايش نياز به انرژي به ازاي هرکيلوگرم وزن بدن در کودکان ميشود.
3) تعريق کمتر، کاهش توانايي دفع و تعديل دماي بدن وبالا بودن نسبت سطح به حجم بدن درکودکان(افزايش تبخير سطحي)، نياز به مايعات را به منظور پيشگيري از افزايش دماي بدن، گرمازدگي و کاهش برون ده قلبي افزايش مي‌دهد.
اين تفاوت‌ها به موازات پيشرفت مراحل بلوغ و افزايش سايز بدن، کمتر ميشود. از طرف ديگر، به علت ناتواني کودکان در تعديل دماي بدن، بايد از انجام فعاليت‌هاي ورزشي دردماي بالاتر از 37 درجه سانتي‌گراد، به خصوص در مناطق با رطوبت زياد که احتمال گرمازدگي را افزايش مي‌دهد، ممانعت به عمل آورد. ناتواني در جبران آب و الکتروليت‌هاي از دست رفته طي تعريق مي‌تواند به ايجاد دهيدراتاسيون و نداشتن تعادل الکتروليت‌ه مانند کاهش سديم خون منجر شود.
/ج
