با عرض سلام و احترام خدمت شما پرسشگر گرامی؛ امیدواریم راهنمای خوبی برایتان باشیم.
همه ما انسان ها نه تنها برای استراحت، سلامت فکری و جسمی به خواب احتیاج داریم، بلکه ترمیم انرژی های از دست رفته و ترمیم بافت های بدن -به ویژه بافت عصبی- در خلال خواب صورت می گیرد. اگر مشکل پرخوابی ، کم خوابی و یا بدخوابی ادامه یابد به تدریج متوجه عوارض آن در زندگی خود خواهیم شد؛ لذا شایسته است که هر فردی میزان خواب خود را با توجه به عوامل گوناگون مؤثر در آن( نوع و میزان فعالیت روزانه، شرایط سنی و اقلیمی، وضعیت سلامت روحی و جسمی و ...) تعیین نماید. افراد هم سن و سال شما به حدود 6 تا 8 ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارند که بهتر است حداقل 85 درصد آن در شب و فقط 15درصد آن در روز باشد. معمولاً کاستن از این مقدار خواب موجب افت دقت و کارآیی روزانه، خصوصاً کار فکری می شود. برای کاستن از مقدار اضافی خواب خود شایسته است در اولین قدم به توصیه‏ هاى زیر عمل کنید.
1- علل زمینه ‏اى پرخوابى را برطرف سازید: پرخورى در شب از مهمترین عوامل پرخوابى است، سعى کنید شب‏ها به حداقل غذا اکتفا کنید.
2- اگر طبع شما سرد است از خوردن غذاهایى مثل ماست، بادمجان، ترشیجات و غیره که طبیعت آنها سرد است و موجب تشدید خواب‏ آلودگى مى ‏شود بپرهیزید. اگر طبیعت شما گرم است از غذاهایى که طبیعت گرم دارند نیز اجتناب کنید که این دسته غذاها موجب پرخوابى افراد با طبع گرم مى گردد.
3- غذا را سرشب میل کنید تا موقع خواب هضم شده باشد.
4- در صورت امکان از خواب قیلوله (قبل از ظهر) یا خواب بعد از ظهر بهره‏ مند باشید.
5- فعالیت‏هاى شدید بدنى در روز با خواب‏ آلودگى و افزایش خواب همراهند و گریزى از آنها نیست، لذا اگر این نوع فعالیت‏هاى شما زیاد است آنها را تعدیل کنید. عدم تحرک و ترک ورزش روزانه باعث اجتماع رطوبت در بدن و خواب آلودگی می شود. بنابراین تحرک بدنی از ضرورت های زندگی یک جوان در سن و سال شماست.
6- بدن ما به خواب نیاز دارد و کمبود خواب خود را جبران می‌کند. به این ترتیب، یکی از علل اصلی خواب صبحگاهی و بیدار نشدن در صبح، بیدار ماندن تا دیر وقت است. لذا اگر شما نیز چنین شیوه‌ ای دارید، لازم است تغییر رویه دهید و شبها تا دیر وقت بیدار نمانید. لذا اگر می‌خواهید مثلا ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوید (و در ضمن، میزان خواب شما مثلا 7 ساعت است) لازم است ساعت 11 شب به رختخواب بروید و بخوابید.
7- با اطرافیان خود قرار بگذارید که اگر سر ساعت مورد نظر از خواب بر نخواستید به هر صورت ممکن شما را بیدار سازند.
8- یکی از دلایلی که ممکن است خواب صبحگاهی شما ادامه یابد این است که احساس نمی کنید وظیفه ای بر دوش شماست و در واقع کاری ندارید که بخواهید زود و یا دیر برخواستن از رختخواب برای شما تفاوت داشته باشد؛ لذا توصیه می گردد مسئولیت آماده کردن صبحانه برای اعضای خانواده را به عهده بگیرید تا از این طریق انگیزه شما برای برخواستن از رختخواب افزایش یابد.
9- یکی دیگر از عواملی که باعث می گردد انسان به خوابش ادامه دهد دمای محیط است؛ لذا هر وقت که از خواب بیدار شدید از رختخواب خود به درآیید و از گرمای فضای اتاق خواب به وسیله باز کردن پنجره و ... بکاهید. به حیاط رفته و مقداری حرکات کششی انجام دهید.
10- جهت پایبندی به تصمیم به جای خود، برای خود برنامه تشویق و تنبیه بگذارید. به عنوان مثال با خود عهد ببندید که هرگاه سر ساعت مورد نظر از رختخواب بیرون نیامدید، برنامه تلویزیونی مورد علاقه را که هر روز دنبال می کنید تماشا ننمایید. لطفاً در این مورد بر خود سخت بگیرید تا طبعتان به برنامه جدید زندگی عادت نماید.
موفق باشید.