برای انجام تمامی فعالیتهای ورزشی و آمادگی جسمانی بایستی مواردی بعنوان اصول رعایت گردد که پیاده‌روی نیز از این قاعده مستثنی نمی‌باشد که این اصول کلی عبارتند از :
بهتر است بعد از گرم کردن حرکات کششی بمدت ۵ دقیقه انجام پذیرد. حرکات کششی سبب افزایش ارتجاع پذیری عضلات ، کاهش مقاومت عضلانی ، بهتر شدن قابلیت انقباضی آن و کاهش احتمال آسیبهای ورزشی میگردد . در پیاده‌روی بهتر است حرکات کششی برای عضلات چهار سرران ، پشت ران ، پشت ساق ، کمر و عضلات شانه و بازو انجام گیرد.( به ضمیمه مراجعه گردد (
در خاتمه برنامه ورزشی نبایستی فعالیت فیزیکی بطور ناگهانی متوقف گردد بلکه بهتر است که حدود ۵ دقیقه باراه افتن آهسته و انجام حرکات کششی ، عضلات را از حالت سفتی خارج نموده و ضربان قلب را به آرامی به‌حالت طبیعی باز گرداند.
افراد با آمادگی جسمانی پایین تر بایستی شروع تمریناتشان به میزان کمتر و در حدود۵-۱۰ دقیقه‌در هر جلسه باشد. برنامه های ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه فواید اضافه تری از نظر ارتقاء سلامتی ندارند.
0.7 ( MHR - RHR ) TTHR + RHR=
در فرمول فوقRHR تعداد ضربان قلب در حالت استراحت بوده و حداکثر ضربان قلب MHR از فرمول زیرمحاسبه میشود:
۲۲۰ (MHR = ( year- Age
لازم بذکر است که برنامه‌های ورزشی با شدت پایین یعنی پایین‌تر از ۷۰% برای افراد غیر فعال و برای افرادی که‌می‌خواهند وزن بدنشان را در میزان مناسبی نگه دارند مناسب است . در کل شدت ورزش بایستی بر حسب سن‌ومیزان آمادگی جسمانی فرد تعیین گردد. بطور کلی میتوان ضربان
قلب ۱۲۰-۱۱۰ را برای افراد میانسال وضربان قلب ۱۶۰-۱۴۰ را برای افراد جوانتر بعنوان شدت تمرینی مناسب در نظر گرفت .
ب - تکنیک راه رفتن و پیاده‌روی :از زمانی که کودک شروع به راه رفتن میکند کسی به او شیوه راه رفتن صحیح را نمی‌آموزد و از لحاظ حرکت‌شناسی و بیومکانیکی راه رفتن بسیاری از افراد صحیح نیست که در اینجا به وضعیت پاها ، بازوها و تنه درپیاده‌روی صحیح اشاره میگردد:
مرحله تاب دادن : که با جدا شدن پنجه پا از زمین شروع میشود و با عمل گذاشتن پاشنه روی زمین خاتمه پیدامیکند.
مرحله تکیه گاه : که باگذاردن پا شروع و با جدا شدن پنجه پا از زمین خاتمه پیدا میکند.
بهتر است در زمان فرود پا که پاشنه روی زمین می‌آید پنجه پا بطرف بالا قرار گیرد این کار باعث میشود که زانوحداکثر طول حرکتی اش باز شود.
حرکت پا باید از ناحیه ران انجام شود چون این حالت موجب میشود که طول گام افزایش یابد و لگن خاصره‌آزادتر شود و چرخش در مفصل لگن خاصره ایجاد گردد که به حرکت بدن کمک میکند.
دستها نباید بصورت مشت باشد ( فرض بر اینکه یک تخم مرغ در دست وجود دارد ) در حالت مشت عضلات‌دست دچار سفتی و گرفتگی شده و خون بیشتری متوجه آن میشود و دستها سنگینتر میشوند واین یک حرکت‌منفی را در مقابل حرکت بدن به جلو ایجاد میکند.
8 - زمان ورزش و پیاده‌روی
بهترین زمان برای ورزش پیاده‌روی زمانی است که برای فرد بدون زحمت بوده و براحتی و با خیال آسوده و بدون‌تداخل با فعالیت های روزمره ، بتواند در آن شرکت نماید. تعدادی از افراد بعد از فعالیت ورزشی در صبح زود وقبل از صرف صبحانه احساس تهوع ، سرگیجه و سبکی سر میکنند که بعلت عدم تغذیه بمدت چندین ساعت‌گذشته و کاهش میزان قند خون میباشد . همچنین فعالیت ورزشی شدید بلافاصله بعداز صبحانه میتواند سبب‌دیسترس فیزیکی شدید و احساس پری در شکم و تهوع شود بنابراین اگر اول صبح تنها زمان آزاد برای ورزش‌کردن باشد لازم است که فرد صبح زود از خواب بیدار شود تا یکی دو ساعت بین صرف صبحانه و شروع ورزش‌فرصت داشته باشد و اگر این امر ممکن نباشد لازم است فرد قبل از فعالیت ورزشی یک صبحانه سبک میل نماید.
۱ - بیماری شناخته شده قلبی ، ریوی و متابولیک
۲ - شکایات و علائم مربوط به بیماریها مانند:
درد یا ناراحتی در سینه - تنگی نفس با فعالیت مختصر - سرگیجه یا از دست دادن هوشیاری - تنگی نفس موقع‌خواب - تورم مچ پا - تپش قلب - درد در ساق پاها موقع پیاده‌روی - وجود سوفل قلبی شناخته شده .
۳ - وجود دو و یا تعداد بیشتری از ریسک فاکتورهای قلبی زیر :
- فشارخون سیستولیک بالاتر از ۱۶۰ میلی متر جیوه یا فشارخون دیاستولیک بالاتر از ۹۰ میلی متر جیوه
- استفاده از دارو برای کنترل فشارخون
- کلسترول سرم بالاتر از ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر
- مصرف سیگار
- دیابت
- سابقه فامیلی بیماری عروق کرونری یا بیماری آترواسکلروتیک در والدین یا برادران و خواهران قبل از سن ۵۵سالگی
۴ - شروع فعالیت ورزشی شدید در مردان بالاتر از ۴۰ سال و زنان بالاتر از ۵۰ سال سن
بر این اساس سه برنامه برای پیاده‌روی پیشنهاد میگردد:
۱ ( برنامه پیاده‌روی بر اساس گروه سنی
۲ ( برنامه قدم زدن / دویدن آهسته برای افزایش استقامت قلبی تنفسی
۳ ( برنامه ۱۶ هفته‌ای قدم زدن / دویدن نرم وسبک برای بزرگسالان با سطح توانایی پائین
۱) برنامه پیاده‌روی بر اساس گروه سنی (
نحوه استفاده از جداول تمرینی :شما میتوانید با توجه به سن فرد ، جدول مربوط به رده سنی خود را انتخاب نموده و به مدت ۶هفته بر اساس مندرجات آن پیاده‌روی را انجام دهید و قبل از شروع برنامه تمرین در هفته هفتم بایستی وضعیت‌استقامت قلبی تنفسی خود را آزمایش کرده سپس متناسب با وضعیت خود به پیاده روی ادامه دهید بدین منظور برای تعیین وضعیت آمادگی قلبی تنفسی از تست کوپر ( دوازده دقیقه دویدن ( استفاده کنید.
/م۱ - گرم کردن و خنک نمودن بدن ( down Warm up &Cool ) :
قبل از شروع فعالیت فیزیکی لازم است که سیستم قلبی عروقی با انجام برنامه گرم کردن بتدریج تحریک گردد وضربان قلب بتدریج افزایش یابد در غیر اینصورت و با افزایش یکباره ضربان قلب ممکن است مشکلات قلبی برای فرد ایجاد گردد . بنابراین حتماً بایستی قبل از پیاده‌روی عمل گرم کردن انجام گیرد که بصورت ۵ دقیقه راه رفتن آهسته میباشد .بهتر است بعد از گرم کردن حرکات کششی بمدت ۵ دقیقه انجام پذیرد. حرکات کششی سبب افزایش ارتجاع پذیری عضلات ، کاهش مقاومت عضلانی ، بهتر شدن قابلیت انقباضی آن و کاهش احتمال آسیبهای ورزشی میگردد . در پیاده‌روی بهتر است حرکات کششی برای عضلات چهار سرران ، پشت ران ، پشت ساق ، کمر و عضلات شانه و بازو انجام گیرد.( به ضمیمه مراجعه گردد (
در خاتمه برنامه ورزشی نبایستی فعالیت فیزیکی بطور ناگهانی متوقف گردد بلکه بهتر است که حدود ۵ دقیقه باراه افتن آهسته و انجام حرکات کششی ، عضلات را از حالت سفتی خارج نموده و ضربان قلب را به آرامی به‌حالت طبیعی باز گرداند.
۲ - اصل اختصاصی بودن ( Specificity ):
تغییرات فیزیولوژیک وتغییرات تطابقی در عضلات نسبت به نوع تمرین‌اختصاصی میباشد بعنوان نمونه فعالیت‌هوازی (Aerobic) مانند پیاده‌روی و دویدن سبب افزایش ظرفیت هوازی و استقامت قلبی ریوی میگردد وفعالیت های بیهوازی (Anaerobic) مانند کار با وزنه سبب افزایش ظرفیت بیهوازی و قدرت موضعی عضلات میگردد.۳- اصل اضافه بار( Over Loud)ومقاومت پیشرونده (Progressive Resistance ) :
برای افزایش قدرت و استقامت بدن لازم است که سیستم‌های عضلانی و قلبی ریوی تحت تأثیر فشار ورزشی بیش از حد طبیعی قرار گیرند تا تغییرات فیزیولوژیک در بدن ایجاد گردد. با انجام تمرینات ، قدرت عضلانی و استقامت قلبی ریوی افزایش می‌یابد ولی با عدم افزایش تدریجی شدت تمرین تغییرات ایجاد شده در همان حدود باقی می‌ماند بنابراین لازم است که شدت تمرینات بتدریج افزایش پیدا کند.همچنین برای اعمال اضافه بار علاوه بر افزایش شدت تمرین میتوان مدت زمان تمرین در هر جلسه ویا تعداد جلسات تمرین در هفته را افزایش داد.۴ - مدت زمان تمرین ( Duration) :
مدت زمان تمرین ، زمانی است که به هر جلسه ورزشی اختصاص داده میشود . مبتدیان بایستی حداقل بمدت ۱۵-۲۰ دقیقه ورزش نموده و باافزایش آمادگی جسمانی هر جلسه ورزشی میتواند تا حدود ۳۰-۶۰ دقیقه‌افزایش یابد .افراد با آمادگی جسمانی پایین تر بایستی شروع تمریناتشان به میزان کمتر و در حدود۵-۱۰ دقیقه‌در هر جلسه باشد. برنامه های ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه فواید اضافه تری از نظر ارتقاء سلامتی ندارند.
۵- تعداد جلسات تمرین ( Frequency) :
به معنی تعداد جلسات ورزشی در هفته میباشد . بطور کلی برنامه ورزشی ۵-۳ روز در هفته کافی می باشد ولازم است که بین جلسات ورزشی ۴۸-۲۴ ساعت زمان برای استراحت و ریکاوری در نظر گرفته شود.۶ - اصل شدت ( Intensity) :
شدت عبارت از درجه اضافه بار یا استرس زایی یک تمرین میباشد. برای اینکه یک تمرین هوازی اثرات مناسبی‌بر روی سیستم قلبی ریوی و سیستم عضلانی اعمال نماید برنامه تمرینی بایتی شامل فعالیتهایی گردد که سبب ایجاد یک اضافه بار بر روی سیستم های فوق گردد تحقیقات نشان داده است که شدت تمرینات هوازی بایستی حداقل ۷۰%حداکثر ضربان رزرو قلبی (Maximum Heart Rate Reserve)بوده و در طی مدت تمرین Training Target Heart Rate را محاسبه نمود.0.7 ( MHR - RHR ) TTHR + RHR=
در فرمول فوقRHR تعداد ضربان قلب در حالت استراحت بوده و حداکثر ضربان قلب MHR از فرمول زیرمحاسبه میشود:
۲۲۰ (MHR = ( year- Age
لازم بذکر است که برنامه‌های ورزشی با شدت پایین یعنی پایین‌تر از ۷۰% برای افراد غیر فعال و برای افرادی که‌می‌خواهند وزن بدنشان را در میزان مناسبی نگه دارند مناسب است . در کل شدت ورزش بایستی بر حسب سن‌ومیزان آمادگی جسمانی فرد تعیین گردد. بطور کلی میتوان ضربان
قلب ۱۲۰-۱۱۰ را برای افراد میانسال وضربان قلب ۱۶۰-۱۴۰ را برای افراد جوانتر بعنوان شدت تمرینی مناسب در نظر گرفت .
* تبصره ۱
برای اندازه‌گیری ضربان قلب میتوان دست راست را مستقیماًدر روی ناحیه قلب گذاشت و یا نبض‌رادیال را در پایه انگشت شست دست و یا نبض تمپورال را در قسمت جلویی گوش لمس نمود . گرفتن نبض‌کاروتید در ناحیه گردن توصیه نمیشود زیرا فشار بر این ناحیه میتواند سبب کاهش ضربان قلب یا ایجاد ناراحتی‌قلبی در بعضی موارد گردد.* تبصره ۲
ضربان ده ثانیه‌ای ( The Ten-Second Rate ) برای اینکه ارزیابی شدت فعالیت ورزشی برای‌فرد راحت باشد میتوان ضربان هدف را بر عدد ۶ تقسیم نمود تا ضربان قلب مورد نظر در مدت ده ثانیه بدست‌آید با این روش فرد میتواند با گرفتن نبض خود بمدت ده ثانیه شدت فعالیت ورزشی خود را مقایسه نماید.۷ - اصل بازگشت به حالت اولیه ( Recovery) :
در مواقعی که عضلات بدنبال تمرینات خسته هستند ، تمرین اضافی نه تنها سبب افزایش قابلیتهای جسمانی‌نمی‌شوند بلکه ممکن است سبب آسیبهای عضلانی نیز گردند بنابراین لازم است در میان جلسات تمرینی‌زمانهای استراحت و ریکاوری مناسبی در نظر گرفته شود. بعضی از علائم استراحت ناکافی شامل مواردی مانندتهوع ، سرماخوردگی و افزایش بیش از حد ضربان قلب و فشارخون میباشد.ب - تکنیک راه رفتن و پیاده‌روی :از زمانی که کودک شروع به راه رفتن میکند کسی به او شیوه راه رفتن صحیح را نمی‌آموزد و از لحاظ حرکت‌شناسی و بیومکانیکی راه رفتن بسیاری از افراد صحیح نیست که در اینجا به وضعیت پاها ، بازوها و تنه درپیاده‌روی صحیح اشاره میگردد:
الف - وضعیت پاها :
راه رفتن نمونه ای از یک حرکت خطی است که با عمل یک درمیان هر دو پا انجام میشود ودر این عمل حرکت‌زاویه‌ای هر یک از قسمتهای مختلف بدن ، کل بدن را جابجا میکند . حرکت پا دو مرحله دارد :مرحله تاب دادن : که با جدا شدن پنجه پا از زمین شروع میشود و با عمل گذاشتن پاشنه روی زمین خاتمه پیدامیکند.
مرحله تکیه گاه : که باگذاردن پا شروع و با جدا شدن پنجه پا از زمین خاتمه پیدا میکند.
بهتر است در زمان فرود پا که پاشنه روی زمین می‌آید پنجه پا بطرف بالا قرار گیرد این کار باعث میشود که زانوحداکثر طول حرکتی اش باز شود.
حرکت پا باید از ناحیه ران انجام شود چون این حالت موجب میشود که طول گام افزایش یابد و لگن خاصره‌آزادتر شود و چرخش در مفصل لگن خاصره ایجاد گردد که به حرکت بدن کمک میکند.
ب- وضعیت بازوها :
حرکت دستها در حین راه رفتن متأثر از یک عمل بازتابی به شکل تاب دادن است که در خلاف جهت حرکت‌پاهاست ( دست چپ به موازات پای راست و بر عکس ) . این عمل به منظور حفظ تعادل و چرخش لگن خاصره‌است . بهتر است حرکت دستها از مفصل شانه توأم با خم کردن از آرنج صورت گیرد چون این حالت موجب‌میشود که حرکت از مفصل شانه بهتر صورت گرفته و این موجب سرعت بیشتر راه رفتن فرد میشود .( حرکت راه‌رفتن در حالت با دستهای صاف ، آرام صورت می‌گیرد )دستها نباید بصورت مشت باشد ( فرض بر اینکه یک تخم مرغ در دست وجود دارد ) در حالت مشت عضلات‌دست دچار سفتی و گرفتگی شده و خون بیشتری متوجه آن میشود و دستها سنگینتر میشوند واین یک حرکت‌منفی را در مقابل حرکت بدن به جلو ایجاد میکند.
ج - حالت تنه :
بدن ( بالا تنه ) باید کاملاً صاف باشد ، اگر شانه ها بطرف جلو باشد قفسه سینه جمع تر شده و راه تنفس تنگترمیشود و بهتر است برای پیاده‌روی سر وسینه صاف باشد و شانه ها کمی عقب تر ( نه زیادتر ) قرار گیرند. و کمی‌عضلات کمر و شکم سفت گرفته شوند البته نه آن قدر زیاد که باعث اذیت شود که اینکار پس از مدتی برای فردساده خواهد بود .8 - زمان ورزش و پیاده‌روی
بهترین زمان برای ورزش پیاده‌روی زمانی است که برای فرد بدون زحمت بوده و براحتی و با خیال آسوده و بدون‌تداخل با فعالیت های روزمره ، بتواند در آن شرکت نماید. تعدادی از افراد بعد از فعالیت ورزشی در صبح زود وقبل از صرف صبحانه احساس تهوع ، سرگیجه و سبکی سر میکنند که بعلت عدم تغذیه بمدت چندین ساعت‌گذشته و کاهش میزان قند خون میباشد . همچنین فعالیت ورزشی شدید بلافاصله بعداز صبحانه میتواند سبب‌دیسترس فیزیکی شدید و احساس پری در شکم و تهوع شود بنابراین اگر اول صبح تنها زمان آزاد برای ورزش‌کردن باشد لازم است که فرد صبح زود از خواب بیدار شود تا یکی دو ساعت بین صرف صبحانه و شروع ورزش‌فرصت داشته باشد و اگر این امر ممکن نباشد لازم است فرد قبل از فعالیت ورزشی یک صبحانه سبک میل نماید.
9 - کفش مناسب برای پیاده‌روی
لازم است که کفش اندازه مناسبی داشته باشد بطوریکه فرد احساس راحتی نماید و بین انگشت شست و قسمت‌جلوی کفش به اندازه پهنای یک انگشت فاصله وجود داشته باشد . همچنین لازم است که قسمت جلوی کفش‌انعطاف پذیری کافی داشته باشد بطوریکه شخص براحتی بتواند به میزان ۴۵ درجه آنرا خم نماید . همچنین لازم‌است که قسمت پاشنه کفش حالت ارتجاعی کافی داشته باشد تا بتواند مقادیری از فشار و شوک وارد شده ازطرف زمین به پا را بکاهد.10 - موارد لازم برای مشاوره پزشکی قبل از شروع پیاده‌روی
در تعدادی از بیماریها انجام فعالیتهای ورزشی ممکن است موجب تشدید علائم بیماری گردد لذا لازم است درمواردی قبل از اقدام به پیاده‌روی مشاوره پزشکی انجام پذیرد که به اهم این موارد اشاره میگردد:۱ - بیماری شناخته شده قلبی ، ریوی و متابولیک
۲ - شکایات و علائم مربوط به بیماریها مانند:
درد یا ناراحتی در سینه - تنگی نفس با فعالیت مختصر - سرگیجه یا از دست دادن هوشیاری - تنگی نفس موقع‌خواب - تورم مچ پا - تپش قلب - درد در ساق پاها موقع پیاده‌روی - وجود سوفل قلبی شناخته شده .
۳ - وجود دو و یا تعداد بیشتری از ریسک فاکتورهای قلبی زیر :
- فشارخون سیستولیک بالاتر از ۱۶۰ میلی متر جیوه یا فشارخون دیاستولیک بالاتر از ۹۰ میلی متر جیوه
- استفاده از دارو برای کنترل فشارخون
- کلسترول سرم بالاتر از ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر
- مصرف سیگار
- دیابت
- سابقه فامیلی بیماری عروق کرونری یا بیماری آترواسکلروتیک در والدین یا برادران و خواهران قبل از سن ۵۵سالگی
۴ - شروع فعالیت ورزشی شدید در مردان بالاتر از ۴۰ سال و زنان بالاتر از ۵۰ سال سن
11- تعیین برنامه کلی پیاده‌روی
قبل از شروع برنامه پیاده‌روی علاوه بر توجه به اصول پیاده‌روی ، نحوه و زمان انجام آن و میزان آمادگی جسمانی‌و سلامتی فرد که اشاره گردید لازم است که برنامه پیشنهادی با نظم وفواصل زمانی ذکر شده بطور دقیق از طرف‌فرد رعایت گردد.بر این اساس سه برنامه برای پیاده‌روی پیشنهاد میگردد:
۱ ( برنامه پیاده‌روی بر اساس گروه سنی
۲ ( برنامه قدم زدن / دویدن آهسته برای افزایش استقامت قلبی تنفسی
۳ ( برنامه ۱۶ هفته‌ای قدم زدن / دویدن نرم وسبک برای بزرگسالان با سطح توانایی پائین
۱) برنامه پیاده‌روی بر اساس گروه سنی (
نحوه استفاده از جداول تمرینی :شما میتوانید با توجه به سن فرد ، جدول مربوط به رده سنی خود را انتخاب نموده و به مدت ۶هفته بر اساس مندرجات آن پیاده‌روی را انجام دهید و قبل از شروع برنامه تمرین در هفته هفتم بایستی وضعیت‌استقامت قلبی تنفسی خود را آزمایش کرده سپس متناسب با وضعیت خود به پیاده روی ادامه دهید بدین منظور برای تعیین وضعیت آمادگی قلبی تنفسی از تست کوپر ( دوازده دقیقه دویدن ( استفاده کنید.
● دستورالعمل تست کوپر :
پس از گرم کردن مناسب میتوانید یک مسیر مستقیم یا پیست دوومیدانی را انتخاب نموده و به مدت ۱۲ دقیقه‌اقدام به دویدن نمایید و پس از این مدت مسافت طی شده را مشخص کنید . البته لازم به توضیح است که درهنگام اجرای تست هرگاه خسته شدید نباید متوقف شوید بلکه میتوانید برای برگشت به حالت عادی راه پیمایی‌کنید .مثال :
یک فرد ۴۲ ساله اگر تصمیم به پیاده‌روی دارد ابتدا جدول الف از گروه سنی ۴۰ الی ۴۹ ساله را انتخاب و بمدت ۶ هفته پیاده‌روی را ادامه میدهد ودر انتهای هفته ششم استقامت قلبی تنفسی خود را با۱۲ دقیقه دویدن تست‌کرده و مشخص میشود که وی در این مدت حداکثر مسافتی را که طی نموده است ۱۵۰۰ متر میباشد.
منبع تحقیق: پایگاه اطلاع‌رسانی دانشگاه علوم پزشکی تبریز
