درباره مشکلي که خيلي ها از آن شاکي هستند...
خيلي از کساني که چاق هستند از چاقي هاي موضعي هم شکايت دارند که شايد بتوان گفت شايع ترين اين چاقي هاي موضعي چاقي شکم است. اگر بين افراد چاق آمار بگيريد و بپرسيد که بيشترين نقطه از بدنشان که به طور موضعي هم چاق است کدام نقطه مي باشد، بدون شک همه از چاقي شکمي حرف مي زنند و بزرگ ترين آرزوي آنها درباره اندامشان اين است که هر چه زودتر اين شکم چاق، لاغر و صاف شود. در اينجا درباره راه و روش هاي حل اين مشکل شايع مطالبي خواهيد خواند.
ساختار طبيعي بدن، بزرگ ترين مانع
متاسفانه آرزوي اينکه فقط شکمتان لاغر شود، آرزوي واقع بينانه اي نيست و داشتن يک شکم صاف و ران هاي چاق هم طبيعي نيست. در هر صورت حتي اگر شما هم بخواهيد هر جوري که شده اين حالت را ايجاد کنيد موفق نخواهيد شد، چرا که ساختار طبيعي بدنتان اين اجازه را به شما نخواهد داد. اگر همه بدنتان چاق و داراي چربي اضافي باشد، بيشترين جايي که اين چربي ها تجمع پيدا مي کنند، شکم خواهد بود و حتي اگر نقاط ديگر بدنتان هم چاق نباشد، ولي به هر حال چربي اضافي داشته باشد، اين چربي خودش را به شکل يک شکم بزرگ و برآمده نشان مي دهد.
در درجه اول، ساختار بدن شماست که تعيين مي کند چقدر مي توانيد در لاغر کردن شکمتان موفق باشيد. معمولا چربي اضافي بدن زنان در شکم و ران هايشان تجمع پيدا مي کند، بنابراين زماني که وزن کم مي کنيد، اول از همه اين نقاط لاغر خواهند شد. مردان معمولا ران هاي لاغرتري دارند، ولي شکمشان بزرگ است.
در هر حال ساختار بدني شما به هر شکل که باشد و لاغر کردن چاقي موضعي شکم هر قدر هم که دشوار باشد، دليل بر اين نمي شود که شما اصلا به آن توجه نکنيد و براي لاغر کردنش تلاش نکنيد. در واقع گذشته از اينکه اين چاقي اندام شما را زشت جلوه خواهد داد، ريسک ابتلا به بيماري هاي قلبي- عروقي را هم بالا خواهد برد. چاقي شکمي را دست کم نگيريد!
شکم تو رفته، دنده هاي بيرون زده...
متاسفانه خيلي از کساني که موفق مي شوند چربي اضافي شکمشان را آب نموده و شکمشان را صاف کنند، با منظره نه چندان زيبايي رو به رو مي شوند و آن دنده هاي بيرون زده آنهاست، بنابراين يک سوال مهم اين است که چه کار کنيم شکم چاقمان تو برود، ولي آن قدر چربي روي آن بماند که دنده هايمان نمايان نشوند و با حجم بازوها و ران متناسب باشد.
متاسفانه شکم نقطه اي از بدن است که خيلي راحت تر از بقيه نفاط به طور موضعي چاق مي شود. اگر شما يک شب سر شام پرخوري کنيد و غذاي چرب و سنگين بخوريد، به احتمال بسيار زياد فردا شکمتان بزرگ تر خواهد بود. از طرف ديگر اگر چند روزي در غذا خوردن احتياط کنيد و سراغ غذاهاي چرب و سنگين نرويد، اثرات منفي آن شام سنگين زياد دوام نمي آورد و ناپديد خواهد شد.
اين چنين چاقي کوتاه مدتي که ممکن است بر اثر يک پرخوري شبانه ايجاد شده باشد، خيلي راحت تر از چاقي موضعي وسيعي که به تدريج و طي ده ها سال ايجاد شده از بين مي رود. در ضمن خوب است بدانيد آنهايي که وقتي تحت فشار عصبي قرار مي گيرند به خوردن روي مي آورند، حاصل اين پرخوري را بيش از همه در شکم خود مشاهده خواهند کرد. چون نوعي از چربي که بر اثر استرس ايجاد شود، بيش از همه در شکم تجمع پيدا مي کند.
چند تغيير مهم در شيوه تغذيه
اگر مي خواهيد شکم بزرگتان لاغر شود، در درجه اول بايد کمتر غذا بخوريد و به خصوص مصرف غذاهاي شيرين را بسيار محدود نماييد. نوشيدن آب مسأله اي است که بر سر آن بحث هاي زيادي وجود دارد. از طرفي نوشيدن آب باعث مي شود که چربي ها زودتر حل شوند و از طرف ديگر آب اضافي هم شکم شما را بزرگ تر نشان خواهد داد، ولي در هيچ حالتي چه در مواقع عادي چه وقتي مي خواهيد شکمتان لاغر شود، نوشيدن آب را محدود نکنيد. ممکن است وسوسه شويد که اگر کمتر آب بخورم شکمم کوچک تر به نظر خواهد آمد و به همين خاطر عليرغم نياز بدن آب ننوشيد، ولي بدانيد که اگر بدن با کمبود مايعات مواجه شود، به دردسر خواهيد افتاد.
يکي ديگر از نکاتي که براي لاغر کردن شکم بايد به آن توجه کنيد، اين است که تعداد وعده هاي غذايي را بيشتر و حجم هر وعده را کمتر نماييد. اين نکته تنها براي کساني که مي خواهند شکم خود را لاغر کنند مهم نيست، بلکه به طور کلي براي آنهايي که براي وزن کم کردن کلي رژيم مي گيرند و نيز براي آنهايي که وزن مناسبي دارند و چاق نيستند هم شايان توجه است. دسته آخر براي اينکه چاق نشوند، بايد اين نکته را رعايت کنند.
يک ورزش موثر براي لاغر کردن شکم
اگر بخواهيم درباره ورزش مناسبي که براي لاغر کردن شکم مفيد باشد حرف بزنيم. بايد بدانيد نوع ساختار بدني شما و اينکه چقدر چربي در شکمتان جمع شده، نوع ورزش را تعيين مي کند. بايد گفت که ورزش هاي جزئي مانند پياده روي به درد شما نمي خورند، مگر اينکه بسيار چاق باشيد و برنامه تان اين باشد که در طولاني مدت و بسيار آهسته وزن کم کنيد.
يکي از بهترين ورزش هايي که براي لاغر کردن شکم توصيه مي شود، اين است که به پشت دراز بکشيد و بدون اينکه از دست هايتان براي نشستن کمک بگيريد يا پاهايتان را حرکت دهيد، سعي کنيد از حالت خوابيده به حالت نشسته تغيير وضعيت دهيد. ممکن است انجام اين کار در آغاز کمي برايتان سخت باشد و به خصوص اگر شکم شما خيلي بزرگ باشد، اين کار به مراتب دشوارتر خواهد بود، ولي اگر مرتب تمرين کنيد و هر روز بتوانيد حداقل 30 بار اين تمرين را انجام دهيد، به زودي شکمتان لاغر خواهد شد.
دقت کنيد که پيش از انجام اين ورزش با پزشک مشورت کنيد تا مطمئن شويد که اندام هاي شکمي شما مشکل ندارند و با انجام اين حرکت مشکل تازه اي برايتان پيش نخواهد آمد. در ضمن اگر پيش از اين دست، کمر، گردن، ران، لگن يا هر نقطه ديگر از بدنتان آسيب فيزيکي ديده، حتما با پزشک مشورت کنيد تا ببينيد او انجام اين ورزش را براي شما مجاز مي داند يا خير. به طور کلي افرادي که بيماري خاصي دارند، بايد براي انجام هر گونه ورزشي با پزشک متخصص مشورت کنند. چه اين مشکل يک شکستکي کهنه باشد و چه بيماري قلبي.
اين ورزش براي آب کردن چربي اضافي شکم بسيار مفيد است، ولي اگر ورزشکار حرفه اي هستيد بايد بدانيد که اگر مي خواهيد در اين کار کاملا موفق شويد، لازم است مرتب به سالن ورزشي برويد و تمرين هاي ديگري هم انجام دهيد، چون در ابتدا چند کيلو اضافه وزن شکمي به راحتي از بين مي رود، ولي مي بينيد که از دست دادن آن چند کيلوي باقيمانده دشوار است.
توصيه هاي تغذيه اي براي کساني که در آرزوي لاغر کردن شکم هستند...
در اينجا درباره غذاهايي مي خوانيد که قطع مصرف آنها با جايگزيني آنها با غذاهاي سالم قطعا در کاهش وزن و برآورده شدن آرزوي کوچک کردن شکم موثر خواهد بود:
هله هوله نخوريد
اگر به خوردن اين خوراکي هاي بيهوده که ارزش غذايي ندارند و فقط کالري اضافي به بدن تحميل مي کنند عادت کرده باشيد، ترک آنها کار ساده اي نيست. بهترين راه اين است که اصلا اين خوارکي ها را نخريد و در خانه نگه نداريد. به اين ترتيب اگر چشمتان به آنها نيفتد به تدريج ديگر به خوردن آنها علاقه نخواهيد داشت و اين خود گام بزرگي به جلو است.
کربوهيدارات ها را بشناسيد
حذف غذاهاي داراي کربوهيدرات از رژيم غذايي اشتباه محض است، ولي اين مواد هم نوع خوب دارند و هم نوع بد. آن غذاهايي که با آردهاي تصفيه شده درست شده اند، بايد کنار گذاشته شوند. برنج و نان سفيد، بيسکويت ها، پاستا و کيک ها از اين دسته خوراکي ها هستند. آنها باعث مي شوند نفخ کنيد، هضم غذا مختل شود، به يبوست مبتلا شويد و چربي در بدنتان تجمع يابد. در مقابل، رژيمي که منابع تأمين کننده کربوهيدارت آن، نان هاي تهيه شده از آرد کامل و تصفيه نشده، نان جو، برج قهوه اي، سيب زميني شيرين، ميوه ها و سبزي ها باشند، به مراتب سالم تر خواهد بود.
مراقب نوشيدني هاي مصنوعي باشيد
آبميوه هاي مصنوعي يکي از انواع نوشيدني هايي هستند که خيلي از ما فکر مي کنيم چون «مايع» مي باشند، در بدن نمي مانند و چاقمان نمي کنند، در حاليکه اکثر اين نوشيدني ها پر کالري هستند.
چرا هله هوله ها مضر هستند؟
علت اصلي اين است که اين خوراکي ها داراي نمک و شکر زيادي هستند نمک سديم دارد که مصرف سديم باعث احتباس آب در بدن مي شود که خود مانعي است براي کاهش وزن. قندهاي موجود در اين غذاها هم از نوع قندهاي ساده اند که در مدتي کوتاه قند خون را بالا برده، منجر به توليد انسولين زياد مي شوند که همين امر روند چربي سوزي را کند مي کند و اشتهاي شما را بيشتر خواهد کرد.
باز هم دقت کنيد...
نکته ديگر اين است که در خوردن غذاهاي داراي کربوهيدرات هاي سالم هم زياده روي نکنيد، چون به هر حال اين مواد داراي انرژي هستند و اگر مقدار زيادي از اين خوارکي ها رادر مدت کوتاهي بخوريد، بدنتان به يکباره انرژي زيادي دريافت خواهد کرد که نمي تواند آنها را متابوليزه کند. در واقع بدن به اين همه انرژي در زمان اندک نيازي ندارد و به ناچار اين کالري هاي اضافي به چربي تبديل خواهند شد.
آخر شب غذا نخوريد.
اين ديگر نياز به توضيح چنداني ندارد. واضح است که آخر شب همه خسته اند و پس از غذا خوردن يک راست به تخت خواب مي روند. به اين ترتيب قند خون بالا مي رود، بدون اينکه هيچ انرژي مصرف شود. اين امر هم به ايجاد چربي اضافي مي انجامد.
درباره ميزان ورزش هوشيار باشيد
برخي عقيده دارند که هر قدر ورزش (حتي خيلي کم) کنيد، باز هم شکمتان کوچک خواهد شد و به طور کلي لاغر مي شويد. آگهي هاي بسيار زيادي وجود دارند که با جملات فريبنده اي چون «در 10 دقيقه لاغر شويد!» يا «لاغر کردن شکم با روزي 5 دقيقه ورزش!» اين باور نادرست را تلقين مي کنند. بايد بدانيد که بدن اکثر افراد 20 دقيقه پس از آغاز ورزش است که وارد فاز چربي سوزي مي شود و بايد بتوانيد به تدريج توان خود را بالا ببريد تا بعد از اين زمان هم ورزش کردن را ادامه دهيد تا در طي زمان، چربي هاي اضافي بدنتان و در نهايت شکم بزرگتان از بين برود. پيش از همه اينها يادتان باشد که موفقيت در اين کار قبل از هر چيز به اراده اي پولادين و صبر و حوصله بسيار نياز دارد. اگر چند هفته تلاش کرديد و ديديد که همچنان اوضاع مثل گذشته است نبايد نااميد شويد و دست از تلاش بکشيد. موفقيت در کاهش وزن کار ساده اي نيست. اين يادتان باشد...
منبع: دنياي تغذيه شماره 106
