آزمون خواب :آيا به اندازه کافي مي خوابيد ؟

دراين مقاله تست مربوط به مقياس خواب را انتخاب کرديم. اين مطلب از کتاب ارزشيابي شخصيت تاليف دکتر حمزه ‏گنجي آورده شده است.
اين خودسنجي به شما کمک مي کند تا بدانيد که به اندازه کافي مي خوابيد يا خير. اگر سوالي کاملاً درست يا اغلب درست است دور "ص " دايره بکشيد، اگر سوالي کاملاً غلط يا اغلب غلط است دور " غ " دايره بکشيد. بعد معناي پاسخ هاي خود را چک کنيد.
1-براي بيدارشدن در زمان تعيين شده، به ساعت شماطه دار نياز دارم. ص-غ
2-‏صبح زود از رختخواب بلند شدن براي من يک مبارزه است. ص- غ-
3-‏صبح هاي روز کاري، سعي مي کنم بيشتر از روزهاي معمولي بخوابم ص –غ
4-در طول هفته احساس خستگي، بي قراري، و فشار رواني مي کنيم. ص-غ
5-در تمرکز حواس و يادسپاري مطالب مشکل دارم. ص-غ
6-در تفکر انتقادي، حل مساله و خلاق بودن، احساس کند ذهني مي کنم. ص –غ
7-اغلب، موقع تماشاي تلويزيون به خواب مي روم. ص – غ
8-اغلب، بعد از صرف غذاي سنگين، به خواب مي روم. ص – غ

نمره گذاري
 

"جيمز ماس" روان شناس مي نويسد که يک يا چند پاسخ "صحيح"به اين آزمون، مي تواند نشانه اي از اختلال خواب باشد.

‏اختلال هاي خواب
 

تعداد زيادي اختلال خواب وجود دارد. برخي از اين اختلال ها خيلي رايج اند، مثل بي خوابي.
بي خوابي با سه نوع اختلال خواب همراه است: دشواري در به خواب رفتن (بي خوابي پيش از خواب)، دشواري در خواب ماندن در تمام طول شب و بيداري زودتر از موقع (بي خوابي پس از خواب). به طور کلي، اشخاصي که از بي خوابي رنج مي برند، معمولاً کساني هستند که به زور مي خواهند بخوابند. اين افراد نمي دانند که خواب آمدني است نه گرفتني. در مورد خواب، تنها کاري که مي توانيم بکنيم اين است که دراز بکشيم و اختيار خود را به دست خيال پردازي ها بسپاريم. هر وقت احساس کرديم که نمي توانيم بخوابيم، بهتر است که از رختخواب بيرون بياييم و خودمان را براي انجام کاري سرگرم کنيم. ترس از اينکه مبادا خوابمان نبرد بزرگترين مانع به خواب رفتن است. اشخاصي که از بي خوابي رنج مي برند در پرسشنامه هاي اضطراب نمرات بالايي به دست مي آورند نسبت به کساني که اين دشواري را ندارند، در ناحيه پيشاني فشار بيشتري را احساس مي کنند، اين افراد نسبت به مردم عادي، حالت هاي افسردگي و نشخوار فکري بيشتري نشان مي دهند و از نظر جسمي بيشتر آه ‏و ناله سر مي دهند. افرادي که دشواري خواب دارند، اظهار مي دارند که خستگي شديدي احساس مي کنند. اين افراد معمولاً خيلي روي خواب متمرکز مي شوند و در نتيجه آن را فراري مي دهند.

مبارزه با بي خوابي
 

رايج ترين روش براي کمک به افرادي که بي خوابي دارند، استفاده از داروهاي خواب آوراست. داروها در برخي موارد موثر واقع مي شوند و اثربخشي آنها معمولاً از طريق کاهش برانگيختگي است. اما داروهاي خواب آور مسايلي به دنبال مي آورند. در درجه اول، چون فرد موفقيت در خواب رفتن را به دارو نسبت مي دهد نه به خود، به داروي خواب آور وابسته مي شود. در درجه دوم در مقابل خواب آورها تحمل بيشتري پيدا مي کند. چون به طور مرتب از آنها استفاده مي کند، بنابراين، به طور مرتب بايد مقدار آنها را بالا ببرد تا همان نتايج به دست آيد. در درجه سوم، مقدار زياد اين مواد شيميايي مي تواند خطرناک باشد.
روش ديگر، کاربرد روش هاي روان شناختي، از جمله آرميدگي است. برخي از اين روش ها مستقيماً تنش را کاهش مي دهند، مثل تمرين هاي مربوط به شل کردن ماهيچه ها. روش هاي روان شناختي موجب مي شوند که ما از تلاش براي خوابيدن رويگردان شويم، زيرا همان طور که گفتيم، خود اين تلاش ها علت بي خوابي است. بنابراين، هر وقت خسته ايم کافي است دراز بکشيم و اجازه دهيم خواب کار خود را بکند. معلوم شده است که توجه به شل شدن ماهيچه ها، زمان لازم براي خواب رفتن و دفعات بيداري در طول شب را کاهش مي دهد. اين کار، تعداد ساعات خواب را افزايش مي دهد و اين احساس را براي ما فراهم مي آورد که خيلي خوابيده ايم.

مبارزه با ترس هاي اغراق آميز
 

اين روش نيز در بسياري از موارد مؤثر واقع مي شود. همه مي دانيم که اگر به موقع نخوابيم و خواب کافي نداشته باشيم، روزمان جهنم خواهد شد. زيرا، خواب کافي به ما نيرو مي دهد و ما را براي انجام دادن کارهاي روز بعد آماده مي کند. اما تعداد زيادي از ما، مساله ناشي از کمبود خواب را خيلي بزرگ جلوه مي دهيم که اصطلاحاً آن را‏ باورهاي اغراق آميز مي نامند از جمله:
- اگر خوب نخوابم، فردا احساس خستگي خواهم کرد.
-اگر زياد نخوابم، از نظرسلامت آسيب خواهم ديد.
‏-اگر زود خوابم نبرد تا صبح بيدار خواهم ماند.
-اگر خوب نخوابم، بعيد است که خوب امتحان بدهم.
مي توان اين باورهاي اغراق آميز را با باورهاي ديگر جانشين کرد.
‏- عيب ندارد، اگر احساس خستگي کردم فردا شب زودتر مي خوابم.
-الزاماً اين طور نيست. برخي اشخاص حتي با دو سه ساعت خواب شبانه نيز سلامت کامل دارند.
-هيچ ايرادي ندارد. اگر خوابم نبرد. بلند مي شوم به کارهايم مي رسم و مطمئن هستم که فردا صبح، سر ساعت نيز بيدار مي شوم.
-ممکن است، اما مثل اينکه من زيادي مي ترسم. نتيجه امتحان نبايد به چند ساعت خواب وابسته باشد.
*اجتناب از از دور باطل فکري در رختخواب وقتي به رختخواب مي رويم نبايد به مسايل فردا فکر کنيم. البته مي توانيم روز بعد را در طول چند دقيقه برنامه ريزي کنيم. اما بالافاصله بايد وقت خود را به دراز کشيدن و خيالبافي کردن اختصاص دهيم. اگر مساله مهمي به ذهنمان رسيد آن را روي کاغذ بنويسيم و دم دست بگذاريم تا فراموش نشود.
با اين همه، اگر فکر و خيال همچنان سماجت کردند. و عنان اختيار از دست ما گرفتند. حتماً بايد از رختخواب بيرون بياييم و به کارهاي ديگر بپردازيم. بايد رختخواب را به محل استراحت تبديل کنيم، نه دفتر کار، رختخواب مخزن افکار نيست.

داشتن نظم
 

داشتن نظم نيز مي تواند دشواري به خواب رفتن را درمان کند. دير بيدار شدن مي تواند ما را از پيش براي بي خوابي آماده کند. اگر به ما کمک زنگ ساعت بيدار شويم. بهتر خواهد بود که آن را روي ساعت معيني ميزان کنيم صرف نظر از اينکه چند ساعت خوابيده ايم. سر ساعت بلند شويم. اگر ساعت بيدار شدن خود را ثابت نگه داريم. ساعت خوابيدن، خود به خود ثابت خواهد شد در نتيجه خواب و بيداري ما نظم خواهد يافت.

استفاده ازخيال پردازي ها
 

استفاده از خيال پردازي ها يا "روياهاي زمان بيداري " نيز مي تواند به ما کمک کند که راحت تر به خواب رويم. ما مي توانيم به هنگام خواب، به خيال پردازي ها اجازه دهيم که به طور آزادانه پيش بيايند يا حتي خودمان مي توانيم آگاهانه، از خيال پردازي ها براي به خواب رفتن کمک بگيريم. مثلاً، مي توانيم مجسم کنيم که کنار دريا هستيم، روي ماسه ها دراز کشيده ايم، هوا آفتابي است و موج ها ماسه ها را به ساحل مي برند، يا در يک چمنزار خوش آب و هوا دراز کشيده ايم. مي توانيم در ذهن خود به مسافرت هاي دور و دراز برويم و جزييات آنها را نقاشي کنيم. اين نوع مسافرت ها خيلي لذت بخش تر از ايستادن در صف اتوبوس ها يا فروشگاه هاست .

استراحت مغز
 

مي توان خواب بعدازظهر را در هر جايي و در هر زماني انجام داد. اگر حالت دراز کشيدن ايده آل باشد، نمي توان گفت که بدون آن نمي توان استراحت کرد. اثر بخشي خواب بعدازظهر به حالت بدن وابسته نيست. آنچه اهميت دارد، استراحت مغز است. براي نيل به آرامش و استراحت ذهن، کافي است که به نحوي رفع خستگي شود. اين کار در حالت نشسته و حتي در حالت سرپايي، براي کسي که مي تواند ذهن و ماهيچه هاي خود را به کنترل درآورد، امکان پذير است. در دفتر کار، در اتومبيل، در سالن انتظار، در فروشگاه ها و مراکز عمومي، مي توان به جايي تکيه داد و لحظه اي استراحت کرد. هيچ چيزي به اندازه عملي کردن خواب بعدازظهر آسان نيست. کافي است چشم هاي خود را ببنديد، همه ماهيچه هاي بدن را شل و چين هاي پيشاني را باز کنيد، به طور آرام و عميق نفس بکشيد و حالتي به خود بگيريد که احساس راحتي و آرامش به شما دست بدهد. اينک چند حالت که مي توانيد به خود بگيريد:
-نشسته، سر به جلو خم، دست ها و بازوها روي زانوها، ايده آل بر روي نيمکت پارک ها، صندلي اتوبوس ها، مترو و...
-نشسته، بالا تنه کاملاً صاف، سر تکيه به پشتي، ايده آل در قطار، هواپيما، سالن انتظاري روي مبل خانه و...
‏-باز هم دراتومبيل، به حالت نيمه درازکش
‏- در دفتر کار يا در مدرسه، سر و ساعدها تکيه بر ميز، به شيوه اي که ماهيچه ها و گردن بتوانند رفع خستگي کنند.
بدون ترديد، مي توانيد از بين چند حالت، آنچه را که براي شما مناسب است، پيدا کنيد. مسلماً موقعيت هاي ديگري را نيزتا به حال تجربه کرده ايد.
خود حالت اهميت ندارد، مهم اين است که راحت باشيد و بتوانيد استراحت مغز خود را فراهم آوريد. در نهايت، حتي لازم نيست که خواب برويد. استراحت مغز همان خواب بعدازظهر خواهد بود و اثر خود را بر جاي خواهد گذاشت.

هر چيزي وقتي دارد
 

نشانه هاي نياز به استراحت زماني تجلي مي کنند که مغز به استراحت نياز پيدا مي کند. همان طور که قبلاً گفته ايم، با اين که تمايل شديد به خواب معمولاً در آغاز بعدازظهر احساس مي شود در مورد همه چنين نيست. کسي که در طول روز به کار سختي مشغول است، احتمالاً در پايان بعدازظهر به خواب نياز پيدا مي کند. کسي که صبح زود بيدار شده است، احتمالاً پيش از ساعت 12 ‏ظهر به خواب نياز پيدا مي کند. کارگراني که به کار شبانه مشغولند، مسلماً بايد در نيمه هاي شب احساس کند که به خواب نياز دارند.
اينک نکته هايي که بايد در نظر بگيريد تا خواب بعدازظهر مفيدي داشته باشيد:
در درجه اول غريزه. خود بدن به ما مي گويد که چه موقع بايد استراحت کنيم. اينجاست که خواب بعدازظهر خيلي مفيد واقع مي شود. پلک ها سنگين و چشم ها باز و بسته مي شوند احساس مي کنيم که بازتاب هاي جسمي و رواني کند شده اند و تصميم گيري ها به دشواري انجام مي گيرد.
بعد، نوبت به عادت مي رسد. کسي که تصميم مي گيرد همه روزها در ساعت معيني به خواب بعدازظهري برود، بدن خود را عادت مي دهد که در همين ساعت بخوابد و خوابيدن درهمان ساعت براي او خيلي طبيعي خواهد بود. اين نوع خواب بعدازظهر، واقعاً نيرو بخش و جبران کننده خستگي خواهد بود.
در مرحله سوم، ريتم هاي زيست شناختي است. تقريباً در هر90 ‏دقيقه، احساس مي کنيم که در حالت چرت زدن هستيم و اگر بخواهيم مي توانيم بخوابيم. در اين حالت، خواب خيلي سريع به سراغ ما مي آيد. اگر اجازه دهيم که مرحله چرت زدن به همين صورت سپري شود، بايد يک ساعت و نيم ديگر صبر کنيم تا دوباره حالت چرت زدن پيش بيايد.
و بالاخره، اولين لحظه هاي بعدازظهر ايده آل ترين موقع خواب براي کساني است که ساعات کار منظمي دارند، زيرا در اين لحظه ها قدرت خواب بيشتر است. اگر اين توان را داشته باشيم که صداي زبان بدني خود را بشنويم، استراحت خيلي راحت به دست خواهد آمد و اثر بخشي زيادي خواهد داشت. کساني که نمي توانند از خواب بعدازظهر استفاده کنند و اصولاً بد خواب اند در مجموع کساني هستند که زبان بدن خود را درک نمي کنند.

چقدر بايد خوابيد؟
 

براي اين سوال پاسخ قطعي وجود ندارد. ميزان خواب از فردي به فردي ديگر فرق مي کند، حتي ممکن است از فصلي به فصل ديگر تغيير کند. مسلماً مي دانيم که خواب بعدازظهر از خواب شبانه کوتاه تر خواهد بود. در اکثر موارد، بيست دقيقه کافي است، اما در روزهاي تعطيل و در تعطيلات تابستان مي توان تا يک ساعت نيز خوابيد. هر کس بايد خودش نيازهايش را تعيين کند وشيوه آنها را به دست آورد. با اين همه نبايد خواب زياد روزانه به حق خواب شبانه تجاوز کرد. خواب روزانه نبايد آنقدر زياد باشد که خواب شبانه را تحت تاثير قرار دهد.
اگر خواب روزانه شما کوتاه است، مي توانيد تعداد بيشتري از آن را در يک روز پيش بيني کنيد. آثار يک خواب بعدازظهري چند دقيقه اي مسلماً به اندازه آثار يک خواب بعد ازظهري 30 ‏دقيقه اي نيست. آنچه به حساب مي آيد زياد خوابيدن نيست بلکه اجتناب از تراکم خستگي عصبي است. در نهايت نيازي ندارد که به خواب برويم. به هنگام خواب آلودگي، خيلي ساده مي توان چشم ها را روي هم گذاشت، و به مدت چند دقيقه حالت آرامش به خود گرفت و تجديد قوا کرد. برخي اشخاص، براي رفع خستگي از آرميدگي کمک مي گيرند. برخي ديگر تنها به کشيدن نفس هاي آرام و عميق قناعت مي کنند. مهم اين است که ياد بگيريم، براي چند لحظه، خود را از دنيا و اطراف خارج کنيم تا بتوانيم توهم خواب به وجود آوريم.
منبع:برگرفته از کتاب ارزشيابي شخصيت، دکترحمزه گنجي، نشر ساوالان
منبع:نشريه موفقيت، شماره 186.