تغذيه و کنترل فشار خون
نويسنده:دکتر سلطانعلي محبوب
هانيه السادات اجتهد
هانيه السادات اجتهد
امروزه شيوع پرفشاري خون به دليل تغيير در شيوه زندگي، عادات غذايي نادرست و کاهش فعاليت بدني افزايش چشمگيري يافته و به يک مشکل عمده جهاني تبديل شده است. پرفشاري خون به فشار خون سيستولي مساوي يا بالاتر از 140 ميلي متر جيوه و فشار خون دياستولي مساوي يا بالاتر از 90 ميلي مترجيوه گفته مي شود. قابل ذکر است که فشار خون ايده آل مساوي يا کمتر از 120 روي 80 ميلي متر جيوه مي باشد. فشاري که در عروق خوني در پي ضربان قلب پديده مي آيد، فشار خون «سيستوليت» و فشاري که به هنگام استراحت قلب يعني بين دو ضربان پديدار مي شود، فشار خون «دياستوليک» ناميده مي شود. اکثر افراد مبتلا به پرفشاري خون علايمي ندارند، اما اين مشکل مي تواند سبب آسيب حاد يا مزمن به بخش هاي مختلف بدن شود، فشار خون بالا منجر به عوارضي مانند سکته مغزي، انفارکتوس ميوکارد، نارسايي احتقاني قلب، بيماري عروق محيطي، نارسايي کليوي و اختلالات بينايي مي گردد. مطالعات نشان داده است که مي توان با ايجاد تغييراتي در رژيم غذايي، گام مهمي به سوي کنترل فشار خون و جلوگيري از هيپرتانسيون برداشت و از مرگ و مير ناشي از بيماري هاي قلبي عروقي تا حدودي پيشگيري کرد. يکي از مهم ترين عواملي که منجر به پرفشاري خون مي شود، چاقي و اضافه وزن است. چاقي زمينه ساز بسياري از بيماري هاي مزمن مي باشد. با کاهش مقدار انرژي دريافتي و افزايش فعاليت بدني مي توان به وزني مناسب دست يافت و از اين طريق فشار خون را کاهش داد. براي مقابله با بيماري پرفشاري خون حفظ تعادل و تنوع رژيم غذايي بسيار مهم است. به منظور کنترل فشار خون رژيم غذايي بايد شامل مقادير بالاي ميوه ها، سبزيجات و غلات کامل و سبوس دار باشد. در اين رژيم استفاده از لبنيات کم چرب، ماهي و غذاهاي دريايي، حبوبات و مغزها توصيه مي شود. بهتر است گوشت قرمز تا حد امکان با ماکيان و فرآورده هاي دريايي جايگزين و دريافت شيريني ها و چربي ها محدود شود.
غذاهاي گياهي به دليل محتواي بالاي فيبر، املاحي مانند پتاسيم، منيزيم، کلسيم و آنتي اکسيدان ها مانند ويتامين C در سلامت عروق بدن نقش دارند. آنتي اکسيدان ها مي توانند تاثير راديکال هاي آزاد و پراکسيدان هاي چربي را، که منجر به سختي عروق مي شوند، خنثي کنند. پروتئين هاي گياهي نيز در کاهش فشار خون نقش دارند. موز، زرد آلو، پرتقال، طالبي، گريپ فروت، هلو و آلو سرشار از پتاسيم و سيب زميني، اسفناج، کلم قمري، کدو تنبل، قارچ و گوجه فرنگي نيز از جمله سبزي هاي سرشار از پتاسيم هستند.
گوشت قرمز و فرآوري شده حاوي مقادير بالاي چربي اشباع، سديم و نيترات است و مي تواند فشار خون را افزايش دهد. بررسي ها نشان داده است افرادي که بيشتر گوشت قرمز مصرف مي کنند، فشار خون شان نيز نسبت به ساير افراد بالاتر است. دريافت بالاي چربي و کلسترول در روز يکي ديگر از ريسک فاکتورهاي پرفشاري خون است. از ميان چربي ها، اسيدهاي چرب اشباع و ترانس بر روي فشار خون اثرات مضري دارند. جايگزين کردن روغن هاي جامد هيدروژنه با روغن کلزا تا حد امکان و استفاده از محصولات لبني و گوشتي کم چرب براي کنترل فشار خون مفيد است. روغن زيتون به خاطر پلي فنل هايي که دارد، از طريق افزايش غلظت اکسيد نيتريک خون، به گشاد شدن شريان ها کمک مي کند و در نتيجه باعث کاهش فشار خون مي شود. اين روغن منبع خوبي براي اسيدهاي چرب غيراشباع با يک باند دوگانه نيز مي باشد و از اين طريق فشار خون را پايين مي آورد. البته نبايد در مصرف آن زياده روي کرد. از روغن زيتون مي توان براي پخت و پز و تهيه انواع سالاد استفاده کرد ولي اين روغن براي سرخ کردن مواد غذايي مناسب نيست و تحمل حرارت هاي بالا را ندارد. لبنيات علاوه بر اين که غني از کلسيم مي باشد، مقادير بالايي پپتيد بيو اکتيو دارد و در کاهش فشار خون موثر است. اين پپتيدها از عملکرد آنزيم تبديل کننده آنژيوتانسين جلوگيري مي کنند. اين آنزيم از دو طريق فشار خون را بالا مي برد. اول اين که باعث توليد آنژيوتانسين 2 که يک فاکتور تنگ کننده عروق است، مي شود هم چنين برادي کينين را که فاکتور گشادکننده عروق مي باشد، غيرفعال مي کند. مصرف بالاي نمک نيز عامل بسيار مهمي در بالابردن فشار خون است. به منظور کنترل فشار خون بايد نمک کمتري به غذا اضافه کرد در عوض مي توان طعم ها و چاشني هاي طبيعي ديگري را مانند ادويه ها، آب ليمو و سبزي هاي معطر خشک به غذا افزود. تا حد امکان بايد از مصرف کنسروها، غذاهاي آماده و تنقلات شور پرهيز کرد؛ چون نمک زيادي دارند. در اطلاعات مندرج بر روي آن ها توجه و مواد غذايي کم سديم را خريداري کرد.
زياده روي در مصرف مواد غذايي حاوي کافئين مانند قهوه، نوشابه هاي کولا و شکلات مي تواند فشار خون را افزايش دهد. اين مواد غذايي بايد در حد اعتدال مصرف شوند. سيگار کشيدن و مصرف الکل نيز خطر ابتلا به پرفشاري خون را به طور چشمگيري افزايش مي دهد.
کاهش وزن و حفظ وزن مناسب مهم ترين اقدام در کنترل فشار خون و پيشگيري از پرفشاري خون مي باشد. دريافت کم نمک و چربي، فعاليت بدني منظم، ترک سيگار و پيروي از يک رژيم متنوع مبتني بر مواد غذايي گياهي به همراه لبنيات کافي در کاهش فشار خون مؤثر است.
غذاهاي گياهي به دليل محتواي بالاي فيبر، املاحي مانند پتاسيم، منيزيم، کلسيم و آنتي اکسيدان ها مانند ويتامين C در سلامت عروق بدن نقش دارند. آنتي اکسيدان ها مي توانند تاثير راديکال هاي آزاد و پراکسيدان هاي چربي را، که منجر به سختي عروق مي شوند، خنثي کنند. پروتئين هاي گياهي نيز در کاهش فشار خون نقش دارند. موز، زرد آلو، پرتقال، طالبي، گريپ فروت، هلو و آلو سرشار از پتاسيم و سيب زميني، اسفناج، کلم قمري، کدو تنبل، قارچ و گوجه فرنگي نيز از جمله سبزي هاي سرشار از پتاسيم هستند.
گوشت قرمز و فرآوري شده حاوي مقادير بالاي چربي اشباع، سديم و نيترات است و مي تواند فشار خون را افزايش دهد. بررسي ها نشان داده است افرادي که بيشتر گوشت قرمز مصرف مي کنند، فشار خون شان نيز نسبت به ساير افراد بالاتر است. دريافت بالاي چربي و کلسترول در روز يکي ديگر از ريسک فاکتورهاي پرفشاري خون است. از ميان چربي ها، اسيدهاي چرب اشباع و ترانس بر روي فشار خون اثرات مضري دارند. جايگزين کردن روغن هاي جامد هيدروژنه با روغن کلزا تا حد امکان و استفاده از محصولات لبني و گوشتي کم چرب براي کنترل فشار خون مفيد است. روغن زيتون به خاطر پلي فنل هايي که دارد، از طريق افزايش غلظت اکسيد نيتريک خون، به گشاد شدن شريان ها کمک مي کند و در نتيجه باعث کاهش فشار خون مي شود. اين روغن منبع خوبي براي اسيدهاي چرب غيراشباع با يک باند دوگانه نيز مي باشد و از اين طريق فشار خون را پايين مي آورد. البته نبايد در مصرف آن زياده روي کرد. از روغن زيتون مي توان براي پخت و پز و تهيه انواع سالاد استفاده کرد ولي اين روغن براي سرخ کردن مواد غذايي مناسب نيست و تحمل حرارت هاي بالا را ندارد. لبنيات علاوه بر اين که غني از کلسيم مي باشد، مقادير بالايي پپتيد بيو اکتيو دارد و در کاهش فشار خون موثر است. اين پپتيدها از عملکرد آنزيم تبديل کننده آنژيوتانسين جلوگيري مي کنند. اين آنزيم از دو طريق فشار خون را بالا مي برد. اول اين که باعث توليد آنژيوتانسين 2 که يک فاکتور تنگ کننده عروق است، مي شود هم چنين برادي کينين را که فاکتور گشادکننده عروق مي باشد، غيرفعال مي کند. مصرف بالاي نمک نيز عامل بسيار مهمي در بالابردن فشار خون است. به منظور کنترل فشار خون بايد نمک کمتري به غذا اضافه کرد در عوض مي توان طعم ها و چاشني هاي طبيعي ديگري را مانند ادويه ها، آب ليمو و سبزي هاي معطر خشک به غذا افزود. تا حد امکان بايد از مصرف کنسروها، غذاهاي آماده و تنقلات شور پرهيز کرد؛ چون نمک زيادي دارند. در اطلاعات مندرج بر روي آن ها توجه و مواد غذايي کم سديم را خريداري کرد.
زياده روي در مصرف مواد غذايي حاوي کافئين مانند قهوه، نوشابه هاي کولا و شکلات مي تواند فشار خون را افزايش دهد. اين مواد غذايي بايد در حد اعتدال مصرف شوند. سيگار کشيدن و مصرف الکل نيز خطر ابتلا به پرفشاري خون را به طور چشمگيري افزايش مي دهد.
کاهش وزن و حفظ وزن مناسب مهم ترين اقدام در کنترل فشار خون و پيشگيري از پرفشاري خون مي باشد. دريافت کم نمک و چربي، فعاليت بدني منظم، ترک سيگار و پيروي از يک رژيم متنوع مبتني بر مواد غذايي گياهي به همراه لبنيات کافي در کاهش فشار خون مؤثر است.
پي‌نوشت‌ها:
*استاد دانشگاه و قائم مقام مرکز آموزش عالي ربع رشيدي تبريز
**دانشجوي کارشناسي ارشد تغذيه، دانشگاه علوم پزشکي تبريز
/ج
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
