تغذيه و کودکان ورزشکار (2)
نويسنده: دکتر سيد ضياء الدين مظهري
متخصص تغذيه و رژيم درماني
دانشيار دانشگاه علوم پزشکي ايران
مدير گروه تغذيه دانشگاه آزاد اسلامي واحد علوم و تحقيقات
متخصص تغذيه و رژيم درماني
دانشيار دانشگاه علوم پزشکي ايران
مدير گروه تغذيه دانشگاه آزاد اسلامي واحد علوم و تحقيقات
در قسمت قبل اين مقاله، نقش غذا و عوامل تأثيرگذار بر نيازهاي اساسي تغذيه اي کودکان و بزرگسالان را مورد بررسي قرار داديم. در اين شماره نيز در ادامه مطالب پيشين، در خصوص اختلالات غذا خوردن در کودکان ورزشکار، اهميت تغذيه ورزشکاران در تمامي سنين و تفاوت نيازهاي تغذيه اي کودکان و بزرگسالان و همچنين توصيه هاي کاربردي در اين زمينه صحبت خواهيم نمود:
اختلالات غذا خوردن که عمدتاً ريشه رواني دارد، در دختران بيشتر از پسران شايع است و معمولا بعد از آغاز بلوغ و به دنبال افزايش ناگهاني در سطح هورمون هاي جنسي که موجب ايجاد تغييرات سريع در شکل بدن و افزايش نسبت بافت چربي به ماهيچه و تغييرات رواني مي شود، رخ مي دهد و علت آن مي تواند نارضايتي نوجوان از تصوير ذهني فرم بدن خود باشد و اين اختلالات غذا خوردن که بيشتر به صورت بي اشتهايي بروز مي کند، مي تواند توسط رفتارهايي مانند اصرار به انجام ورزش هاي شديد با کاهش عمدي غذاي روزانه و حتي استفاده از ملين ها توام گردد که متاسفانه خطر ابتلا به اين اختلال هر روز بيشتر از روز پيش سلامتي نوجوانان را تهديد مي کند.
محدوديت غذايي در کنار فعاليت هاي ورزشي طاقت فرسا در طي بلوغ، مي تواند سلامت آتي فرد را به مخاطره اندازد.
اين محدوديت ها معمولا در نوجواني که ورزش هايي مانند: دو سرعت، ژيمناستيک، باله و کشتي انجام مي دهند شديدتر است، چون اين افراد براي حفظ کارآيي بدن به حفظ يک فيزيک بدني خاص نياز داشته و براي دسترسي به اندام مورد نظر و خيالي و حفظ زيبايي اندام، خود را تحت فشار روحي و عصبي زيادي قرار مي دهند.
از جمله علل ايجاد چنين رخدادهايي مي توان به عدم اطلاع والدين يا مربيان کودکان و نوجوانان ورزشکار از ضرورت تغذيه مناسب، متعادل و متنوع براي حفظ تداوم رشد، توام با سلامت و کارايي بدن اشاره نمود.
توصيه مي شود کودکان ورزشکار و والدين آنها به طور مرتب تحت مشاوره متخصصين تغذيه قرار گيرند. چون در اغلب موارد در نوجوانان و جوانان اين توهم واهي وجود دارد که مصرف کافي مواد غذايي آنها را از داشتن اندامي موزون محروم مي کند.
- تکرر دفعات انجام فعاليت ورزشي، که بر ظرفيت بازسازي منابع سوختي تاثير مي گذارد.
- ميزان و محتواي منابع سوختي درون فيبرهاي عضلاني درگير ورزش قبل و بعد از انجام فعاليت ورزشي، که به طور عمده شامل گليکوژن و تري گليسيريد مي باشد.
- غلظت گلوکز خون، که بر ترشح هورمون هاي کنترل کننده قند خون مانند انسولين، کورتيزول، کاتکول آمين ها و هورمون رشد تاثير مي گذارد.
- عادت هاي غذايي فرد ورزشکار به خصوص ميزان دريافت درشت مغذي ها که بر وسعت ذخاير سوختي عضلات و غلظت گلوکز خون تاثيرگذار است.
- نوع فيبرهاي عضلاني فرد ورزشکار، که بر مبناي ساختار و محتوي آنزيمي خود، داراي ظرفيت اکسيداتيو يا گليکوليتيک (تجزيه گليکوژن) متفاوتي هستند.
- ميزان آمادگي بدن فرد، يعني ميزان تطابق متابوليک بدن ورزشکار (به خصوص ماهيچه اسکلتي) به انجام تمرينات معين و مکرر.
- سطح هورمون هاي جنسي در گردش که ميزان آنها در دوران قبل بلوغ بسيار ناچيز است، ولي با آغاز فرآيند بلوغ ترشح آنها افزايش مي يابد.
هرچه توده عضلاني و قدرت انقباض آن بيشتر گردد، به همان نسبت انرژي نيز افزايش مي يابد. با افزايش شدت حرکات ورزشي به خصوص ورزش هاي با طول مدت کوتاه تر، چه در کودکان و چه در بزرگسالان، گليکوژن بيشتري نسبت به چربي مصرف مي گردد. اين امر مي تواند سبب تخليه ذخاير گليکوژن کبد و ماهيچه شود. پس از آنجايي که ذخيره گليکوژن در بدن کودکان بسيار محدودتر از بزرگسالان است و انرژي مورد نياز طي فعاليت هاي ورزشي در کودکان به طور عمده از چربي تامين مي شود، انجام فعاليت هاي با شدت زياد و به طور کلي ورزش هاي بي هوازي (فعاليت هاي کوتاه مدت اما با شدت زياد مانند پرش، شيرجه و وزنه برداري) به کودکان توصيه نمي شود.
در مورد بزرگسالي هم که به طور مداوم اين ورزش ها را انجام مي دهند، براي جلوگيري از عوارض ناشي از تخليه ذخاير گليکوژن که مي تواند سبب افت کارآيي ورزشکار بشود، يک رژيم غذايي متعادل که حداقل تامين کننده 60 درصد انرژي از کربوهيدرات ها باشد توصيه مي گردد.
اين نکته را بايد مدنظر داشت که افزايش بي رويه چربي در رژيم غذايي ورزشکاران (چه کودک و چه بزرگسال) سبب کاهش راندمان فعاليت ماهيچه اي و کارآيي فيزيکي بدن شده، به علاوه ترميم و بازسازي بعد از ورزش را نيز محدود مي سازد.
تفاوت ها ميان متابوليسم منابع سوختي طي انجام فعاليت هاي بدني ميان کودکان و بزرگسالان، ناشي از تفاوت در سايز بدن و سطح هورمون هاي جنسي در گردش مي باشد. اين هورمون ها از طريق تاثيرگذاري بر سايز و ترکيب بدن، ميزان ذخاير سوختي داخل و خارج عضلات و فعاليت آنزيم هاي مختلف کنترل کننده مسيرهاي تبادلات اکسيژن و گازکربنيک (عمل تنفس) در ماهيچه هاي اسکلتي بر سطح متابوليسم اثر مي گذارند.
تفاوت نياز سوخت و سازي مابين ورزشکاران خانم و آقا ناشي از نوع هورمون هاي جنسي آنها مي باشد.
ورزش هاي شديد و طولاني مدت با تحميل فشار و استرس بر ارگان هاي اساسي، سبب ايجاد يک جريان کاتابوليک گسترده مي شوند که براي جلوگيري از وارد آمدن آسيب به بدن، اين جريان بلافاصله بعد از اتمام ورزش، بايد با تلفيقي از تغذيه مناسب در کنار استراحت کافي به جرياني آنابوليسمي يا ساخت و سازي تبديل شود.
اين عمل در واقع پاسخ تطابقي بافت ها به استرس ناشي از فعاليت هاي ورزشي مي باشد. در مقايسه با زمان انجام فعاليت که کربوهيدرات ها داراي نقش اساسي در تامين انرژي مورد نياز هستند، چربي به عنوان سوخت غالب ماهيچه هاي اسکلتي در طي استراحت محسوب مي شود که اين امر با کاهش ميزان اکسيداسيون گلوکز و گليکوژن، فرصت کافي را براي بازسازي اين ذخاير بدن قرار مي دهد.
اما عدم توانايي در جايگزيني ذخاير مصرف شده، جريان تخريب، شکست و تحليل بافت هاي آغاز شده طي ورزش را گسترش داده و علاوه بر کاهش توانايي جهت فعاليت هاي آتي و عدم ايجاد تطابق در بافت ها و اندام ها، سبب بروز کم تواني و پاسخ هاي نامطلوب بدن نيز مي شود.
1- افزايش اکسيداسيون چربي نسبت به کربوهيدرات ها در بدن کودکان در طي فعاليت هاي با شدت متوسط، اتکا به گليکوژن به عنوان سوخت اصلي ماهيچه را کاهش داده و به همين نسبت اهميت کربوهيدرات غذايي را به عنوان منبع سوخت ماهيچه کمرنگ مي کند.
2- کاهش بازده مکانيکي (efficiency mechanical) در طي فعاليت هاي تحمل کننده وزن، مانند پياده روي و دويدن سبب افزايش نياز به انرژي به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در کودکان مي شود.
3- تعريق کمتر، کاهش توانايي دفع و تعديل دماي بدن و بالا بودن نسبت سطح به حجم بدن در کودکان (افزايش تبخير سطحي)، نياز به مايعات را به منظور پيشگيري از افزايش دماي بدن، گرمازدگي و کاهش برون ده قلبي افزايش مي دهد. اين تفاوت ها به موازات پيشرفت مراحل بلوغ و افزايش سايز بدن کمتر مي شود.
با توجه به مطالب ذکر شده مي توان نتيجه گرفت که بهترين فعاليت ورزشي در کودکان، به علت عدم گسترش سيستم گليکوليز بي هوازي و فقدان ذخاير کافي گليکوژن، فعاليت هاي هوازي با شدت کم و زمان متوسط مي باشد که در ابتداي ورزش ATP و کراتين فسفات بتواند پاسخگوي تامين انرژي باشد.
از طرف ديگر به علت عدم توانايي کودکان در تعديل دماي بدن، بايد از انجام فعاليت هاي ورزشي در دماي بالاتر از 37 درجه سانتي گراد به خصوص در مناطق با رطوبت زياد که احتمالا گرمازدگي را افزايش مي دهد، ممانعت به عمل آورد. عدم توانايي در جبران آب و الکتروليت هاي از دست رفته در طي تعريق مي تواند منجر به ايجاد دهيدراتاسيون و عدم تعادل الکتروليت ها مانند کاهش سديم خون شود.
از جمله علائم گرمازدگي مي توان به دفع مقادير ناچيز ادرار تيره رنگ، بي حالي، تهوع، سردرد و سرگيجه اشاره کرد. در اين زمان جبران مايعات از دست رفته براي حفظ برون ده قلبي، فشار خون و تبادلات بافتي که منجر به رساندن مواد مغذي و اکسيژن به بافت ها و دفع مواد زائد مي شود، اهميت دارد. از آنجايي که تشنگي معمولا معيار مناسبي از نياز به مايعات نيست، نوشيدن مايعات قبل، در طي و بلافاصله بعد از اتمام فعاليت ورزشي توصيه مي شود.
افزودن مقداري کلريد سديم به آب مصرفي، علاوه بر افزايش حساسيت مکانيسم تشنگي و حفظ اسمولاليته پلاسما، اثر ديورتيک مصرف آب خالص را نيز کاهش مي دهد.
نياز به پروتئين و انرژي در طي رشد هنگام بلوغ در پسران بيشتر از دختران است. در طي اين فاز رشد که معمولا بين 8 تا 10 سال اتفاق مي افتد، دختران و پسران فعال روزانه به 65 تا 75 کيلوکالري انرژي به ازاي کيلوگرم وزن بدن انرژي و 1/1 تا 1/2 گرم پروتئين به ازاي کيلوگرم وزن بدن نياز دارند.
با رسيدن به 13-12 سالگي نياز به انرژي و پروتئين کاهش پيدا کرده و به ترتيب به ميزان 50 تا 60 کيلوکالري انرژي و 1/1-1 گرم پروتئين به ازاي کيلوگرم وزن بدن مي رسد و در 16 تا 17 سالگي ميزان نياز به انرژي به حدود 50- 40 کيلوکالري و پروتئين به 0/9 تا 1 گرم به ازاي کيلوگرم وزن بدن کاهش مي يابد.
ميزان حداکثر مقادير انرژي و پروتئين، توصيه شده براي ورزشکاران پسر مي باشد. البته انرژي مورد نياز فعاليت هاي ورزشي بعد از محاسبه بايد به اين مقادير افزوده شود. در کودکان سالم معمولا افزايش نياز به انرژي از طريق افزايش اشتهاي ناشي از فعاليت هاي ورزشي تامين مي شود و نکته اي که اهميت خاصي دارد اين است که مقادير افزوده انرژي بايد از طريق يک رژيم متعادل و مغذي و نه هله و هوله تامين شود.
با پيروي از هرم و راهنماي غذايي سهم هر يک از درشت مغذي ها در تامين انرژي يک کودک سالم به اين صورت مي باشد:
50 تا 60 درصد کربوهيدرات، 12 تا 15 درصد پروتئين و 25 تا 30 درصد چربي.
کودکان ورزشکار نسبت به همسالان خود به 50 تا 80 درصد پروتئين بيشتر، به منظور پيشگيري از تعادل منفي نيتروژن نياز دارند.
در کودکان گياه خوار خطر کمبود پروتئين و کم خوني ويتامين B12 وجود دارد، به خصوص اگر رژيم غذايي آنها فاقد ماهي، تخم مرغ و لبنيات هم باشد. در اين کودکان براي دريافت اسيدآمينه هاي ضروري، مصرف مخلوطي از حبوبات، دانه ها و مغزها ضرورت دارد.
علاوه بر اين، رشد و فعاليت هاي ورزشي منظم، نياز به مصرف مقادير کافي ريزمغذي ها جهت کنترل مسيرهاي متابوليسمي دخيل در سنتز ATP و بافت هاي جديد را افزايش مي دهد. در طي رشد نياز به آهن و کلسيم به منظور سنتز هموگلوبين و ذخاير استخواني به طور قابل توجهي افزايش مي يابد.
در برخي پژوهش هاي انجام شده روي کودکان ورزشکار، کمبود مواد مغذي خاصي مانند ويتامين هاي B6, E و C و همچنين آهن و کلسيم ديده شده که دليل اصلي آن به طور عمده، عدم دسترسي به مقادير کافي اين مواد در رژيم غذايي روزمره و افزايش نياز ناشي از رشد است.
کودکان ورزشکار بايد در روز 100 تا 150 ميلي ليتر در ساعت مايعات بنوشند و نيز بنا به سايز بدنشان به 200 تا 400 ميلي ليتر مايعات اضافي دو ساعت قبل از ورزش، 150 تا 200 ميلي ليتر هر 15 تا 20 دقيقه طي ورزش و 400 تا 600 ميلي ليتر بلافاصله بعد از ورزش نيازمند مي باشند.
منبع: نشريه دنياي تغذيه/شماره103.
اختلالات غذا خوردن در کودکان ورزشکار
اختلالات غذا خوردن که عمدتاً ريشه رواني دارد، در دختران بيشتر از پسران شايع است و معمولا بعد از آغاز بلوغ و به دنبال افزايش ناگهاني در سطح هورمون هاي جنسي که موجب ايجاد تغييرات سريع در شکل بدن و افزايش نسبت بافت چربي به ماهيچه و تغييرات رواني مي شود، رخ مي دهد و علت آن مي تواند نارضايتي نوجوان از تصوير ذهني فرم بدن خود باشد و اين اختلالات غذا خوردن که بيشتر به صورت بي اشتهايي بروز مي کند، مي تواند توسط رفتارهايي مانند اصرار به انجام ورزش هاي شديد با کاهش عمدي غذاي روزانه و حتي استفاده از ملين ها توام گردد که متاسفانه خطر ابتلا به اين اختلال هر روز بيشتر از روز پيش سلامتي نوجوانان را تهديد مي کند.
محدوديت غذايي در کنار فعاليت هاي ورزشي طاقت فرسا در طي بلوغ، مي تواند سلامت آتي فرد را به مخاطره اندازد.
اين محدوديت ها معمولا در نوجواني که ورزش هايي مانند: دو سرعت، ژيمناستيک، باله و کشتي انجام مي دهند شديدتر است، چون اين افراد براي حفظ کارآيي بدن به حفظ يک فيزيک بدني خاص نياز داشته و براي دسترسي به اندام مورد نظر و خيالي و حفظ زيبايي اندام، خود را تحت فشار روحي و عصبي زيادي قرار مي دهند.
از جمله علل ايجاد چنين رخدادهايي مي توان به عدم اطلاع والدين يا مربيان کودکان و نوجوانان ورزشکار از ضرورت تغذيه مناسب، متعادل و متنوع براي حفظ تداوم رشد، توام با سلامت و کارايي بدن اشاره نمود.
توصيه مي شود کودکان ورزشکار و والدين آنها به طور مرتب تحت مشاوره متخصصين تغذيه قرار گيرند. چون در اغلب موارد در نوجوانان و جوانان اين توهم واهي وجود دارد که مصرف کافي مواد غذايي آنها را از داشتن اندامي موزون محروم مي کند.
اهميت تغذيه ورزشکاران در تمامي سنين
فاکتورهاي مؤثر بر مصرف انرژي طي ورزش:
- تکرر دفعات انجام فعاليت ورزشي، که بر ظرفيت بازسازي منابع سوختي تاثير مي گذارد.
- ميزان و محتواي منابع سوختي درون فيبرهاي عضلاني درگير ورزش قبل و بعد از انجام فعاليت ورزشي، که به طور عمده شامل گليکوژن و تري گليسيريد مي باشد.
- غلظت گلوکز خون، که بر ترشح هورمون هاي کنترل کننده قند خون مانند انسولين، کورتيزول، کاتکول آمين ها و هورمون رشد تاثير مي گذارد.
- عادت هاي غذايي فرد ورزشکار به خصوص ميزان دريافت درشت مغذي ها که بر وسعت ذخاير سوختي عضلات و غلظت گلوکز خون تاثيرگذار است.
- نوع فيبرهاي عضلاني فرد ورزشکار، که بر مبناي ساختار و محتوي آنزيمي خود، داراي ظرفيت اکسيداتيو يا گليکوليتيک (تجزيه گليکوژن) متفاوتي هستند.
- ميزان آمادگي بدن فرد، يعني ميزان تطابق متابوليک بدن ورزشکار (به خصوص ماهيچه اسکلتي) به انجام تمرينات معين و مکرر.
- سطح هورمون هاي جنسي در گردش که ميزان آنها در دوران قبل بلوغ بسيار ناچيز است، ولي با آغاز فرآيند بلوغ ترشح آنها افزايش مي يابد.
هرچه توده عضلاني و قدرت انقباض آن بيشتر گردد، به همان نسبت انرژي نيز افزايش مي يابد. با افزايش شدت حرکات ورزشي به خصوص ورزش هاي با طول مدت کوتاه تر، چه در کودکان و چه در بزرگسالان، گليکوژن بيشتري نسبت به چربي مصرف مي گردد. اين امر مي تواند سبب تخليه ذخاير گليکوژن کبد و ماهيچه شود. پس از آنجايي که ذخيره گليکوژن در بدن کودکان بسيار محدودتر از بزرگسالان است و انرژي مورد نياز طي فعاليت هاي ورزشي در کودکان به طور عمده از چربي تامين مي شود، انجام فعاليت هاي با شدت زياد و به طور کلي ورزش هاي بي هوازي (فعاليت هاي کوتاه مدت اما با شدت زياد مانند پرش، شيرجه و وزنه برداري) به کودکان توصيه نمي شود.
در مورد بزرگسالي هم که به طور مداوم اين ورزش ها را انجام مي دهند، براي جلوگيري از عوارض ناشي از تخليه ذخاير گليکوژن که مي تواند سبب افت کارآيي ورزشکار بشود، يک رژيم غذايي متعادل که حداقل تامين کننده 60 درصد انرژي از کربوهيدرات ها باشد توصيه مي گردد.
اين نکته را بايد مدنظر داشت که افزايش بي رويه چربي در رژيم غذايي ورزشکاران (چه کودک و چه بزرگسال) سبب کاهش راندمان فعاليت ماهيچه اي و کارآيي فيزيکي بدن شده، به علاوه ترميم و بازسازي بعد از ورزش را نيز محدود مي سازد.
تفاوت ها ميان متابوليسم منابع سوختي طي انجام فعاليت هاي بدني ميان کودکان و بزرگسالان، ناشي از تفاوت در سايز بدن و سطح هورمون هاي جنسي در گردش مي باشد. اين هورمون ها از طريق تاثيرگذاري بر سايز و ترکيب بدن، ميزان ذخاير سوختي داخل و خارج عضلات و فعاليت آنزيم هاي مختلف کنترل کننده مسيرهاي تبادلات اکسيژن و گازکربنيک (عمل تنفس) در ماهيچه هاي اسکلتي بر سطح متابوليسم اثر مي گذارند.
تفاوت نياز سوخت و سازي مابين ورزشکاران خانم و آقا ناشي از نوع هورمون هاي جنسي آنها مي باشد.
ترميم و بازسازي بعد از ورزش:
ورزش هاي شديد و طولاني مدت با تحميل فشار و استرس بر ارگان هاي اساسي، سبب ايجاد يک جريان کاتابوليک گسترده مي شوند که براي جلوگيري از وارد آمدن آسيب به بدن، اين جريان بلافاصله بعد از اتمام ورزش، بايد با تلفيقي از تغذيه مناسب در کنار استراحت کافي به جرياني آنابوليسمي يا ساخت و سازي تبديل شود.
اين عمل در واقع پاسخ تطابقي بافت ها به استرس ناشي از فعاليت هاي ورزشي مي باشد. در مقايسه با زمان انجام فعاليت که کربوهيدرات ها داراي نقش اساسي در تامين انرژي مورد نياز هستند، چربي به عنوان سوخت غالب ماهيچه هاي اسکلتي در طي استراحت محسوب مي شود که اين امر با کاهش ميزان اکسيداسيون گلوکز و گليکوژن، فرصت کافي را براي بازسازي اين ذخاير بدن قرار مي دهد.
اما عدم توانايي در جايگزيني ذخاير مصرف شده، جريان تخريب، شکست و تحليل بافت هاي آغاز شده طي ورزش را گسترش داده و علاوه بر کاهش توانايي جهت فعاليت هاي آتي و عدم ايجاد تطابق در بافت ها و اندام ها، سبب بروز کم تواني و پاسخ هاي نامطلوب بدن نيز مي شود.
تفاوت در نيازهاي تغذيه اي کودکان و بزرگسالان:
1- افزايش اکسيداسيون چربي نسبت به کربوهيدرات ها در بدن کودکان در طي فعاليت هاي با شدت متوسط، اتکا به گليکوژن به عنوان سوخت اصلي ماهيچه را کاهش داده و به همين نسبت اهميت کربوهيدرات غذايي را به عنوان منبع سوخت ماهيچه کمرنگ مي کند.
2- کاهش بازده مکانيکي (efficiency mechanical) در طي فعاليت هاي تحمل کننده وزن، مانند پياده روي و دويدن سبب افزايش نياز به انرژي به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در کودکان مي شود.
3- تعريق کمتر، کاهش توانايي دفع و تعديل دماي بدن و بالا بودن نسبت سطح به حجم بدن در کودکان (افزايش تبخير سطحي)، نياز به مايعات را به منظور پيشگيري از افزايش دماي بدن، گرمازدگي و کاهش برون ده قلبي افزايش مي دهد. اين تفاوت ها به موازات پيشرفت مراحل بلوغ و افزايش سايز بدن کمتر مي شود.
با توجه به مطالب ذکر شده مي توان نتيجه گرفت که بهترين فعاليت ورزشي در کودکان، به علت عدم گسترش سيستم گليکوليز بي هوازي و فقدان ذخاير کافي گليکوژن، فعاليت هاي هوازي با شدت کم و زمان متوسط مي باشد که در ابتداي ورزش ATP و کراتين فسفات بتواند پاسخگوي تامين انرژي باشد.
از طرف ديگر به علت عدم توانايي کودکان در تعديل دماي بدن، بايد از انجام فعاليت هاي ورزشي در دماي بالاتر از 37 درجه سانتي گراد به خصوص در مناطق با رطوبت زياد که احتمالا گرمازدگي را افزايش مي دهد، ممانعت به عمل آورد. عدم توانايي در جبران آب و الکتروليت هاي از دست رفته در طي تعريق مي تواند منجر به ايجاد دهيدراتاسيون و عدم تعادل الکتروليت ها مانند کاهش سديم خون شود.
از جمله علائم گرمازدگي مي توان به دفع مقادير ناچيز ادرار تيره رنگ، بي حالي، تهوع، سردرد و سرگيجه اشاره کرد. در اين زمان جبران مايعات از دست رفته براي حفظ برون ده قلبي، فشار خون و تبادلات بافتي که منجر به رساندن مواد مغذي و اکسيژن به بافت ها و دفع مواد زائد مي شود، اهميت دارد. از آنجايي که تشنگي معمولا معيار مناسبي از نياز به مايعات نيست، نوشيدن مايعات قبل، در طي و بلافاصله بعد از اتمام فعاليت ورزشي توصيه مي شود.
افزودن مقداري کلريد سديم به آب مصرفي، علاوه بر افزايش حساسيت مکانيسم تشنگي و حفظ اسمولاليته پلاسما، اثر ديورتيک مصرف آب خالص را نيز کاهش مي دهد.
توصيه هاي کاربردي:
نياز به پروتئين و انرژي در طي رشد هنگام بلوغ در پسران بيشتر از دختران است. در طي اين فاز رشد که معمولا بين 8 تا 10 سال اتفاق مي افتد، دختران و پسران فعال روزانه به 65 تا 75 کيلوکالري انرژي به ازاي کيلوگرم وزن بدن انرژي و 1/1 تا 1/2 گرم پروتئين به ازاي کيلوگرم وزن بدن نياز دارند.
با رسيدن به 13-12 سالگي نياز به انرژي و پروتئين کاهش پيدا کرده و به ترتيب به ميزان 50 تا 60 کيلوکالري انرژي و 1/1-1 گرم پروتئين به ازاي کيلوگرم وزن بدن مي رسد و در 16 تا 17 سالگي ميزان نياز به انرژي به حدود 50- 40 کيلوکالري و پروتئين به 0/9 تا 1 گرم به ازاي کيلوگرم وزن بدن کاهش مي يابد.
ميزان حداکثر مقادير انرژي و پروتئين، توصيه شده براي ورزشکاران پسر مي باشد. البته انرژي مورد نياز فعاليت هاي ورزشي بعد از محاسبه بايد به اين مقادير افزوده شود. در کودکان سالم معمولا افزايش نياز به انرژي از طريق افزايش اشتهاي ناشي از فعاليت هاي ورزشي تامين مي شود و نکته اي که اهميت خاصي دارد اين است که مقادير افزوده انرژي بايد از طريق يک رژيم متعادل و مغذي و نه هله و هوله تامين شود.
با پيروي از هرم و راهنماي غذايي سهم هر يک از درشت مغذي ها در تامين انرژي يک کودک سالم به اين صورت مي باشد:
50 تا 60 درصد کربوهيدرات، 12 تا 15 درصد پروتئين و 25 تا 30 درصد چربي.
کودکان ورزشکار نسبت به همسالان خود به 50 تا 80 درصد پروتئين بيشتر، به منظور پيشگيري از تعادل منفي نيتروژن نياز دارند.
در کودکان گياه خوار خطر کمبود پروتئين و کم خوني ويتامين B12 وجود دارد، به خصوص اگر رژيم غذايي آنها فاقد ماهي، تخم مرغ و لبنيات هم باشد. در اين کودکان براي دريافت اسيدآمينه هاي ضروري، مصرف مخلوطي از حبوبات، دانه ها و مغزها ضرورت دارد.
علاوه بر اين، رشد و فعاليت هاي ورزشي منظم، نياز به مصرف مقادير کافي ريزمغذي ها جهت کنترل مسيرهاي متابوليسمي دخيل در سنتز ATP و بافت هاي جديد را افزايش مي دهد. در طي رشد نياز به آهن و کلسيم به منظور سنتز هموگلوبين و ذخاير استخواني به طور قابل توجهي افزايش مي يابد.
در برخي پژوهش هاي انجام شده روي کودکان ورزشکار، کمبود مواد مغذي خاصي مانند ويتامين هاي B6, E و C و همچنين آهن و کلسيم ديده شده که دليل اصلي آن به طور عمده، عدم دسترسي به مقادير کافي اين مواد در رژيم غذايي روزمره و افزايش نياز ناشي از رشد است.
کودکان ورزشکار بايد در روز 100 تا 150 ميلي ليتر در ساعت مايعات بنوشند و نيز بنا به سايز بدنشان به 200 تا 400 ميلي ليتر مايعات اضافي دو ساعت قبل از ورزش، 150 تا 200 ميلي ليتر هر 15 تا 20 دقيقه طي ورزش و 400 تا 600 ميلي ليتر بلافاصله بعد از ورزش نيازمند مي باشند.
منبع: نشريه دنياي تغذيه/شماره103.
