مخاطب گرامی اگر شما سیگاری قهاری نیستید و تنها روزی چند نخ می کشید، مطمئن باشید که ترک راحت و بدون دردسری خواهید داشت. برای ترک سیگار تنها نیاز به تحولی روحی و روانی دارید تا خود را وادار به شروع ترک کنید. می توانید پس از ترک، مزه غذاها را بهتر درک کنید، زندگی را شفاف ببینید و از وقت و پول خود بهتر استفاده کنید. با ترک سیگار، سیگاری نشدن فرزندانتان را تا حد زیادی تضمین می کنید و بالاخره اینکه زود نمی میرید و کودکان و همسرتان به جای از دست دادن شما، فردی مصمم، با اعتماد به نفس بالا و شجاع را به عنوان یار و پشتوانه خود، خواهند داشت. با ترک سیگار بوی بد دهان، سرفه، تنگی نفس، سردرد، دندان های زرد و کثیف، پوست تیره و چروکیده با شما خداحافظی می کنند. اما پیش ازترک چه کنیم؟ ۱-پیش از ترک کامل، سعی کنید مکان هایی را به عنوان مکان های ممنوعه برای استعمال سیگار قلمداد کنید، سپس در این مکان ها مثلاً منزل، محل کار و یا اماکن عمومی، به هیچ عنوان سیگار نکشید.همسر و فرزندان فرد سیگاری، افراد بسیار مناسبی برای کمک به ترک هستند. استفاده از این دو اهرم، هنگام ترک سیگار، بسیار کمک کننده و مفید است. اولین فکری که به ذهن افراد سیگاری خطور می کند، این است که چرا باید سیگار را ترک کنم؟ دلایل شما برای ترک سیگار نقش مهمی را در ادامه روند ترک، برعهده دارند. در جواب باید گفت با ترک سیگار خطر عوارض سیگار به تدریج از شما فاصله گرفته و شما شخصیتی مقبول و معقول در میان اطرافیان خود به دست خواهیدآورد. ۲-برای ترک باید ایجاد انگیزه کرد. انگیزه یعنی تلاش برای رسیدن فرد سیگاری به اینکه خود بخواهد نه دیگران،. به عبارت دیگر اطرافیان تنها می توانند در ایجاد انگیزه، کمک کننده باشند و این خود فرد است که باید انگیزه را در خود ایجاد کند. ۳-لیستی از معایب و فواید سیگار را تهیه کنید. آن را منصفانه بخوانید. با توجه به کلیه جزییات، اگر تمایل به ترک پیدا کردید، آن را عقب نیندازید و حتماً شروع کنید. ۴-زمان و نوع کاری را که با آن سیگار می کشید، مشخص کنید و به دلایل سیگار کشی خود در آن زمان، و احساسی که بعد از مصرف سیگار داشته اید، فکر کنید. ۵-در پایان هر روز، الگوی سیگار کشیدن خود را مرور کرده ببینید که چه چیزی شما را وادار به سیگار کشیدن می کند؟ کار سخت؟ عصبانیت؟ کسالت؟ تفریح و تفنن؟ بی کاری و یا موقعیت های خاص دیگر؟ بعد از شناخت آن، روش های دیگری را برای رو به رو شدن با احساسات و شرایط خود جستجو کنید. درترک سیگار، از دوستان خود یاری بطلبید. درست مانند هنگامی که کار یا مشکلی دارید و از دوستان خود کمک می خواهید، در این زمینه هم از دوستان خود طلب یاری کنید زیرا وقتی بار مسوولیت کاری را با دوستان تقسیم می کنید، راحت تر مشکل حل می شود. اگر هم زمان با دوستی دیگر ترک می کنید، به تقویت انگیزه خود کمک کنید، یکدیگررا درک کرده و در لحظات سخت با یکدیگر هم صحبتی و همفکری کنید. با نقل وانتقال تجربیات خود و دیگران به یکدیگر، در این راه قدم های محکم و موثری بردارید. نباید ترک را آسان بگیرید. همان گونه گه گفته شد، ترک سیگار را نباید ساده و سهل پنداشت. برعکس تصور عام که بر این عقیده اند که با مشکل دانستن یک کار، تمایل فرد به انجام آن کار کمتر می شود و از ترس سختی آن کار، تن به آن نمی دهد، باید گفت که اگر اطرافیان فرد و خود فرد این کار را بزرگ بدانند، هم با آمادگی بیشتری پیش می روند و هم برای انجام کار بزرگ تر تشویق شده و از اعتماد به نفس فزاینده ای برخوردار می شوند. چه بسا با ادامه روند ترک و علم به اینکه این کار بزرگ را انجام داده اند، اعتماد به نفس بالا و بالاتری پیدا کرده و در نتیجه قدم های بعدی را موثرتر بر می دارند. این موضوع سبب می شود که اگر یک بار موفق نشدند، ناامید نگردند و باز هم دلگرم باشند چرا که حتی تلاش برای انجام کاری سخت و مقاومت نسبی در برابر آن، خود نوعی پیروزی است. دراینجا این سوال پیش می آید که چرا شروع ترک سخت است؟ اصولاً انسان ها از هر تغییری در زندگی خود هراسان هستند چرا که هر تغییری، انرژی و وقت آنان را به طور مضاعف گرفته و نیاز به تلاش و حرکتی فزاینده را بیشتر می کند، پس انسان ها از هرگونه تغییری در ابتدا گریزان اند. این اصل در همه اجزای دنیا حکم فرماست بنابراین عیب محسوب نمی شود. چه بسا ماشینی که در حال هل دادن آن هستیم،در چند ثانیه اول حرکت، انرژی و وقت بیشتری را می طلبد. به عبارت دیگر هر حرکت و تغییری در ابتدا سخت و انرژی گیر است. با این شناخت، بهتر و با اعتماد به نفس بیشتری جلو می رویم. از خطاها و کندی ابتدایی حرکت خود دلسرد نمی شویم بلکه با گذشت هر لحظه، این امید را تقویت می کنیم که هر لحظه از لحظه قبل آسان تر خواهد بود و با این امید پیش می رویم. پیش نیاز ترک این است که ابتدا با خود صادق بوده متعهد و آماده برای تلاشی مضاعف باشید. شما سیگار را ترک می کنید؛ چون قاطعانه معتقدید سیگار کشنده و مرگبار است. اگر تزلزلی در این فکر به وجود آید و مجدد وسوسه شوید که سیگار بکشید، در رخداد این حقیقت هیچ گونه خللی ایجاد نشده و این اتفاق، یعنی مرگ ناگهانی در اثر سیگار، حتی با یک سیگار نیز می تواند به وقوع بپیوندد امروزه حتی شرکت های دخانیات نیز باور داند که سیگار برای شما مضر و در واقع خیلی مضر است! علاوه بر سیگار که خطرناک ترین دخانیات محسوب می شود، پیپ و سایر دخانیات بی دود نیز در این خطرها شریکند. یکی از دلایل مرگ کسانی که هرگز سیگار نمی کشند نیز، در معرض دود سیگار بودن می باشد. در غرب بخصوص آمریکا، با اطلاع رسانی های انجام شده تعداد زیادی از مردم دست از دخانیات می کشند اما هنوز افراد زیادی هستند که به دخانیات اعتیاد دارند و از آن میان، نوجوانان نیز بخش عمده ای را تشکیل می دهند. ترک سیگار همیشه مفید است، حتی اگر سالهای زیادیست که سیگار می کشید. در طول تنها چند روز رگ های شما خیلی از توانایی های خود را بدست می آورد. بعد از چند هفته طعم غذاها برای شما دلچسب تر خواهد بود و بوی ازاردهنده سیگار از بین می رود. تنظیم و پاک شدن ریه حدود یکسال طول می کشد. در طول دو تا پنج سال خطر حملات قلبی و سکته کاهش می یابد. خطر سرطان ریه نیز بین 5 تا 9 سال بعد کاهش می یابد. افرادی که سیگار را کنار می گذارند به نسبت عمر بیشتری خواهند داشت و بودجه اضافی که صرف سیگار میشد حالا به جیبشان برمیگردد. چطور سیگار را ترک کنیم؟ نیکوتین اعتیادآور است و ترک کار آسانی نخواهد بود. راهی غیر از تلاش واقعی نیست، اما اگر اراده کنید، قادر به ترک خواهید بود. برای ترک سیگار چند راه اصلی وجود دارد. خیلی از سیگاری ها سعی می کنند اول با تکیه بر خود ترک کنند، اما در انتها متوجه می شوند برای اینکار نیاز به اطلاعات زیادی هست. حتی اگر بتوانید ترک کنید باید بعد از آن نیز قدرت تحمل خود را تقویت کنید. همانطور که یک الکلی با یک بار نوشنیدن دوباره به عادت خود باز می گردد، حتی یک سیگار می تواند هوس شما به نیکوتین را بعد از سالها ترک کردن، آتش کند. -خودتان را با قطع یک باره سیگار به تمسخر نگیرید، تقریباً هر کسی که سیگار را یک باره ترک می کند، دوباره به میلش به نیکوتین برمیگردد. در این راه به کمک خانواده و دوستان نیز نیاز هست: -برای خود لیستی بسازید که چرا باید ترک کرد و لیستی از کسانی که می شناسید ترک کرده اند. اولین لیست به یادتان می آورد که چرا ترک سیگار مهم است و دومین لیست به یادتان می اورد که دوستانی که از شما قوی تر و باهوش تر نبوده اند نیز موفق شده اند. -روز مشخصی را برای ترک سیگار تعیین کنید و به آن وفادار باشید. مثلاً روزی با مناسبت خاص مثل روز بیماران سرطانی و … -ترک دسته جمعی نیز مفید است. یعنی حلقه ای از دوستان و آشنایان سیگاری را تشکیل دهید و شاید اینگونه بتوانید در جامعه خود مفید بوده و به دیگران نیز کمک برسانید. -علایم رفتاری دوران ترک را در پیش بینی خود داشته باشید. مانند بیقراری، بداخلاقی، زودرنجی، میل شدید، سردرد، اضطراب، خواب آلودگی یا حتی بی خوابی. شدت این مشکلات ممکن است یک تا سه هفته پس از ترک در شما وجود داشته باشید و سپس بتدریج از بین می رود. برای غلبه بر این مشکل از خوراکی های کم کالری و آدامس های فاقد شکر یا آب نبات استفاده کنید تا دهانتان مشغول باشد. سرگرمی هایی داشته باشید تا ذهنتان مشغول شود. اگر اوضاع وخیم ترشد به پزشک مراجعه کنید. نفس عمیق و یوگا نیز آرامش بخش است. -یک برنامه ورزش را شروع کنید، گرفتگی شما را آزاد می کند، خوابتان را خوب می کند و به نگهداری وزن کمک می کند. سی دقیقه پیاده روی خیلی مناسب است. رژیم غذاییتان نیز باید خوب باشد. -حتی به تنها یک عدد سیگار تفریحی نیز فکر نکنید، یک پک ساده هم می تواند همه برنامه را خراب کند. پولی را که برای خرید سیگار می پرداختید، پس انداز نکنید و با آن جایزه ای به خود بدهید! -استفاده از نیکوتین جایگزین نیز روش ایمنی ست. فراموش نکنید سیگار دشمن شماره یک سلامتی جامعه است. . در خصوص ترک سیگار می بایستی به نکات زیر اشاره نمود : 1- به خود اعتماد به نفس داشته باشید و به کارهای سختی که قبلا" در مقابل شما قرار گرفته و به آسانی از عهده آن بر آمده اید فکر کنید 2- هدف از ترک سیگار را در خودتان مشخص کنید . 3- فایده های ترک سیگار را در یک لیست نوشته و هر روز بخوانید ، به طور مثال : عمر طولانی ، احساس بهتر در فرد ، پس انداز مالی و استشمام بوی بهتر . 4- از افراد خانواده و دوستان خود درخواست کمک روحی و معنوی کنید . به شما کمک فکری نمایند ولی تحت هیچ شرایطی نمی بایست شما را متهم به این اشتباه نمایند ، فراموش نکنید که شما قدم بسیار بزرگی بر می دارید 5- برای ترک سیگار روز مشخصی را تعیین نموده و فراموش نکنید که این روز شروع زندگی جدید شماست . 6- برای ترک سیگار از کمکهای پزشک می توانید استفاده کنید . 7- ورزش را در راس فعالیتهای خود قرار دهید ، در عین ورزش کسی به فکر سیگار کشیدن نمی باشد و سیگار قدرت بدنی را در عین ورزش کاهش می دهد در هفته حداقل 30-40 دقیقه ورزش کنید . 8- در روز 3-5 دقیقه تمرین تنفسی کنید . چشمهای خود را ببندید ، از بینی خود نفس عمیق بکشید و برای چند ثانیه نفس خود را نگه داشته و به آرامی بازدم خود را از دهان خارج نمائید . خواهید دید که با پیشرفت اینگونه تمرینها در تنفس تغییراتی حاصل می گردد . 9- اگر کسی به شما سیگار تعارف کرد با قاطعیت کامل دستش را رد کرده و از ترک سیگار وی را مطلع سازید. 10- در روزیکه قرار است سیگار را ترک نمائید از چند روز قبل تر سیگار را کم کنید ، پاکت سیگار خود را فردی که صمیمانه شما را دوست دارد و سلامتی شما برای وی بسیار مهم است بدهید و تا روز ترک سیگار از وی بخواهید روزانه مقدار مصرف را به تدریج کم کنید . 11- در بین افراد سیگاری مرسوم می باشد که به سیگار به تدریج نمی بایستی ترک شود بلکه بصورت آنی می بایست ترک کنید . ولی در تحقیقات مشاهده می گردد که اینگونه ترک سیگار موجب اختلالات روانی می گردد. از اینرو ترک تدریجی سیگار بدون هیچگونه عارضه روانی بسیار کارسازتر می باشد . 12- اگر دوست و یکی از بستگان شما مایل به ترک سیگار می باشد بهتر است که با همدیگر این روند را طی نمائید و به یکدیگر اعتماد روحی القاء نمائید . 13- دندانهای خود را همیشه تمیز نگه دارید . 14- پس از ترک سیگار حتما" به خود جایزه بدهید . 15- به جهت دفع سموم بدن که زائده مصرف سیگار می باشد روزانه به مقدار زیاد آب مصرف نمائید .ضمنا" با مصرف آب از خوردن مواد غذایی زیاد جلوگیری به عمل آمده و از مشکل چاقی بعد از ترک سیگار هم رهایی خواهید یافت . 16- عموما" وقتی نارحت هستید ، پس از غذا ، پس از بازگشت از کار به منزل و در میهمانیها شما سیگار می کشیده اید ، در این مواقع با سرگرم کردن خود از مصرف سیگار خودداری نمائید . 17- چون ممکن است که شما سالهای طولانی به استعمال مشغول بوده باشید دست و دهان شما شاید نتواند تحمل خالی بودن را نماید از این رو با مصرف شکلات ، خلال دندان ، و خشکبار از نظر روانی برای دست و دهان خود جسمی چون سیگار درست نمائید . 18- نظر خود را در خصوص ترک سیگار نوشته و هر روز بخوانید . 19- پشت عکس عزیزترین فرد زندگیتان جمله ای « به تو قول می دهم که دیگر سیگار نکشم » را نوشته و هر روز این عکس را دیده و آن را بخوانید . 20- در صورت تمایل به استفاده سیگار به جای روشن کردن یک سیگار ، احساس خود را در دفتر خاطرات خود بنویسید و این دفتر را هر روز به همراه داشته باشید .