طعم خوش غذا در سواحل مديترانه
نويسنده:مريم قادر پناهي
مردمي که در حوزه درياي مديترانه زندگي مي کنند، رژيم غذايي مخصوصي دارند که بسيار مورد توجه قرار گرفته است. در برنامه غذايي آنها غلات بخش اعظم انرژي مورد نياز بدن را تامين مي کنند که شامل غلات کامل مانند نان هاي سبوسدار، برنج، ماکاروني، رشته و سيب زميني مي باشند. ميوه هايي مانند انگور، سيب، پرتقال و توت فرنگي هر روز مصرف مي شوند. سبزيجاتي مانند قارچ، کلم، گوجه فرنگي، بادمجان و پياز به وفور مورد استفاده قرار مي گيرند. در برنامه غذايي اين افراد مغزهايي مانند بادام زميني، بادام و گردو و حبوباتي مانند لوبيا و عدس جاي دارند. از گروه محصولات لبني، ماست و پنير مواد غذايي هستند که هر روز استفاده مي شوند. مصرف ماهي، مرغ و تخم مرغ هم هفتگي است. ممکن است هيچ تخم مرغي در هفته مصرف نشود يا اينکه 4-1 عدد تخم مرغ در هفته مصرف شود، اما مصرف گوشت قرمز به مقدار کم و ماهانه است.
مردم در اين ناحيه روزانه 6 ليوان آب مي نوشند. علاوه بر اين فعاليت بدني براي افرادي که در حوزه درياي مديترانه زندگي مي کنند جايگاه مهمي دارد و افراد هر روز به طور منظم به فعاليت بدني مي پردازند. به دليل اينکه رژيم غذايي مديترانه اي بدن را از ابتلا به بيماري هاي قلبي - عروقي و سرطان محافظت مي کند، اين رژيم بسيار مورد توجه قرار گرفته است.
چون ميوه و سبزي در اين رژيم غذايي به وفور مصرف مي شود در نتيجه ميزان دريافت ويتامين C (که يک آنتي اکسيدان است) زياد مي شود و از بدن در برابر راديکال هاي آزاد که منجر به وقوع بيماري هاي قلبي - عروقي و سرطان مي گردند، محافظت مي کند.
دريافت زياد ميوه، سبزي و حبوبات با دريافت فيبر بيشتر همراه مي باشد. مصرف غذاهاي حاوي فيبرهاي محلول مانند سيب، مرکبات، توت فرنگي، هويج و حبوبات، سطح کلسترول LDL(کلسترول بد) خون را پايين مي آورد. مصرف غذاهاي حاوي فيبرهاي نامحلول مانند غلات کامل، سبوس ها و سبزيجات، به حرکات دستگاه گوارش کمک مي کند.
روغن زيتون، بادام و بادام زميني، منابع خوب نوعي اسيد چرب غير اشباع به نام اسيد اولئيک هستند. در صورتي که مصرف اين نوع چربي جايگزين چربي هاي اشباع که در کره، روغن هاي جامد و گوشت قرمز وجود دارند شود، سطح کلسترول، LDL کلسترول وتري گليسيريد خون کاهش مي يابد.
گردو و ماهي هم که در برنامه غذايي مديترانه اي مورد استفاده قرار مي گيرند، منابع خوب اسيدهاي چرب امگا -3 هستند.مصرف ماهي، سطح کلسترول LDL وتري گليسيريد خون را پايين مي آورد و در نتيجه خطر مرگ ناگهاني قلبي را کاهش مي دهد مصرف يک وعده ماهي در هفته، خطر ايست قلبي را تا 50 درصد کاهش مي دهد.
از مضرات رژيم غذايي مديترانه اي اين است که رژيمي پرچرب است که روغن زيتون، چربي اصلي مصرفي آن مي باشد. بنابراين استفاده از مغزها و روغن زيتون بايد در حد اعتدال باشد که سبب بالا رفتن ميزان چربي دريافتي از حد متوسط نشود.
منبع:نشريه دنياي تغذيه - ش100
مردم در اين ناحيه روزانه 6 ليوان آب مي نوشند. علاوه بر اين فعاليت بدني براي افرادي که در حوزه درياي مديترانه زندگي مي کنند جايگاه مهمي دارد و افراد هر روز به طور منظم به فعاليت بدني مي پردازند. به دليل اينکه رژيم غذايي مديترانه اي بدن را از ابتلا به بيماري هاي قلبي - عروقي و سرطان محافظت مي کند، اين رژيم بسيار مورد توجه قرار گرفته است.
چون ميوه و سبزي در اين رژيم غذايي به وفور مصرف مي شود در نتيجه ميزان دريافت ويتامين C (که يک آنتي اکسيدان است) زياد مي شود و از بدن در برابر راديکال هاي آزاد که منجر به وقوع بيماري هاي قلبي - عروقي و سرطان مي گردند، محافظت مي کند.
دريافت زياد ميوه، سبزي و حبوبات با دريافت فيبر بيشتر همراه مي باشد. مصرف غذاهاي حاوي فيبرهاي محلول مانند سيب، مرکبات، توت فرنگي، هويج و حبوبات، سطح کلسترول LDL(کلسترول بد) خون را پايين مي آورد. مصرف غذاهاي حاوي فيبرهاي نامحلول مانند غلات کامل، سبوس ها و سبزيجات، به حرکات دستگاه گوارش کمک مي کند.
روغن زيتون، بادام و بادام زميني، منابع خوب نوعي اسيد چرب غير اشباع به نام اسيد اولئيک هستند. در صورتي که مصرف اين نوع چربي جايگزين چربي هاي اشباع که در کره، روغن هاي جامد و گوشت قرمز وجود دارند شود، سطح کلسترول، LDL کلسترول وتري گليسيريد خون کاهش مي يابد.
گردو و ماهي هم که در برنامه غذايي مديترانه اي مورد استفاده قرار مي گيرند، منابع خوب اسيدهاي چرب امگا -3 هستند.مصرف ماهي، سطح کلسترول LDL وتري گليسيريد خون را پايين مي آورد و در نتيجه خطر مرگ ناگهاني قلبي را کاهش مي دهد مصرف يک وعده ماهي در هفته، خطر ايست قلبي را تا 50 درصد کاهش مي دهد.
از مضرات رژيم غذايي مديترانه اي اين است که رژيمي پرچرب است که روغن زيتون، چربي اصلي مصرفي آن مي باشد. بنابراين استفاده از مغزها و روغن زيتون بايد در حد اعتدال باشد که سبب بالا رفتن ميزان چربي دريافتي از حد متوسط نشود.
منبع:نشريه دنياي تغذيه - ش100
