تعریف خستگی :
خستگی را در ماندگی ، واماندگی از انجام کار بدنی می دانند که بیشتر موارد احساسی شبیه به بیزاری ، بی رمقی ، بی حوصله گی و درد عضلانی در شخص مشهود می شود .
خستگی می تواند ناشی از افسردگی ،کم خوابی ،، دردمفاصل ، ضعف عضلانی ، مشکلات تغذیه ، فعالبت بدنی زیاد ، فشارهای هیجانی ، محل خواب نامناسب ، استفاده نکردن از تعطیلات و….. باشد .
خستگی به روشهای گوناگون و زیادی به وجود می آید ، به همین سبب راه های رفع خستگی بسیار زیاد و گوناگون می باشند .
خستگی بر زندگی عادی و منظم یک فرد تاثیر مستقیم و منفی دارد.
حال اگر فرد بخواهد ورزشی در حد قهرمانی انجام دهد باعث بروز مشکلات و ناراحتی هایی خواهد شد . چنانچه یک ورزشکار راه و روش منظم و مطمئنی در بر گیرد به سادگی می تواند از بروز خستگی و عوارض ناشی از آن جلوگیری کند .
البته شاید دلیلش ساده باشد، مثل افت قندخون، یا پیچیده و مهم باشد مثل اختلال در سیستم بدن. در هر صورت اگر احساس سرگیجه و بی‌حالی داشتید، تمرین را متوقف کنید و به بدنتان استراحت بدهید. چون ادامه تمرین می‌تواند منجربه آسیب شود.
برای این‌که خیالتان از برنامه وزشی و تمریناتتان راحت باشد و مطمئن بشوید که تمرین اصولی و متناسب با شرایطتان را انجام می‌دهید. حتما از برنامه ورزشی شخصی و اصولی استفاده کنید.
در ادامه مهم‌ترین دلایل احتمال ضعف حین ورزش را بررسی می‌کنیم تا ببینیم مشکل شما مربوط به کدام‌یک از موارد می‌شود.
از مهم ترین راه های مقابله با خستگی آن است که به علائم و نشانه های هشداردهنده بروز خستگی در بدن توجه شود ، و در رفع آن اقدامات لازم انجام گیرد .
هم اکنون در کشود ما بسیاری از کودکان، نوجوانان وحتی افراد بزرگسال ما نیز دچار عارضه کم تحرکی ( فقرحرکتی ) می باشند.
کم آبی حجم خون شما را کاهش می دهد، به این معنی که قلب شما باید سخت تر کار کند تا آن را پمپاژ کند تا مواد مغذی و اکسیژن را به عضلات مورد استفاده در طول تمرین برساند. علاوه بر این، اگر در یک روز گرم ورزش می‌کنید، مایعات بیشتری را در عرق خود از دست خواهید داد و باعث می‌شود که شما احساس بی‌حالی کنید و از اتمام تمرینتان امتناع کنید.
سعی کنید به طور مداوم در طول روز آب بنوشید و حدود 500 میلی لیتر حدود دو ساعت قبل از تمرین خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که به طور کامل هیدراته شده اید.
هنگامی که شما خواب هستید، بدن شما هورمون رشد را تولید می کند که برای ریکاوری عضلات ضروری است.هورمون رشد مه تنها برای ریکاوری مهم است، بلکه اگر 7 تا 9 ساعت خواب توصیه شده در شب را نداشته باشید، متوجه خواهید شد که در طول تمرینات خود انرژی ندارید و نمی توانید خود را به حداکثر ظرفیت خود برسانید.
بنابراین اگر متوجه شده اید که سطح انرژی شما در حین ورزش کاهش می یابد، چند ساعت بیشتر استراحت کنید.
همین اسیدی شدن هم هست که باعث احساس درد و کوفتگی پس از انجام ورزش و فعالیت جسمانی سنگین می‌شود.
یکی از نتایج مهم اسیدی شدن بدن آن است که سرعت همه فرایندها در بدن کاهش می‌یابد. به این ترتیب آنزیم‌هایی که انرژی عضلات را تامین می‌کنند همگی کم‌اثر خواهند شد. خوشبختانه، این مشکل راه حل ساده‌ای دارد. هر چه آمادگی جسمانی فرد افزایش یابد، بدن بهتر می‌تواند از پس این یون‌های هیدروژن برآید. پس برای غلبه بر این مشکل مدام ورزش کنید!
علت برخی از درد های مفاصل ، انواع بیماریهای رماتیسمی می باشد که باید تحت نظر پزشک به درمان و تمرین پرداخت .
در بعضی از موارد هم درد فقط نشانه خستگی بیش از حد می باشد که در آن صودت باید تمرین را متوقف نموده ویک دوره مشخص به استراحت و ترمیم قوای جسمانی پرداخت ( ریکاوری )
شما به‌عنوان یک ورزشکار باید رژیم غذایی خاص خود را داشته باشید. وقتی به باشگاه می‌روید یک خوراکی مختصر و قندی طبیعی مثل موز، خرما، انجیر و توت خشک که در لیست برنامه غذایی‌تان هم ذکر شده، همراه خود ببرید. شما با همین کار ساده، به‌راحتی از افت قندخون و بی‌حالی و ضعف حین ورزش جلوگیری خواهید کرد.
البته برنامه ورزشی شما بدون‌ِشک به رژیم نیاز دارد تا بهترین عملکرد را داشته باشید و بدونِ آسیب، بی‌حالی و خستگی وسط تمرین به بهترین نتیجه برسید.
دیابت
بارداری
کم‌آبیِ شدید
افت قندخون شدید
مشکلات مربوط به فشارخون
مشکلات قلبی، مثل نوسان ضربات قلب
در پایان لازم به ذکر است که هر فرد باید عواملی را که سبب بروز خستگی می شود را در خود شناسایی کند ودر جهت رفع این عوامل اقدام نماید. حال این اقدام می تواند به کمک یک مشاور، مربی و یا یک پزشک و یا به صورت انفرادی انجام شود .
منبع: سایت تخصصی علوم ورزش
خستگی می تواند ناشی از افسردگی ،کم خوابی ،، دردمفاصل ، ضعف عضلانی ، مشکلات تغذیه ، فعالبت بدنی زیاد ، فشارهای هیجانی ، محل خواب نامناسب ، استفاده نکردن از تعطیلات و….. باشد .
خستگی
نشانه ها و علائم خستگی و مدت زمان تاثیر آن درهر فرد متفاوت می باشد. اگرهر فرد بداند که چگونه و در چه شرایطی و چه عواملی باعث خستگی و بیزاری وی می شود آنگاه می تواند با یک برنامه ریزی صحیح عوامل به و وجود آورنده خستگی را از بین ببرد یا از آن دوری نماید و به رفع آن بپردازد .خستگی به روشهای گوناگون و زیادی به وجود می آید ، به همین سبب راه های رفع خستگی بسیار زیاد و گوناگون می باشند .
خستگی بر زندگی عادی و منظم یک فرد تاثیر مستقیم و منفی دارد.
حال اگر فرد بخواهد ورزشی در حد قهرمانی انجام دهد باعث بروز مشکلات و ناراحتی هایی خواهد شد . چنانچه یک ورزشکار راه و روش منظم و مطمئنی در بر گیرد به سادگی می تواند از بروز خستگی و عوارض ناشی از آن جلوگیری کند .
علت اصلی بی‌حالی و ضعف حین ورزش چیست؟
ورزش می‌تواند به سلامتی جسمی و روحی شما کمک کند. اما اگر احساس سرگیجه، بی‌حالی و ضعف حین ورزش دارید، ممکن است نشان از وجود مشکلات دیگری باشد.البته شاید دلیلش ساده باشد، مثل افت قندخون، یا پیچیده و مهم باشد مثل اختلال در سیستم بدن. در هر صورت اگر احساس سرگیجه و بی‌حالی داشتید، تمرین را متوقف کنید و به بدنتان استراحت بدهید. چون ادامه تمرین می‌تواند منجربه آسیب شود.
برای این‌که خیالتان از برنامه وزشی و تمریناتتان راحت باشد و مطمئن بشوید که تمرین اصولی و متناسب با شرایطتان را انجام می‌دهید. حتما از برنامه ورزشی شخصی و اصولی استفاده کنید.
در ادامه مهم‌ترین دلایل احتمال ضعف حین ورزش را بررسی می‌کنیم تا ببینیم مشکل شما مربوط به کدام‌یک از موارد می‌شود.
از مهم ترین راه های مقابله با خستگی آن است که به علائم و نشانه های هشداردهنده بروز خستگی در بدن توجه شود ، و در رفع آن اقدامات لازم انجام گیرد .
کم خونی :
کم خونی موجب کاهش انرژی بدن می شود .هنگامی که ورزشکار تمرینات شدید و سختی ا انجام می دهد مصرف انرژی و اکسیژن کلیه بافتهای بدن افزایش می یابد ، بنابراین خون باید سریع تر از گذشته مواد غذایی و اکسیژن را به سلولهای کلیه بافت ها برساند .
حال اگر خون کافی در بدن وجود نداشته باشد اکسیژن و مواد غذایی کافی به موقع در اختیار عضلات فعال قرار نمی گیرد و احساسی شبیه به خستگی به وجود می آید که ناشی از کم خونی می باشد . جهت جلوگیری و درمان خستگی ناشی از کم خونی ورزشکار باید زیر نظر پزشک تحت درمان دارویی قرارگیرد.
حال اگر خون کافی در بدن وجود نداشته باشد اکسیژن و مواد غذایی کافی به موقع در اختیار عضلات فعال قرار نمی گیرد و احساسی شبیه به خستگی به وجود می آید که ناشی از کم خونی می باشد . جهت جلوگیری و درمان خستگی ناشی از کم خونی ورزشکار باید زیر نظر پزشک تحت درمان دارویی قرارگیرد.
کم تحرکی :
یکی از عواملی که سبب ضعف دستگاه قلبی و عروقی و عضلات می گردد کم تحرکی می باشد . هنگامی که این قسمت ها ضعیف می شوند فرد همواره احساسی شبیه به خستگی دارد ، راه درمان و علاج آن بسیار ساره و آسان می باشد فرد باید زیر نظر مربی آگاه تمرینات ورزشی خود را از ساده ترین مراحل آغاز نماید و به مرور زمان و تشخیص مربی بر شدت فعالیب های خود بیفزاید .هم اکنون در کشود ما بسیاری از کودکان، نوجوانان وحتی افراد بزرگسال ما نیز دچار عارضه کم تحرکی ( فقرحرکتی ) می باشند.
ممکن است سطح H20 شما پایین باشد
اگر به زمان‌بندی وعده‌های غذایی قبل از تمرین دقت کرده اید، اما همچنان در حین ورزش به راحتی خسته می‌شوید، ممکن است کم‌آبی بدن مقصر باشد.کم آبی حجم خون شما را کاهش می دهد، به این معنی که قلب شما باید سخت تر کار کند تا آن را پمپاژ کند تا مواد مغذی و اکسیژن را به عضلات مورد استفاده در طول تمرین برساند. علاوه بر این، اگر در یک روز گرم ورزش می‌کنید، مایعات بیشتری را در عرق خود از دست خواهید داد و باعث می‌شود که شما احساس بی‌حالی کنید و از اتمام تمرینتان امتناع کنید.
سعی کنید به طور مداوم در طول روز آب بنوشید و حدود 500 میلی لیتر حدود دو ساعت قبل از تمرین خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که به طور کامل هیدراته شده اید.
کم خوابی دارید
اگر متوجه شده اید که در حین ورزش به سرعت خسته می شوید، ممکن است به دلیل کمبود خواب باشد. کمبود خواب یا خواب بی کیفیت می تواند تأثیر زیادی بر سطح انرژی شما در طول ورزش داشته باشد.هنگامی که شما خواب هستید، بدن شما هورمون رشد را تولید می کند که برای ریکاوری عضلات ضروری است.هورمون رشد مه تنها برای ریکاوری مهم است، بلکه اگر 7 تا 9 ساعت خواب توصیه شده در شب را نداشته باشید، متوجه خواهید شد که در طول تمرینات خود انرژی ندارید و نمی توانید خود را به حداکثر ظرفیت خود برسانید.
بنابراین اگر متوجه شده اید که سطح انرژی شما در حین ورزش کاهش می یابد، چند ساعت بیشتر استراحت کنید.
اسیدی شدن بدن
بدن برای انجام ورزش سنگین کربوهیدرات‌ها را به سوخت تبدیل می‌کند، و محصول جانبی این فرایند آزاد شدن یون‌های هیدروژن است. حال، هرچه بیشتر و سخت‌تر ورزش کنید، مقدار بیشتری از این یون‌ها در بدنتان انباشته خواهد شد و سبب می‌شود تعادل اسیدی- قلیایی بدن به‌هم بخورد و بدن اسیدی‌تر شود.همین اسیدی شدن هم هست که باعث احساس درد و کوفتگی پس از انجام ورزش و فعالیت جسمانی سنگین می‌شود.
یکی از نتایج مهم اسیدی شدن بدن آن است که سرعت همه فرایندها در بدن کاهش می‌یابد. به این ترتیب آنزیم‌هایی که انرژی عضلات را تامین می‌کنند همگی کم‌اثر خواهند شد. خوشبختانه، این مشکل راه حل ساده‌ای دارد. هر چه آمادگی جسمانی فرد افزایش یابد، بدن بهتر می‌تواند از پس این یون‌های هیدروژن برآید. پس برای غلبه بر این مشکل مدام ورزش کنید!
درد :
یکی از شایع ترین علائم و نشانه های خستگی درد عضلانی و یا مفصلی نیز می باشد . به هنگامی که در مفاصل خود ( مفاصل پر تحرک ) احساس درد می کنید سعی کنید حرکاتی انجام دهید که درد آور نباشد ، چرا که حرکات و تمرینات درد آور موجب فشار بیش از حد به عضلات و مفاصل می گردد و موجب خستگی می شود.علت برخی از درد های مفاصل ، انواع بیماریهای رماتیسمی می باشد که باید تحت نظر پزشک به درمان و تمرین پرداخت .
در بعضی از موارد هم درد فقط نشانه خستگی بیش از حد می باشد که در آن صودت باید تمرین را متوقف نموده ویک دوره مشخص به استراحت و ترمیم قوای جسمانی پرداخت ( ریکاوری )
فشارهای روانی :
فشارهای روانی یکی از عوامل بروز خستگی می باشد که به دو دسته تقسیم می کردد.
۱- فشارهای روانی محیط ورزش :
فشارهایی که از طرف مربیان ، خانواده ، دوستان و خود شخص در جهت کسب نتیجه بهتر و تمرین عالی وارد می شود. فشارهایی که به خاطر انجام تمرینات سنگین به وجود می آید . فشارهایی که به خاطر تذیه خاص مثلآ جهت کاهش و یا افزایش وزن بر ورزشکار وارد می شود .۲- فشارهای روانی خارج از محیط ورزش :
فشارهای روانی ناشی از انجام کار، محیط زندکی ، راه بندان ، بیماری و ……. که بر ورزشکار وارد می شود .عواملی که در بالا ذکر شد می توانند باعث خستگی روانی و تخلیه انرژی ورزشکار شوند و در نتیجه خستگی و عوارض ناشی از آن بروز می کند.وقتی دچار ضعف حین ورزش می‌شوم باید چه کار کنم؟
درمان احساس بی‌حالی و سرگیجه در تمرین بستگی به علت اصلی مشکل دارد. در بعضی موارد، درمان ساده است. در بعضی دیگر هم شاید لازم باشد که برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنید. اما راه‌ِحل‌های زیر می‌تواند برای رفع این مشکل کمک‌کننده و مؤثر باشد:شما به‌عنوان یک ورزشکار باید رژیم غذایی خاص خود را داشته باشید. وقتی به باشگاه می‌روید یک خوراکی مختصر و قندی طبیعی مثل موز، خرما، انجیر و توت خشک که در لیست برنامه غذایی‌تان هم ذکر شده، همراه خود ببرید. شما با همین کار ساده، به‌راحتی از افت قندخون و بی‌حالی و ضعف حین ورزش جلوگیری خواهید کرد.
1. چند دقیقه بنشینید و استراحت کنید
بنشینید و سر خود را بین زانوهایتان قرار دهید. این‌کار باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود. حتما به‌آرامی نفس عمیق بکشید و دم و بازدم را به‌خوبی داشته باشید.2. به میزان کافی آب بنوشید
همان‌طورکه گفتیم یکی از عوامل سرگیجه و ضعف حین ورزش می‌تواند کم‌آبی باشد. بدن شما باید روزی ۸ تا ۱۰ لیوان آب دریافت کند، تا حدی که ادرار زردکم رنگ شود. اگر در هوای خیلی گرم یا مرطوب ورزش می‌کنید، حتما مایعات خنک (نه سرد) بنوشید تا به خنک‌شدنِ بدنتان کمک کند.3. با برنامه ورزشی شخصی تمرین کنید
یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید قبل از شروع هر ورزشی انجام دهید، رفتن سراغ بهترین مربی است. مربی همه مشکلات و سابقه شما را بررسی می‌کند و بهترین برنامه ورزشی را برایتان طراحی خواهد کرد.البته برنامه ورزشی شما بدون‌ِشک به رژیم نیاز دارد تا بهترین عملکرد را داشته باشید و بدونِ آسیب، بی‌حالی و خستگی وسط تمرین به بهترین نتیجه برسید.
4. مراقبت‌های پزشکی را لحاظ کنید
شاید با انجام اقدامات لازم برای حذف بی‌حالی و ضعف حین ورزش باز هم علائم ادامه داشته باشد. در این‌صورت لازم است به پزشک مراجعه کنید تا دلایل احتمالی زیر را بررسی کند:دیابت
بارداری
کم‌آبیِ شدید
افت قندخون شدید
مشکلات مربوط به فشارخون
مشکلات قلبی، مثل نوسان ضربات قلب
در پایان لازم به ذکر است که هر فرد باید عواملی را که سبب بروز خستگی می شود را در خود شناسایی کند ودر جهت رفع این عوامل اقدام نماید. حال این اقدام می تواند به کمک یک مشاور، مربی و یا یک پزشک و یا به صورت انفرادی انجام شود .
منبع: سایت تخصصی علوم ورزش
