ناشناس
روانشناسی: درگیر افسردگی هستم، چه راهکاری رو پیشنهاد می دین؟
باسلام خدمت شما من خسته ام از زندگیم یک سالی هست که درگیر افسردگیم پیش چند پزشک متخصص هم رفتم آن هم دارو دادن دارو مصرف میکنم ولی فایده نداشته همه بهم میگن خودت باید حال خودتو خوب کنی ولی نمیتونم انگار هیچ کس منو درک نمیکنه تنهایی هیچ کاریمو نمیتونم انجام بدم از در تنها به سختی میرم بیرون بیستر از ده جلسه هم رفتم مشاوره ولی باز هم نتیجه نگرفتم دانسجوی پرستاریم ولی به دلیل ایترس شدید و ترس سدیدی که ازمحیط دانشگاه دارم یکی دوترم هست که نتونستم دانشگاه برم فقط باسختی امتحانای پایان ترمو دادم همه میگن حیفه ولی نمیفهن حالمو نمبتونم سرکلاس بشینم توی دانشگاه دوستی ندارم نمیتونم ارتباط درستی برقرار کنم تو خونه هنش خوابم احساس بی ارزشی میکنم انگار برای والدینم هم عادی شده اونهام ناراحت من هستن اصلا نمیدونم چرااینجوری شدم خسته ام خسته از این زندگی خسته ام هیچ کلاسی نمیتونم برم بهم میگن برو ورزش ولی نمیتونم برم انگار کسی نمیفهمه چمه توروخدا کمکم‌کنید از زندگیم خسته شدم اصلا ارتباط خوبی باپدرم ندارم یه مرد تعصبیه قدیمیه که همش غر میزنه ازش متفرم انگار گیر افتادم خانواده سردی دارم مادرم اصلا محبت کردن زبانی بلد نیست تاحالا بغلم نکرده توی خونه خیلی گریه میکنه ولی خیلی بی تفاوته احساس میکنم تواین دنیا خیلی تنهام کسیو ندارم دلم یه هم درد میخواد مقل خودم که باهاش حرف بزنم‌گه بفهمه منو دیگه نمیدونم چیکار کنم کمکم کنید
مشاور: خانم فیض آبادی
با سلام، سپاس از طرح سوالتان، امیدوارم پاسخ فعلی بتواند کمک کند تا از جایی که هستید، یک قدم به سمت حال خوب، حرکت کنید.
یک جمله طلایی، بین نوشته هایتان دیدم. جمله «خودت باید حال خودتو خوب کنی». البته «بایدی» در کار نیست. به اعتقاد واقعیت درمانگرها، ما خودمان، افسردگی و بقیه اختلالات را «انتخاب» می کنیم. پس بگذارید با هم صادق باشیم. شما می توانید این انتخاب را حفظ کنید. یعنی افسرده بمانید. اما اگر دلتان می خواهد که انتخاب دیگری داشته باشید، لازم است به سراغ «خودتان»، یعنی مهم ترین سرمایه تان بروید. ما ظرف های متحرکی نیستیم که ما را با «دارو» پُر کنند تا حالمان خوب شود. گنجینه ای به نام «اراده» وجود دارد که اگر از آن استفاده کنیم «می توانیم» بهبود پیدا کنیم. درمان های دارویی می توانند به عنوان خط اول درمان بسیاری از اختلالات باشند اما فراموش نکنید که تنها راه درمان نیستند. درمان های مکملی مثل روان درمانی، بسیار کمک کننده هستند و اگر آن را ادامه دهید، می توانید از تاثیرت مثبتش، بهره مند شوید. شاید برایتان جالب باشد اگر بگویم فرآیندهای دیگری هستند که می توانند اثری مشابه داروها را ایجاد کنند. درمان های روانشناختی، ورزش منظم و راه های دیگری هست که حتما برایتان می نویسم. راه هایی که می توانند به شما کمک کنند. افسردگی را می توان به عنوان نوعی ساز و کار دفاعی روان انسان ها در نظر گرفت. به این شکل که ما با افسردگی، سعی می کنیم آنچه درونمان اتفاق می افتد را نبینیم. این مقاومت باعث می شود تا واقعیت های دردناک زندگی، تبدیل به «رنج» شوند. یعنی حالتی که شما تجربه اش می کنید. خیلی وقت ها ما از این مقاومت کردن، منتفع می شویم. جلب توجه دیگران (حتی از نوع توجه منفی)، فراغت از مسئولیت ها و.... نوعی نفع ثانویه به حساب می آیند. در نگاه اول، «مواجهه و رویارویی» با آنچه درونمان اتفاق می‌افتد، دردناک است. اما نسخه درمان همین است که ببینید چه اتفاقی درون شما در حال رخ دادن است؟ افسردگی با تمام سختی هایش، چه سودهایی برای شما داشته؟ تصمیم خودتان چیست؟ می خواهید با افسردگی‌تان چکار کنید؟ به پاسخ این سوال ها فکر کنید... اینها می توانند آغازی برای یک سفر درونی باشند. در این سفر درونی، به «شفقت» نیاز دارید. شفقت خود یا ﺧﻮد دﻟﺴﻮزی «ﻣﻌﺮف آﮔﺎﻫﻲ ﻣﺘﻌﺎدل ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﻫﻴﺠﺎﻧﺎت ﺧﻮد اﺳﺖ و اﻳﻦ ﺷﺎﻣﻞ ﺗﻮاﻧﺎﻳﻲ ﻣﻮاﺟﻬﻪ ﺑﺎ اﻓﻜﺎر و اﺣﺴﺎﺳﺎت رﻧﺞآور (ﺑﻪ ﺟﺎی اﺟﺘﻨﺎب از آﻧﻬﺎ) ﺑﺪون ﺑﺰرگﻧﻤﺎﻳﻲ و ﻳﺎ اﺣﺴﺎس ﻏﻢ و ﺗﺄﺳﻒ ﺑﺮای ﺧﻮد ﻣﻲﺷﻮد. خود شفقت ورزی با احساس دوست داشتن خود و نگرانی و مراقبت در مورد دیگران مرتبط است، اما به معنای خودمحوری یا ترجیح نیازهای خود به دیگران نیست». اگر یکی از دوستانتان مشکل شما را داشته باشد، با او چطور برخورد می کنید؟ مدام سرزنشش می کنید یا سعی می کنید کمکش کنید با خودش مهربان باشد و راه «جبران» را پیدا کند؟ خودسرزنشگری و دگر سرزنشگری، هر دو باعث خشم و غم می شوند و افسردگی و اضطراب را فرا می خوانند. برای تقویت شفقت خود، بهتر است خودتان را قضاوت و سرزنش نکنید. واقعیت های دردناک زندگی برای همه انسان ها وجود دارند. همه ما، بیش و کم، سرمایه هایی درونمان داریم که می توانیم به کمک آنها از پسِ سختی ها بربیاییم. شما هم حتما توانمندی هایی دارید. پس لازم است استرس های زندگی تان را بنویسید و برای هر کدامشان یک راه حل عینی، عملی، کارآمد و سازگار پیدا کنید. برایم نوشتید «نمی توانم»... پیشنهاد می کنم آن فکرهایی که می گویند «تو نمی تونی» و در ذهنتان رژه می روند را بنویسید. ثبت افکار، کمک می کند تا یک بار دیگر به شکلی دقیق (و نه وسواس گونه) به آنها نگاه کنید. با خودتان چه می گویید که دست آخر به نتیجه «نمی تونم» می رسید؟ آیا هدفی را انتخاب کرده اید که بیش از حد توانتان باشد؟ آیا بایدهای ذهنی، شما را دوره کرده اند؟ وقتی یک اتفاق منفی برایتان می افتد با خودتان می گویید کاری از دستم برنمی آید و آینده هم مثل امروز، غیر قابل تحمل خواهد بود؟ مغزتان مدام این پیام را می فرستد که وضعیت تواز چیزی که الان هست، بهتر نمی شود؟ درباره ترس‌تان از دانشگاه، آیا دلیل این ترس، عدم مهارت و اعتماد به نفس است؟ اگر اینطور باشد با برنامه ریزی می توانید مهارت هایتان را بالا ببرید و اعتماد به نفستان را ارتقا بدهید. نگرانی و ترس درباره ارزیابی دیگران هم، حُکم ترمزی را دارد که شما را از شروع و ادامه باز می دارد. اگر اشتباه کنید، چه اتفاقی می افتد؟ دستِ آخر به این نتیجه می رسید که «من کلا خوب نیستم»؟ اگر می خواهید خودتان را نقد کنید، عملکردتان را نقد کنید و نه هویتتان را. خبر خوب، اینکه عملکرد را می شود بهتر کرد. گل مریم، هرگز نمی تواند گل رز باشد. اما می شود طوری از گل مریم مراقبت کرد، که هم مریم باقی بماند و هم شاداب و با طراوت باشد. افکار ما نقش مهمی روی، هیجانات ما دارند. درماندگی آموخته شده؛ (به عنوان تجربه ای که فرد یاد می گیرد تلاش‌هایش باعث ایجاد تغییرات مثبت نمی شود پس کاری هم انجام نمی دهد)، می تواند چرخ افسردگی را تندتر بچرخاند. وقتی فکر کنید کاری از دستتان برنمی آید و به استرسورها (محرک هایی که باعث فشار روانی می شوند)، پاسخ مناسبی ندهید و راه اجتناب و فرار را پیش بگیرید، میدان برای هیجانات منفی هم باز می شود.
و اما چند راه برای بهبودی:
یک جمله طلایی، بین نوشته هایتان دیدم. جمله «خودت باید حال خودتو خوب کنی». البته «بایدی» در کار نیست. به اعتقاد واقعیت درمانگرها، ما خودمان، افسردگی و بقیه اختلالات را «انتخاب» می کنیم. پس بگذارید با هم صادق باشیم. شما می توانید این انتخاب را حفظ کنید. یعنی افسرده بمانید. اما اگر دلتان می خواهد که انتخاب دیگری داشته باشید، لازم است به سراغ «خودتان»، یعنی مهم ترین سرمایه تان بروید. ما ظرف های متحرکی نیستیم که ما را با «دارو» پُر کنند تا حالمان خوب شود. گنجینه ای به نام «اراده» وجود دارد که اگر از آن استفاده کنیم «می توانیم» بهبود پیدا کنیم. درمان های دارویی می توانند به عنوان خط اول درمان بسیاری از اختلالات باشند اما فراموش نکنید که تنها راه درمان نیستند. درمان های مکملی مثل روان درمانی، بسیار کمک کننده هستند و اگر آن را ادامه دهید، می توانید از تاثیرت مثبتش، بهره مند شوید. شاید برایتان جالب باشد اگر بگویم فرآیندهای دیگری هستند که می توانند اثری مشابه داروها را ایجاد کنند. درمان های روانشناختی، ورزش منظم و راه های دیگری هست که حتما برایتان می نویسم. راه هایی که می توانند به شما کمک کنند. افسردگی را می توان به عنوان نوعی ساز و کار دفاعی روان انسان ها در نظر گرفت. به این شکل که ما با افسردگی، سعی می کنیم آنچه درونمان اتفاق می افتد را نبینیم. این مقاومت باعث می شود تا واقعیت های دردناک زندگی، تبدیل به «رنج» شوند. یعنی حالتی که شما تجربه اش می کنید. خیلی وقت ها ما از این مقاومت کردن، منتفع می شویم. جلب توجه دیگران (حتی از نوع توجه منفی)، فراغت از مسئولیت ها و.... نوعی نفع ثانویه به حساب می آیند. در نگاه اول، «مواجهه و رویارویی» با آنچه درونمان اتفاق می‌افتد، دردناک است. اما نسخه درمان همین است که ببینید چه اتفاقی درون شما در حال رخ دادن است؟ افسردگی با تمام سختی هایش، چه سودهایی برای شما داشته؟ تصمیم خودتان چیست؟ می خواهید با افسردگی‌تان چکار کنید؟ به پاسخ این سوال ها فکر کنید... اینها می توانند آغازی برای یک سفر درونی باشند. در این سفر درونی، به «شفقت» نیاز دارید. شفقت خود یا ﺧﻮد دﻟﺴﻮزی «ﻣﻌﺮف آﮔﺎﻫﻲ ﻣﺘﻌﺎدل ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﻫﻴﺠﺎﻧﺎت ﺧﻮد اﺳﺖ و اﻳﻦ ﺷﺎﻣﻞ ﺗﻮاﻧﺎﻳﻲ ﻣﻮاﺟﻬﻪ ﺑﺎ اﻓﻜﺎر و اﺣﺴﺎﺳﺎت رﻧﺞآور (ﺑﻪ ﺟﺎی اﺟﺘﻨﺎب از آﻧﻬﺎ) ﺑﺪون ﺑﺰرگﻧﻤﺎﻳﻲ و ﻳﺎ اﺣﺴﺎس ﻏﻢ و ﺗﺄﺳﻒ ﺑﺮای ﺧﻮد ﻣﻲﺷﻮد. خود شفقت ورزی با احساس دوست داشتن خود و نگرانی و مراقبت در مورد دیگران مرتبط است، اما به معنای خودمحوری یا ترجیح نیازهای خود به دیگران نیست». اگر یکی از دوستانتان مشکل شما را داشته باشد، با او چطور برخورد می کنید؟ مدام سرزنشش می کنید یا سعی می کنید کمکش کنید با خودش مهربان باشد و راه «جبران» را پیدا کند؟ خودسرزنشگری و دگر سرزنشگری، هر دو باعث خشم و غم می شوند و افسردگی و اضطراب را فرا می خوانند. برای تقویت شفقت خود، بهتر است خودتان را قضاوت و سرزنش نکنید. واقعیت های دردناک زندگی برای همه انسان ها وجود دارند. همه ما، بیش و کم، سرمایه هایی درونمان داریم که می توانیم به کمک آنها از پسِ سختی ها بربیاییم. شما هم حتما توانمندی هایی دارید. پس لازم است استرس های زندگی تان را بنویسید و برای هر کدامشان یک راه حل عینی، عملی، کارآمد و سازگار پیدا کنید. برایم نوشتید «نمی توانم»... پیشنهاد می کنم آن فکرهایی که می گویند «تو نمی تونی» و در ذهنتان رژه می روند را بنویسید. ثبت افکار، کمک می کند تا یک بار دیگر به شکلی دقیق (و نه وسواس گونه) به آنها نگاه کنید. با خودتان چه می گویید که دست آخر به نتیجه «نمی تونم» می رسید؟ آیا هدفی را انتخاب کرده اید که بیش از حد توانتان باشد؟ آیا بایدهای ذهنی، شما را دوره کرده اند؟ وقتی یک اتفاق منفی برایتان می افتد با خودتان می گویید کاری از دستم برنمی آید و آینده هم مثل امروز، غیر قابل تحمل خواهد بود؟ مغزتان مدام این پیام را می فرستد که وضعیت تواز چیزی که الان هست، بهتر نمی شود؟ درباره ترس‌تان از دانشگاه، آیا دلیل این ترس، عدم مهارت و اعتماد به نفس است؟ اگر اینطور باشد با برنامه ریزی می توانید مهارت هایتان را بالا ببرید و اعتماد به نفستان را ارتقا بدهید. نگرانی و ترس درباره ارزیابی دیگران هم، حُکم ترمزی را دارد که شما را از شروع و ادامه باز می دارد. اگر اشتباه کنید، چه اتفاقی می افتد؟ دستِ آخر به این نتیجه می رسید که «من کلا خوب نیستم»؟ اگر می خواهید خودتان را نقد کنید، عملکردتان را نقد کنید و نه هویتتان را. خبر خوب، اینکه عملکرد را می شود بهتر کرد. گل مریم، هرگز نمی تواند گل رز باشد. اما می شود طوری از گل مریم مراقبت کرد، که هم مریم باقی بماند و هم شاداب و با طراوت باشد. افکار ما نقش مهمی روی، هیجانات ما دارند. درماندگی آموخته شده؛ (به عنوان تجربه ای که فرد یاد می گیرد تلاش‌هایش باعث ایجاد تغییرات مثبت نمی شود پس کاری هم انجام نمی دهد)، می تواند چرخ افسردگی را تندتر بچرخاند. وقتی فکر کنید کاری از دستتان برنمی آید و به استرسورها (محرک هایی که باعث فشار روانی می شوند)، پاسخ مناسبی ندهید و راه اجتناب و فرار را پیش بگیرید، میدان برای هیجانات منفی هم باز می شود.
و اما چند راه برای بهبودی:
- بعد از خواندن این پاسخ، برای «انجام» آنچه گفته شد، به خودتان قول بدهید و «متعهد» باشید. تعهد به خودتان می تواند شروعی برای درمان باشد.
- به خودتان فرصت بدهید اما در عین حال خودتان را رها نکنید. فرصت دادن به خودمان به این معنی نیست که حالا برای اینکه حالم خوب شود، وقت هست...
- برای خودتان برنامه ریزی کنید. در طول یک هفته، برنامه هایتان را بنویسید. (تعهد به برنامه ها را هم فراموش نکنید.)
- حتما یک فعالیت لذت بخش را شروع کنید. اگر منتظر باشید اول، انگیزه پیدا کنید و بعد به سراغ آن کار بروید، ممکن است هرگز این اتفاق نیفتد. کمترین فایده فعالیت های لذت بخش این است که کمک می کند تا تمرکز اضافه ای که معطوف اتفاقات و هیجانات منفی کرده اید را بردارید و اتفاقات و هیجانات مثبت را هم ببینید و تجربه کنید.
- بهتر است این فعالیت بر اساس معنای زندگی تان باشد. معنای زندگی تان را کشف و یا خلق کنید. برای چه چیزی زنده هستید؟ اگر حالتان خوب باشد دوست دارید چه کاری انجام دهید؟ همان کار را همین حالا انجام دهید.
- ورزش کردن را شروع کنید. فعالیت های بدنی، مخصوصا ورزش های هوازی، میزان سروتونین را افزایش می دهد و خلقتان را بالا می بردند.
- اگر با کمبود ویتامین های گروه ب، ث، د، روبرو هستید، با استفاده از مکمل ها میزانشان را بالا ببرید.
- مهارت های شخصی تان را افزایش دهید. مخصوصا مهارت های ارتباط میان فردی، می تواند ارتباط های شما را بهبود بخشد. ارتباطات سالم، بهداشت روانی افراد را ارتقا می دهند.
- فعالیت های روزمره تان را به طور منظم انجام دهید. به جای توقف آنها، قدم های کوچک بردارید و فعالیت هایتان را انجام دهید. حتی اگر احساس می کنید انگیزه ندارید. هر موفقیت کوچک، می تواند تقویتی برای شما باشد تا ادامه دهید. نوشتید « دلم یه هم درد میخواد مثل خودم که باهاش حرف بزنم»، اگر بهتان بگویم همدردها خودشان به افسردگی آدم ها کمک می کنند، باورتان می شود؟ ولی واقعا همینطور است. کافی ست همین الان یک آهنگ غمگین بگذارید. خواهید دید که چقدر خلقتان پایین می آید. البته منظورم این نیست که هرگز گریه نکنید. هرگز غمگین نشوید. اصلا مگر می شود؟ جان کلام اینکه؛ هم دردها، در مشکلات هم حل می شوند. راستی، واقعا دلتان می خواهد که حالتان بهتر شود؟ اگر پاسختان مثبت است، پیشنهاداتی که برایتان نوشتم را عملی کنید. هر کدامشان می توانند به شما کمک کنند. البته به شرطی که خودتان «بخواهید» و برای خودتان کاری انجام دهید.
یادآوری مهم: این پرسش و پاسخ، جایگزین خدمات تخصصی روانشناختی نخواهد شد و در صورتی که مشکل فعلی‌تان باعث اختلال در زمینه های اجتماعی، تحصیلی و شغلی شما شده است، توصیه میکنم حتما به یک روانشناس مجرب، مراجعه بفرمایید.
بیشتر بخوانید:
تاثیر ورزش بر افسردگی
بیشتر بخوانید:
تاثیر ورزش بر افسردگی
