نگرانی به عنوان مولفه شناختی اضطراب شناخته شده است. بسیاری از ما با نگرانی و تحلیل وضعیت، در پاسخگویی به احتمال های مختلف در ذهن خود، به اضطراب واکنش نشان می دهیم.
 
چکیده : هنگامی که در یک موقعیت استرس زا قرار می گیرید به تکنیک‌های آرامش بخشی همچون شمردن اعداد، آب خوردن، دور شدن از موقعیت و مواردی از این قبیل فکر می‌کنید، اما مواردی نیز هستند که در این موقعیت نباید آن‌ها را انجام دهید، با آگاهی از این موارد می‌توانید کنترل بهتری بر شرایط و احساسات خود داشته و از بروز موقعیت‌های بدتر جلوگیری کنید.

تعداد کلمات 1363 / تخمین زمان مطالعه 7 دقیقه

کارهایی که وقتی اضطراب دارید، نباید انجام دهید

همه ما با احساس اضطراب آشنا هستیم. قلب شما تند تر می زند، سریع تر نفس می کشید و این احساس شروع می شود که گویی در دل شما آشوبی برپاست. ممکن است در گلو یا قفسه سینه احساس تنگی یا فشار داشته باشید. از نظر ذهنی، در مورد آنچه که ممکن است بعدا اتفاق بیفتد احساس هیجان و هوشیاری می کنید. همان طور که سعی می کنید راه هایی برای کنترل وضعیت ایجاد کنید، افکار شما در یک دقیقه به سرعت از هم سبقت می گیرند. اینها همگی واکنش های معمولی هستند که وقتی مغز به بدن پیام جنگ و گریز می دهد، رخ می دهند. یا ممکن است احساس یخ زدگی و عدم توانایی فکر کردن داشته باشید که به طور مشخص مغز شما این واکنش را تحریک می کند. غریزه شما سعی می کند اضطراب را دور کند اما نمی تواند. بسیاری از روش های معمول که شما در برابر اضطراب واکنش نشان می دهید کمکی نمی کنند و حتی می توانند وضعیت را بدتر کنند. و بهترین راه برای کنترل اضطراب چیزی نیست که شما فکر می کنید.

در ادامه این مقاله ۴ روش که در واکنش به اضطراب نباید انجام دهید ارائه شده است:

تلاش برای از بین بردن اضطراب

این استراتژی کمکی نمی کند زیرا تاثیری ندارد. شما نمی توانید اضطراب را صرفا به این خاطر که خودتان می خواهید از بین ببرید. ترس و اضطراب در پاسخ مغز و بدن شما که ریشه در تاریخ گونه های ما دارد، همراه هم هستند. اجداد ما با شکارچیان خطرناک مواجه می شدند و کسانی که سریع تر واکنش نشان دادند، احتمال بیشتری برای زنده ماندن و انتقال ژن های شان را داشتند. اضطراب سیگنالی است که شما باید به چیزی که سیگنال های مغز برای بقا مهم برمی شمرد، توجه کنید. مغز شما موجب آزاد شدن کورتیزول می شود تا بدن برای مبارزه یا فرار آماده شود. ممکن است یک زنگ هشدار نادرست باشد، اما تلاش برای سرکوب آن، تنها آن را قوی تر می کند. 
 

جستجو برای اطمینان خاطر

بسیاری از ما به اضطراب و نگرانی اینگونه پاسخ می دهیم: به طور دیوانه واری به دنبال اطلاعات می گردیم، به این امید که بتوانیم پاسخ قطعی یا راهی برای احساس امنیت کامل و کنترل داشته باشیم. مشکل این است که بیشتر مواردی که موجب اضطراب شما می شوند، تهدیداتی هستند که نمی توانید آنها را کاملا از بین ببرید. زندگی پر از خطرات پنهان است. شما می توانید هنگام عبور از عرض خیابان با ماشین زیر گرفته شوید، می توانید یک بیماری جدی بگیرید، کار خود را از دست بدهید یا قربانی جرم شوید. به ندرت پاسخ های قطعی به مشکلات پیچیده زندگی نیز وجود دارند.
اگر همسر شما رفتار غیردوستانه تری دارد، ممکن است نشانه ای از وجود تهدیدی در رابطه شما نباشد. حتی اگر او به شما اطمینان دهد که مشکلی نیست، احتمالا آن را باور نخواهید کرد. شما نمی توانید آینده را پیش بینی کنید یا امنیت کامل داشته باشید. هنگامی که به طور مرتب اینترنت را جستجو می کنید تا اطمینان حاصل کنید که این احساس خستگی که دارید به خاطر سرطان نیست، احتمالا اطلاعاتی بسیار زیادی پیدا خواهید کرد که باعث ترس بیشتر شما خواهند شد. بسیاری از علائم مانند خستگی به احتمال زیاد بی خطر هستند، اما می توانند نشانه ای از مشکلی جدی نیز باشند.'
هنگامی که شما به دنبال اطمینان خاطر از سوی دیگران می گردید، آنها ممکن است اطلاعاتی را ارائه دهند که احساس شما را بدتر می کنند یا احتمالی منفی که شما تصور نمی کردید، به وجود می آورند. یا فقط ممکن است بدون اعتقاد به آنچه که به شما می گویند، دل شما را به دست آورند.
 

تفکر مداوم و نگرانی

نگرانی به عنوان مولفه شناختی اضطراب شناخته شده است. بسیاری از ما با نگرانی و تحلیل وضعیت، در پاسخگویی به احتمال های مختلف در ذهن خود، به اضطراب واکنش نشان می دهیم. در حالی که برخی پیش بینی ها و تفسیر ها کمک کننده هستند، بسیاری از ما این کار را بیش از حد انجام می دهیم. تفکر شما شروع به تکراری شدن می کند و به سمت چیزهای منفی گرایش پیدا می کند. شما شروع به شک و حدس زدن پس از وقوع اتفاق می کنید. یا نمی توانید شروع به کار کنید و هوشیار باشید؛ به طور مرتب ایمیل یا شبکه های اجتماعی را برای اطلاعات جدید چک می کنید. نگرانی می تواند سریعا شما را گرفتار کند. “چرا او با من تماس نگرفته است؟” “آیا او دوباره با من تماس می گیرد؟” “شاید من کاری کردم که او ناراحت شده است؟” “چه کاری می توانستم انجام دهم؟ ” شاید به اندازه کافی جذاب نبوده ام؟”” چرا همیشه اینقدر خسته کننده هستم؟” و خیلی فکرهای دیگر. 
 

گریز و کناره گیری

زمانی که شما مضطرب هستید، واکنش “جنگ و گریز” بدن شما باعث می شود که شما از موقعیت فرار کنید. برای جلوگیری از وضعیت ناراحت کننده احساس فشار می کنید، چه رفتن به یک مهمانی و شروع یک پروژه ی پیچیده باشد و چه مقابله با کسی باشد که با شما به شیوه بدی برخورد کرده است. مشکل گریز این است که باعث می شود اضطراب در طولانی مدت بدتر می شود. ممکن است در کوتاه مدت مقداری آرامش از دور بودن از وضعیت به دست بیاورید، اما فرار باعث می شود که دفعه بعد، در رویارویی با مشکلات دچار مشکل شوید. کم کم متوجه خواهید شد که تبدیل به شخصی شده اید که نمی تواند با موقعیت هایی که موجب اضطراب می شوند، مقابله کند؛ در چنین موقعیت هایی احساس خجالت و تهدید بیشتری می کنید. در واقع، بهترین پاسخ به اضطراب این است که درست برخلاف آن عمل کنید. هنگامی که شما حساب شده با موقعیت هایی که می ترسیدید روبه رو می شوید، زمانی که مغز شما ثبت می کند که هیچ چیز وحشتناکی قرار نیست رخ دهد، ترس پس از مدتی کاهش می یابد.
 

اگر هیچ کدام از این استراتژی ها اثرگذار نباشد، هنگامی که مضطرب می شوید چه کار باید بکنید؟

مهمترین کاری که باید انجام دهید این است که دقیقا خلاف چیزی که فکر می کنید عمل کنید. شما باید روی پذیرش اضطراب کار کنید. نمیتوانید آن را از بین ببرید و گریز از آن همه چیز را بدتر می کند. چگونه با این اضطراب می توانید زندگی کنید؟ بهترین شیوه زندگی با اضطراب اینست که قبول کنیم اضطراب در موقعیت خاص وجود دارد و با توجه به آن، به جای واکنش به صورت خودکار، آن را مشاهده کنیم. نکته این است که هنگامی که شما قبول می کنید اضطراب وجود دارد، شروع به تغییر روابط خود با آن خواهید کرد.
می توانید ارزیابی کنید که آیا تهدید واقعی وجود دارد یا اقدام اضطراری مورد نیاز است یا خیر. می توانید در مورد پاسخ عاقلانه و استراتژیک به وضعیت فکر کنید. یا می توانید تصمیم بگیرید که احساس ناراحتی را تحمل کنید و در عین حال عمل کنید، زیرا این موقعیت ارزش احساس اضطراب را دارد، بنابراین مانند یک آدم دست و پا چلفتی عمل نمی کنید یا فرصت شغلی ارزشمند را از دست نمی دهید. اگر اضطراب آنقدر شدید باشد که نتوانید فکر کنید، باید از کاری که انجام میدهید دست بکشید و نفس عمیق بکشید، احساس کنید پای شما روی زمین است، و متوجه شوید که هیچ چیز خطرناکی در حال حاضر اتفاق نمی افتد – این خطر عمدتا در ذهن شماست. وقتی این کار را می کنید، علیرغم اضطراب، حس کمال به شما دست می دهد.

منبع : سایت راستینه

بیشتر بخوانید :
مدیریت استرس؛ چرا و چگونه؟
تکنیک هایی برای رهایی از اضطراب و استرس
مقابله با اضطراب؛ تغییر سبک زندگی
پیش به سوی زندگی بدون استرس