نویسنده: دکتر نرگس شمس علیزاده
بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می کند تا خواب راحت و آرامی داشته باشند. به بیان دیگر، بهداشت خواب عادات سالم خوابیدن است. این عادات بسیار ساده هستند و اکثر افراد از آنها آگاهی دارند، اما در موقع خواب به آن ها عمل نمی کنند.
خواب وضعیت حساسی است که ممکن است عوامل متعددی باعث به هم ریختن آن شوند. بسیاری از این عوامل قابل کنترل هستند.
بهداشت خواب دو مقوله را در بر می گیرد: نخست این که نگرش مان را به خواب اصلاح کنیم و دوم این که محیط خواب را به بهترین وضعیت برسانیم.
بهبود نگرش به خواب
باید مدت 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع خواب را دوره ی «قبل از خواب» یا آمادگی برای خواب بدانیم. بسیاری از ما آن قدر مشغله داریم که ساعات آخر شب را نیز به انجام فعالیت های شغلی یا آماده کردن کارهای روز بعد اختصاص می دهیم. وجود این مشغله های فکری باعث افزایش اضطراب و استرس می شود. گاهی رها شدن از این وضع و رسیدن به آرامش فکری و رهایی از انقباضات عضلانی ناشی ازاین استرس ها، زمان زیادی را به خود اختصاص می دهد. شما برای رسیدن به آرامش و تبدیل شدن از فردی که درگیر کارهای روزانه است به فردی که می خواهد با دستیابی به آرامش فکری و عضلانی به خواب رود، به زمان نیاز دارید.
بیش تر ما هنگامی که در رختخواب هستیم، ذهن مان پر از اما و اگرها و کارهایی است که باید انجام دهیم. بهتر است سعی کنید در طی روز برای انجام کارهای تان برنامه ریزی داشته باشید. و 30 تا 60 دقیقه ی قبل از خواب را فقط به فعالیت ها و امور آرام بخش اختصاص دهید.
بهتر کردن وضعیت خواب
به خواب رفتن و در خواب ماندن به عوامل مختلفی بستگی دارد لذا هنگامی که با بی خوابی روبه رو هستیم، اولین قدم این است که به دنبال عوامل مختل کننده ی خواب بگردیم و آن ها را اصلاح کنیم.دلایل محیطی بی خوابی
سر و صدا:
- خروپف یا سرفه کردن، یا حرف زدن همسر در خواب- تلویزیون
- تلفن
- بوق ماشین
- آسانسور
- ..............
دمای نامتعادل:
- گرمای محل خواب- سرمای محل خواب
- .............
رختخواب نامناسب:
- نامناسب بودن تشک- سفتی یا کوچکی بالش
- راحت نبودن لباس
- حساسیت به پر
- ..............
نور نامناسب:
- روشن بودن لامپ- نور خورشید برای کسانی که کار شیفتی دارند
- .............
موقعیت بدن:
- نبودن جای کافی برای خواب، مثلاً کوچک بودن تشک یا خوابیدن در تخت دو نفره کنار همسری چاق- خوابیدن در وضعیت نشسته، مثل خوابیدن در ماشین، هواپیما یا قطار
- بدخوابی همسر
منبع مقاله :
شمس علیزاده، نرگس، (1388)، اختلال خواب(شناخت اختلالات و آشنایی با بهداشت خواب)، تهران: نشر قطره، چاپ اول
