تقويت حافظه با تغذيه مناسب

حافظه هر شخص معرف آن فرد است. هر يک از ما از سنين پايين، حافظه اي منحصر به فرد و غير قابل جايگزين داريم. حافظه، ما را قادر مي سازد تا زندگي روزانه خود را نظم دهيم. حافظه روي نگرش ما به زندگي و در نتيجه پاسخ شما به اتفاقاتي که در اطراف تان روي مي دهد تأثير مي گذارد. تجربيات جديد، با حافظه شما شکل مي گيرند. هر يک از ما با افزايش سن، بخشي از حافظه کوتاه مدت را از دست مي دهيم. حافظه مي تواند به دليل استرس (فشار روحي) يا خستگي به طور موقت از بين برود، هر دوي اين موارد روي تمرکز فکر اثر مي گذارد. استفاده کردن از حافظه، آن را قوي تر مي کند، هنگامي که به حافظه خود اطمينان داشته باشيد، از آن بيشتر استفاده مي کنيد. اطمينان نداشتن به حافظه آن را فلج مي کند و اطلاعات داخل آن را قفل مي کند. تقويت حافظه بازدهي شما را موقع کار افزايش مي دهد.
چنانچه فرد سوخت ناکافي به مغز برساند، مغز چگونه مي تواند کار خود را انجام دهد؟ بنابراين رسيدن مواد غذايي کافي از جمله ويتامين ها و مواد معدني به مغز، هماند ديگر بخش هاي بدن، ازاهميت زيادي برخوردار است. مهم ترين تقويت کننده هاي طبيعي مغز و حافظه عبارتند از: آنتي اکسيدان ها (ويتامين C، ويتامين E، کراتينويدها، سلنيوم)، اسيدهاي چرب امگا 3 (ماهي هاي روغني، مانند ساردين، ماهي تن، کيلکا، روغن زيتون)، ويتامين هاي (B12, B2, B, B1)، مواد معدني (منيزيم، روي). براي اين که دريافت اين مواد غذايي توسط مغز به حداکثر برسد، تا حد امکان غذاهاي تازه بخوريد و تا جايي که مي توانيد آنها را کمتر بپزيد.
"هانس ايسن"، روان شناس، در يکي از پژوهش هاي خود متوجه شد که اگر جوانان به مقدار کافي ويتامين و مواد معدني استفاده کنند، توانايي عملکرد حافظه آنها افزايش محسوسي مي يابد. با ايجاد توازن در مصرف مواد معدني، ويتامين ها و مواد غذايي فيبردار (الياف غذايي) در برنامه غذايي، از تغذيه مناسب براي تقويت حافظه خود مطمئن باشيد.

خوردن ميوه و سبزي را هرگز فراموش نکنيد
 

مصرف مرتب و منظم ميوه و سبزيجات در برنامه غذايي نه تنها براي جسم تان مفيد است، بلکه براي مغز و حافظه تان نيز لازم است. ميوه و سبزي سرشار از آنتي اکسيدان و ويتامين ها و مواد شيميايي نادري مانند کاروتنويدهاست. آنتي اکسيدان و رنگدانه هاي گياهي موجود در سبزيجات حافظه شما را تقويت خواهد کرد. همچنين آنتي اکسيدان ها از پيري زودرس تمام بدن جلوگيري مي کنند و وجود آنها در مغز بسيار مورد نياز است؛ و طبق نظرات پژوهشگران خوردن ميوه ها و سبزيجاتي که سرشار از آنتي اکسيدان هاي فراواني هستند (مانند انواع توت، مرکبات، اسفناج، کرفس، هويج، کلم بروکلي، قارچ، گوجه فرنگي، کاهو، سيب زميني شيرين، و مارچوبه) مي توانند تا 11 درصد احتمال بروز سکته را پايين بياورد.
بهترين ميوه ها و سبزي هايي که مغز را مصون نگه مي دارند عبارتند از: آلو بخارا، انگور قرمز، پرتقال، توت فرنگي، گيلاس، کيوي، موز، گريپ فروت، سيب، زردآلو، هلو، گلابي، خيار، هندوانه، خربزه، طالبي، کاهو، بادمجان، کدو، ذرت، پياز، فلفل قرمز، کشمش، سير، زغال اخته، اسفناج خام، جوانه يونجه، و جوانه گندم. تحقيقات نشان داده است که آنتي اکسيدان ها و پلي فنول هاي موجود در زغال اخته و انگور، مي تواند توانايي ارتباط سلول هاي مغزي را با يکديگر بالا برده و خطر آسيب رسيدن به آنها را پايين بياورد. با مصرف اسفناج و توت فرنگي، از زوال مغز جلوگيري کنيد. دانشمندان ثابت کرده اند که مصرف اسفناج و توت فرنگي، تأثير عميقي بر جلوگيري از زوال اعمال مغزي و حافظه که با کهولت به سراغ ما مي آيد، مي گذراند.

از مصرف ماهي غافل نشويد
 

طبق يک گفته قديمي، "ماهي غذاي مغز است". روغن ماهي يک ماده غذايي مناسب براي مغز است. ماهي هاي روغني، از جمله ماهي آزاد، از غذاهاي لازم براي عملکرد مناسب مغز هستند. روغن ماهي، مغز شما را از خطر دور نگه مي دارد. تحقيقات نشان داده اند که روغن ماهي به عنوان تقويت کننده مغز شناخته شده است. افرادي که به مقدار زيادي ماهي مصرف مي کنند، کمتر در معرض ابتلا به فشارهاي عصبي، از دست دادن تمرکز و کم حافظه شدن قرار دارند. چربي امگا 3 موجود در ماهي، التهاب مغز را کاهش مي دهد و از آن محافظت مي کند. با مصرف مناسب ماهي، و روغن ماهي حافظه، استعداد و موفقيت ذهني خود را به ميزان در خور توجهي افزايش دهيد.

سويا محافظ سرخرگ ها
 

سويا ميزان کلسترول خون (چربي خون) را کاهش مي دهد. موادي در سويا وجود دارد که از اکسيده شدن کلسترول بد خون (LDL) جلوگيري مي کنند و مانع از تشکيل پلاک در ديواره داخلي سرخرگ ها مي شود. پژوهشگران اعتقاد دارند که هورمون هاي گياهي (فيتواستروژن هاي) سويا،‌ مانند هورمون استروژن، باعث تقويت حاظه مي شوند. لسيتينن موجود در سويا در تقويت حافظه و مبارزه با فراموشي مؤثر است.

مواد غذايي حاوي منيزيم مصرف کنيد
 

منيزيم يک ماده معدني ضروري است که در حدود 5 درصد از وزن بدن آدمي را تشکيل مي دهد. يک فرد بزرگسال روزانه به 400 ميلي گرم منيزيم نياز دارد. آب معدني محتوي منيزيم را انتخاب کنيد. با اين کار، روده هاي خود را در وضعيت مناسبي قرار خواهيد داد. اگر منيزيم در بدن کم شود، مي تواند منجر به تشکيل لخته در مغز مي شود.

ويتامين B1 مصرف کنيد
 

ويتامين B1 به اصطلاح "ويتامين مغز" ناميده مي شود. ويتامين B1 از جمله مهم ترين ويتامين ها در کارکرد مطلوب مغز است. اين ويتامين به دليل اثرات سودمندش و نيز ارتباط با دستگاه عصبي، در بهبود يادگيري افراد نقش مؤثري دارد. کمبود ويتامين B1، عصب هاي مغز را تضعيف مي کند و نه تنها وضع رواني انسان بلکه مغز و توانايي هاي حافظه نيز مستقيماً با مقدار ويتامين B1 در بدن تحت تأثير قرار مي گيرند. تحقيقات نشان مي دهد که مصرف تيامين در ترميم اعصاب آسيب ديده مؤثر بوده و آنها را به کار و وظيفه صحيح خود هدايت مي کند.

معجزه روغن زيتون!
 

پژوهشگران ايتاليايي دانشگاه باري مي گويند مصرف روغن زيتون و چربي هاي اشباع نشده ديگر (که در آووکادو و بادام زميني يافت مي شود) از کاهش حافظه و اعمال شناختي و ذهني انسان که با گذشت زمان حاصل مي شود، جلوگيري مي کند. نکته جالب اين است که مصرف روغن زيتون، به اعمال ذهني در افراد تحصيل نکرده که بيشتر از افراد تحصيل کرده با گذشت زمان در معرض کاهش شديد حافظه قرار مي گيرند، کمک فراوان کردند. پژوهشگران بر اين باورند که روغن زيتون، همانند ماهي، به دوام ساختاري غشاي سلول هاي عصبي کمک کرده و حاوي آنتي اکسيدان هايي است که با راديکال هاي آزادِ منهدم کننده ي سلول هاي مغزي به نبرد مي پردازد.

از ويتامين B3 غافل نشويد
 

ويتامين B3 ويتامين اصلي براي تنفس سلولي است و مصرف اکسيژن توسط آن انجام مي گيرد. بدون وجود ويتامين B3 کافي، سوخت و ساز سلولي (متابوليسم) متوقف مي شود. نياسين بر دستگاه عصبي تأثير مي گذارد و از ناآرامي، ضعف تمرکز، افسردگي و خيالات ترسناک جلوگيري مي کند. ويتامين B3 براي گردش صحيح خون لازم است. اين ويتامين تقويت کننده حافظه است. کمبود ويتامين B3 با افسردگي عميق، اختلالات عصبي و بي خوابي همراه است.

حفظ عملکرد حافظه با ويتامين B6
 

ويتامين B6 (پيريدوکسين) در تجزيه آمينواسيدها شرکت فعال دارد. ويتامين B6 هم بر روي سلامت جسماني و هم بر سلامت رواني تأثير مي گذارد. دستگاه عصبي به ويتامين B6 نياز دارد و براي عملکرد طبيعي مغز لازم است. ويتامين B6 در بهبود اختلالات عصبي، کنترل سرگيجه و استفراغ زمان بارداري کمک مي کند. کمبود ويتامين B6 سوخت و ساز تمام سلول ها را به شدت دچار آسيب مي کند. ويتامين B6 به همراه آنزيم ها، مجموعه دستگاه اعصاب مرکزي را ثابت و تنظيم مي کند. به همين دليل براي حفظ عملکرد مطلوب حافظه وجود اين ويتامين غير قابل چشم پوشي است. کمبود ويتامين B6 موجب کم شدن حافظه مي شود. تمام مواد غذايي داراي مقداري ويتامين B6 هستند.
منبع: نشريه دانشمند، شماره 581..