ناشناس
مشاوره خانواده: خیلی دلم می گیره و گریه می کنم، آیا راهکاری هست که دلم نگیره؟
سلام من ۳ ماهه از عروسیم میگذره شوهرم ۲ ماه میشه که رفته استرالیا خانوادم مشهدن خودم با خانواده ی شوهرم زندگی میکنم اینجا خیلی دلم میگیره هر روز یا باید گریه کنم یا اینکه بغضم تبدیل میشه به حالت تهوع راهکاری دارین برای این حالم؟
مشاور: علی محمد صالحی
با عرض سلام و احترام.
در ابتدا بخاطر اینکه به سوال شما دیر پاسخ داده میشه عذرخواهی میکنم، این مسئله بخاطر امور فنی و جابجایی سوالات است که اتفاق افتاده. من الان نمیدونم بعد از گذشت دو هفته که شما این مسئله رو مطرح کردید الان چه وضعیتی دارید، امیدوارم که روحیه و حال شما بهتر شده باشه و مسئله خاصی نداشته باشید. اما در همین دو خطی که نوشتید چند مسئله رو بیان کردید، اما مشخص نکردید کدوم مسئله اصلی و مهم شماست، یکی اینکه از همسرتون جدا هستید و با وجودی که تنها یک ماه از عروسی شما گذشته بوده، شوهر شما به استرالیا رفته، مسئله دیگه اینکه ناراحتی شما تبدیل میشه به گریه و حالت تهوع،
اما راجع به اینکه شما تنها یک ماه بعد از عروسی از همسرتون جدا شدید و خیلی دل شما میگیره، در فضای مجازی یک جمله ای دیدم که برام جالب بود، اون جمله این بود: «مسائل و مشکلات رو بپذیر، تغییر بده، رها کن»، پذیرش یعنی مسائل رو همانطور که واقعا هستند ببینیم، نه اون طور که فکر میکنیم. پذیرش یعنی دیدن واقعیت به طور شفاف و روشن، یعنی آگاهی از آنچه در حال حاضر واقعیت داره، نه آنچه ممکنه اتفاق بیفته.
پذیرش چیزی، به معنای این نیست که شما اون رو دوست دارید یا با اون موافقید، بلکه به معنای اینه که تشخیص بدید با چه چیزی سر و کار دارید.
نقطه شروع حل مسئله همین جاست. به عنوان مثال، شما نگران و دلگیر هستید چون شوهرتون دور از شماست و تنهایید، حالت روحی شما بخاطر این مسئله در حال تغییره و به خودتون میگید: «خیلی سخت و وحشتناکه، من نمیتونم این وضعیت رو تحمل کنم، دلم میخواد شوهرم زودتر برگرده» بخاطر این ممکنه ساعتها غصه بخورید، احساس تنهایی و ناراحتی کنید، یا گِله و شکایت کنید، و وقت خودتون رو با نشخوار فکری و ... تلف کنید. اما پذیرش یعنی اینکه قبول کنید واقعیتی وجود داره و شما میخواهید با اون کنار بیایید، واقعیت شما اینه: «شوهر من به مسافرت رفته و فعلا پیش من نیست و من میبایست با خانواده شوهرم زندگی کنم» این یک واقعیته، واقعیتی که شما دوست ندارید، ولی پذیرش واقعیت، نقطه شروعِ مقابله را به شما یاد میده.
قدم بعدی تغییره، پذیرش و تغییر میتونه به این معنی باشه که شما به خودتون بگیید: «واقعیت اینه که شوهر من به مسافرت رفته و فعلا در کنار من نیست، اعتراض و ناراحتی، چیزی رو تغییر نمیده، اگه بپذیرم که این یک واقعیته، شاید بتونم اوضاع و احوال زندگیم رو بهتر کنم. میتونم خودم رو ملزم کنم دوستام رو ببینم، به خانوادم سر بزنم، فعالیت های مختلفی رو برنامه ریزی کنم...، همچنین باید شرایط فعلی خودم، یعنی احساس تنهایی رو بپذیرم».
قدم سوم، رها کردنه. رها کردن یعنی بعد از اینکه شرایط رو پذیرفتید، سپس تلاش کردید با فعالیتهای مختلف و برنامه ریزی، سر زدن به دوستان و .... تغییر ایجاد کنید، در قدم سوم اینه که از افکارتون فاصله بگیرید.
فاصله گرفتن از افکار به این معنیه که افکارتون رو «تجارب درونی» در نظر بگیرید که مشاهده میکنید و سپس اجازه میدید از ذهنتون بگذرند. برای درک این مطلب، چند تکه کاغذ هم اندازه یا کارت بردارید و روی هر تکه کاغذ یا کارت، فکرهایی که شما رو اذیت میکنه رو بنویسید، مثل فکر تنهایی و نبودن شوهر و ....، وقتی همه ناراحتی ها و فکرهاتون رو روی هر کارت نوشتید، کارتها رو پشت و رو کنید و بُر بزنید، یعنی زیر و رو کنید، کارت بالایی رو بذارید پایین، پایینی بذارید بالا و...، بعد هر بار یکی از کارتها رو بردارید، به اون نگاه کنید و سپس داخل سبد کاغذ باطله ها بندازید. فاصله گرفتن از افکار یعنی اینکه یاد بگیرید چطور از افکارتون دور بشید.
نکته بعد اینکه شما توجه کنید که هر فردی بعد از ازدواج هم، علاوه بر زندگی مشترکش، یک زندگی شخصی هم داره که باید به اون هم توجه کنه، و در شرایط کنونی شما با اینکه ازدواج کردید ولی اون جنبه زندگی شخصی تون، فعلا بر زندگی مشترک شما غلبه داره، و باید از این فرصت استفاده کنید و کارهایی که برای پیشرفت و درجا نزدن در زندگی باید انجام بدید رو بصورت جدی پیگیری کنید و انجام بدید و از این موقعیت بظاهر ناراحت کننده به نفع پیشرفت خودتون میتونید استفاده کنید و لو با مطالعه بیشتر یا یادگیری مهارتهای هنری یا غیره.
اما راجع به حالت تهوع، به نظر میرسه این مسئله هم بخاطر اضطراب و فشارهای روحی است که بدلیل تنهایی و مسائل دیگه بر شما وارد میشه و اگر مطالب قبل رو بدقت مطالعه کنید و انجام بدید و اضطراب و فشارهای روحی شما کم بشه خودبخود مسئله تهوع هم برطرف میشه.
اما به هرحال تهوع مربوط به اضطراب، بخاطر مسائل مختلفی ایجاد میشه و شدت آن تا حد زیادی به عوامل و انواع اضطراب بستگی داره. و به طور کلی حالت تهوع بخاطر ترشح اپی نفرین که بیشتر به نام آدرنالین آن را می‌شناسید، ایجاد می‌شود. این اسیدها، آنزیم‌ها و عملکرد معده و روده‌تان را بر هم زده و موجب علائم تهوع می‌شود. تهوع گوارش غذا را در بدنتان دشوارتر می‌کند. به همین دلیل است که افراد زیادی که دچار اضطراب هستند، دچار سندرم روده تحریک‌پذیر هم هستند که موجب حالت تهوع می‌شود. این مشکل فقط زمانی اتفاق می‌افتد که از استرس و اضطراب منظم رنج ببرید.
درمان تهوع ناشی از اضطراب:
در موارد تهوع ناشی از اضطراب، خود تهوع به تنهایی خطرناک نیست و نمی‌تونه نشانه یک مشکل جدی جسمی باشد اما برای کنترل تهوع باید اضطرابتان را کنترل کنید. این احتمال وجود دارد که بدنتان بخاطر اضطراب‌های روزانه میزان بالایی استرس را تجربه می‌کند.
راهکارهایی برای مقابله با اضطراب:
دویدن
- دویدن وسیله‌ای قدرتمند برای مقابله با اضطراب است. عضلاتتان را خسته می‌کند که باعث می‌شود میزان استرسی که عضلاتتان بر گوارش وارد می‌کند، کاهش یابد و اندورفین تولید می‌کند: همان انتقال‌دهنده عصبی که روحیه را تقویت می‌کند. همچنین هورمون‌هایتان را تنظیم کرده و آدرنالین را از بدنتان تخلیه می‌کند که این نیز می‌تواند به کنترل اضطراب کمک کند.
مکمل‌های گیاهی
- بدون تجویز پزشک نباید از هیچ دارو یا مکملی استفاده کنید. مکمل‌های گیاهی، جایگزینی طبیعی برای بسیاری داروها هستند و عوارض‌جانبی هم ندارند. برای افراد بزرگسال، ریشه سنبل‌الطیب، گل شور و کاوا می‌تواند موثر باشد. درمورد زنان باردار و کودکان بهتر است با متخصص تغذیه مشورت شود.
تنفس عمیق
- تنفس عمیق یکی از روش‌های کاهش استرس است. در تنفس عمیق باید نفس‌هایی آرام و کنترل‌شده بکشید تا بتوانید قلب و فکرتان را تحت کنترل درآورید. در یک روش می‌توانید روی یک صندلی نشسته، خیلی آرام به مدت ۵ ثانیه هوا را از بینی استنشاق کنید (ابتدا شکمتان را پر کنید)، نفس را ۴ ثانیه نگه داشته و سپس خیلی آرام از لب‌های جمع‌شده بیرون دهید (۷ ثانیه ایدآل است). این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. ریلکسیشن پیشرفته عضلات و تجسم‌سازی ازجمله روش‌های ریلکسیشن دیگر هستند.
تغذیه سبک و سالم
- تغذیه شما شاید تاثیر مستقیمی بر حالت‌تهوع ناشی از اضطراب نداشته باشد اما می‌تواند بر شدت آنها تاثیر بگذارد. غذاهای سنگین، چاق‌کننده و ناسالم بسیار بیشتر از غذاهای سالم حالت‌تهوع می‌آورند. اما حتماً باید غذا بخورید. معده خالی خیلی بیشتر از معده پر حالت‌تهوع ایجاد می‌کند.
نوشیدن آب
- آب هم درست مثل تغذیه سالم می‌تواند بدون هیچ ماده‌ای که وضعیت معده‌تان را وخیم‌تر کند، بدنتان را تغذیه دهد. علاوه بر این، کم آب شدن بدن هم می‌تواند منجر به اضطراب بیشتر شود، به همین دلیل نوشیدن آب می‌تواند روش درمانی برای کاهش اضطراب باشد.
مقابله با اضطراب
- وقتی اضطراب موجب حالت تهوع شود، رمز کار این است که با خود مشکل تهوع برخورد نکنید. در عوض یاد بگیرید که چطور اضطرابتان را کنترل کنید. وقتی اضطرابتان تحت کنترل درآید، حالت‌تهوع خودبه‌خود از بین خواهد رفت.
موفق و شاد و خوشبخت باشید
در ابتدا بخاطر اینکه به سوال شما دیر پاسخ داده میشه عذرخواهی میکنم، این مسئله بخاطر امور فنی و جابجایی سوالات است که اتفاق افتاده. من الان نمیدونم بعد از گذشت دو هفته که شما این مسئله رو مطرح کردید الان چه وضعیتی دارید، امیدوارم که روحیه و حال شما بهتر شده باشه و مسئله خاصی نداشته باشید. اما در همین دو خطی که نوشتید چند مسئله رو بیان کردید، اما مشخص نکردید کدوم مسئله اصلی و مهم شماست، یکی اینکه از همسرتون جدا هستید و با وجودی که تنها یک ماه از عروسی شما گذشته بوده، شوهر شما به استرالیا رفته، مسئله دیگه اینکه ناراحتی شما تبدیل میشه به گریه و حالت تهوع،
اما راجع به اینکه شما تنها یک ماه بعد از عروسی از همسرتون جدا شدید و خیلی دل شما میگیره، در فضای مجازی یک جمله ای دیدم که برام جالب بود، اون جمله این بود: «مسائل و مشکلات رو بپذیر، تغییر بده، رها کن»، پذیرش یعنی مسائل رو همانطور که واقعا هستند ببینیم، نه اون طور که فکر میکنیم. پذیرش یعنی دیدن واقعیت به طور شفاف و روشن، یعنی آگاهی از آنچه در حال حاضر واقعیت داره، نه آنچه ممکنه اتفاق بیفته.
پذیرش چیزی، به معنای این نیست که شما اون رو دوست دارید یا با اون موافقید، بلکه به معنای اینه که تشخیص بدید با چه چیزی سر و کار دارید.
نقطه شروع حل مسئله همین جاست. به عنوان مثال، شما نگران و دلگیر هستید چون شوهرتون دور از شماست و تنهایید، حالت روحی شما بخاطر این مسئله در حال تغییره و به خودتون میگید: «خیلی سخت و وحشتناکه، من نمیتونم این وضعیت رو تحمل کنم، دلم میخواد شوهرم زودتر برگرده» بخاطر این ممکنه ساعتها غصه بخورید، احساس تنهایی و ناراحتی کنید، یا گِله و شکایت کنید، و وقت خودتون رو با نشخوار فکری و ... تلف کنید. اما پذیرش یعنی اینکه قبول کنید واقعیتی وجود داره و شما میخواهید با اون کنار بیایید، واقعیت شما اینه: «شوهر من به مسافرت رفته و فعلا پیش من نیست و من میبایست با خانواده شوهرم زندگی کنم» این یک واقعیته، واقعیتی که شما دوست ندارید، ولی پذیرش واقعیت، نقطه شروعِ مقابله را به شما یاد میده.
قدم بعدی تغییره، پذیرش و تغییر میتونه به این معنی باشه که شما به خودتون بگیید: «واقعیت اینه که شوهر من به مسافرت رفته و فعلا در کنار من نیست، اعتراض و ناراحتی، چیزی رو تغییر نمیده، اگه بپذیرم که این یک واقعیته، شاید بتونم اوضاع و احوال زندگیم رو بهتر کنم. میتونم خودم رو ملزم کنم دوستام رو ببینم، به خانوادم سر بزنم، فعالیت های مختلفی رو برنامه ریزی کنم...، همچنین باید شرایط فعلی خودم، یعنی احساس تنهایی رو بپذیرم».
قدم سوم، رها کردنه. رها کردن یعنی بعد از اینکه شرایط رو پذیرفتید، سپس تلاش کردید با فعالیتهای مختلف و برنامه ریزی، سر زدن به دوستان و .... تغییر ایجاد کنید، در قدم سوم اینه که از افکارتون فاصله بگیرید.
فاصله گرفتن از افکار به این معنیه که افکارتون رو «تجارب درونی» در نظر بگیرید که مشاهده میکنید و سپس اجازه میدید از ذهنتون بگذرند. برای درک این مطلب، چند تکه کاغذ هم اندازه یا کارت بردارید و روی هر تکه کاغذ یا کارت، فکرهایی که شما رو اذیت میکنه رو بنویسید، مثل فکر تنهایی و نبودن شوهر و ....، وقتی همه ناراحتی ها و فکرهاتون رو روی هر کارت نوشتید، کارتها رو پشت و رو کنید و بُر بزنید، یعنی زیر و رو کنید، کارت بالایی رو بذارید پایین، پایینی بذارید بالا و...، بعد هر بار یکی از کارتها رو بردارید، به اون نگاه کنید و سپس داخل سبد کاغذ باطله ها بندازید. فاصله گرفتن از افکار یعنی اینکه یاد بگیرید چطور از افکارتون دور بشید.
نکته بعد اینکه شما توجه کنید که هر فردی بعد از ازدواج هم، علاوه بر زندگی مشترکش، یک زندگی شخصی هم داره که باید به اون هم توجه کنه، و در شرایط کنونی شما با اینکه ازدواج کردید ولی اون جنبه زندگی شخصی تون، فعلا بر زندگی مشترک شما غلبه داره، و باید از این فرصت استفاده کنید و کارهایی که برای پیشرفت و درجا نزدن در زندگی باید انجام بدید رو بصورت جدی پیگیری کنید و انجام بدید و از این موقعیت بظاهر ناراحت کننده به نفع پیشرفت خودتون میتونید استفاده کنید و لو با مطالعه بیشتر یا یادگیری مهارتهای هنری یا غیره.
اما راجع به حالت تهوع، به نظر میرسه این مسئله هم بخاطر اضطراب و فشارهای روحی است که بدلیل تنهایی و مسائل دیگه بر شما وارد میشه و اگر مطالب قبل رو بدقت مطالعه کنید و انجام بدید و اضطراب و فشارهای روحی شما کم بشه خودبخود مسئله تهوع هم برطرف میشه.
اما به هرحال تهوع مربوط به اضطراب، بخاطر مسائل مختلفی ایجاد میشه و شدت آن تا حد زیادی به عوامل و انواع اضطراب بستگی داره. و به طور کلی حالت تهوع بخاطر ترشح اپی نفرین که بیشتر به نام آدرنالین آن را می‌شناسید، ایجاد می‌شود. این اسیدها، آنزیم‌ها و عملکرد معده و روده‌تان را بر هم زده و موجب علائم تهوع می‌شود. تهوع گوارش غذا را در بدنتان دشوارتر می‌کند. به همین دلیل است که افراد زیادی که دچار اضطراب هستند، دچار سندرم روده تحریک‌پذیر هم هستند که موجب حالت تهوع می‌شود. این مشکل فقط زمانی اتفاق می‌افتد که از استرس و اضطراب منظم رنج ببرید.
درمان تهوع ناشی از اضطراب:
در موارد تهوع ناشی از اضطراب، خود تهوع به تنهایی خطرناک نیست و نمی‌تونه نشانه یک مشکل جدی جسمی باشد اما برای کنترل تهوع باید اضطرابتان را کنترل کنید. این احتمال وجود دارد که بدنتان بخاطر اضطراب‌های روزانه میزان بالایی استرس را تجربه می‌کند.
راهکارهایی برای مقابله با اضطراب:
دویدن
- دویدن وسیله‌ای قدرتمند برای مقابله با اضطراب است. عضلاتتان را خسته می‌کند که باعث می‌شود میزان استرسی که عضلاتتان بر گوارش وارد می‌کند، کاهش یابد و اندورفین تولید می‌کند: همان انتقال‌دهنده عصبی که روحیه را تقویت می‌کند. همچنین هورمون‌هایتان را تنظیم کرده و آدرنالین را از بدنتان تخلیه می‌کند که این نیز می‌تواند به کنترل اضطراب کمک کند.
مکمل‌های گیاهی
- بدون تجویز پزشک نباید از هیچ دارو یا مکملی استفاده کنید. مکمل‌های گیاهی، جایگزینی طبیعی برای بسیاری داروها هستند و عوارض‌جانبی هم ندارند. برای افراد بزرگسال، ریشه سنبل‌الطیب، گل شور و کاوا می‌تواند موثر باشد. درمورد زنان باردار و کودکان بهتر است با متخصص تغذیه مشورت شود.
تنفس عمیق
- تنفس عمیق یکی از روش‌های کاهش استرس است. در تنفس عمیق باید نفس‌هایی آرام و کنترل‌شده بکشید تا بتوانید قلب و فکرتان را تحت کنترل درآورید. در یک روش می‌توانید روی یک صندلی نشسته، خیلی آرام به مدت ۵ ثانیه هوا را از بینی استنشاق کنید (ابتدا شکمتان را پر کنید)، نفس را ۴ ثانیه نگه داشته و سپس خیلی آرام از لب‌های جمع‌شده بیرون دهید (۷ ثانیه ایدآل است). این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. ریلکسیشن پیشرفته عضلات و تجسم‌سازی ازجمله روش‌های ریلکسیشن دیگر هستند.
تغذیه سبک و سالم
- تغذیه شما شاید تاثیر مستقیمی بر حالت‌تهوع ناشی از اضطراب نداشته باشد اما می‌تواند بر شدت آنها تاثیر بگذارد. غذاهای سنگین، چاق‌کننده و ناسالم بسیار بیشتر از غذاهای سالم حالت‌تهوع می‌آورند. اما حتماً باید غذا بخورید. معده خالی خیلی بیشتر از معده پر حالت‌تهوع ایجاد می‌کند.
نوشیدن آب
- آب هم درست مثل تغذیه سالم می‌تواند بدون هیچ ماده‌ای که وضعیت معده‌تان را وخیم‌تر کند، بدنتان را تغذیه دهد. علاوه بر این، کم آب شدن بدن هم می‌تواند منجر به اضطراب بیشتر شود، به همین دلیل نوشیدن آب می‌تواند روش درمانی برای کاهش اضطراب باشد.
مقابله با اضطراب
- وقتی اضطراب موجب حالت تهوع شود، رمز کار این است که با خود مشکل تهوع برخورد نکنید. در عوض یاد بگیرید که چطور اضطرابتان را کنترل کنید. وقتی اضطرابتان تحت کنترل درآید، حالت‌تهوع خودبه‌خود از بین خواهد رفت.
موفق و شاد و خوشبخت باشید
