با عرض سلام خدمت شما خواهر گرامی خواهر عزیزم، به طور کلی آمدن افکار مزاحم در ذهن انسان یکی از نشانه‌های اضطراب است و چنانچه این افکار تکرار شونده باشد، به آن وسواس فکری گفته می‌شود. برای حذف افکار مزاحم از ذهن لازم، است منشاء و زمان آمدن آن را به درستی بشناسید.منشاء افکار مزاحم در دو دسته قابل تقسیم است: الف- افکاری که مربوط به اتفاقات روزمره می‌شود؛ ب- افکاری که از احساسات یعنی حس ترس، گناه، خشم و مواردی از این قبیل نشأت می‌گیرد. برای رفع این افکار ابتدا باید منشاء آن را پیدا کنید؛ برای اینکه بفهمید، زیربنای این افکار کدام حس شما است، بهتر است برای نتیجه بهتر از یک مشاور به صورت حضوری کمک بگیرید.موضوع بعدی زمان آمدن افکار مزاحم است. این افکار بیشتر شب سراغ شما می‌آید یا صبح؟! معمولاً افکار مزاحم در دو زمان بیشتر به ذهن انسان می‌آیند، یکی شب هنگام و در زمان خواب که باعث می‌شود فرد دچار بی‌خوابی، اختلال خواب و یا دیدن کابوس شود و دوم در زمان کارهای نیازمند به تمرکز و یکنواخت مثل درس خواندن، رانندگی، ظرف شستن و... با بررسی این موارد می‌توانید به راهکار مناسبی برای رفع افکار مزاحم خود دست یابید. ما در ادامه چند راه حل ساده و عمومی را برای کنترل این افکار به شما پیشنهاد می‌کنیم.تهیه فهرستی از افکار استرس‌زا:روی یک برگه سفید افکار غیرمنطقی، استرس زا و بی‌فایده‌ای را که به عادت تبدیل شده و متوقف کردن آن‌ها برای شما سخت است بنویسید؛ سپس این افکار را اولویت بندی کنید؛ یعنی ابتدا آن مواردی را که بیشتر تکرار می‌شود به ترتیب بنویسید و بعد از آن مواردی را که آزاردهندگی بیشتری برای شما دارند یادداشت کنید.تخلیه افکار:گام بعدی این است که روزی یک بار در یک ساعت مشخص افکاری را که بیشتر به سراغتان می‌آیند روی کاغذ منتقل کنید. نوشتن به شما کمک می‌کند که افکارتان تخلیه شود.ریلکسیشن (تمدد اعصاب):این روش به رفع افکار مزاحمی که ریشه در اضطراب دارند، کمک زیادی می‌کند و باعث استراحت اعضای بدن شما خواهد شد. برای این کار بهتر است لوح فشرده یا کتاب‌هایی را که در این زمینه نوشته شده است از بازار تهیه کنید.که نکته مهم تنفس عمیق میباشد.راحت و آرام در اتاقی کم نور و تاریک بنشینید. چشمانتان را ببندید آرام باشید به آرامی از راه بینی نفس بکشید برای مدت ۶ تا ۸ ثانیه. روی صدای نفس کشیدنتان تمرکز کنید و بسیار عمیق در شکمتان نفس را فرو دهید و 6 ثانیه هورا راحبس کنید و به مدت ۹ تا ۱6 ثانیه بازدم کنید. طولانی شدن بازدم و کش دار کردن آن بسیار موثر است . عضلات شکمتان را هنگام بازدم منقبض کنید.تکرار کنید.باید در هر دقیقه ۳ تا ۴ بار این عمل را انجام دهید.تمرین کنید تا زمانی که ۲۰ دقیقه بتوانید این کار را انجام دهید. سبک زندگی شما نقش مهمی در چگونگی احساس شما بازی می‌کند و می‌تواند به کنترل اضطراب و عملکرد شما کمک کند.به طور منظم ورزش کنید.ورزش یک روش طبیعی و بسیار مؤثر در کاهش اضطراب است. با ورزش می‌توان نشانه‌های افکار وسواسی را به وسیله‌ی تقویت سیستم عصبی کنترل کرد تا هنگام بروز وسواس فکری ، به ذهن‌تان تمرکز دوباره بدهید. برای اینکه از بیشترین مزایای ورزش بهره ببرید، سعی کنید اغلب روزها، ۳۰ دقیقه یا بیشتر، تمرین‌های هوازی (ایروبیک) را انجام بدهید. تأثیر چند جلسه تمرین ده دقیقه‌ای می‌تواند مشابه یک جلسه تمرین طولانی‌ باشد، به ویژه اگر حین تمرینات، تمرکز داشته باشید.ارتباط خود را با خانواده و دوستان حفظ کنید.وسواس فکری می‌تواند آنقدر وقت شما را بگیرد که به مرحله‌ی انزوای اجتماعی برسید. انزوای اجتماعی نشانه‌های وسواس فکری را بدتر می‌کند. وقت گذاشتن برای خانواده و دوستان بسیار مهم است. صحبت رو در رو با آنها درباره‌ی نگرانی‌ها و تمایلات‌تان، می‌تواند از شدت آنها کم کند.خواب کافی داشته باشید.اضطراب و نگرانی نه تنها باعث بی‌خوابی می‌شود، بلکه کمبود خواب هم می‌تواند افکار و احساسات اضطراب‌آور را تشدید کند. وقتی به اندازه‌ی کافی بخوابید و استراحت کنید، حفظ تعادل احساسی بسیار آسان‌تر خواهد بود. خواب کافی یک عامل کلیدی در برطرف کردن اختلالات اضطراب از قبیل وسواس فکری است. دوری از موقعیت‌هایی که افکار وسواس‌گونه‌ی شما را تحریک می‌کنند شاید کار هوشمندانه‌ای به نظر برسد، اما هر چه بیشتر از این موقعیت‌ها دوری کنید، برای شما ترسناک‌تر می‌شوند. به جای دوری از آن افکار، سعی کنید زمانی را که صرف انجام الگوهای مکرر فکری می‌کنید، کاهش دهید. هر زمان که خود را در معرض محرک‌های خود قرار می‌دهید، اضطراب شما کم می‌شود و می‌فهمید که بیشتر از آنچه فکر می‌کردید، کنترل دارید و ترس‌تان هم نسبت به قبل، کمتر شده است.توجه‌تان را به چیزهای دیگر جلب کنید.زمانی که افکار وسواسی به سراغ‌تان می‌آید، سعی کنید توجه‌تان را به چیز دیگری جلب کنید.می‌توانید ورزش‌ کنید، آهسته بدوید، راه بروید،‌ عکاسی کنید ، کتاب بخوانید، وب‌گردی کنید، بازی ویدئویی کنید، به دوستان‌تان تلفن کنید یا مشغول بافتن شوید. نکته‌ی مهم این است که حداقل ۱۵ دقیقه، کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید تا به این وسیله، واکنش‌های خود را به افکار وسواس‌گونه، به تأخیر بیندازید. در پایان دوره‌ی تأخیر، آن تمایل را دوباره ارزیابی کنید. در بسیاری از موارد، تمایل به افکار وسواس‌گونه، دیگر آن شدت قبل را نخواهد داشت. سعی کنید زمان مقاومت در برابر تمایل را افزایش دهید. هر قدر بیشتر تمایل را به تأخیر بیندازید، احتمال کاهش آن بیشتر می‌شود.شما می‌توانید با پیش‌بینی تمایلات وسواس‌گونه قبل از بروز، آنها را کاهش دهید. زمانی که تمایل فکر کردن وسواس گونه دارید ، با خیال راحت‌تری به خودتان می‌گویید: «این فقط یک فکر وسواس‌گونه است».افکار وسواس‌گونه را به چالش بکشید.اختلال وسواس فکری، همانند سوزنی که روی صفحه‌ی گرامافون گیر کرده باشد، سبب می‌شود مغز، روی فکر خاصی قفل کند که مشوّق اضطراب است. استراتژی‌های زیر به شما کمک می‌کند این قفل مغزی را باز کنید.افکار یا نگرانی‌های وسواس‌گونه‌ی خود را یادداشت کنید.با استفاده از قلم و کاغذ، لپ‌تاپ، گوشی هوشمند یا تبلت، این افکار و نگرانی‌های وسواس‌گونه را ثبت کنید. وقتی این افکار و نگرانی‌ها به سراغ‌تان آمد، همگی آنها را یادداشت کنید.همانطور که تمایل ادامه‌ می‌یابد، شما هم به نوشتن ادامه دهید، هدف‌تان این باشد که دقیقا، افکارتان را ثبت کنید، حتی اگر در حال تکرار جملات یکسانی باشید یا به طور مداوم، تمایل به انجام کاری دارید که وسواس‌گونه است.نوشتن همه‌ی اینها به شما کمک می‌کند شاهد تکراری بودن وسواس‌های فکری‌تان باشید.صدها بار نوشتن جملات تکراری که به زبان می‌آورید، به کم کردن قدرت آنها کمک می‌کند.نوشتن افکار به مراتب سخت‌تر از خود فکر کردن است، بنابراین، افکار وسواس‌گونه‌ی شما به زودی ناپدید می‌شوند.یک دوره‌ی نگرانی برای وسواس های فکری خود معین کنید.هر روز برای این «دوره‌ی نگرانی»، یک یا دو مهلت ۱۰ دقیقه‌ای تعیین کنید تا خودتان را وقف وسواس‌های فکری کنید. زمان و مکان تعیین کنید (مثلا، در اتاق نشیمن از ساعت ۸:۰۰ تا ۸:۱۰ و از ۵:۰۰ تا ۵:۱۰) این ساعات با ساعات خواب، فاصله‌ی کافی دارند و موجب نگرانی شما قبل از خواب نمی‌شوند.در طول دوره‌ی نگرانی، فقط روی افکار و تمایلات منفی تمرکز کنید. سعی نکنید آنها را اصلاح کنید. در پایان دوره‌ی نگرانی، چند نفس آرام‌بخش بکشید، اجازه دهید آن افکار و تمایلات از مغز شما بیرون بروند، سپس فعالیت‌های عادی و روزمره‌تان را ادامه دهید. سعی کنید باقی روز را بدون هیچ گونه وسواس فکری سپری کنید.وقتی افکار و تمایلات وسواس‌گونه در طول روز به سراغ شما می‌آیند، آنها را بنویسید و به دوره‌ی نگرانی خود موکول کنید. آنها را برای بعد نگه دارید و به کارهای دیگر بپردازید.در طول دوره‌ی نگرانی، نوشته‌های قبل را مرور کنید. به افکار و تمایلاتی که آن روز نوشته‌اید، فکر کنید. اگر آن افکار همچنان آزارتان می‌دهد، به خودتان اجازه‌ی نگرانی بدهید، اما فقط به همان اندازه‌ی زمانی که خودتان به دوره‌ی نگرانی اختصاص داده‌اید.از وسواس‌های خود یک نوار صوتی تهیه کنید.روی یک نگرانی یا وسواس فکری خاص تمرکز کنید و توصیف آن را به وسیله دستگاه ضبط صوت، لپ‌تاپ یا گوشی هوشمند ضبط کنید.عبارت، جمله یا داستان وسواس‌گونه‌‌ را همانطور که به ذهن‌تان می‌آید، توصیف و ضبط کنید.هر روز به مدت ۴۵ دقیقه، به صدای ضبط شده‌ی خودتان گوش دهید، تا اینکه گوش دادن به وسواس‌های فکری، دیگر سبب پریشانی و اضطراب شما نشود.مواجهه‌ی مستمر با نگرانی‌ها و وسواس‌های فکری، سبب کاهش تدریجی آنها می‌شود.جنبه‌ی خنده‌دار افکار وسواسی خود را پیدا کنید. با هم خندیدن به جنبه‌های خنده‌دار و پوچ برخی نشانه‌های وسواس فکری به شما کمک می‌کند از این اختلال راحت‌تر فاصله بگیرید. و در نهایت ارتباط با خدا و سپردن کارها به او شما را از وسواس فکری دور میکند زیرا میدانید خداوند امور شما را کفایت میکند و دیگر نگران اتفاقات نیستید .بدانید تمام مشکلات ما از دوری از پروردگارم منشا میگیرد . با آرزوی سلامتی و آرامش در زندگی برای شما