نويسنده: سيد اصغر ساداتيان

هرگز نگوييد نمي توانم، ‌بلكه بگوييد تلاش مي كنم بتوانم

بجز كاربرد موقت دارو در اكثر موارد اضطراب اجتماعي و نيز درمان بيماريهاي همراه با آن، ‌اصول اصلاح و درمان اضطراب اجتماعي و كمرويي تقريباً‌ يكسان است. همانطور كه قبلاً‌ ذكر شد، اگر چه كمرويي و خجالت ممكن است به مرور زمان و با تغييراتي مرتفع شود ولي اضطراب اجتماعي بدون اقدام مناسب خود بخود برطرف نمي شود. با بكارگيري توصيه هاي زير مي تواند در بيش از 80 تا 90 درصد موارد به كمرويي و اضطراب اجتماعي غلبه كرد.
همچنانكه ملاحظه نموديد كمرويي و اضطراب اجتماعي داراي چهارجنبه يا بعد است ( 1 ) افكا، ‌باورها و تفكرات غلط ( درموردخود، ديگران، ‌موقعيت ورابطه )؛ ( 2 ) حرمت نفس صدمه ديده و اعماد به نفس پايين؛ ( 3 ) احساس اضطراب و علايم فيزيكي و ( 4 ) رفتارهاي واكنشي يا جبراني ( توجه بيش از حد به خود و دوري گزيني ). بنابراين، ‌در درمان اين اختلال بايستي در هر چهار زمينه بطور جدي كار كرد. قبل از پرداختن به موضوع، تذكر اين نكته لازم است كه با اصلاح كمرويي و اضطراب اجتماعي:
(1) روابط بين فردي و اجتماعي فرد متحول شده و بهبود مي يابد؛
(2) حس تنهايي از بين مي رود؛ ‌
(3) در شغل و تحصيل موفقيت بيشتري حاصل مي شود؛ ‌
(4) حق خواهي و حق طلبي و ابراز وجود در فرد شكوفا مي شود؛ ‌
(5) احتمال اعتياد بسيار كاهش مي يابد و در صورت وجود اعتياد امكان ترك آن بيشتر و آسانتر خواهد شد؛
(6) اكثر بيماريها يا اختلالات رواني همراه كمرويي واضطراب اجتماعي خود بخود برطرف مي شوند و يا به درمان سريعتر و بهتر پاسخ مي دهند؛ ‌
(7) ظرف چند ماه فرد شاهد تحول چشمگير و مثبتي در زندگي خود خواهد شد.
براي رسيدن به اين مزايا و نتايج، فرد خجالتي يا دچار اضطراب اجماعي بايستي تغييراتي در خود بوجود آورد و اگر چه هر تغييري مشكل و گاهي
طاقت فرسا است ولي ارزش چنين نتايجي را دارد و با كمي پشتكار و اميد دست يافتني خواهد بود.

اصلاح تفكرات و باورهاي غلط ومنفي

اولين و مهمترين اقدام براي غلبه بر كمرويي و اضطراب اجتماعي اصلاح افكار خود كار منفي و اضطراب آور هستند.

افكارخودكارمنفي و اضطراب آور

احساسات و عواطف ما غالباً‌ تابع افكار و باورهاي ماهستند. براي مثال اگر بعد از يك خوراك خوشمزه متوجه شويم كه در موقع پخت آن موش يا سوسكي واردآن شده باشد، ‌بسياري ازما دچارتهوع و حال بهم خوردگي خواهيم شد. در روابط اجتماعي نيزاين مسئله صادق است. براي مثال اگرتصورفرد ازميهماني تجديد ديدارها، آشنايي و گفتگو با افراد جديد و زماني براي خوش بودن باشد، او دچار هيجان و شعف رفتن به آن ميهماني خواهد شد. اما براي فرد ديگري كه تصور مي كند چنين ميهماني هايي فقط وقت تلف كردن است، احساس و تمايلي براي رفتن به ميهماني نخواهد داشت. در مقابل اگر فرد ديگري برداشت و تلقي اش از ميهماني خودنمايي، انتقاد، سرزنش و زير سوال رفتن باشد و دائم به فكر اين باشد كه چه بپوشد؟ چگونه برخورد كند؟چه بگويد؟ ( و ديگر مشغله هاي ذهني نظير آن )، بدون شك حتي فكر رفتن به ميهماني براي او اضطراب آور وناراحت كننده خواهد بود تا چه برسد به اينكه در آن موقعيت قرار بگيرد.
علاوه بر رابطه فوق، عواطف و باورهاي ما به نوبه خود بر روي درك، شناخت، استنباط و قضاوت ما اثرات عميق و شديدي دارد ( مگر در انسانهاي بسيار خود ساخته و متعالي ). براي مثال افرادي همچون هيتلرو نازيها كه باور داشتند آنها نژاد برتر هستند، نه تنها با بي تفاوتي و بي رحمي جان ميليونها انسان را گرفتند بلكه به آن نيز مي باليدند و تصور مي كردند كه بدين طريق خدمت بزرگي به جامعه بشري انجام داده اند. درسطح زندگي روزمره چنين واقعيتي زياد به چشم مي خورد. براي مثال، زيبايي يك لباس با دو قيمت يا برچسب و آرم متفاوت در ديد اكثرافراد، متفاوت به نظر مي رسد. يا در ديد اكثر افراد زشتي يك كاري كه از طرف يك فرد
غير خودي و ناآشنا انجام شده است به مراتب بيش از زشتي همان كار از طرف يك دوست، ‌خودي يا آشنا برداشت مي شود. ( مرغ همسايه غاز است، ‌ضرب المثل خوبي براي اين مورد است. ).
حال دراينجا يك سوال اساسي پيش مي آيد: چرا افراد كمرو يادچار اضطراب اجتماعي براساس افكار و باورهاي غلط يا منفي خود عمل مي كنند ( با وجود عدم تمايل شان )؟ و چرا حتي پس از آگاهي و واقف شدن بر غير واقعي يا نادرست بودن افكارشان، مشكل شان به راحتي برطرف نمي شود؟ براي پاسخ دادن به اين سوال بايستي نگاهي به نحوه شكل گيري شخصيت، عملكرد مغز ( ضمير، يا ذهن يا روان )، مفهوم افكار خودكار وضمير ناخودآگاه داشت.

شخصيت و افكار خودكار

از نظر تعريف به مجموع الگوهاي فكري، احساسي و رفتاري منحصر به فرد و نسبتاً‌ ثابت هر فرد شخصيت و به عملكرد مغز ضمير، روان يا ذهن گفته مي شود. ضمير يا روان درسه سطح ناخودآگاه، نيمه خودآگاه و خودآگاه عمل مي كند كه مركز آنها در مغز متفاوت ولي مرتبط با هم هستند.
بعد يا ضميرناخودآگاه عمدتاً‌ حاصل عملكرد قسمتهاي بدوي و اوليه مغز ( هسته هاي مغزي، دستگاه ليمبيك، بصل النخاع، مخچه و قسمتهايي از قشر مغز ) بوده و درگير ومسئول نيازهاي اوليه و حياتي ( گرسنگي، ‌تشنگي، لذت، هيجان، خشم، ترس و... ) پايه هاي اصلي شخصيت ( حرمت نفس، اعتماد، ‌اراده، خلاقيت، پشتكا، هدفمندي، هويت جنسي و... )، طرز نگرش و تلقي از مسائل و آنچه در حال وقوع وجريان بوده و پاسخ آني و سريع به آنها و نيز مركز آرزوها و خواسته ها است و در حالت عادي فرد به چرايي و چگونگي آنها آگاه نيست و كنترل چنداني بر روي آنها ندارد ( مگر اينكه همواره در لحظه باشد و در مورد آنچه فكرو احساس مي كند تأمل و تعقل كند ) و به طور خودكارعمل مي كند و به همين دليل به آن ناخودآگاه گفته مي شود.
تا سنين 8 سالگي نزديك به تمام شخصيت فرد را ضمير ناخودآگاه تشكيل مي دهد و در يك فرد بالغ حدود 80 تا 90 درصد شخصيت مربوط به همين نهاد با
ضمير ناخودآگاه است و به همين دليل برخي به طور استعاره اي به آن كودك درون ( inner child ) نيزمي گويند. به عبارت ديگر، در دوران كودكي، والدين و ديگر افراد نزديك و اثر گذار يك سري وسايل وابزار ارزيابي و اندازه گيري در نهاد كودك مي كارند و كودك به واسطه آنها خود، ‌ديگران و آنچه در پيرامونش مي گذرد را مورد ارزيابي قرار مي دهد. اين ابزار و وسايل چيزي نيستند جز همان گفتگوي دروني و افكار خودكار.
* گفتگوي دروني ( internal dialogue ) :
به مجموع باورهاي عميق دروني نسبتبه توانمندي، ‌لياقت و ارزشمندي خود، حرمت ياعزت نفس ( self esteem ) گفته مي شود. حرمت نفس يك نوع گفتگويي دروني است كه فرد به طور ناخودآگاه در رابطه باخود ( در ضمير ناخودآگاه ) دارد و مي توان خوب و با بالا يا بدو پايين باشد.
* افكار خودكار ( Automatic thougn tynf ) :
در ضمير ناخودآگاه هر فرد مجموعه اي از باورها، ‌طرز تلقين افكاري وجود كه شخص با آنها به دنياي پيرامون خود ( يعني ديگران و آنچه در جريان است ) نگاه مي كند. اين افكار به طور خودكار هر آنچه را كه فرد مي بيند، مي شنود، لمس مي كند و بو يا احساس مي كند تفسير مي كند و به آنها برچسب خوب يا بد، لذت بخش يا دردناك و امن يا خطرناك زند. چنين افكاري بطور دائم در طول تمام ساعات شبانه روز ( يعني حتي در خواب ) در ضمير و ذهن فرد درجريان است. هسته اصلي بسياري از اختلالات و بيماريهاي رواني همين افكار خودكار ولي منفي هستند و در هر بيماري يا اختلال رواني افكار خودكار منفي در مورد و زمينه خاصي است.
براي مثال، در اضطراب ( از جمله كمرويي، اضطراب اجتماعي و ساير اشكال و انواع اضطراب ) افكار خودكار منفي در بستر و زمينه تهديد و خطر ( كه ممكن است در آينده رخ دهد ) است ولي در افسردگي اين افكار در زمينه گذشته و آنچه كه از دست داده يا شكست ها وناتوانايي ها است و در افراد عصبي و خشمگين افكار خودكار منفي د رمورد رفتار زيانبار وعمدي ديگران است. براي مثال، كودكي كه فقط براي انجام كاري بي عيب و نقص و كامل مورد تشويق و تحسين قرار مي گيرد،
در ضمير ناخودآگاه او چنين فكر خودكار منفي شكل خواهد گرفت: هر كاري زماني درست و ارزشمند خواهد بود كه كاملاً‌ بي عيب و بي نقص انجام گرفته باشد ».
چينن تفكري غير منطقي و مخرب است. زيرا چنين وضعيتي در شرايط معمول و در بسياري از موارد حتي در بزرگسالان امكان پذير نيست و كودك با اين پس زمينه ذهني از يك طرف خود را ناتوان و نالايق مي يابد و از طرف ديگر دچار كمال پرستي و ( نه كمال گرايي ) مي شود و اين دو مسئله خود مي توانند زمينه ساز افسردگي و يا اضطراب شوند.
اگربخواهيم پا را كمي فراتر بگذاريم، مي توان گفت كه ضمير ناخودآگاه كودك درون هر فرد تعيين كننده سطح تحريك پذيري، آرامش، احساس امنيت هيجان، ‌اضطراب‌، خشم، ‌نفرت، پشتكار، هدفمندي، شوق، اشتياق، لذت، شادي، غم، خرسندي، محبت، عشق، اميد، ‌ياس، ‌انگيزه، ‌اميال و آرزوهاي فرد هستند و اساس شناخت درماني نيز شناسايي افكار خودكار منفي و گفتگوي دروني منفي واصلاح آنهاست و چنين مسئله اي ( اصلاح ضمير ناخودآگاه ) بر حسب اينكه افكارخودكار منفي در چه وسعت و در چه زمينه ايي باشد، مي تواند چند دقيقه تا چند سال زمان ببرد ( الگوي جديد بايستي در ضمير ناخودآگاه فرد نهادينه شود ). علت چنين مسئله اي در ساختار مغز است.
در مغز ما ميلياردها سلول عصبي ( موسون به نرون ) وجوددارد كه هر يك از آنها از طريق اتصالات الكتروشيميايي ( موسوم به سيناپس ) با صدها تاهزاران سلول عصبي مجاور و يا دور درارتباط هستند و بدني ترتيب ميلياردها مدار عصبي بوجود مي آيد و تمامي فعاليت هاي مغز ( ازجمله ضمير ناخودآگاه ) حاصل فعاليت، تعامل و تعادل مدارهاي عصبي دخيل در آن فعاليت خاص است. براي اينكه عملكرد خاصي از مغز تغيير كند بايستي محل، ‌تعداد و تراكم سيناپس ها در آن مدارها تغيير كندو اين مسئله مستلزم ساخته شدن پروتئين ها ومواد و اجزاء سلولي جديد است و چنين روندي زمان بر خواهد بود ( درست شبيه بدنسازي ).

نكته:

صدها تحقيقات جامع تأثير و نقش وضعيت رواني و به عبارتي جامع تر وضعيت ضمير ناخودآگاه در بروز و نيز درمان بسياري از بيماريها ( حتي بيماريهاي عفوني كه ميكروب ها عامل آنها هستند ) را به
اثبات رسانده اند. بر اساس شواهد بدست آمده و طي روند هاي پيچيده و تا حدي شناخته شده ميتوان ادعا نمود كه از طريق اصلاح ضمير ناخودآگاه ( به كمك روشهاي شناخت درماني، ‌هيپنوتيزم، مراقبه آگاهانه ) به همراه تمرين تجسم سازي‌، تمركز حسي، به باور رسيدن، اصلاح شيوه زندگي ( از جمله تغذيه مناسب، ورزش، خواب‌، ترك اعتياد و... ) برخي از مواد مكمل و درمانهاي كلاسيك طبي ( دارو، جراحي و... ) ما مي توانيم بسياري از بيماريهاي به ظاهر لاعلاج همچون سرطان، بيماريهاي التهابي و مزمن همچون روماتيسم، مولتيپل اسكروز ( MS ) و پسوريازيس و حتي ايدز، صرع و آسم را بطور كامل درمان كنيم و جلوي بسياري از بيماريها ( آلزايمر، سكته قلبي و... ) حتي پيري را بگيريم ( و يا سرعت آنها را كاهش دهيم ). اميدوارم كتابي را كه در اين زمينه شروع به نگارش نموده ام. بزودي به پايان برسانم تا در اختيار علاقمندان قرار گيرد.

خودشناسي ( آگاهي از ضمير ناخودآگاه )

با توجه به مطالب فوق الذكر اولين قدم براي غلبه بر كمرويي و اضطراب اجتماعي شناخت افكار خودكار منفي و گفتگوي دروني غير سازنده و به عبارت دقيق تر شناخت ضمير ناخودآگاه يا كودك درون است. پس از شناسايي آنها مي توانيم افكار غير سازنده، منفي و غير منطق را اصلاح كنيم و با تمرين و تداوم آنها را نهادينه كنيم ( خودسازي ). براي رسيدن به اين هدف يك دفترچه تهيه كنيد و با دقت به سوالات زير پاسخ دهيد. نكته قابل ذكرا ين است كه چنين روشي در ابتدا باعث تشديد توجه به خود و احتمالاً‌ تا حدي تشديد كمرويي يا اضطراب اجتماعي مي شود ولي با رعايت و پيروي از ساير توصيه هاي و آگاهي بر الگوهاي فكر نادرست ومنفي چنين اثري از بين خواهد رفت و كم كم اضطراب برطرف خواهد شد.
* تصويري از خود بكشيد:
بر روي يك كاغذ بزرگ ( A4 ) تصويري كه ازخود درذهن داريد با لباس و بدون لباس به صورت رنگي بكشيد. اين تصاوير مي توانند
واقعي يا سمبوليك و كارتني باشند. پس از آن به سوالات زير پاسخ دهيد و آنها را يادداشت كنيد.
ـ آيا خطوط دور بدنتان صاف و تيز و پيوسته است يا شكسته، محو و منقطع؟
ـ آيا قسمتي از بدن خود را فراموش كرده ايد يا به عمد نكشيده ايد؟ كدام قسمت؟
ـ آيا عدم تناسب در اعضائ وجود دارد؟ كدام عضو و قسمت؟
ـ بيشترين و بارزترين رنگي را كه بكار برده ايد، ‌چيست؟
ـ آيا هيچ احساس در صورتتان وجوددارد ( حالت خوشحال‌، ناراحتي، ‌خشم و... )
ـ آيا حالت فعال داريد ( در حال انجام كاري هستيد ) يانه؟
* در آينده خود را بنگريد:
در مقابل يك آينه تمام قد ايستاده و با لباس و بدون لباس خود را براي 10 دقيقه بنگريد و به موارد زير توجه كنيد:
ـ مهمترين ويژگي تان چيست؟ يعني اگر بخواهيد خودتان را به يك فرد غريبه معرفي كنيد و توضيحي در مورد خود داشته باشيد چه خواهيد گفت؟
ـ تصور كنيد تصويرتان در آينه، يك فرد كاملاً‌ جديد است، اولين چيزي كه از تصويرتان به ذهن تان خطور مي كند، چيست؟
ـ چگونه مي توانيد تصوير بهتري از خودتان بسازيد ( چه ويژگيهاي مثبتي در ظاهر خود مي بينيد؟ مثلاً‌خنده تان، چشمهايتان و... )
ـ از كداميك از قسمتهاي بدنتان ناخشنود هستيد؟
ـ آن قسمتي يا عضوي از بدنتان را كه دوست نداريد و در نظرتان زشت يا نامناسب است به بدترين شكل ممكن تجسم نماييد و به آن بخنديد.
ـ از كداميك از قسمتهاي بدنتان راضي وخرسند هستيد؟
ـ كداميك از قسمتهاي بدنتان قابل ترميم يا بهتر شدن است؟ ( مثلاً‌ شكم داريد و مي توانيد با رژيم و ورزش آن را كوچك كنيد يا انحراف بيني شديدي داريد كه مي توانيد با جراح پلاستيك آن را اصلاح كنيدو... )
ـ اگرامكان پذيرمي بود، مي خواستيد كداميك از اعضا يا ويژگيهاي ظاهري خود را و در مقابل چه چيزي معاوضه مي كرديد ( مثلاً‌آيا حاضر بوديد 10 ميليون تومان مي گرفتيد و در مقابل دست شما را قطع مي كردند با 100 ميليون چطور؟ )
* فيلم زندگي تان را بسازيد و آن را مرور كنيد:
پس از مطالعه كامل اين فصل، شما مي توانيد به كمك اين تكنيك سم و زهر بسياري از خاطرات و حوادث تلخ گذشته را كه در ضمير ناخودآگاه تان همچنان فعال است خنثي كنيدو بسياري از مسائل حل نشده ( عقده ها ) را حل كنيد. براي اين كار قرار است از زندگي خود يك فيلم 1 تا 2 ساعته در چهرا قسمت ( تولد تا 5 سالگي، 6 تا 12 سالگي، نوجواني و بعد از آن تا زمان حال ) در ذهن خود تهيه كنيد ( براي هر جلسه يك قسمت ). چنين فيلم مستند ولي خيالي چند ويژگي مهم دارد.
(1) بايستي نكات برجسته و مشخص مثبت و منفي ( شادي بخش و آزار دهنده ) به تصوير كشيده شوند؛ ‌
(2) شما مي توانيد هم نقش تماشاچي را ايفا كنيد و احساسات خود را بروز دهيد ( بخنديد، گريه كنيد، جيغ و فرياد بزنيد و... ) وهم نقش بازيگر؛
(3) به عنوان بازيگر بر اساس ميل وخواسته تان مي توانيد در برابر حوادث ناخوشايند و آزار دهنده به عنوان يك فرد توانمند، عاقل و قادر از خود واكنش نشان داده و مقابله به مثل كنيد ( براي مثال اگر بخاطر مي آوريد كه وقتي 4 يا 5 ساله بوديد پدر يا مادرتان بدليل اين كه خود را خيس كرديد شما را سرزنش و تنبيه كرد و اين مسئله هنوز در خاطره شما وجود دارد شما نيز او را تنبيه و سرزنش كنيد ) و يا اينكه تصور كنيد آن فرد در بستر بيماري افتاده و آخرين نفس هاي خود را مي كشد و براي آرامش خود از شما طلب بخشش و عفو مي كند ( حق انتخاب با شماست كه كداميك را انتخاب كنيد ).
براي تهيه چنين فيلمي در يك اطاق ساكت و محلي راحت دراز بكشيد و به كمك تكنيك تمدد اعصاب يا مراقبه خود را رها و آرام كرده و چشم هاي خود را ببنديد و فيلم را در ذهن خود مرور كنيدو به سوالات زير پاسخ دهيد:
ـ صحنه و محل وقوع كجاست؟ ( خانه، مدرسه، ماشين، پارك و... )
ـ بازيگران اصلي ( نقش اول و دوم ) چه كساني هستند؟
ـ بازيگران نقش ها سوم به بعد چه كساني هستند؟
ـ تهيه كننده و كارگردان كيست؟
ـ تماشاچي ها در زمان مشاهده فيلم چه واكنش و رفتاري از خود نشان مي دهند؟
ـ نقطه يا نقاط تغيير موضوع فيلم كدامند؟
ـ پايان فيلم ( هرقسمت ) چيست؟
ـ واكنش تماشاچي ها در پايان فيلم چيست؟
* خودتان را معرفي كنيد:
در 10 جمله ويژگيها و خصوصيات اصلي خود را معرفي كنيد و بر حسب ميزان اهميت شان براي شما از 1 تا 10 نمره دهيد و آنگاه آنها را در سه گروه مثبت ( مثلاً‌ آدم شايد هستم، زرنگ و باهوش هستم و... )، منفي ( مثلاً‌ چاقم، كم حوصله هستم و... ) وخنثي ( مثلاً‌ دانش آموز، 23 ساله، مرد و... ) طبقه بندي كنيد. مجموع نمرات در هر يك از دو گروه مثبت و منفي را حساب كنيد. كداميك برتري دارد؟ درمورد اين ارزيابي نظريكي دو دوست واعضاء نزديك خانواده كه شما را تقريباً‌ به خوبي مي شناسند، بپرسيد. نظر آنها چقدر با نظر شما همخواني دارد و در چه زمينه هايي اختلاف نظر وجود دارد؟
* بهترين وقايع زندگي تان كدامند:
در زندگي همه افراد وقايعي وجود دارند كه تأثير زيادي در زندگي آنها گذاشته اند. در مورد شما چطور؟
ـ پنج واقعه و اتفاق بسيار خوبي كه در زندگي شما رخ داده اند را ليست و درمقابل هر يك عامل يا فرد دخيل يا فرد مسبب را يادداشت كنيد.
ـ در كداميك از موارد فوق شما عامل و مسئول آن بوده ايد.
* چگونه زمان و اوقات زندگي تان را اداره مي كنيد:
يكي از شايعترين علل اضطراب و نگراني. مديريت نادرست زمان و نداشتن برنامه ريزي و جدول زمانبندي منطبق بر واقعيت است.
ـ چقدر از وقت خود را در روز صرف كارها و وظايف اجباري كه دوست نداريد، مي كنيد. آنها را ليست كنيد و مدت هر يك را ثبت كنيد.
ـ چقدر از روز خود را صرف كارهايي مي كنيد كه تمايل به انجام آنها داريد. ( مثلاً‌ ورزش، غذاخوردن، بازي، ديدار، دوستان، استراحت و... ).
ـ در رابطه با جدول زمانبندي روزانه، ايده آل تان چيست ( دوست داريد براي هر يك از آنها چقدر زمان اختصاص دهيد )؟ چه عواملي از رسيدن شما به ايده ال تان جلوگيري مي كنند؟ آيا راه حلي منطقي براي آنها داريد؟
* اهداف و برنامه زندگي تان:
چه اهدافي براي 5 تا 10 سال آينده تان داريد و دقيقاً‌ چه برنامه عملي براي رسيدن به آنها داريد؟ سه هدف اصلي تان در سال آينده چيست؟ در حال حاضر براي رسيدن به اهدافتان مشغول چه چيزي هستيد يا قصد داريد در همين يكي دو ماه آينده شروع كنيد؟
* با احساسات خود آشنا شويد:
وقتي به رنج و ناراحتي، ياس و از دست دادن عزيزي فكر مي كنيد دچار غم واندوه مي شويد يا خشمگين وعصباني؟ اگرغمگين مي شويد، ‌آيا دوست داريد گريه كنيد؟آيا مي توانيد همين الان گريه كيند؟ اگرعصباني مي شويد، ‌دوست داريد داد بكشيد؟ آيا مي توانيد همين الان داد بكشيد و خشم خود را تخليه كنيد؟ در مورد اوقات و خاطرات خوب و خوش و موفقيت هايتان چگونه احساس خود را نشان مي دهيد؟ آيا هيچ احساس مي كنيد كه لياقت يا شايستگي آنها رانداشته باشيد: با خود چه مي گوييد؟
* ارزشهاي خانوادگي خود را مشخص كنيد:
ده قاعده، ارزش و تابوي اصلي خانوادگي خود را ليست كنيد و براي هر يك استدلال هاي خود را براي قبول يا رد آنها شرح دهيد.
ـ چه داستانها و جوك هايي به كرات به شما گفته شده اند؟ آنها را بنويسيد.
ـ آيا پيامها ي ضد و نقيضي ( گفتار و رفتار ) از والدين خود دريافت كرده ايد و بخاطر داريد؟ آنها را شرح دهيد.
ـ آيا در خانواده شما مقررات سفت و سخت وجود داشته است يا سيستم آزاد حاكم بوده است؟ چه كسي نقش رئيس يا زندانبان و چه كسي فرمانبردار يا زنداني بوده است؟ آيادر زندگي كنوني تان چنين جو وفضايي نيز وجود دارد؟
* زندگي خيالي و رويايي تان:
اگر امكان پذير مي بود، دوست داشتيد چه والدين و خانواده اي مي داشتيد؟
ـ اگر مي توانستيد دوست داشتيد براي يك هفته جاي چه كسي مي بوديد؟ و چرا؟
ـ اگر غول چراغ جادو مي داشتيد، سه آرزوي تان چه مي بود؟
ـ اگر مي توانستيد براي يك روز نامرئي بشويد، چگونه از آنها استفاده مي كرديد؟
ـ اگر قدرت ذهن خواني مي داشتيد، دوست داشتيد فكر و ذهن چه كسي را مي خوانديد؟
ـ اگر قاليچه پرنده جادويي مي داشتيد و مي توانستيد به هر نقطه اي از دنيا يا فضا و زماني براي يكبار سفر مي كرديد چه چيزي را انتخاب مي كرديد؟
ـ اگر مي توانستيد براي يك شب با هر كسي كه دلتان مي خواهد باشيد، آن يك نفر چه كسي مي بود؟
* ماه آخرعمر:
فرض كنيد كه بدليل يك بيماري جدي يك ماه بيشتر زنده نخواهيد ماند و در ضمن همچنان از سلامت جسماني برخوردارهستيد و پول به اندازه كافي داريد:
ـ اين يك ماه را چگونه خواهيد گذراند؟
ـ كجا خواهيد رفت؟
ـ چه كارهايي انجام خواهيد داد؟
ـ چه كسي ( كساني ) راهمراه خود خواهيد داشت؟
ـ آخرين روز را چگونه خواهيد گذراند؟
ـ چگونه دوست خواهيد داشت كه بميريد؟
ـ دوست داريد چه كسي در لحظه آخر در كنار شما باشد؟
ـ آخرين كلمات و وصيت شما چه خواهد بود؟
ـ چه كسي پس از فوت شما در وصف تان سخن خواهد گفت و چه چيزي خواهد گفت؟
ـ خبر خوش!شما به احتمال قوي 5، 10، 30 و يا حتي 80 سال ديگه زنده خواهيد ماند، چگونه آن را خواهيد گذراند؟!
* وصيت نامه:
اگر قرار باشد وصيت نامه بنويسيد، چه چيزهاي شخصي خود را به اعضاء خانواده و دوستانتان مي بخشيد و كداميك از آنها را دوست داريد كه با شما به خاك سپرده شوند؟ چه چيزهايي هديه ديگران به شما هستند؟
* براي خودتان نامه بنويسيد:
تصور كنيد كه خودتان يكي از نزديك ترين و صميمي ترين دوستانتان هستيد و مي خواهيد در مورد بسياري از مسائل ( خوبيها، نقص ها و اشكالات، توصيه ها، راه حل ها و درد دل... ) با او مكاتبه كنيد. دست به قلم شويد و هر آنچه را كه دوست داريد، براي او بنويسيد و هر زمان كه بهم ريخته و گيج وناراحت هستيد جلوي آينه بايستيد و تصور كنيد كه او ( تصويرتان ) خودتان و شما دوست او هستيد و مي خواهد با شما مشورت و گفتگو و يا درد دل داشته باشد ( يادتان نرود كه او دوست بسيار نزديك و صميمي تان است و اگر چه حتي ممكن است به او بد و بيراه بگوييد ولي تمام هم و غم شما اين است كه به او كمك كنيد و باز همدم و تسلي خاطر او باشيد. )

شناسايي افكار خودكار منفي و اضطراب آور

در هر فرد افكار و موقعيتهاي اضطراب آور و احساسات و واكنش فرد به آنها متفاوت است و براي اينكه بتوان هدفمند با آنها برخورد كرد اول از همه بايستي با يك بررسي و كنكاش عميق تر ماهيت و جزئيات خجالت و اضطراب خود را شناسايي و يادداشت نمود. در اكثر موارد با پاسخ دادن به سوالات زير مي تواند تا حدود زيادي به اين موضوع دست يافت:
ـ در آن موقعيت ( ها ) چه چيز ترسناك يا ناخوشايند ممكن است اتفاق بيافتد كه من نگران آن هستم.
ـ نگران و ناراحت چه نوع تصور و برداشت ديگران در مورد خودم هستم؟
ـ اگر تصور و نگراني من در مورد پيشامد احتمالي درست باشد، چه اتفاقي خواهد افتاد؟
ـ براي اجتناب از اضطراب و ترس از موقعيتهاي مربوطه و يا تخفيف آن دست به چه اقداماتي مي زنم؟
ـ بها، هزينه ونتيجه خجالتي بودن يا اضطراب اجتماعي برايم چقدر است؟

اصلاح افكار خودكار منفي و اضطراب آور

اساس درمان و غلبه بر خجالت و اضطراب اجتماعي اصلاح گفتگوي دروني منفي و به عبارتي واقع بينانه و عقلاني كردن افكار خودكار منفي و اضطراب آور و سپس
نهادينه كردن آنها با تمرين و تكرار است. در اين رابطه توجه ورعايت نكات زير بسيار مهم است.

به خود حق دهيد كه مضطرب شويد

يكي از اشتباهات فكري افراد خجالتي اين است كه تصور مي كنند داشتن اضطراب در موقعيتهاي جديد ومهم و يا ملاقات با افراد ناآشنا مسئله اي غير طبيعي و شرم آور است و به همين دليل تلاش مي كنند تا آن را مخفي كنند و يا بر آن غلبه كنند. در حاليكه چنين واكنشي يك روند كاملاً‌ طبيعي است بااين تفاوت كه دايره وسعت و شدت آن در شما بيش از حد معمول است. در واقع نداشتن چنين حس ونگراني ( هرچند كم ) غيرطبيعي بوده ومي تواند مطرح كننده برخي ازاختلالات شخصيتي، ‌رواني و يا عاطفي باشد. يكي از اصول اساسي بهداشت وسلامت رواني پذيرش وهر آنچه كه هستيم ( چاق يا لاغر، بلند يا كوتاه، خوش سيما يا نازيبا، خجالتي و كمرو يا پرحرف و بي باك و... ) و تلاش براي بهتر شدن است ( هر آنچه را كه مي توانيم. )

ذهن خواني نكنيد و به خود نسبت ندهيد

اگر چه يكي از ويژگيهاي افراد با ضريب هوش عاطفي بالا، همدلي است ولي نبايد آن را با ذهن خواني اشتباه گرفت. در همدلي فرد قادر است خود را دقيقاً‌ جاي طرف مقابل بگذارد و احساس و عواطف او را عيناً‌ همانطور كه هست درك و حس كند و به قضايا از دريچه نگاه او بنگرد و پيش داوري و قضاوت نكند. براي مثال‌، اگر غذاي مورد علاقه شما فسنجان و براي ديگري پيتزا باشد وقتي آن شخص با شور و اشتياق در مورد پيتزا صحبت مي كند شما بايستي بتوانيد دقيقاً‌ همان حس را در وجود شخص درك كنيد كه خودتان بخواهيد در مورد فسنجان صحبت كنيد.
از طرف ديگر در بسياري از موارد افراد از علت و چرايي احساس خود مطلع و آگاه نيستند تا چه برسد به اينكه بخواهيم ذهن آنها را بخوانيم و بدتر از آن اين كه بخواهيم آن را به خود نسبت دهيم. براي مثال، ما براي جمعي سخنراني يا چيزي تعريف مي كنيم و متوجه مي شويم يك نفر خميازه مي كشد. يكي از دلايل خميازه او
مي تواند حرف هاي كسل آور ما باشد، اما مي تواند به دلايل ديگري همچون كمبود خواب، مصرف داروهاي خواب آور و يا مشاهده فرد ديگري كه خميازه كشيده و ما متوجه آن نشده ايم، باشد. حتي در مورد اول ممكن است محتواي مطالب ما كسل آور نباشد بلكه نحوه ارائه مطلب و تن صداي ما در آن فرد خاص آرام كننده و خواب آور باشد. در واقع فن بيان هنري آموختني است ( به مطالب بعدي مراجعه كنيد ) و نكته آخر اينكه همانطور كه ذكر شد قرار نيست ما مورد پذيرش و توجه همه افراد باشيم و براساس اصل همدلي در بدترين حالت ممكن مي پذيريم كه آن فرد خاص علاقه اي به مطالب ما ندارد و قرار نيست نظر و احساس او را تغيير دهيم.

شواهد و دلايل تفكر و برداشت تان را ارزيابي كنيد

برداشت ما از نظر ديگران در مورد خودمان تقريباً‌ هميشه يك حدس و گمان است تا واقعيت و در حقيقت ما شواهد خوب و متقني براي تاييد آنها نداريم. اين مسئله در مورد پيش بيني از يك واقعه و حادث احتمالي نيز صادق است. براي مثال از ده بار موقعيت اجتماعي چند بار آن را خراب كرده ايد؟ از ميان جمع 20 نفره چند نفر را مي شناسيد كه مورد تاييد و پذيرش آنها هستيد و يا بالعكس؟ اگر شما با فردي مضطرب و نگران مواجه شويد در ذهن خود او را تحقير و خار مي پنداريد يا با او احساس همدلي مي كنيد؟ اگر در خيابان فردي جلو چشم شما غش كندو به زمين بيافتد، مي ايستيد و با خود فكر مي كنيد كه چه آدم ضعيف ومسئله داري است يا اينكه به كمك او مي شتابيد و با او همدلي ومهرباني مي كنيد؟ ( اكثراً‌ نيز اين چنين مي كنند ).

بدنبال موارد مثبت بگرديد

بايستي عينك بدبيني ( ومنفي گرايي ) را برداشت و با چشم واقع بيني به همه چيز نگاه كرد و در عين توجه و تمركز به نكات مثبت در هر چيز، نيم نگاهي نيز به جنبه هاي منفي داشت ( اما در حد خودش و نه بيشتر ).

دست از بازجويي بكشيد

افراد خجالتي يا دچار اضطراب با تصور شناسايي اشتباهات ‌خود، درس گرفتن از آنها و اصلاح خود، بلافاصله پس از هر ملاقات و موقعيتي شروع به ارزيابي
آن واقعه و حادثه مي كنند و از آنجائيكه تقريباً‌ هميشه به نكات منفي توجه مي كنند چنين رفتاري باعث تشديد و تقويت افكار منفي و اضطراب آور مي شود. بهتري كار اين است كه بپذيريد ممكن است اشتباه و كوتاهي از شما سرزده باشد. بررسي و ارزيابي آن را يكي دو روز به تعويق بياندازيد و در مقابل به نكات و تجربيات مثبتي كه از آن بدست آورده ايد تمركز كنيد. آيا با مسئله و نكته جالبي برخورد نكرديد؟ آيا با برخي گفتگوي خوب و مناسبي نداشتيد؟ آيا مورد تأييد و توجه هيچكس قرار نگرفتيد؟ آيا كار جالب و درستي انجام نداده ايد؟ آيا هيچكس به شما لبخند نزد؟ چند نفر با شما رفتار عادي و خوبي داشتند؟ از كدام حركت يا گفتار و صحبت خود خرسندو خوشحال هستيد؟ و الي آخر.

كنترل افكار خودكار منفي و جايگزين كردن آنها با افكار واقع بينانه و منطقي

مهمترين قدم در غلبه بر كمرويي و اضطراب به كنترل در آوردن افكار خودكار منفي ( گفتگوي دروني ) و اضطراب آور و جايگزين كردن آنها با افكار منطقي، ‌واقع بينانه و مثبت است. براي درك بهتر مسئله در اينجا مورد اسكار كه قصد شركت در يك ميهماني دوستانه و خانوادگي دارد ودرآن يكي از همكلاسي هاي مورد علاقه اش نيز حضور خواهد داشت ذكر مي شود.
* رفتار:
نگاه كردن به او بطوري كه نفهمد به او نگاه مي كنم.
* تفكر منفي و اضطراب آور:
ممكن است برگردد و متوجه شود كه به او نگاه مي كنم.
* تفكر و واكنشي واقع بينانه و منطقي:
مگر نگاه كردن به ديگران چه اشكالي دارد يا چرا بايد غير عادي باشد؟ اساساً‌ در مجامع و روابط بايستي به ديگران نگاه كردو فقط بايستي مراقب بود تا نگاه ما معني و مفهوم بد و آزار دهنده اي در ديگري بوجود نياورد ( نظير نگاه به اندام، ‌زل زدن و... )
* رفتار:
متوجه شد كه من به او نگاه مي كنم.
* تفكر منفي و اضطراب آور:
ممكن است فكر كند كه به او زل زده ام و مقصود بدي دارم.
* تفكر و واكنش واقع بينانه و منطقي:
من كه رفتار يا حركتي توهين آميز يا غير عدي نداشته ام كه چنين برداشتي بكند. درست برعكس، ‌ممكن است تصور كند كه فرد جذابي است و اين خود مي تواند موجب خشنودي او گردد.
* رفتار:
رفتن به طرف او ايستادن يا نشستن در مجاور او.
* تفكر منفي و اضطراب آور:
ممكن است فكر كند كه آدمي غير عادي و پر رو هستم.
* تفكر و واكنش واقع بينانه و منطقي:
ممكن است فكر كند آدم دل و جرات دار و جسوري هستم ( و نه بزدل و دست و پاچلفت ). زيرا حركت زننده اي از من سر نزده است.
* رفتار:
معرفي شدن به او
* تفكر منفي و اضطراب آور:
بعد از سلام گفتن نمي دانم چه بگويم؟
* تفكر و واكنش واقع بينانه و منطقي:
قرار نيست حتماً‌ ديگران را سرگرم كنم و يا نشان دهم كه آدم بسيار خوب، فكور و بامزه اي هستم. مي توانم بپرسم: اهل كجاست؟ چه كار مي كند؟ در اوقات فراغت چه كار مي كند؟ و...
* رفتار:
تنها شدن با او
* تفكر منفي آور و اضطراب آور:
نمي دانم چه بگويم.
* تفكر و واكنش واقع بينانه و منطقي:
با همان چند سوال اوليه و پايه خود بخود موضوعاتي براي تعميق و مفصل كردن گفتگو پيش خواهد آمد.
* رفتار:
صحبت كردن با او در مقابل چشم ديگران
* تفكر منفي و اضطراب آور:
نمي دونم چه بگويم. ديگران ممكن است فكرهاي بد كنند يا ممكن است من را دفع كند و اين بسيار شرم آور و ناراحت كننده خواهد بود ( خصوصاً‌ در حضور ديگران ).
* تفكر و واكنش واقع بينانه و منطقي:
كار و رفتار غير اخلاقي از من سر نزده است كه ديگران فكر بدي بكنند و اگر آنها اين چنين فكر كنند، ‌مشكل ( و بيماري ) آنهاست ونه من. هر كسي روزي به كسي علاقمند مي شود و اولين قدم، ‌ابراز علاقه
و توجه است. در ضمن رابطه يك ارتباط دو طرف است و هر و طرف بايستي به هم علاقه مند و كشش داشته باشند و كاملاً‌ قابل درك و قبول است كه طرف مقابل ممكن است علاقه اي نداشته باشد ( درست همانطور كه من به هر كسي علاقمند نمي شوم ). پس با ابزارعلاقه و توجه ام نه تنها چيزي را از دست نمي دهم بلكه شك و ترديدم را برطرف مي كنم و حداقل يك قدم به طرف خواسته و هدفم خواهم گذاشت و اين خود يك حركت مثبت و قابل تحسين است. ثانياً‌ بدليل عدم شناخت من ممكن است طرف مقابل جواب رد داده باشد و يا حتي او مثل من خجالتي و كمرو باشد و اگر چراغ سبزي ديدم آنگاه يكي دو بار ديگر تلاش خود را خواهم كرد. اگر هم طرف مقابل برخورد تندو زننده و نامحترمانه اي داشته باشد چه بهتر كه او را خواهم شناخت و از همان ابتدا جلو اشتباه بزرگم گرفته خواهد شد. زيرا چنين فردي مناسب برقراري رابطه نيست.
اين يك واقعي مسلم است كه تمامي انسانها در زندگي خود به چيزهاي زيادي علاقمند مي شوند و آرزوهاي زيادي دارند كه يا امكان دست يابي به آنها وجود ندارد ( مثلاً‌ پرواز كردن‌، رفتن به كره ماه ) و يا اساساً‌ علاقه و آرزوي شان نامناسب و حتي مخرب است. و از طرف ديگر، در بسياري از موارد شكست پلي است به سوي موفقيت و اين مردگانند كه هرگز اشتباه نمي كنند ( نامه نانوشته غلط ندارند ). من تمام تلاشم را در رسيدن به آرزوها و اهدافم انجام مي دهم و نتيجه هر آنچه باشد خواهم پذيرفت ( زيرا بسياري از چيزها خارج از قدرت اراده، خواسته، توان و كنترل من هستند ).

ريسك كنيد

زندگي به يك زبان تقريباً ‌تمام ريسك است با اين تفاوت كه برخي از ريسك ها بسيار جدي و مهم ولي نادر و برخي از ريسك ها بسيار متحمل ولي غير جدي و غير خطرناك هستند. براي مثال، احتمال اين كه در طول زندگي دچار برق گرفتگي شده و بميريم حدود يك در ميليون و احتمال تصادف رانندگي در روز حدود 1 تا 5 درصد است. ولي ما هيچگاه به اين دلايل از رفتن به بيرون يا رانندگي خودداري نمي كنيم ( هر چند كه نتايج و عواقب آن بسيار جدي و حتي كشنده است ). اما بيشتر ريسك هاي ما در زندگي از نوع دوم است. يعني احتمال وقوع حادثه و خطر و
نسبتاً‌ بالاست ولي عواقب جدي يا چندان مهم و مخربي ندارند و يكي از رموز خوشبختي و موفقيت در زندگي، پذيرش چنين ريسك هايي است.
بعد از مطالعه كامل كتاب، ليستي از كارهايي كه دوست داريد انجام مي دهيد ( يا انجام آنها در حالت معمول چندان مسئله ساز نيست ) ولي خجالت و ترس داريد را تهيه كنيد و آنها را از نظر شدت خجالت و نگراني به سه گروه خفيف، متوسط و شديد تقسيم كنيد ( مثلاً‌در گروه كم خجالت پرسيدن آدرس‌، بستني خوردن در حال راه رفتن در خيابان و... ). آنگاه از گروه كم خجالت هر روز يكي را انجام دهيد تا اين كه به گروه بعدي برسيد. هر بار پس از اينكه آن كار را انجام مي دهيد، بطور عقلاني و واقع بينانه به موضوع نگاه كنيد. آيا آنچنان كه تصور مي كرديد ترسناك بودند و با عواقب شوم و بدي همراه بودند؟
به مرور كه اضطراب ونگراني تان تخفيف يافت هراز گاهي يك كار بچه گانه انجام دهيد. مثلاً‌ به جاي قاشق با دست غذا بخوريد، يا همانند بچه ها لباس هاي رنگي جيغ بپوشيد و به خيابان برويد يا حتي با لباس هاي پاره و پينه دار به بانك رفته و قبض خود را پرداخت كنيد. چه اتفاقي خواهد افتاد؟ حداكثر ممكن است ديگران چپ چپ به شما نگاه كنند و با خود بگويند كه فقير يا ديوانه هستند. خوب چه مي شود؟ آيا به شما صدمه وآسيبي مي رسد؟آيا ماهيت، شخصيت و هويت واقعي شما خدشه دارخواهد شد؟ ارزشهادي كاذب را دوربريزيد و چندان بها ندهيد. همان لباس نخ نما يا پينه دار براي بسياري از افراد و موقعيتها به عنوان آخر مد تلقي شده و قيمتي چند برابر لباس نو دارند.

چند سناريو

مورد اول:

يك شركت ميهماني براي هفته بعد ترتيب داده است و ذهن حميد را تماماً‌ به خود جذب كرده و از همين الان دچار اضطراب و نگراني است:

روانكاو:

فكرمي كني چه اتفاقي ممكنه رخ بده كه از اون مي ترسي؟

حميد:

نگرانم كه چيزي براي گفتن نداشته باشم و نتونم با كسي صحبت و گپي داشته باشم. آنجا همه با هم در مورد خانواده و بچه هاشون صحبت خواهند كرد و در حاليكه من مجرد هستم و چيز مشتركي براي گفتگو نخواهم داشت.

روانكاو:

چقدر مطمئن هستي كه چيزي براي گفتن نخواهي داشت؟

حميد:

احتمالاً‌ بيش از 90%

روانكاو:

يعني از ده باري كه چنين موقعيت مشابهي پيش آمده تو 9 بارنتونستي با كسي حرفي بزني و تا آخرتنها بودي؟ آيا اين واقعيت داره؟ درميهماني شركت ( يا مشابه آن ) در سال گذشته چه اتفاقي افتاد؟

حميد:

من كارم رو تو اين شركت سال پيش شروع كردم و اتفاقاً‌ در گردهمايي سال پيش شركت كردم. در ابتدا من يك گوشه اي ايستاده بودم ولي بعد از يه مدتي با چند نفري شروع به صحبت و گفتگو كردم. هر چه مي گذشت كمي احساس راحت تري داشتم ولي صحبت چنداني نكردم و بيشتر شنونده بودم.

روانكاو:

آيا همه با همسرشان آماده بودند؟ آيا همه در مورد بچه ها و زندگي خانوادگي شان صحبت مي كردند؟

حميد:

نه اتفاقاً چند نفري هم مجرد بوند و بيشتر صحبتها نيز در مورد كار و شركت بود و كمتر صحبتي از بچه و همسرو خانواده پيش آمد.

روانكاو:

خوب!حالا با توجه به تجربه سال گذشته ات، فكر مي كني اين بار چيزي براي گفتن و مكالمه با ديگران نخواهي داشت؟

حميد:

خوب!من مثل برخي ديگه كه راحت سر حرف رو باز مي كنند نيستم ولي با توجه به اينكه يك سالي اينجا كار مي كنم و بقيه روبيشتر شناسم، فكر مي كنم مي تونم راحت تر با بقيه ارتباط برقرار كنم و گپ بزنم.

مورد دوم:

مايکل سال دوم كالج است و به يكي از دختران همكلاسي اش شديداً‌ علاقه مند شده است ولي هيچگاه به خود جرات نداده است كه براي آشنايي بيشتر از او دعوتي به عمل آورد.

روانكاو:

اگه از اون دعوت كني مي ترسي چي بشه؟

مايكل:

اول از همه مي ترسم از من خوشش نيايد و جواب رد بده ( منفي نگري‌، پيش داوري ) و فكر كنه كه چقدر آدم احمق و بازنده اي هستم ( ذهن خواني )

روانكاو:

آيا هيچ دليل و مدركي كه اون از تو خوشش نياد داري؟ تا حالا شده تو برخوردهاي معمولي روزانه وقتي متوجه مي شه به اون تمركز كردي ناراحت بشه يا واكنش منفي نشون بده؟

مايكل:

نه اتفاقاً‌ تو اين مورد ديدم اونم به من توجه داره. ولي مي ترسم نه بگه.

روانكاو:

پس دليلي نداري. حالا فرض بگيريم به تو جواب رد بده، ‌چي مي شه؟

مايكل:

خوب خيلي بد ميشه. يه شكست بزرگه و فكر مي كنم آدم خوب و دوست داشتني نيستم ( ذهن خواني، تعميم دادن و عدم واقعيت بيني )

روانكاو:

خوب. يكي از دلايلي كه مي تونه اون جواب رد بده اينه كه فكر كنه تو آدم ساده، ‌يا احمق يا غير جذابي هستي. اما مي تونه دلايل ديگري هم داشته باشه. مثلاً‌اونم آدم خجالتي باشه و رفتار و گفتار اين افراد با اون چيزي كه درونشون مي خواد تفاوت داشته باشه؛ يا اين كه اصلاً‌ تو يه رابطه ديگه باشه و نامزد داشته باشه‌؛ يا تو رو بخوبي نمي شناسه و يا اطلاعات غلطي در مورد تو داره و نمي خواد ريسك كنه؛ يا اينكه در اون زمان خاصي كه ازاو دعوت مي كني مسئله و مشغله ذهني جدي داشته باشه ونتونه جواب درست بده يا وضعش رو بدتر كنه‌؛ يا اينكه براي برقراري ارتباط باور داشته باشه كه بايستي بطور رسمي عمل بشه و دهها دليل ديگه.

مايكل:

آره. به اينها فكر نكرده بودم.

روانكاو:

حالا فرض بگيريم كه حدس و گمان شما در مورد اينكه ممكنه فكر كنه آدم ساده، دل نچسب، وغير جذابي هستي، درست باشه. چي ميشه؟ قرارنيست كه همه از همه خوششون بياد. هر كسي يه سليقه، ‌افكار و باورهاي خاص خودشو داره. مگه خودت به همه دخترهاي همكلاسي علاقه و كشش داري؟ به دلايل بسيار زيادي در ذهن بعضي، يك فرد ممكنه دل نچسب، ‌دوست نداشتني و يا حتي ناراحت كننده به نظر بياد و اين مسئله كاملاً‌ طبيعي است ولي اين دليلي نمي شه كه اون آدم واقعاً‌ غير دوست داشتني و بد باشه. آيا همه كساني كه تو رو مي شناسند، ‌فكرمي كنند تو آدم احمق، ‌بد تركيب و يا بي ارزش هستي؟

مايكل:

تا اونجايي كه ميدونم، نه. بسياري از دوستانم و افراد خانواده اين چنين فكر مي كنند.

روانكاو:

احتمالاً‌ با آدمهاي زيادي برخورد كردي كه نظرات خاصي در مورد خودشودن داشتند ولي تو اصلاً‌ قبول نداشتي، تا چه برسه به نظراتشون در مورد ديگران و دوم اينكه نظر يكي دو نفر در مورد كسي فقط نظر اونهاست و نه نظر همه.

مايكل:

درسته، ولي اگه رد كنه احساساتم خيلي جريحه دار مي شه و احساس شكست و بدبختي مي كنم.

روانكاو:

بديهي هستش كه مادر زندگي به خيلي از خواسته هامون نمي رسيم. در واقعي يكي از واقعيت ها اين هستش كه دنيا و بسياري از چيزهاي زندگي به خواسته و ميل ما عمل نمي كنه و براي خودش قاعده و مسيري داره. هيچ كس دوست نداره پير بشه ولي روند طبيعي اينه. تنها اصل اساسي براي رسيدن به خوشبختي اينه كه ما تلاش عقلاني، ‌انساني و اخلاقي خود را براي رسيدن به هدف هامون بكار ببنديم و آنگاه نتيجه را هرچه بود، ‌بپذيريم. در ضمن براي هر فرد در دنيا صدها يا هزاران فرد وجود داره كه مي توانند جفت و زوج مناسب ودلبندشان باشند و شكست در يك يا چند مورد آخر دنيا نيست.
در واقع، افراد درطول زندگي بهترين عزيزان خود رااز دست مي دهند و غمگين و ناراحت مي شوند ولي پس از چند هفته تا چند ماه حال وزندگي شان به قبل باز خواهد گشت. در حاليكه در مورد تو فقط يك شيفتگي و جذب احساسي ( و يا جنسي ) وجود دارد و هنوز ساير اجزاء عشق ( صميميت و تعهد ) شكل و رنگي نگرفته اند كه بتواند تمام وجودت را منقلب و آشفته نمايد ( مگر اينكه بخواي با افكار منفي و نتيجه گيريهاي غير منطقي خودت رو در آن غرق كني ) ( براي مطالعه كامل به كتاب « آمادگي و شرايط لازم براي ازدواج معيارهاي انتخاب همسر و اشتباهات بزرگ »ازهمين انتشارات مراجعه كنيد.
از طرف ديگر، تمامي اينها فرضيات مادر بدترين حالت ممكنه. در حاليكه اين احتمالش هم هست كه اون جواب رد نده. پس با در نظر گرفتن تمامي اين جوانب و قضايا باز هم همچنان ترس ونگراني شديد براي درخواست كردن داري؟ آيا دادن چنين شانسي به خودت همچنان خطرناك و ترسناك به نظر مي رسه؟ حتي اگر مطمئن باشي كه تناسخ و تناسبي بين شما دو تا وجود نداره و به احتمال قوي جواب رد خواهي شنيد، ابراز احساس و نظرت به صورت محترمانه و بدون تجاوز به حريم خصوصي طرف مقابل ( مثلاً‌ با گفتن اين كه شما بسيار زيبا، باوقار و دوست داشتني هستيد ) نه تنها سنگيني از دوشت برداشته ميشه و احساس راحت تري
مي كني و مي توني راحت تر با جواب رد طرف مقابل كنار بياي و پرونده اش رو ببندي بلكه اگه طرف مقابل انساني طبيعي باشه با وجود عدم تمايلش به برقراري رابطه از تمجيد و تعريف شما خرسند و سپاسگزار خواهد شد.

اصلاح و تقويت حرمت و عزت نفس

يكي ديگرازافكارمنفي خودكاردرافراد خجالتي‌، يا دچار اضطراب، تصور و باور غير منطقي واقعي و منقلب شده در مورد خودشان است. در واقع هيچ فرد خجالتي‌، ترسو و يا دچار اضطراب نيست كه حرمت نفس ضعيف و پايين نداشته باشد ( در مورد برخي از انواع خاص اضطراب اجتماعي ممكن است اشكال فقط در اعتماد به نفس و يا به عبارتي فقدان مهارتهاي اجتماعي باشد و حرمت نفس شخص چندان پايين نباشد. به مطالب بعدي مراجعه كنيد ).
از نظر تعريف عزت يا حرمت نفس ( self-esteem ) يك احساس، درك و باور دورني تقريباً‌ مبتني بر واقعيت نسبت به ارزش وتوانمندي خود است. و حرمت نفس پاسخ دروني به اين سوال كه من كيستم است. حرمت نفس همچون ترازو يا خط كش دروني است كه فرد با اآن خود و جهان پيرامون را ارزيابي كرده و مي سنجد و براساس آن حس، فكر و رفتار مي كند. تمامي افراد به درجاتي داراي حرمت نفس هستند ( از بسيار كم تا بسيار بالا ). يك فرد با حرمت نفس خوب و بالا:
ـ نه با خود در جنگ و ستيز است نه با ديگران؛
ـ هماني هست كه مي خواهد باشد؛
ـ از زندگي لذت برده و خود را لايق خوشبختي دانسته و در جهت آن حركت مي كند؛ ‌
ـ در حل مشكلات قابليت و توان تفكر منطقي دارد؛
ـ خود رادوست داشتني مي داند و به ديگران از ديد بالا يا پايين نگاه نمي كند.
ـ درارتباط با ديگران راحت و بدون اضطراب ( شديد ) است و كاري را كه مي داند درست است بدون ترس و دلهره و تجاوزبه حق وحقوق ديگران انجام مي دهد.
ـ تحمل شكست بدون تسليم شدن را دارد؛
ـ مسئوليت زندگي خويش را بدون رنجاندن و به زحمت انداختن و توقع ازديگران، ‌به عهده گرفته و بدون عذرو بهانه آوردن و ناليدن با مشكلات روبرو مي شود؛ ‌
ـ توانايي و تحمل پذيرش انتقاد بدون اينكه دچار خشم و حالت تدافعي شود را دارد؛ ‌
ـ بر روي پاي خود استوار است و در عين حال سپاسگزار كمك خواهد بود؛
ـ از كمك كردن به ديگران احساس رضايت و خرسندي مي كند؛ ‌
ـ همواره بدنبال فعاليت و چالشي نو و رو به جلو رفتن است؛ ‌
ـ به توانمندي ها وموفقيت هاي خود مي بالد و ارج مي نهد و نه با شكست و پيروزي بر ديگران؛ ‌
ـ از احقاق حق خود از هيچ تلاشي گريزان نيست ولي در عين قدرت و توانمندي بخشنده نيز هست.
با توجه به طالب بالا هيچ قسمتي از زندگي وجود ندارد كه به نحوي در ارتباط با حرمت نفس نباشد. در واقع تقريباً‌ تمامي مشكلات واختلالات شخصيتي و رواني ( اضطراب، ‌عصبانيت، حسادت، شرم، ظلم پذيري، مسموم، خشونت، بردگي، بندگي، تجاوز، اعتياد، انحطاط اخلاقي، خودكشي، پارونوئيد، اسكيزوفرني )، روابط اجتماعي يا رمانتيك متزلزل، شكست هاي تحصيلي يا شغلي و حتي بسياري از مشكلات جنسي به نحوي يا ريشه در حرمت نفس پايين دارند و يا مرتبط با آن هستند.

نحوه شكل گيري حرمت نفس

فرزند آدمي در زمان تولد در يك حالت وحدت وجود قرار دارد. بدين معني كه او و پيرامونش جزئي از يك واحد هستند ( همانند دست و پاي ما كه جزئي ازبدن ما هستند ) و ازطريق حس هاي خود ( و از جمله گريه كردن ) با ديگر اجزاء و دنياي پيرامون خود ارتباط برقرارمي كند ( وقتي گرسنه است، غذا حاضر و آماده است و سير مي شود، وقتي احساس تنهايي يا ناراحتي مي كند آغوش و نگاهي گرم او را آرام مي كند و... ) اما با گذشت زمان درمي يابد كه او نه جزئي از يك كل بلكه موجودي مستقل و متفاوت است ودرحوالي 18ماهگي خود رابه عنوان موجودي کاملا مجزا ومستقل به رسميت شناخته و مفهوم من ( و مال من ) درذهن او شكل مي گيرد. حال در اين زمان كه توانايي هايي هم به دست آورده است ( صحبت كردن، راه رفتن، تفكر و... ) و شروع به شناختن خود مي كند و در اينجاست كه پايه هاي حرمت نفس شروع به ساخته شدن و شكل گيري مي كنند و تا اواخر بلوغ به يك سطح نسبتاً‌ پايداري مي رسد.
كودك تا سن 6-7 سالگي هنوز قدرت تفكر منطقي و استدلالي ندارد و لذا هر آنچه در ذهن و روان او گذاشته مي شود بسيار عميق و نافذ خوانده بود. اما خوشبختانه با پيدايش و تكامل نسبي قدرت تفكر و استدلال در دوران كودكي و نيز دوران نوجواني هنوز پدر و مادراين فرصت را دارند كه با برخورد صحيح و حمايت، ‌صدمات اجتناب ناپذيري كه در دوران خردسالي به فرزندشان وارد كرده اند را جبران كنند. البته حتي بعد از بلوغ به كمك فرد آگاه ومتخصص و تلاش و آگاهي، فرد مي تواند حرمت نفسش را افزايش دهد ولي لازمه آن اين است كه خانه مغز و ذهن خود را بطور كامل خراب كرده و آن را دوباره از نو و درست بسازد.
به سناريوي زير توجه كيند ( ممكن است از ديد ما كاملاً‌ طبيعي و درست به نظر برسد ).
ـ كودك ( سه ساله ) با مشاهده صورت ناراحت و گرفته مادرش از او مي پرسد: مامي!چي شده؟ چرا ناراحتي؟
ـ مادر ( با صداي گرفته و ضعيف ) : هيچي، عزيزم، من خوبم!
ـ در اين هنگام پدر وارد گود شده و با صداي نسبتاً‌ عصباني مي گويد: مامانت رو راحت بذار وناراحتش نكن1
ـ كودك هاج و واج يك نگاه به پدر و يك نگاه به مادر كرده و ناگهان شروع به گريه كردن مي كند.
ـ مادر رو به پدر و با داد مي گويد: بيا بيين چيكار كردي!
در همين يك ماجراي ساده، كودك بدرستي درك كرده بود كه مادر مشكلي دارد ولي ما در با اين فكر كه ناراحتي اش را به كودك انتقال ندهد، به او دروغ مي گويد و درواقع به او اين پيام را مي رساند كه حتي چشمان تواشتباه مي كنند تا چه برسد به برداشتت. درحاليكه مادرمي توانست قدرت درك و استنباط او را با چنين مطلبي مورد تاييد قرار دهد و كودك هم چندان ناراحت نشود: آره عزيزم!مامي الان يه خورده دلش گرفته، ازت ممنونم كه متوجه اون شدي و بفكر مني. در اين
حالت نه تنها قدرت تشخيص و حس همدلي كودك تاييد و تحسين مي شود بلكه ياد مي گيرد كه در زمان ناراحتي و احساس خود را بيان وابراز كند.
درمقابل، بدتراز آن، پدر و براي حمايت از مادر و يا تخفيف گناه و قصور خود، ‌كودك رامورد ملامت و سرزنش قرار داده و او را به عدم توانايي و درك موقعيت متهم مي كند. اگر مادر ناراحت نيست پس چرا بايستي يك سوال او را ناراحت وعصبي كند؟ و اگر ناراحت است چرا پرسيدن آن غلط است؟ و چرا مادر دروغ مي گويد؟ گيجي و درماندگي كودك به اينجا ختم نمي شود و با داد زدن مادر بر سر پدر و سرزنش او، ديگراوضاع بدتر هم مي شود و كودك نه تنها خود را احمق بلكه گناهكار هم در نظر مي گيرد و شب دچار كابوس نيزمي شود. حال تصور كنيد بر سر كودكي كه هزاران بار شاهد چنين وقايعي ( و بدتر از آن ) باشد، چه خواهد آمد.

راه عملي افزايش حرمت نفس

براي سلامت ذهن و شخصيت آدمي چهار چيز بايستي در حد تعادل با هم برآورده و فراهم شوند:
(1) سيستم فكر سالم، پايدار و منسجم؛ ‌
(2) لذت بردن؛ ‌
(3) تعلق وارتباط؛
(4) حرمت نفس نسبتاً‌ بالا.
هر چهار نياز فوق لازم و ملزوم يكديگر هستند و هر گاه يكي از آنها از تعادل خارج شود، سه جزء ديگر نيز تحت تاثير خواهند گرفت. لذا براي افزايش حرمت نفس بايستي در هر چهار زمينه و درحد تعادل كاركرد كه مادر اينجا عمدتاً‌ به حرمت نفس مي پردازيم و براي مطالعه بيشتر توجه علاقه مندان را به كتب مربوطه جلب مي كنيم.
اساس افزايش حرمت نفس آگاهي، تمرين و پشتكار طولاني مدت است و يك شبه حاصل نمي شود. توجه به مطالب زير مي تواند به شما در اين امركمك كند.
* الف) بازنگري و اصلاح سيستم فكري:
سيستم فكري ما اساساً‌ تا اواخر نوجواني به يك حد تقريباً‌ با ثبات و پايدارمي رسد و ديگراكثراعمال، رفتار، ‌احساسات و حتي فكر كردن ما به صورت يك روند ناخودآگاه عمل مي كند. براي مثال، پس از چند بار
رفتن به محل كار يا پختن غذاي خاصي ديگر ما در مورد انجام آن كار خاص فكر و يا تمركز نمي كنيم. بلكه همچون يك عادت و به صورت خودكار آن را انجام مي دهيم و در همان حين مي توانيم ذهن خود را معطوف چيزهاي ديگري نماييم. اين مسئله تقريباً‌ در تمامي جنبه هاي زندگي صادق است. اگر تلفن عمومي پول ما را خورد بطور خودكار چند ضربه به تلفن مي زنيم و...؛ اگر فردي به ما دشنام داد يا رفتاري مشابه او انجام خواهيم داد يادرگير مي شويم؛ اگر با همسرمان جز و بحثي رخ داد به مادر يا دوستمان زنگ مي زنيم و يا چند روز قهر مي كنيم، اگر با مشكلي روبرو شويم يا آن را ناديده مي گيريم ( انشاء الله كه گربه است؛ يا من با ديگران فرق مي كنم و مي دانم چيكار كنم؛ ياهر چه پيش آيد خوش آيد و... ) يادست به گريبان نيروهاي غيبي ( طلسم و جادو و... )، مي شويم و...؛ اگر...؛ اگر...؛
اگر چه؛ چنين توانايي مغز در اكثر موارد يك نعمت است اما اشكال كار در افراد با حرمت نفس پايين در اين است كه بسياري از چيزهاي ياد گرفته شده اساساً‌ اشتباه و نادرست بوده اند و براي اصلاح بايستي آنها را ازضمير ناخودآگاه انتقال داد و آنگاه سيستم جديد و نو را به صورت آگاهانه و با تمرين جايگزين آن نمود. به عبارت ديگر، ما بايستي به مرحله اي برسيم كه از تمامي افكار، ‌احساسات واعمال خود در هر لحظه آگاه باشيم و براي چرايي آن پاسخي درست و عقلاني داشته باشيم و يا پيدا كنيم و آنگاه بتدريج سيستم فكري احساسي خود رااصلاح كنيم. براي چنين كاري بايستي نكات زير را رعايت كرد:
* 1) آگاهي لحظه به لحظه از خود:
تمرين كنيد براي هر نوع فكر، احساس، پاسخ و رفتار خاص تان كه شما را منقلب يا تحريك و يا ناراحت مي كند يك علامت سوال بزرگ قرار دهيد و از خود بپرسيد چرا؟ و پاسخ آن را براي خودتان توضيح دهيد. چرا اين حرف رو زدم؟ چرا اينكار رو كردم؟ چرا از صحبت يا رفتار فلاني ناراحت شدم؟ مثال: چون سلام نكرد؟ خوب سلام نكردن چرا بده؟ چون كوچكتربايستي به بزرگتر سلام كنه. چرا كوچكتر بايستي به بزرگتر سلام كنه؟ و...
* 2) واقع نگري‌، پذيرش و زندگي با واقعيت:
تمامي نظام هستي بر پايه قاعده و قانون است. براي اينكه ماشين حركت كند، ‌نياز به سوخت ( يا انرژي ) داريم؛ در
يك قرعه كشي با يك ميليون شركت كننده احتمال اينكه نام شما در آيد يك در ميليون خواهد بود و اگر تعداد شركت كننده صد نفر باشند، ‌اين احتمال به يك درصد خواهد رسيد و... اما در بسياري از موارد قضيه به اين شفافي و واضحي نيست و مشكل اكثر افراد در افتراق واقعيت از تصور، خيال و يا آرزو در چنين مواردي است. براي مثال وقتي اداره هواشناسي پيش بيني كرده است كه در طي 24 ساعت آينده در فلان جاده احتمال بارش برف سنگين زياد ( 90% ) خواهد بود عقل سليم حكم خواهد كه اگر قصد سفر به آنجا را داريم حداقل با خود زنجير چرخ نيز ببريم ( هر چند ممكن است برف نيايد ) و به اميد شانس عمل نكنيم. متاسفانه در بسياري از موارد ديد ما به قضايا و موضوعات، داستان همان فردي است كه يك فيلم را براي چندمين بار نگاه مي كرد به اميد اينكه پايان فيلم چيز مورد دلخواهش درآيد!!
* 3) بازنگري در ارزش ها و باورها:
همچنانكه بزرگان ديني بارها تاكيد كرده اند كه لحظه اي تفكر و تعمق بالاتر از هزاران ساعت عبادت است، ‌ما بايستي معيارهاي ارزشي و باورهايمان كه تعيين كننده احساسات، افكار، رفتار، ومسير زندگي مان هستند را بطور جدي به چالش بكشيم و با آگاهي و منطق، ناخالصي ها و خرافات آن را الك كرده و دور بريزيم.

ب ) پذيرش خود:

يكي از تعابير حرمت نفس بالا پذيرش هر آنچه كه هستيم ( چه خوب چه بد ) است‌؛ دوست داشتن خوبي هايمان و تلاش در جهت اصلاح نقص هايمان و بهتر شدن. براي حركت در اين مسير بايستي نكات زير را مد نظر داشت:
* 1) دست از مقايسه ومسابقه برداريد:
هر كس در دنيا تك وبي نظير است و همانند و مشابه ندارد. اگر چه مقايسه و مسابقه مي تواند عاملي براي حرمت و انگيزه اي براي پيشرفت باشد ولي در اكثر موارد مخرب و زيانباراست. بايستي سعي كرد كه خوب خود شد نه خوب ديگران؛ ركورد خودمان را بشكنيم نه ركورد ديگران را‌ براي خودمان زندگي كنيم نه براي ديگران؛ از داشته هاي خود لذت ببريم و برداشته هاي ديگران حسادت نكنيم.
* 2) در مورد خود، واقعيت ها را بپذيريد:
جلوي آينه بايستيد و هر نكته مثبت و منفي را كه در مورد بدنتان مي بينيد، بپذيريد. پذيرفتن به معني اين نيست كه آن را دوست داشته باشيد، بلكه واقعيت در مورد خود را مي پذيريد. ديگر در ضمير خودآگاه خود مي دانيد مثلاً‌ چشم و لب هاي زيبا داريد و... ‌ولي دماغ تان كمي بزرگ است. يا زير چشمهايتان چين و چروك پيدا شده است. در مورد خصوصيات شخصي تان آنها را بر روي كاغذ پياده كنيد ( مثلاً‌ خجالتي، ساده دل، نكته بين، خوش دل، مهربان، بدبين و... ) و آنگاه نكات زير را در نظر بگيريد:
ـ در حد توان و واقعيت، ‌عيب ونقص فيزيكي كه خودتان به آن باور داريد ( نه گفته ديگران، ‌مد و... ) را اصلاح كنيد. اگر وزن زيادي داريد با رژيم غذايي، فعاليت فيزيكي مناسب و در صورت لزوم، ‌مشاوره تخصصي آن را كاهش دهيد؛ اگر دماغ تان از حد طبيعي كاملاً‌خارج است آن را جراحي كنيد و... هرگز بخاطر حرف و نظر ديگران كاري انجام ندهيد.
ـ در مورد مسائل و مشكلات شخصيتي و احساسي راههاي اصلاح آن را بياموزيد و در اصلاح آن بكوشيد.
ـ روزي دو نعمت يا نكته يا ويژگي مثبت خودتان رادر يك دفترچه بنويسيد و هر هفته آنها را مرور كنيد.
ـ هر فردي داراي توانمندي هاي خاصي است آن را در مورد خود يافته و تقويتش كنيد.
ـ اكثر افراد استثنايي‌، زيبا، معروف و ثروتمند بدليل حرمت نفس بسيار پايين هيچگاه احساس خوشبختي پايدار نكردند و اكثراً ‌در رنج عذاب زندگي كرده اند ( عادي و معمولي بودن يك نعمت است قدر آن را بدانيد ). به عبارت ديگر، حرمت نفس و احساس ارزشمندي با پول، شهرت و زيبايي تنها بدست نمي آيد.
* 3) نه گفتن را تمرين كنيد:
افراد با حرمت واعتماد به نفس پايين از طريق توجه بيش از حد به ديگران و پذيرش خواسته هاي آنها و گذشت از خواسته و نظر خود
سعي مي كنند تا حس ارزشمندي را از آنها دريافت ( در واقع گدايي ) كنند و اين خود به مرور باعث تشديد احساس ناتواني و بي ارزشي و در نهايت خشم و نفرت در آنها خواهد شد. اين گروه معمولاً‌ دليلي به ظاهر قابل توجيه براي چنين رفتار خود مي سازند ( مهرباني، نزاكت، مودب بودن، خجالتي بودن و... ). بايستي بياموزيم و عادت كنيم تا هر جا لازم است نه بگوييم. ما حق نداريم براي اينكه كسي ناراحت نشود به او اين اجازه را بدهيم تا به حقوق ديگري ( از جمله خودمان ) تجاوز كند، براي مثال، اگر شما فردا امتحان داريد و دوست تان زنگ مي زند و مي خواهد براي ديدن شما بيايد، با صراحت و دوستانه بگوييد: منم خوشحال مي شدم ولي فردا متحان دارم و هنوز بايد مطالعه كنم و وقت كم دارم فردا چطوره؟
البته برخي افراد با حرمت نفس پايين ممكن است در ارتباط با ديگران درست نقطه مقابل را پيش بگيرند و رفتار و گفتاري نيش دار و خصمانه داشته باشند و حتي از همان اول ديگران را از خود دفع كنند ( تا مبادا درون پوچ و تو خالي شان بر آنها اشكار شود ).

توجه:

محبت و مهرباني يعني انجام كاري درست با ميل و رضايت خاطر كامل بدون هيچ چشم داشتي. اگر بخاطر ناراحت نشدن كسي تن به كاري مي دهيد اين مهرباني در حق كسي نيست، ضعف و درماندگي است. حتي در مورد گذشت و سازش در زندگي اشتراكي اگر يك طرفه باشد و يا موارد گذشت و سازش زياد باشد اين مسئله نيز صادق خواهد بود ( بايستي به سازگاري، تفاهم و توافق رسيد ).
* پ) احساس گناه و تقصير را از بين ببريد:
خالق هستي انسان را ناقص آفريد تا با خطا، اشتباه و به كمك عقل و معرفت به كمال برسد. ما هيچ موجود كامل و بي نقصي نداريم وهمه ما درلحظاتي از نزدگي خود دچار اشتباه، خطا و حتي گناه شده ايم. اصولاً‌ ما در بسياري ازموارد فقط از طريق اشتباه و شكست مي آموزيم. افراد با حرمت نفس پايين معمولاً ‌در هر موقعيت و زماني كه دست بدهد، بر روي اشتباهات گذشته خود انگشت گذاشته و خود را مدام سرزنش مي كنند و تنها راه اين است كه خودمان ( و پدر و مادرمان ) را ببخشيم و اگر مي توانيم اشتباهات خود را جبران كنيم.
* ت) پذيرش مسئوليت:
تنها راه موفقيت در زندگي، ‌پذيرش و بدست گرفتن مسئوليت زندگي خودمان است. هيچ كس مسئول بدبختي ما نيست. اگر مظلومي نباشد، ظالمي نخواهد بود؛ اگر افرد ساده لوح وجود نداشته باشند، افراد متقلب وجود نخواهند داشت؛ اگر اشتباهي كرديم بايستي عواقب آن را بپذيريم و اگر مي توانيم آن را اصلاح و يا جبران كنيم؛ بايستي نقش شانس، بخت و اقبال را در زندگي مان نزديك به صفر برسانيم؛ بايستي خودمان براي خودمان تصميم بگيريم و بالاخره اين كه هيچكس نمي تواند ما را خوشبخت كند جز خودمان.
* ث) داشتن هدف ومعني در زندگي:
از ويژگي هاي فرد باعزت نفس بالا لذت بردن از زندگي واحساس خوشبختي وداشتن احساس لياقت براي رسيدن به آن است و اين ميسر نخواهد شد مگر با داشتن هدف ومعني در زندگي وحرکت در آن مسير.

چند نكته كاربردي

ـ نقاط قوت و ضعف خود را كاملاً‌ شناسايي كنيد و بر اساس آنها واقع بينانه برنامه ريزي و انتظار داشته باشيد.
ـ ارزشها و باورهاي خود را بازنگري و آنها را مكتوب كنيد و بر اساسا موقعيت فعلي و بطور واقع بينانه آنچه را كه دوست داريد در آينده انجام دهيد و بدست آوريد بطور واضح و شفاف مشخص كنيد.
ـ گذشته خود را مرور كنيد و عللي راكه شما را بدين جا رسانده وهم اكنون هستيد، مشخص كنيد سعي كنيد آنهايي را كه به شما صدمه رسانده اند درك كرده و ببخشيد. پدر و مادر و دوستان نيز بني بشر و مملو از اشتباه و خطا و ندانم كاري هستند. آنها و خود را به خاطر اشتباهات، خطاها، شكست ها و شرمساريها براي هميشه ببخشيد و به خاك بسپاريد و اجازه ندهيد گذشته، خاطرات و تجربيات بد بطور دائم در جلوي ذهن شما رژه بروند.
ـ بجز چند اصل انساني اخلاقي، ساير مسائل اجتماعي و بين فردي نه قطعي و صد در صد و نه درست و غلط بلكه از نوع تفاوت هستند و افراد مي توانند نظرات
متفاوت و قابل احترام داشته باشند و تفاوت نظر به منزله دشمني يا برتري كسي به فرد ديگر نيست.
ـ دست از سرزنش و توبيخ خود و ديگران برداريد. انتقادها و شكست ها را فرصت و نعمتي براي پرورش و به تعالي رساندن خود در نظر بگيرد و اين مردگانند كه هرگز اشتباه نمي كنند.
ـ هيچگاه برچسب هاي منفي ماندگار بخود نزنيد ( نظير احمق، زشت بد، بازنده، ‌ناتوان و... )
ـ از افراد مشاغل و موقعيتهايي كه در شما حس ناتواني و بي كفايتي دائم ايجاد مي كنند، دوري كنيد. مگر اين كه با تغيير آنها يا خود به معني واقعي احساس ارزشمندي بودن پيدا كنيد. زندگي آنقدر كوتاه است كه حيف است وقت خود را براي غلبه بر آنها صرف كنيد.
ـ زندگي در تعادل و تناسب كامل است. كار‌، استراحت، تفريح، روابط اجتماعي‌، خواب، تغذيه و همه چيز بايستي در حد تعادل و سر جاي خود باشند و بجز موارد استثنايي و موقت، نبايستي چيزي را فداي چيز ديگري كرد.
ـ تلاش كنيد موجودي اجتماعي باشيد. توقع و انتظارات خود از ديگران و بالعكس را مشخص و شناسايي كنيد و نشان دهيد كه آماده شراكت با آنها هستيد.
ـ بدون زير سوال بردن و نشانه رفتن شخصيت افراد، نظر و احساس خود در مورد رفتار و گفتار مرتبط با خودتان را بطور شفاف ابراز كنيد. اگر طرف مقابل ناراحت شود، اشكال ازاو است نه در شما.
ـ هر ماه سه هدف و كاري عملي را براي خود مشخص كنيد و طبق برنامه به آنها عمل كنيد ( مثلاً‌ مرتب كردن اطاق خود، نوشتن يك نامه به دوست قديمي، نوشتن متن سخنراني، ثبت نام در كلاس موسيقي و... )
ـ عادت كنيد تا در كارهاي روزمره ابتدا آنهايي را انجام دهيد كه اشتياقي براي آنها نداريد ولي جزء وظايف و اجبار هستند ( مثلاً‌ پرداخت قبض برق، انجام تكاليف روزانه و... ) و آنگاه كارهاي مهم و يا مورد علايق خود را اولويت بندي كنيد و برحسب اولويت به آنها بپردازيد.
ـ پس از آنكه به افكار و باورهاي غير منطقي و منفي خودآگاه شديد، محكم و استوار جلوي آنها بايستيد. براي اين كار هر زمان كه فكر يا خاطره منفي و بدي به ذهن تان خطور مي كندو سريع خود را مشغول چيزي كنيد ( به دوستي زنگ بزنيد، جدول حل كنيد، برنامه اي در ذهن خود بريزيد، به آهنگي دلنشين گوش فرا دهيد و... ).
ـ بخاطر داشته باشيد كه هر نوع تغيير در شخصيت فقط از طريق آگهي و كنترل لحظه به لحظه افكار، احساسات و رفتار و جايگزين كردن و ملكه شدن الگوي جديد به جاي آنها امكان پذير است و چنين روندي معمولاً‌ چند ماه تا چند سال طول خواهد كشيد.
منبع مقاله :
سادتيان، سيد اصغر؛ (1389)، کمرويي، خجالت، ترسويي، اضطراب، و ترس از مدرسه، جسارت، ابراز وجود، ترس از سخنراني، اضطراب اجتماعي، مهارتهاي اجتماعي در کودکان نوجوانان و بالغين، نشر انتشارات ما و شما، چاپ دوم