0
ویژه نامه ها
پیشکسوتان شهادت | به مناسبت شهادت حجت‌الاسلام مصطفی قاسمی

پیشکسوتان شهادت | به مناسبت شهادت حجت‌الاسلام مصطفی قاسمی

شنبه، 14 ارديبهشت 1398
سال 1398، سال رونق تولید

سال 1398، سال رونق تولید

پنجشنبه، 1 فروردين 1398

راهکارهای کاهش اضطراب امتحان

پرسش :

چه کنم تا در امتحاناتم موفق باشم و اضطراب از من دور شود؟


شرح پرسش :
من خیلى درس مى‌خوانم، حتّى بعضى مواقع صفحه‌هاى دفترم نیز هنگام امتحان یادم مى‌آید؛ ولى جواب ها را فراموش مى‌کنم. هنگام امتحان چنان نگران مى‌شوم و در دلهره فرو مى‌روم که هیچ کارى نمى‌توانم بکنم! به من بگویید چه کنم تا در امتحاناتم موفق باشم و اضطراب از من دور شود؟
پاسخ :
از سؤال شما چنین فهمیده مى شود که اضطراب امتحان، شما را رنج مى دهد. این نوع اضطراب فرد را در خصوص توانایى هایش دچار تردید مى سازد و توان او را براى مقابله با موقعیت امتحان کاهش مى دهد. فردى که اضطراب امتحان دارد، ممکن است درس را بداند؛ امّا شدت اضطراب، وى را از آشکار ساختن معلوماتش باز دارد. این اضطراب مى تواند دو علت عمده داشته باشد: آشکار و پنهان.
 
1. علت آشکار؛ علت آشکار اضطراب امتحان، هراس از تحقیر و آبروریزى است. فرد احساس مى کند اگر موفق نشود، در برابر دوستان یا خانواده اش تحقیر مى شود و آبرویش مى رود. در واقع احساس مى کند عزت نفس و غرورش با موفقیت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب کند، از احترام دیگران محروم مى شود یا از دانشگاه اخراج مى گردد.
 
2. علت پنهان؛ گاه انسان بدان سبب که خود را به حرکت در مسیر طراحى شده، به وسیله دیگران ناگزیر مى بیند، دچار اضطراب مى شود.
 
برخى از پژوهشگران عواملى مانند فقدان مهارت هاى مطالعه را سبب اضطراب مى دانند و مى گویند: «چون فرد نمى داند چگونه و به چه روشى مطالعه کند، مطالب را خوب دریافت نکرده، هنگام امتحان مضطرب مى شود». در این صورت، باید به مهارت هاى مطالعه توجّه کافى مبذول شود و مطالب علمى و درسى با برنامه ریزى صحیح و بهره گیرى از روش هاى صحیح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشکلى پیش نیاید.
 

روش هاى کاهش اضطراب امتحان:

 
1. یاد خدا؛ با وضو در جلسه امتحان حاضر شوید، نام خدا را با توجّه کامل بر زبان جارى کنید و از او یارى جویید.
 
2. روى آوردن به خودگویى مثبت؛ برخى افراد در خلال موقعیت هاى اضطراب (نظیر امتحان)، در حالت خودگویى منفى فرو مى روند و عباراتى چون «با هیچ چیز درست نخواهد شد» و «من در این امتحان موفق نمى شوم» را بر زبان مى رانند! این خودگویى ها به افزایش سطح اضطراب و کاهش کارآمدى فرد مى انجامد. بنابراین، فرد باید به جاى خودگویى هاى منفى، به خودگویى هاى مثبت روى آورد؛ مانند «گام به گام پیش مى روم»؛ «مى توانم بر این موقعیت امتحان مسلط شوم».
 
3. فرمان به خویشتن؛ هنگام امتحان به خود بگویید: اضطراب قبل از امتحان، پدیده اى طبیعى است و هر کس ممکن است دچار آن شود. این اضطراب سبب نمى گردد امتحانم را خراب کنم و حتّى باعث مى شود خود را بیشتر و بهتر آماده سازم.
 
4. بیان اغراق آمیز اضطراب؛ اندکى قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراق آمیز بیان کنید؛ مثلاً بگویید: قلبم از شدت تپش مى خواهد بیرون بزند. حتّى به دوستانتان بگویید: «بچه ها این قدر ترسیده ام که گویا قلبم از سینه بیرون زده است». سعى کنید این احساس خود را پنهان نسازید. هر قدر این احساس در شما بماند، شدتش بیشتر مى شود. آشکار کردن این احساس، باعث مى شود دوستانتان تذکر دهند: جاى نگرانى نیست، ما هیچ احساس بدى نداریم. تو بى جهت چنین احساسى پیدا کرده اى. همین گفت و گوها و آشنایى با موقعیت هاى دوستانتان، اضطراب را کاهش مى دهد.
 
5. زودتر در محل آزمون حضور یافتن؛ ساعتى قبل از امتحان در محل حاضر شوید؛ ولى از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهیزید.
 
6. پدید آوردن آرامش فیزیکى؛ وقتى روى صندلى آزمون نشستید، دقایقى پیش از شروع امتحان - بى آنکه توجّه کسى را جلب کنید - چند نفس عمیق بکشید. سپس همه عضلات بدن را یکباره منقبض سازید، چند ثانیه صبر کنید و آن گاه همه را رها کرده، به آرامشى که از نوک پنجه هاى پا به طرف بالا مى آید توجّه کنید. در این هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببرید و آرام و آرام تر شوید. دوباره چند نفس عمیق بکشید و به خود چنین تلقین کنید: «راحتم، خیلى راحتم، آماده ام به خوبى امتحان دهم».
 
7. پدید آوردن آرامش روانى؛ هنگام امتحان، وقتى جاى مناسب یافتید و نشستید، چشم هایتان را ببنیدید و منظره زیبایى را که قبلاً دیده اید (رودخانه آرام، کوهستان پر برف، چمن زار زیبا و...)، در ذهن مجسم کنید. خود را در آن محل زیبا ببینید و آرامشى را که مى توانید در آن مکان داشته باشید، احساس کنید. پس از چند ثانیه، چشم هایتان را باز کنید و با این احساس آرامش به استقبال امتحان بروید.
 
8. پاسخ گزینشى به پرسش ها؛ قبل از پاسخ دادن به پرسش ها، به اجمال در آنها بنگرید. نخست به پرسش هایى که پاسخش را کاملاً مى دانید، پاسخ دهید و سپس سراغ دیگر سؤال ها بروید.
 
امیدواریم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و «اضطراب امتحان» بیان شد و اهتمام کامل و دقیق به راه کارهاى ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممکن کاهش دهید. البتّه این هدف به تدریج به دست مى آید.
بى تردید با اجراى پیوسته نکات کاربردى یاد شده، به موفقیت کامل دست خواهید یافت.
 
منبع: اختلالات رفتارى، ابوالقاسم بشیرى؛ نهاد نمایندگى مقام معظم رهبرى در دانشگاه ها، قم: دفتر نشر معارف، 1387.

در این زمینه حتما بخوانید:

مهارت کنترل اضطراب امتحان

اضطراب امتحان، از تشخیص تا درمان

اضطراب امتحان و راه های مقابله با آن

ارسال نظر شما
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
شنبه، 24 شهريور 1397
تخمین زمان مطالعه:
بازدید: 2008
موارد بیشتر برای شما
اکانت فیک منافقین به توییتر بازگشت! /هدف از حضور «حشمت علوی» ها در فضای مجازی چیست؟
اکانت فیک منافقین به توییتر بازگشت! /هدف از حضور «حشمت علوی» ها در فضای مجازی چیست؟

اکانت فیک منافقین به توییتر بازگشت! /هدف از حضور «حشمت علوی» ها در فضای مجازی چیست؟

پادکست/ 5 وظیفه مهم تربیتی والدین
پادکست/ 5 وظیفه مهم تربیتی والدین

پادکست/ 5 وظیفه مهم تربیتی والدین

چرا حضرت عبدالعظیم حسنی(ع)، ملقب به «سیدالکریم» است؟
چرا حضرت عبدالعظیم حسنی(ع)، ملقب به «سیدالکریم» است؟

چرا حضرت عبدالعظیم حسنی(ع)، ملقب به «سیدالکریم» است؟

جنگ تجاری میان آمریکا و هند کلید خورد
جنگ تجاری میان آمریکا و هند کلید خورد

جنگ تجاری میان آمریکا و هند کلید خورد

رتبه اول جهان در پیوند کبد به ایران اختصاص دارد

رتبه اول جهان در پیوند کبد به ایران اختصاص دارد

حمله راکتی به محل استقرار مشاوران نظامی آمریکا در داخل مجتمع کاخ‌های ریاست‌جمهوری موصل
حمله راکتی به محل استقرار مشاوران نظامی آمریکا در داخل مجتمع کاخ‌های ریاست‌جمهوری موصل

حمله راکتی به محل استقرار مشاوران نظامی آمریکا در داخل مجتمع کاخ‌های ریاست‌جمهوری موصل

برخی از آثار و مضرات پرحرفی
برخی از آثار و مضرات پرحرفی

برخی از آثار و مضرات پرحرفی

پند جالب ابوذر به یکی از دوستانش
پند جالب ابوذر به یکی از دوستانش

پند جالب ابوذر به یکی از دوستانش

برانکو به طور رسمی به الاهلی عربستان پیوست
برانکو به طور رسمی به الاهلی عربستان پیوست

برانکو به طور رسمی به الاهلی عربستان پیوست

زمان ثبت‌نام از کاندیداهای انتخابات مجلس شورای اسلامی مشخص شد
زمان ثبت‌نام از کاندیداهای انتخابات مجلس شورای اسلامی مشخص شد

زمان ثبت‌نام از کاندیداهای انتخابات مجلس شورای اسلامی مشخص شد

در صورت حذف ارز 4200 تومانی، یارانه نقدی هر ایرانی چقدر می‌شود؟
در صورت حذف ارز 4200 تومانی، یارانه نقدی هر ایرانی چقدر می‌شود؟

در صورت حذف ارز 4200 تومانی، یارانه نقدی هر ایرانی چقدر می‌شود؟

نقشه «BBC فارسی» برای جذب مخاطب کودک چیست؟
نقشه «BBC فارسی» برای جذب مخاطب کودک چیست؟

نقشه «BBC فارسی» برای جذب مخاطب کودک چیست؟

به بهانه درگذشت راوی کتاب «بزرگمرد کوچک»، کم‌سن‌ترین اسیر جنگ تحمیلی
به بهانه درگذشت راوی کتاب «بزرگمرد کوچک»، کم‌سن‌ترین اسیر جنگ تحمیلی

به بهانه درگذشت راوی کتاب «بزرگمرد کوچک»، کم‌سن‌ترین اسیر جنگ تحمیلی

آیین نامه نحوه اجرای احکام حدود قطع عضو، قصاص نفس و عضو و جرح، شلاق و... سال 98

آیین نامه نحوه اجرای احکام حدود قطع عضو، قصاص نفس و عضو و جرح، شلاق و... سال 98

ایجاد بیش از 30 هزار شغل در شهرک صنعتی دارویی «برکت»
ایجاد بیش از 30 هزار شغل در شهرک صنعتی دارویی «برکت»

ایجاد بیش از 30 هزار شغل در شهرک صنعتی دارویی «برکت»

ردپای نامبارک
ردپای نامبارک

ردپای نامبارک

پلاتینی به اتهام رشوه و اهدای میزبانی جام جهانی 2022 به قطر بازداشت شد
پلاتینی به اتهام رشوه و اهدای میزبانی جام جهانی 2022 به قطر بازداشت شد

پلاتینی به اتهام رشوه و اهدای میزبانی جام جهانی 2022 به قطر بازداشت شد

ترجمان وحی/ غیرالمغضوب علیهم
ترجمان وحی/ غیرالمغضوب علیهم

ترجمان وحی/ غیرالمغضوب علیهم

ترجمان وحی/ غیرالمغضوب علیهم

ترجمان وحی/ غیرالمغضوب علیهم

ترجمان وحی/ صراط الذین انعمت علیهم
ترجمان وحی/ صراط الذین انعمت علیهم

ترجمان وحی/ صراط الذین انعمت علیهم

شبکه «رُتیل‌های سایبری آمریکا» توسط مرکز ضدجاسوسی وزارت اطلاعات منهدم شد
شبکه «رُتیل‌های سایبری آمریکا» توسط مرکز ضدجاسوسی وزارت اطلاعات منهدم شد

شبکه «رُتیل‌های سایبری آمریکا» توسط مرکز ضدجاسوسی وزارت اطلاعات منهدم شد