ورزش‌هاي شکمي

با تمرين ‌هاي مناسب براي تقويت عضلات شکم آشنا شويد
 

تمرينات قدرتي ويژه عضلات شکم در سه مرحله طراحي شده است: مبتدي، مرحله تکميلي، مرحله پيشرفته .
در مرحله اول تمرينات هر تمرين ابتدا با تکرار حداقل و در هفته‌هاي بعدي با حداکثر تکرار انجام مي‌گيرد.
در هفته‌هاي اول از بين تمرينات هر مرحله مي‌توان چند تمرين را انتخاب کرد و متناسب با پيشرفت تعداد تمرينات را افزايش داد و پس از اينکه تمام تمرينات مرحله اول با حداکثر تکرار انجام شد مي‌توان تمرينات مرحله دوم را آغاز کرد.
لازم است دوباره همين نکات براي تمرينات مورد نظر رعايت شود تا به مرحله حرکات پيشرفته برسيد.
شايان ذکر است استراحت بين تمرينات بايد حداقل 15 ثانيه و حداکثر 45 ثانيه در نظر گرفته شود.
بديهي است پس از اجراي حرکات پيشرفته مي‌توان اين تمرينات را با تکرار‌هاي بيشتري انجام داد.

تمرينات مرحله1
 

1) به پشت خوابيده و پاها را در حالي که زانوها بيش از زاويه 90 درجه هستند، بالا نگه داريد. در مرحله بعد زاويه مذکور را در حد 90 درجه نگه داريد و ادامه مرحله سوم پاها را به سمت زمين نزديک کنيد و مجدداً به حالت اوليه برگرديد. تکرار: 10 تا 15
2) به پشت خوابيده در حالي که پاها و دست‌ها به صورت کاملا کشيده هستند هم‌زمان با بلند کردن بالا تنه زانوها را به بالا تنه نزديک کنيد و مجدداً به حالت اوليه برگرديد. تکرار: 10 تا 15
3) به پشت خوابيده در حالي که پاها حدود 10 سانتي‌متر از زمين بلند مي‌شود، چند ثانيه آنها را نگه داريد و مجدداً به حالت اوليه برگرديد. تکرار: 10 تا 15

تمرينات مرحله2
 

1) به پشت خوابيده در حالي که زانوها خم مي‌باشند بالاتنه را يک بار از سمت راست و يک بار از سمت چپ بلند کنيد. تکرار: 10 تا 15
2) به پشت خوابيده و زانوها را خم کرده سپس بالاتنه را از روي زمين بلند کنيد و مجدداً به وضعيت اوليه برگرديد. تکرار: 7 تا 10
3) به پشت خوابيده و حرکت دوچرخه را با پاها انجام دهيد.
4) به پشت خوابيده زانوها را خم کنيد. دست‌ها به طور آزاد بالاي سر قرار گيرد و در اين حالت پاها 3 تا 5 سانتي‌متر بلندتر از سطح زمين بلند شوند. سپس بالا تنه خود را از زمين جدا کنيد به شکلي که زاويه 45 درجه بسازيد، سپس به وضعيت اوليه برگرديد. تکرار: 10 تا 15

تمرينات مرحله3
 

1) به پشت خوابيده هم‌زمان با بلند کردن بالاتنه زانوها را به بالاتنه نزديک کنيد و مجدداً به حالت اوليه برگرديد. تکرار 10 تا 15
2) به پشت خوابيده زانوها را خم نموده، سپس به‌طور هم‌زمان پاها و بالاتنه را بلند کرده و دست‌ها را به مچ پا نزديک کنيد. تکرار : 10 تا 15
3) به پشت خوابيده در حالي که ران‌ها با بالاتنه زاويه قائمه تشکيل مي‌دهد و دست‌ها کنار سر قرار دارند، با بلند کردن بالاتنه سر را به ران‌ها نزديک کنيد و مجدداً به وضعيت اوليه برگرديد. تکرار: 10 تا 15
4) به پشت خوابيده و زانوها را خم کنيد، به طوري که دست‌ها به صورت آزاد بالاي سر قرار گيرد. بالا تنه خود را از زمين به نحوي بلند کنيد که زاويه 45 درجه بسازد. سپس به وضعيت اوليه خود برگرديد. تکرار: 10 تا 15
5) به پشت خوابيده پاها را مطابق شکل در هوا نگه داريد. هم‌زمان با بلند کردن بالاتنه ابتدا زانوها و سپس مچ پا را لمس کنيد و مجدداً به وضعيت اوليه برگرديد.

منبع:http://www.salamat.com