شير؛ بهترين نوشابه ورزشي

مقدمه :
 

طي فعاليت هاي ورزشي بدن مقدار زيادي آب و الکتروليت از راه تعريق از دست مي رود و در صورتي که با مايعات مناسب جايگزين نشود، علايمي مثل خستگي شديد، گيجي، از دست رفتن تعادل و ضعف نمايان مي گردد و در نتيجه فرد قادر به فکر کردن و ارائه عملکرد مناسب نخواهد بود. از آنجا که دريافت مايعات و الکتروليت ها حائز اهميت است، لذا مصرف نوشابه هاي ورزشي مي تواند مقادير از دست رفته را جبران کند. تمايل به مصرف شير گاو به عنوان يک نوشابه ورزشي به خصوص در دوره ريکاوري يا بازگشت به حالت اوليه در تمرينات مقاومتي و ورزش هاي استقامتي افزايش يافته است. برپايه بعضي از مطالعات، نوشيدن شير پس از تمرينات مقاومتي تأثير مثبتي در متابوليسم پروتئين ها دارد. مصرف شير سبب افزايش سنتز پروتئين هاي عضلاني و در نتيجه بهبود بالانس پروتئين شبکه عضلاني مي شود. تحقيقات نشان مي دهند که مصرف شير در يک دوره حداقل دوازده هفته اي همراه با تمرينات مقاومتي سبب افزايش هيپرتروفي عضلاني مي شود. تحقيقات نشان مي دهند که مصرف شير در يک دوره حداقل دوازده هفته اي همراه با تمرينات مقاومتي سبب افزايش هيپرتروفي عضلاني مي شود . مصرف شير کم چربي به عنوان يک نوشيدني جهت تأمين آب مورد نياز بدن بسيار مفيد است. تغذيه صحيح در فعاليت هاي ورزشي از اهميت ويژه اي برخوردار است. يونانيان باستان معتقد بودند مصرف پروتئين در ورزشکاران اهميت زيادي دارد، لذا ورزشکاران گوشت زيادي مي خوردند. اين تفکر امروزه نيز رايج است و بدنسازان از رژيم هاي با پروتئين بالا بهره مي برند. ميزان پروتئين رژيم غذايي اين افراد بيش از دو برابر حد معمول است، در حالي که از انواع مکمل هاي خوراکي نيز استفاده مي کنند. تحقيقات نشان مي دهند که مصرف اين مقدار پروتئين در اين افراد ضرورتي ندارد، بلکه جذب مواد غذايي خورده شده از اهميت بالايي برخوردار است، بنابراين به جاي خوردن، تنظيم يک رژيم غذايي مناسب در جهت رفع نيازهاي بدن و تا حد امکان افزايش جذب مواد خورده شده بايد در اولويت قرار گيرد.

ترکيب شير:
 

شير گاو منبع چربي، پروتئين، اسيدهاي آمينه، ويتامين ها و مواد معدني مي باشد. همچنين داراي ايمونوگلوبولين ها، هورمون ها، فاکتورهاي رشد، سيتوکين ها، نوکلئوتيدها، پيتيدها، پلي آمين ها، آنزيم و ديگر پيتيدهاي بيواکتيو مي باشد. قند شير نيز لاکتوز ناميده مي شود که همراه با مواد معدني به صورت محلول در شير وجود دارد. ترکيبات موجود در شير در مراحل مختلف شيردهي گاو تغيير مي کنند. همچنين سن گاو، نژاد، تغذيه، بالانس انرژي جيره دام، وضعيت فيزيولوژيکي و سلامتي گاو شيرده بر ترکيب شير تأثير گذار است. شير همچنين حاوي اسيدهاي چرب متعدد و متفاوتي مي باشد. يکي از دلايل تغيير ترکيب شير در مراحل مختلف شيردهي، تغيير نياز گوساله، اصلي ترين مصرف کننده شير گاو است. به طور متوسط هر ليتر شير حاوي 33 گرم چربي، 32 گرم پروتئين و 48 گرم لاکتوز مي باشد. پروتئين شير ارزش بيولوژيکي زيادي دارد و منبع خوبي از اسيدهاي آمينه حياتي است. شير حاوي پروتئين هايي با فعاليت بيولوژيکي شامل فعاليت هاي ضد باکتريايي، تسهيل جذب مواد مغذي، پروتئين هاي عمل کننده به عنوان فاکتور رشد، هورمون ها، آنزيم ها، آنتي بادي ها و محرک سيستم ايمني مي باشد. گر چه آنزيم ها، هورمون ها و فاکتور رشد شير حيوانات براي انسان قابل استفاده نيستند و ضمنا با حرارت دادن شير نيز پروتئين ها اين خواص را از دست مي دهند.
80 درصد پروتئين شير کازئين است. وظيفه کازئين حمل کلسيم و فسفات و تشکيل لخته در معده به منظور هضم موثر مي باشد. پروتئين هاي سرم شير (پروتئين آب پنير ) نوع ديگري از پروتئين هاي موجود در شير مي باشند که فوايد آنها از قرن ها پيش براي بشر مشخص شده است. پيتيدهاي شير اثرات ضد فشار خون دارند و سبب کاهش فشار خون مي شوند، البته نمي توان از لبنيات براي درمان پرفشاري خون استفاده کرد، ولي مصرف مناسب لبنيات مي تواند تا حدودي از ايجاد پرفشاري خون جلوگيري کند.
شير حاوي بعضي اسيدهاي آمينه ضروري است که در تحريک ترشح انسولين نقش دارند، بنابراين مصرف شير سبب کاهش غلظت گلوکز خون پس از صرف غذا مي شود. کازئين نسبت به پروتئين هاي سرم شير، هضم آهسته تر و جذب بهتري تا رسيدن به سطح مناسب غلظت آمينواسيدهاي خون دارد. پروتئين هاي سرم شير حاوي اسيدهاي آمينه با زنجيره منشعب مي باشند که در متابوليسم عضلات و سنتز پروتئين ها نقش دارند. شير حاوي غلظت بالايي از اکتروليت هايي است که مي توانند به خوبي جايگزين الکتروليت هايي که به هنگام ورزش و در اثر تعريق دفع مي شوند، گردند.

مصرف شير در تمرينات مقاومتي :
 

تمرينات و ورزش هاي مقاومتي با انقباضات بسيار شديد و مکرر گروه هاي عضلاني مختلف که منجر به هماهنگي در عضلات مي شود شناخته مي شوند. تمرينات مقاومتي جهت تطابق عضلات با شرايط خاص و افزايش حجم آنها انجام مي شود. براي افزايش دادن حجم عضلات بايد يک افزايش مستمر در بالانس پروتئين هاي ماهيچه صورت مي پذيرد. در نتيجه بايد سنتز پروتئين ها در عضلات افزايش و تخريب آنها کاهش يابد. ورزش هاي مقاومتي به طور همزمان سبب افزايش سنتز و تخريب پروتئين ها مي شوند، اما ميزان افزايش سنتز بيشتر از افزايشي است که در تخريب رخ مي دهد، بنابراين بالانس منفي کم مي شود، اما به هر حال بالانس منفي وجود دارد، در نتيجه ورزشکاران، از مکمل ها و درشت مغذي ها جهت جبران آنچه از دست مي رود و نيز براي رسيدن به افزايش حجم مناسب استفاده مي کنند. مطالعات صورت گرفته در مورد استفاده از شير سويا و مقايسه اثرات آن با شير گاو نشان داد که هضم و جذب شير سويا بسيار سريع تر از شير گاو صورت مي گيرد و غلظت اسيدهاي آمينه خون سريع تر بالا مي رود، در حالي که جهت سنتز پروتئين هاي عضلات اسکلتي، مصرف شير گاو مناسب تر است، چرا که غلظت اسيدهاي آمينه خون آهسته تر افزايش مي يابد و اين افزايش براي مدت بيشتري جهت سنتز پروتئين پايداري دارد.

مصرف شير در ورزش هاي استقامتي :
 

ورزش هاي استقامتي فعاليت هايي مداوم هستند که به متابوليسم اکسيداتيو به عنوان منبع انرژي وابسته هستند و معمولا گروه زيادي از عضلات در آن درگيرند. از نظر علمي در سه زمان قبل، بعد و هنگام تمرين، تغذيه در ورزش هاي استقامتي مهم است. هدف از تغذيه قبل از تمرين، اطمينان از اين موضوع است که ورزشکار خوب تغذيه شده و جذب مواد مغذي با پاسخ هاي فيزيولوژيکي طبيعي ورزشکار به فعاليت ورزشي، تداخل ايجاد نمي کند. هدف از تغذيه حين تمرين، تامين مواد مورد نياز داخلي و همچنين تامين آبي است که در اثر تعريق از دست مي رود. هدف از تغذيه پس از تمرين، تامين آب ذخيره و مواد مورد نياز جهت سنتز طبيعي بدن مي باشد. سنتز و جبران گليکوژن عضلاني با تغذيه مناسب پس از تمرين انجام مي شود. در مقايسه اثرات شير با نوشابه هاي ورزشي، شباهت هاي زيادي ديده مي شود، ولي افزايش غلظت اسيدهاي آمينه ضروري به دنبال مصرف شير، از جمله تفاوت هايي است که مشاهده شده است. با ورزش کردن اکسيداسيون پروتئين ها افزايش مي يابد و اسيدهاي آمينه کمتري جهت سنتز در دسترس باقي مي مانند که با مصرف شير اين کمبود جبران مي شود. از طرف ديگر احساس پر شدن معده و سيري پس از مصرف شير، بيشتر از مصرف نوشابه هاي انرژي زا و ورزشي مي باشد. دليل اين امر اين است که ميزان جذب مايعات بيشتر از دفع مايعات از معده مي باشد. وقتي انرژي مايعات مصرف شده افزايش مي يابد، سرعت دفع از معده کاهش پيدا مي کند. تخليه آهسته تر معده سبب جذب مناسب تر مي شود و از تغيير تراوايي پلاسما در اثر ورود حجم زيادي مايع جلوگيري مي کند. کاهش تراوايي پلاسما در اثر نوشيدن مايعات زياد سبب افزايش حجم ادرار مي شود که با نوشيدن شير به جاي نوشابه هاي ورزشي و انرژي زا اثرات مفيدتري مشاهده مي گردد، به طوري که حجم ادرار به آرامي افزايش مي يابد. توصيه مي شود جهت جبران تعريق هنگام ورزش، 1/5 برابر آب از دست رفته از طريق نوشيدن جبران شود. ضمن اينکه جبران الکتروليت هاي از دست رفته اهميت زيادي دارد. هر 250 ميلي ليتر شير، حاوي 133 ميلي گرم سديم و 431 ميلي ليتر پتاسيم مي باشد، بنابراين نوشيدن شير باعث جبران آب و الکتروليت هاي مورد نياز بدن به طريق مناسبي مي شود.

مقايسه ترکيب شير و نوشابه هاي انرژي زا :
 

شير پاستوريزه معمولي به طور متوسط حاوي 2/5 درصد چربي، 3/4 درصد پروتئين، 4/8 درصد کربوهيدرات، 103 ميلي گرم کلسيم و 50 ميلي گرم سديم در 100 ميلي ليتر و همچنين ويتامين هاي «B» و «C» مي باشد؛ بنابراين با نوشيدن يک ليوان معادل 250 ميلي ليتر شير يا بسته بندي هاي 200 ميلي ليتري شيرموجود در بازار، حدود 120 تا 150 کيلو کالري انرژي دريافت مي کنيد. طبق استاندارد ملي نوشابه هاي ورزشي، نوشابه ورزشي، نوشابه اي است حاوي قند و الکتروليت هاي مختلف که در هنگام مصرف به جبران و جايگزيني آب، انرژي و مواد معدني از دست رفته کمک مي کند. نوشابه انرژي زا، نوشابه اي ورزشي است که براي بدن انرژي فراهم مي کند. طبق اين استاندارد، نوشابه ورزشي مي تواند حاوي 8- 5 گرم ساکاروز، 8- 5 گرم گلوکز، 8- 5 گرم فروکتوز، 70- 25 ميلي گرم سديم و 100- 20 ميلي گرم پتاسيم در هر 100 ميلي ليتر نوشابه باشد، بنابراين به نظر مي رسد از نظر انرژي و الکتروليت ها، شير کمبود قابل توجهي از نوشابه هاي ورزشي نداشته باشد. گاهي جوانان استفاده از شير کاکائو را به شير ترجيح مي دهند که به علت شکر افزوده شده به شير در اين محصول، قند و انرژي شير کاکائو از شير بيشتر است.

نتيجه :
 

چنانچه از مطالب ارائه شده برمي آيد، نوشيدن شير بلافاصله پس از تمرين و ورزش کردن به جاي استفاده از نوشابه هاي ورزشي و انرژي زا، نه تنها به اندازه آنها مفيد است، بلکه فوايد آن در حفظ سلامت افراد بيشتر نيز مي باشد. نوشيدن شير سبب افزايش مناسب متابوليسم پروتئيني، جبران کم آبي و الکتروليت هاي از دست رفته، گليکوژن و بسياري از ويتامين ها، ريزمغذي ها و درشت مغذي هايي است که يک ورزشکار به آنها نياز دارد، البته بايد در نظر داشت که نوشابه هاي ورزشي ممکن است حاوي ترکيباتي مثل کافئين، تئوبرومين و بعضي ويتامين ها و اسيدهاي آمينه باشند که در شير يافت نشود، بنابراين مصرف شير به عنوان نوشابه ورزشي در کودکان و نوجوانان فوايد بيشتري نسبت به بزرگسالان خواهد داشت.

منبع: دنياي تغذيه 97