پرسش :
چه تغييراتي بايد هنگام اقدام براي بارداري در رژيم غذايي خود بدهيم؟
پاسخ :
ژيم غذايي خود را بهبود ببخشيد.
هرچه زودتر "بهتر غذا خوردن" را آغاز كنيد، احتمال حامله شدن شما افزايش پيدا مي كند. در مردان و زنان (هر دو)، باروري و غذا به هم مرتبط است. شما بايد به استفاده از يك رژيم غذايي متعادل پايبند باشيد تا احتمال حامله شدن و به دنيا آوردن يك فرزند سالم را افزايش دهيد.
هر روزه چندين وعده ميوه، سبزيجات، غلات (مانند نان گندم كامل)، و غذاهاي سرشار از كلسيم (مانند ماست، پنير و شير) مصرف كنيد. برخي مواد غذايي و ويتامين هاي خاص (مانند ويتامين هاي C و E، روي، و اسيد فوليك)، براي توليد اسپرم سالم بسيار اهميت دارند. دريافت نكردن مواد غذايي كافي ممكن است بر پريود شما تاثير بگذارد و پيش بيني زمان تخمك گذاري را دشوار كند. همچنين اگر مقدار زيادي وزن از دست داده باشيد يا بيش از حد چاق شده باشيد، ممكن است اصلا باردار نشويد.
از چه چيزهايي بايد اجتناب كنيد؟
در صورتي كه هنوز هم چيزهاي زيادي را مي توانيد بخوريد و عوارض ناشي از حاملگي موجب نشده اند كه خوردن بسياري از مواد غذايي را فراموش كنيد، بايد برخي تغييرات را در برنامه غذايي خود اعمال كنيد. چند توصيه مهم اين است كه مصرف الكل را متوقف كرده يا به ندرت الكل بنوشيد؛ استفاده از داروهاي روانگردان را متوقف كنيد و در صورتي كه دخانيات مصرف مي كنيد، از مصرف آن نيز پرهيز نماييد. همه اين مواد يا عادتها ممكن است اثرات سوئي بر جنين در حال رشد در شكم شما بگذارند.
همچنين ممكن است مايل باشيد كه استفاده از چاي و قهوه را نيز متوقف نماييد. نتايج تحقيقات در مورد اثرات كافئين و تئين بر باروري، يكدست و صريح نيست. متخصصان عموما بر اين باورند كه مصرف كم تا معتدل كافئين (يعني كمتر از 200 ميليگرم در روز، يا برابر با سه فنجان قهوه يا چاي پررنگ)، بر قدرت باروري شما تاثير نخواهد گذاشت؛ اما پزشك شما ممكن است توصيه كند كه مصرف آنها را كاملا قطع كنيد تا از سلامت خود و جنين خود مطمئن باشيد.
انواع ماهي در حالت كلي يك غذاي بسيار سالم است، اما ميزان جيوه در برخي از آنها بسيار بالا است، كه ممكن است براي كودكي كه در شكم داريد خطرناك باشد. از آنجا كه جيوه مي تواند در بدن شما انباشته شده و تا يك سال از بدن خارج نشود، بهتر است استفاده از ماهيهايي كه ميزان زيادي جيوه در گوشت خود دارند (مانند كوسه ماهي، swordfish، king mackerel و tilefish) را پيش از اقدام براي حامله شدن، متوقف كنيد. در عوض، مي توانيد از ماهيهايي كه سطح كمتري از جيوه در گوشت خود دارند (مانند ماهي آزاد يا قزل آلا) يا كنسرو ماهي تون، يك تا دو بار در هفته، استفاده نماييد.
در دوران حاملگي، از گوشتهاي فرآوري شده مانند كالباس يا بوقلمون پروسس شده به ميزان بسيار كم استفاده كنيد و گوشتهاي دودي يا خام را نيز كلا كنار بگذاريد. در صورتي كه حامله هستيد، حتي هات داگ يا غذاهاي آماده را نيز بايد آنقدر گرم كنيد تا بخار از آنها بلند شود.
از يك مكمل غذايي حاوي ويتامين و مواد معدني استفاده نماييد
هرچند شما مي توانيد اكثر نيازهاي غذايي خود را با استفاده از يك رژيم غذايي متعادل تامين كنيد، اما بسياري از متخصصين بر اين باورند كه حتي كساني كه سالمترين و مناسب ترين رژيم غذايي را دارند نيز مي توانند از مكملها استفاده نمايند. شما ممكن است به اين نتيجه برسيد كه استفاده از يك رژيم غذايي خوب و مكفي خصوصا هنگامي كه سر كار مي رويد يا از بقيه كودكانتان مراقبت مي كنيد، دشوار خواهد بود؛ در نتيجه با استفاده از ويتامين هاي مكمل دوران حاملگي مي توانيد اطمينان حاصل كنيد كه اسيد فوليك و ساير مواد مغذي اساسي را به ميزان كافي دريافت مي كنيد كه در نتيجه شانس حاملگي سالم در شما افزايش پيدا مي كند.
به خاطر داشته باشيد كه اين مواد صرفا به عنوان مكمل مناسب هستند و نمي توانند جايگزيني براي يك رژيم غذايي مناسب باشند. همچنين از آنجايي كه مولتي ويتامين هايي كه بدون نسخه نيز به فروش مي رسند ممكن است حاوي مقادير بسيار زيادي از ويتامين ها و مواد معدني باشند كه احتمالا براي كودك در حال رشد شما مناسب نبوده يا حتي مي تواند خطرناك نيز باشد، بهتر است از قرصهايي كه ويژه خانمهاي حامله تهيه شده اند استفاده كنيد. كساني كه از رژيمهاي غذايي گياهي استفاده مي كنند نيز ممكن است به مكملهاي ويتامين هاي D و B12، به همراه پروتئينهاي اضافي، نياز داشته باشند. بهتر است درباره مكملهاي غذايي دوران حاملگي كه براي شما مناسب يا ضروري است، با پزشك خود مشورت كنيد.
حداقل 400 ميكروگرم در روز اسيد فوليك مصرف كنيد
ثابت شده است كه استفاده از اين ويتامين ، خطر بروز بيماريهاي مادرزادي در مجاري عصبي كودك مانند Spina Bifida را كاهش مي دهد؛ همچنين استفاده از اين ويتامين به كاهش ميزان بروز سكته هاي قلبي و مغزي، سرطان و ديابت، مربوط مي باشد.
اكثر خانمهايي كه حامله هستند بايد حداقل روزانه 400 ميكروگرم (0.4 ميلي گرم) از اين ويتامين را مصرف كنند. اگر در خانواده شما سابقه بروز بيماريهاي مادرزادي مجاري عصبي وجود دارد يا از داروهاي مربوط به حملات صرعي استفاده مي كنيد، ممكن است پزشك به شما توصيه كند كه مصرف روزانه خود از اين ويتامين را تا 4000 ميكروگرم (4 ميلي گرم) افزايش دهيد، و مصرف آن را از يك ماه پيش از حاملگي آغاز كرده و تا انتهاي سه ماهه اول حاملگي ادامه دهيد.
ويتامين هاي دوران حاملگي كه بدون نسخه فروخته مي شوند در صورتي خوب هستند كه مقدار اسيد فوليك آنها بيشتر از حداقل توصيه شده (بين 600 تا 800 ميكروگرم) باشد؛ شما در كل طول حاملگي به اين مكملها نياز خواهيد داشت. بعلاوه مي توانيد از غذاهاي سرشار از فولات (سبزيجاتي كه رنگ برگهاي آنها سبز تيره است مانند اسفناج يا كلم پيچ، مركبات، حبوبات، سبزيجات، حبوبات كامل، و نانها يا غلات غني شده) استفاده كنيد. اسيد فوليك از جمله اسيدهاي محلول در آب است، در نتيجه اگر مقدار بيش از حدي از آن را استفاده كنيد، بدن شما قادر است تا مقدار اضافي را دفع نمايد. اما محلول بودن اين اسيد در آب، يك جنبه منفي نيز دارد: در حين پختن سبزيجات با آب، مقدار نسبت زيادي از اين اسيد در آب حل شده و به بدن شما نخواهد رسيد؛ پس بهتر است سبزيجات را در مقدار كمي آب پخته يا بخارپز كنيد تا فولات موجود در آنها حفظ شود.
برخي از خانمها از اين قاعده كلي مستثني هستند: استفاده از مقادير زياد از فولات، ممكن است موجب شود كه كمبود B12 به چشم نيايد، كه اين مشكل گاهي اوقات در كساني كه از رژيمهاي غذايي سبزيجات استفاده مي كنند، مشاهده مي شود. در صورتي كه گمان مي كنيد اين خطر براي شما وجود دارد، با پزشك يا ماماي خود مشورت نماييد.
وزن ايده آل براي بدن خود را مشخص نماييد
هنگامي كه مي خواهيد حامله شويد، بهتر است در وزن ايده ال خود باشيد ؛ در اين صورت وزن بدن شما در زمان حامله شدن به وزن استاندارد و توصيه شده نزديكتر خواهد بود. اگر اضافه وزن يا كمبود وزن داشته باشيد، حامله شدن براي شما دشوارتر خواهد بود. همچنين خانمهايي كه اضافه وزن دارند با عوارض بيشتري در دوران حاملگي يا زايمان مواجه خواهند شد؛ احتمال به دنيا آوردن كودك كم وزن نيز در خانمهايي كه كمبود وزن دارند، بيشتر است.
شما مي توانيد از ابزار تعيين وزن يا BMI كه براي اين كار در سايت ما ارائه شده است استفاده كنيد تا متوجه شويد كه آيا به كاهش يا افزايش وزن نياز داريد يا خير.
مادامي كه از يك برنامه غذايي مناسب (كه چربي آن كم بوده و ميزان غذاهاي فيبردار در آن زياد باشد) استفاده مي كنيد، يك برنامه ورزشي منظم نيز براي خود طراحي كنيد. در صورتي كه اضافه وزن داريد، سعي كنيد هفته اي نيم تا يك كيلو گرم وزن كم كنيد، كه اين سرعت كاهش وزن مناسب و ايمن است. در صورتي كه از يك رژيم غذايي شديد استفاده كرده و سعي كنيد وزن خود را به سرعت كاهش دهيد، ممكن است ذخيره مواد مغذي بدن شما به سرعت تمام شود، كه مسلما براي باردار شدن و آغاز حاملگي مناسب نخواهد بود.
ژيم غذايي خود را بهبود ببخشيد.
هرچه زودتر "بهتر غذا خوردن" را آغاز كنيد، احتمال حامله شدن شما افزايش پيدا مي كند. در مردان و زنان (هر دو)، باروري و غذا به هم مرتبط است. شما بايد به استفاده از يك رژيم غذايي متعادل پايبند باشيد تا احتمال حامله شدن و به دنيا آوردن يك فرزند سالم را افزايش دهيد.
هر روزه چندين وعده ميوه، سبزيجات، غلات (مانند نان گندم كامل)، و غذاهاي سرشار از كلسيم (مانند ماست، پنير و شير) مصرف كنيد. برخي مواد غذايي و ويتامين هاي خاص (مانند ويتامين هاي C و E، روي، و اسيد فوليك)، براي توليد اسپرم سالم بسيار اهميت دارند. دريافت نكردن مواد غذايي كافي ممكن است بر پريود شما تاثير بگذارد و پيش بيني زمان تخمك گذاري را دشوار كند. همچنين اگر مقدار زيادي وزن از دست داده باشيد يا بيش از حد چاق شده باشيد، ممكن است اصلا باردار نشويد.
از چه چيزهايي بايد اجتناب كنيد؟
در صورتي كه هنوز هم چيزهاي زيادي را مي توانيد بخوريد و عوارض ناشي از حاملگي موجب نشده اند كه خوردن بسياري از مواد غذايي را فراموش كنيد، بايد برخي تغييرات را در برنامه غذايي خود اعمال كنيد. چند توصيه مهم اين است كه مصرف الكل را متوقف كرده يا به ندرت الكل بنوشيد؛ استفاده از داروهاي روانگردان را متوقف كنيد و در صورتي كه دخانيات مصرف مي كنيد، از مصرف آن نيز پرهيز نماييد. همه اين مواد يا عادتها ممكن است اثرات سوئي بر جنين در حال رشد در شكم شما بگذارند.
همچنين ممكن است مايل باشيد كه استفاده از چاي و قهوه را نيز متوقف نماييد. نتايج تحقيقات در مورد اثرات كافئين و تئين بر باروري، يكدست و صريح نيست. متخصصان عموما بر اين باورند كه مصرف كم تا معتدل كافئين (يعني كمتر از 200 ميليگرم در روز، يا برابر با سه فنجان قهوه يا چاي پررنگ)، بر قدرت باروري شما تاثير نخواهد گذاشت؛ اما پزشك شما ممكن است توصيه كند كه مصرف آنها را كاملا قطع كنيد تا از سلامت خود و جنين خود مطمئن باشيد.
انواع ماهي در حالت كلي يك غذاي بسيار سالم است، اما ميزان جيوه در برخي از آنها بسيار بالا است، كه ممكن است براي كودكي كه در شكم داريد خطرناك باشد. از آنجا كه جيوه مي تواند در بدن شما انباشته شده و تا يك سال از بدن خارج نشود، بهتر است استفاده از ماهيهايي كه ميزان زيادي جيوه در گوشت خود دارند (مانند كوسه ماهي، swordfish، king mackerel و tilefish) را پيش از اقدام براي حامله شدن، متوقف كنيد. در عوض، مي توانيد از ماهيهايي كه سطح كمتري از جيوه در گوشت خود دارند (مانند ماهي آزاد يا قزل آلا) يا كنسرو ماهي تون، يك تا دو بار در هفته، استفاده نماييد.
در دوران حاملگي، از گوشتهاي فرآوري شده مانند كالباس يا بوقلمون پروسس شده به ميزان بسيار كم استفاده كنيد و گوشتهاي دودي يا خام را نيز كلا كنار بگذاريد. در صورتي كه حامله هستيد، حتي هات داگ يا غذاهاي آماده را نيز بايد آنقدر گرم كنيد تا بخار از آنها بلند شود.
از يك مكمل غذايي حاوي ويتامين و مواد معدني استفاده نماييد
هرچند شما مي توانيد اكثر نيازهاي غذايي خود را با استفاده از يك رژيم غذايي متعادل تامين كنيد، اما بسياري از متخصصين بر اين باورند كه حتي كساني كه سالمترين و مناسب ترين رژيم غذايي را دارند نيز مي توانند از مكملها استفاده نمايند. شما ممكن است به اين نتيجه برسيد كه استفاده از يك رژيم غذايي خوب و مكفي خصوصا هنگامي كه سر كار مي رويد يا از بقيه كودكانتان مراقبت مي كنيد، دشوار خواهد بود؛ در نتيجه با استفاده از ويتامين هاي مكمل دوران حاملگي مي توانيد اطمينان حاصل كنيد كه اسيد فوليك و ساير مواد مغذي اساسي را به ميزان كافي دريافت مي كنيد كه در نتيجه شانس حاملگي سالم در شما افزايش پيدا مي كند.
به خاطر داشته باشيد كه اين مواد صرفا به عنوان مكمل مناسب هستند و نمي توانند جايگزيني براي يك رژيم غذايي مناسب باشند. همچنين از آنجايي كه مولتي ويتامين هايي كه بدون نسخه نيز به فروش مي رسند ممكن است حاوي مقادير بسيار زيادي از ويتامين ها و مواد معدني باشند كه احتمالا براي كودك در حال رشد شما مناسب نبوده يا حتي مي تواند خطرناك نيز باشد، بهتر است از قرصهايي كه ويژه خانمهاي حامله تهيه شده اند استفاده كنيد. كساني كه از رژيمهاي غذايي گياهي استفاده مي كنند نيز ممكن است به مكملهاي ويتامين هاي D و B12، به همراه پروتئينهاي اضافي، نياز داشته باشند. بهتر است درباره مكملهاي غذايي دوران حاملگي كه براي شما مناسب يا ضروري است، با پزشك خود مشورت كنيد.
حداقل 400 ميكروگرم در روز اسيد فوليك مصرف كنيد
ثابت شده است كه استفاده از اين ويتامين ، خطر بروز بيماريهاي مادرزادي در مجاري عصبي كودك مانند Spina Bifida را كاهش مي دهد؛ همچنين استفاده از اين ويتامين به كاهش ميزان بروز سكته هاي قلبي و مغزي، سرطان و ديابت، مربوط مي باشد.
اكثر خانمهايي كه حامله هستند بايد حداقل روزانه 400 ميكروگرم (0.4 ميلي گرم) از اين ويتامين را مصرف كنند. اگر در خانواده شما سابقه بروز بيماريهاي مادرزادي مجاري عصبي وجود دارد يا از داروهاي مربوط به حملات صرعي استفاده مي كنيد، ممكن است پزشك به شما توصيه كند كه مصرف روزانه خود از اين ويتامين را تا 4000 ميكروگرم (4 ميلي گرم) افزايش دهيد، و مصرف آن را از يك ماه پيش از حاملگي آغاز كرده و تا انتهاي سه ماهه اول حاملگي ادامه دهيد.
ويتامين هاي دوران حاملگي كه بدون نسخه فروخته مي شوند در صورتي خوب هستند كه مقدار اسيد فوليك آنها بيشتر از حداقل توصيه شده (بين 600 تا 800 ميكروگرم) باشد؛ شما در كل طول حاملگي به اين مكملها نياز خواهيد داشت. بعلاوه مي توانيد از غذاهاي سرشار از فولات (سبزيجاتي كه رنگ برگهاي آنها سبز تيره است مانند اسفناج يا كلم پيچ، مركبات، حبوبات، سبزيجات، حبوبات كامل، و نانها يا غلات غني شده) استفاده كنيد. اسيد فوليك از جمله اسيدهاي محلول در آب است، در نتيجه اگر مقدار بيش از حدي از آن را استفاده كنيد، بدن شما قادر است تا مقدار اضافي را دفع نمايد. اما محلول بودن اين اسيد در آب، يك جنبه منفي نيز دارد: در حين پختن سبزيجات با آب، مقدار نسبت زيادي از اين اسيد در آب حل شده و به بدن شما نخواهد رسيد؛ پس بهتر است سبزيجات را در مقدار كمي آب پخته يا بخارپز كنيد تا فولات موجود در آنها حفظ شود.
برخي از خانمها از اين قاعده كلي مستثني هستند: استفاده از مقادير زياد از فولات، ممكن است موجب شود كه كمبود B12 به چشم نيايد، كه اين مشكل گاهي اوقات در كساني كه از رژيمهاي غذايي سبزيجات استفاده مي كنند، مشاهده مي شود. در صورتي كه گمان مي كنيد اين خطر براي شما وجود دارد، با پزشك يا ماماي خود مشورت نماييد.
وزن ايده آل براي بدن خود را مشخص نماييد
هنگامي كه مي خواهيد حامله شويد، بهتر است در وزن ايده ال خود باشيد ؛ در اين صورت وزن بدن شما در زمان حامله شدن به وزن استاندارد و توصيه شده نزديكتر خواهد بود. اگر اضافه وزن يا كمبود وزن داشته باشيد، حامله شدن براي شما دشوارتر خواهد بود. همچنين خانمهايي كه اضافه وزن دارند با عوارض بيشتري در دوران حاملگي يا زايمان مواجه خواهند شد؛ احتمال به دنيا آوردن كودك كم وزن نيز در خانمهايي كه كمبود وزن دارند، بيشتر است.
شما مي توانيد از ابزار تعيين وزن يا BMI كه براي اين كار در سايت ما ارائه شده است استفاده كنيد تا متوجه شويد كه آيا به كاهش يا افزايش وزن نياز داريد يا خير.
مادامي كه از يك برنامه غذايي مناسب (كه چربي آن كم بوده و ميزان غذاهاي فيبردار در آن زياد باشد) استفاده مي كنيد، يك برنامه ورزشي منظم نيز براي خود طراحي كنيد. در صورتي كه اضافه وزن داريد، سعي كنيد هفته اي نيم تا يك كيلو گرم وزن كم كنيد، كه اين سرعت كاهش وزن مناسب و ايمن است. در صورتي كه از يك رژيم غذايي شديد استفاده كرده و سعي كنيد وزن خود را به سرعت كاهش دهيد، ممكن است ذخيره مواد مغذي بدن شما به سرعت تمام شود، كه مسلما براي باردار شدن و آغاز حاملگي مناسب نخواهد بود.
