توصيه‌هاي آرنولد براي تمرين عضلات شکم

با اينکه سال‌ها از دوران قهرماني آرنولد مي‌گذرد، هنوز هم‌ کمر باريک او و عضلات استثنايي‌اش در ناحيه شکم و پهلو در ذهن تمام دوستداران بدنسازي جاي دارد. در ادامه، نظر او را در مورد جنبه‌هاي مختلف تمرين عضلات شکم جهت دستيابي به بهترين فرم در اين ناحيه مي‌خوانيد.

کاهش چربي موضعي
 

نظريه کاهش چربي موضعي بيانگر اين است که مي‌توانيد عضله‌اي خاص را براي کاهش چربي‌هاي موجود در آن منطقه تحت تمرين قرار دهيد. براساس اين تئوري، انجام تمرينات پي‌درپي با تعداد تکرارهاي زياد براي عضلات شکم سرانجام باعث نمايان شدن عضلات شش تکه شکم خواهد شد ولي متأسفانه اين تئوري رد شده و در عمل کارايي ندارد. در اصل لازم است که روي تمام عضلات بدن کار کنيد و رژيم غذايي کنترل ‌شده داشته باشيد تا بتوانيد عضلات شش تکه شکم را نمايان کنيد. به عبارتي تنها اجراي صدها تکرار دراز و نشست براي دستيابي به اين هدف کفايت نمي‌کند البته به اين معنا نيست که تمرين روي عضلات شکم در افزايش کيفيت اين عضلات نقش ندارد بلکه منظور اين است که تمرين محض روي اين عضلات باعث سوختن چربي زيادي در اين بخش نخواهد شد. در اصل تا وقتي شما چربي زيادي در ساير بخش‌هاي بدن داريد، امکان ندارد که بتوانيد به عضلات شش تکه بدون چربي در ناحيه شکم دست يابيد البته اگر به‌طور کلي چربي کمي داريد ولي با اين وجود عضلات برجسته‌اي در ناحيه شکم نداريد لازم است که حرکات شکم را به آرامي، به صورت کنترل شده و در دامنه کامل حرکتي اجراي کنيد و در هر تکرار در اوج انقباض براي لحظه‌اي مکث کنيد.

در مورد کرانچ
 

اغلب حرکات شکم نوعي کرانچ به حساب مي‌آيند. شما مي‌توانيد با بالا آوردن بالاتنه و قفسه‌سينه و نزديک کردن آن به ناحيه لگن (تمرين کرانچ کلاسيک) اين حرکت را اجراي کنيد يا با بالا آوردن پاها و لگن به سمت قفسه سينه اين کار را انجام دهيد (کرانچ معکوس)، يا هر دوي اين کارها را همزمان انجام دهيد (کرانچ دوبل). بالا آوردن زانو يا پاها را هم نوعي کرانچ معکوس به حساب مي‌آوريم. در اين حرکات، سعي نکنيد که از عضلات به مقدار زيادي استفاده کنيد آنطور که بسياري از افراد اين کار را مي‌کنند. در نهايت استفاده از انواع مختلف کرانچ است که به همراه رژيم غذايي مناسب مي‌تواند باعث تفکيک عضلات شکم شود.

در مورد حجم و مقدار تمرين شکم
 

پيشنهاد مي‌کنيم که شکم را در انتهاي تمام جلسات تمرين دهيد. براي مبتدي‌ها، پيشنهاد مي‌کنيم که يک جلسه را به پنج ست کرانچ معمولي (براي بالاي شکم) و جلسه ديگر پنج ست را به کرانچ معکوس (براي زير شکم) اختصاص دهند، به صورت يک جلسه در ميان. وقتي پيشرفته‌تر شديد و عضلات شکم کيفيت بهتري پيدا کردند، مي‌توانيد تنوع بيشتري را در تمرينات اعمال کنيد و از حرکات متنوع‌تري استفاده کنيد، از جمله کرانچ چرخشي (که علاوه بر شکم باعث فشار بر عضلات پهلو مي‌شود). همچنين مي‌توانيد نسبت به افزايش تعداد ست‌هاي تمرين اقدام کنيد و آنها را تا 4ست براي هر جلسه افزايش دهيد.

در مورد استفاده از وزنه در تمرينات شکم
 

اعتقاد بر اين است که استفاده از وزنه در تمرينات شکم از جمله کرانچ با کابل مفيد است ولي به شرطي که گاهي استفاده شوند. دليلش اين است که هدف، تمرين روي عضلات شش تکه شکم و افزايش حجم محض اين عضلات است و در عين حال کوچک نگه داشتن شکم نه افزايش حجم کلي شکم که در صورت استفاده ممتد از وزنه در تمرين شکم رخ خواهد داد.

برنامه تمرين پيشنهادي آرنولد براي عضلات شکم
 

بايد بدانيد که شکم به وسيله تاندون‌هايي به هم متصل است و حالت جدا ندارد ولي ما براي راحتي کار آن را به سه بخش زير، وسط و بالاي شکم تقسيم بندي مي‌کنيم.

بالاي شکم و کمر	شنبه	دوشنبه	چهارشنبه
حرکت	کرانچ معمولي	کرانچ - پاها بالاتر از سطح بدن	فيله کمر
ست	4	4	3
تکرار	25	25	20

زير شکم و پهلو	يکشنبه	سه‌شنبه	پنج‌شنبه
حرکت	کرانچ معکوس	بالا آوردن پاها در حالت آويزان	کرانچ چرخشي (پهلو )
ست	4	3	3
تکرار	25	30	25

منبع: http://www.salamat.com