با عرض سلام و وقت بخیر.
من شما رو درک میکنم یکی از مسائلی که برای انسانها خیلی مهمه اینه که احساس کنن دیگران اونها رو دوست دارند. و اگر ما احساس کنیم اطرافیان، ما رو دوست ندارن یا محبت نمیکنند موجب ناراحتی همه ما میشود و این موضوع به شما اختصاص نداره و همه ما گاهی این چیزها رو تجربه میکنیم مثالا از اطرافیانمون رفتارها و حرفهایی میشنویم که احساس میکنیم ما رو دوست ندارن و این ما رو خیلی ناراحت میکنه و احساس بدی پیدا میکنیم.
در روانشناسی یک بحثی هست بنام خطاهای شناختی یا خطاهای فکری که وقتی در فکر و ذهن ما این خطاها باشه موجب میشه که ما برخی چیزها رو دقیق و کامل متوجه نشیم و این فکرها و خطاهای شناختی، خیلی شایع هستند و بر روی رفتار و احساسات ما هم تاثیر منفی میذارن. و در فکر همه ما به صورت کم و زیاد وجود دارن، و امروزه بسیاری از افراد ناخواسته دچار خطای شناختی میشن. و بسیاری از گرفتاریهای ما به دلیل آلوده بودن افکار ما به این نوع خطاهاست. افسردگی، بی قراری، رقابت های ناصحیح، خشونت، پرخاشگری و بسیاری از رفتارهای غیر عادی ما بی ارتباط با خطاهای شناختی نیستند. در مطالبی که شما بیان کردید هم برخی از این خطاهایِ شناختی یا فکری وجود دارند و همین افکار و خطاهای فکری باعث ناراحتی وافسردگی شما میشن.
مثلا شما گفتید: «هیچ کدوم از برادران و خواهرانم منو دوست نداشتن»، من نمیتونم قضاوتی بکنم ولی اینکه شما گفتید «هیچ کدوم»، آیا واقعا «هیچ کدوم» از اونا تا حالا به شما هیچ محبتی نکردن؟ یا «هیچ کدوم» شما رو دوست نداشتند؟ اگر یکی از اونها هم در این بیست سال به شما محبت کرده باشه یا شما رو دوست داشته، این جمله شما میشه خطای شناختی، چون درست نیست و ممکنه همین الان هم بعضی اونا شما رو دوست داشته باشن و به شما محبت هم بکنن.
یک مطلب دیگه ای که شما گفتید اینه که «دیگر فک میکنم هیشکی منو دوست نخواهد داشت ومن تنها از این دنیا خواهم رفت حتی اگه ازدواج کنم همسرم هم برام بیمهری میکنه»، این مربوط به آینده است و به این خطای شناختی، خطای پیش بینی آینده میگن، یعنی چیزی که مربوط به آینده است و هنوز نیومده ما در موردش قضاوتی داشته باشیم میشه خطای شناختی پیش بینی آینده، چون هیچ کس نمیتونه آینده رو پیش بینی کنه، و شما از کجا میدونید که هیشکی شما رو دوست نداره و حتی اگه ازدواج هم بکنید همسر شما بیمهری میکنه؟
مطلب دیگه ای که بیان کردید اینه «منم فک میکنم هیچ حقی در این دنیا ندارم»، این هم یک خطای شناختی دیگه است، چرا شما فکر میکنید هیچ حقی در این دنیا ندارید؟ اینکه پدر خدا بیامرز شما گفته «بعد از مرگ من باید کسی باشه که از مادرت مراقبت کنه» آیا معنی این حرف پدر شما اینه که شما هیچ حقی در این دنیا ندارید؟ اگر شما از آدمهای زیادی در مورد این قضیه سوال کنید و از اونها بپرسید که پدرم من گفت «باید کسی باشه که از مادرت مراقبت کنه» آیا کسی از شما قبول میکنه که معنیش اینه که شما دیگه هیچ حقی در این دنیا ندارید؟ هیچ کس چنین حرفی رو قبول نمیکنه، اولا وظیفه شما در این دنیا فقط این نیست که از مادرتون مراقبت کنید و فقط یکی از وظایف بسیار ارزشمند شما اینه که از مادرتون مراقبت کنید و در کنار این وظیفه، وظایف دیگه ای هم دارید مثل وظیفه خوشبخت زندگی کردن، وظیفه نقش مفید در جامعه داشتن، وظیفه پدر خوب و همسر خوب بودن و...، و در کنار این وظایفی که دارید یک سری حقوق هم دارید، یعنی وظیفه و حق همیشه باهم دیگه میان، هر وقت ما بر دوش کسی وظیفه ای میذاریم در مقابل اون وظیفه ای که بر عهده او گذاشتیم یک حقوقی هم خواهد داشت. پس شما نمیتونید بگید که «من هیچ حقی در این دنیا ندارم» چون هم وظایفی بر عهده شماست و در مقابل اون وظایف، حقوقی هم شما دارید.
پس در قدم اول شما با خطای شناختی آشنا شدید و فهمیدید که در فکر شما هم چند خطای شناختی وجود داره که باعث میشه افکار شما منفی و نادرست بشه و بدنبال افکار منفی احساسات ما هم منفی میشه و موجب ناراحتی و افسردگی ما میشه و اگر ما این خطاهای شناختی و فکرهای اشتباه خودمون رو بشناسیم و اونها رو اصلاح کنیم خیلی حال ما بهتر میشه.
نکته دیگه اینکه شما با وجود سختی هایی که در زندگی داشتید موفقیتهایی هم داشتید و هنوز هم دارید که اگر فکر کنید مسلما میتونید اونها رو بشمارید، مثالا همین که شما دیپلم گرفتید، یا در اون قضیه ارث و میراث که اشاره کردید اجازه ندادید حق شما پایمال بشه، خود این یک موفقیته و نشونه زیرکی شماست، و چیزهای دیگری که من اطلاع ندارم ولی مطمئنم که موفقیتهای دیگری هم دارید، پس کاری که میکنید یک کاغذ یا دفتر بردارید و جای ساکت و آروم بشینید و موفقیتهایی که از ابتدای کودکی داشتید مثل موفقیت های کاری یا چیزهایی که شما رو خوشحال کرده و لو نکته خیلی ریز مثل یک لباس نو، یا تشویق کلامی از طرف کسی یا هر چیز دیگه ای رو، یادداشت کنید، بعد متوجه میشید که خودِ همین کار کوچیک حال شما رو بهتر میکنه.
نکته دیگه اینکه برای بهتر شدن حال شما و حل مشکلاتتون باید مسئله تون رو بپذیرید، و نقطه مثبت نسبت به شما اینه که شما پذیرفتید، یعنی شما باید بپذیرید که مبتلا به افسردگی شدید، و پذیرش این مسئله اولین قدم برای حل اونه، چون تا وقتی که قبول نکردیم و نبپذیرفتیم که یک مسئله یا مشکلی داریم نمیتونیم اونو برطرف کنیم، در مرحله بعد، پس از پذیرفتن، شما دو راه دارید: یکی اینکه اگر خودتون میتونید بتنهایی با توصیه هایی که در ادامه میاد و قبلا هم چند نکته بیان شد با کارهایی که انجام میدید افسردگی رو مغلوب خودتون کنید؛ و اگر بتنهایی نمیتونید از یک روانشناس کمک بگیرید تا به کمک اون بر افسردگیتون غلبه کنید و زندگی متفاوت و موفقی رو تجربه کنید، هر چند که اگر پیش روانشناس هم برید باز کار اصلی بر عهده خودتون هست و باید بخواهید تا او هم در این زمینه بتونه به شما کمک کنه.
 
 
توصیه‌هایی در زمینه غلبه بر افسردگی:
1- سعی کنید هر روز سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید، حتی اگر دلتان نخواهد، به محض بیدار شدن از رختخواب بیرون بیایید.
2- از نرمش و ورزش غفلت نکنید: هر کاری که شامل فعالیت و تحرک جسمی باشد، حالتان را بهتر خواهد کرد. اگر هنگام پیاده روی افکار منفی به شما هجوم آورد به ورزش دیگری بپردازید. نرمش و ورزش‌های موسوم به ایروبیک (ورزش‌های هوازی) و شنا بسیار مفید می‌باشند. تمرینات بدنی منظم قوی‌ترین عامل طبیعی است که می‌تواند افسردگی را برطرف سازد. ثابت شده است که تمرینات منظم موجب افزایش میزان ماده‌ای به نام اندروفین در مغز می‌شود. ماده‌ای قوی که به طور طبیعی باعث تقویت و بهتر شدن روحیه فرد می‌گردد. نگرانی و اضطراب را کاهش می‌دهد.
خواب را تنظیم می‌کند و به شما آرامش می‌بخشد. موجب فعالیت ذهنی مثبت می‌شود. احساسات فروخورده و سرکوب شده و انباشته شده را آزاد می‌سازد. افسردگی خفیف را درمان می‌کند. نگرش فکری و عزت نفس را بهبود می‌بخشد. عملکرد قلب را تقویت می‌کند. فشار خون را پایین می‌آورد. عمل انتقال اکسیژن به سراسر بدن را بهبود می‌بخشد. از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. موجب کنترل قند خون می‌شود.
3- اعتقادات مذهبی خود را تقویت کنید و به خدا توکل کنید. همچنین در مراسم مذهبی و فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید.
4- وظایف یا کارهای دشوار و بزرگ را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید. الویت بندی کنید و آنچه را می‌توانید انجام دهید.
5- اهداف واقع بینانه ای داشته باشید. اهداف سخت و مشکل برای خود تعیین نکنید و مسئولیت بیش از حد را به دوش نگیرید. از خود انتظار زیادی نداشته باشید. هر روز یک هدف کوچک برای خود تعیین کنید و سعی کنید به آن برسید. به یاد داشته باشید اگر افسردگی انرژی و انگیزه ما را کاهش می‌دهد، انجام حتی یک کار کوچک در روز به شما کمک می‌کند احساس بهتری راجع به خود داشته باشید. اهداف خود را با عباراتی مثبت بیان کرده و در عبارات خود از کلمه منفی استفاده نکنید. به جای اینکه بگویید من دیگر قند، شیرینی، بستنی و سایر خوراکی‌های چاق کننده را نخواهم خورد بهتر است بگویید من از خوردن خوراکی‌های سالم و مغزی که کالری کمتری دارند لذت می‌برم.
6- سعی کنید با دیگران معاشرت کنید. کنار دیگران بودن به مراتب بهتر از تنهایی است و به شما کمک می‌کند. وقتی حوصله ندارید شاید خوشتان نیاید با دیگران صحبت کنید ولی بهتر است بدانید در چنین شرایطی حرف زدن با دیگران می‌تواند به شما کمک کند. با کسی که دوست دارید و در مورد موضوعی که دوست دارید، صحبت کنید.
7- سعی کنید حالت چهره خود را تغییر دهید. پژوهش گران نشان داده‌اند که حالت صورت شما می‌تواند احساسات را تغییر دهد. پس لبخند بزنید و اگر بی اختیار اخم کرده‌اید، اخم‌هایتان را باز کنید.
8- هر بار کاری را خوب انجام می‌دهید و یا هر وقت که حالتان خوب است، احساس و افکار خود را یادداشت کنید. به مرور این نوشته‌ها در زمان‌هایی که احساس خوبی ندارید به شما نشان می‌دهد که این حال بد شما پایدار نبوده و مدتی بعد احساس بهتری خواهید داشت.
9- بپذیرید که هر فرد توانایی‌ها و خصوصیات متفاوتی دارد. روی خصوصیات خاص خود تاکید کنید.
10- از یک متخصص کمک بگیرید.
11- تغذیه مناسب:ارتباط ظریف و اساسی بین جسم و روح وجود دارد. تغذیه مناسب نه تنها به بهبود کیفیت جسم کمک می کند بلکه روح را نیز ارتقا می بخشد. اختصاص بخش اعظمی از تغذیه به میوه ها و سبزیجات تازه و غلات بسیار مفید است. بهتر است مصرف چربی و شیرینی جات را محدود کنید. بعضی مطالعات حاکی از این حقیقت است که اسید چرب امگا 3 و ویتامین B12 به تغییر خلق و خو و رفع افسردگی کمک می کند. یکی از بارزترین علایم افسردگی اضطراب می باشد و مصرف بیش از اندازه کافئین باعث بروز عصبیت، دلهره و اضطراب می شود. محدود کردن موادی مثل قهوه، چای، شکلات و... می تواند تغییر به سزایی در بهبود خلق و خو داشته باشد.
12- اکتشاف خلاقیت: نقاشی، عکاسی، بافندگی و یا نویسندگی فعالیت هایی هستند که فرد با انجام آن می تواند احساس درونی خود را بهتر بیان کند. خلاقیت احساس خوبی در فرد ایجاد می کند. هدف خلق شاهکار نیست. بلکه انجام کاری است که ایجاد لذت می کند و رضایت خاطر بیشتری به همراه دارد.
به سان رود
که در نشیب دره سر به سنگ می‌زند
رونده باش
امید هیچ معجزه‌ای ز مرده نیست،
زنده باش...