آشنایی با سالم‌ ترین انواع حبوبات (بخش اول)

به خاطر داشته باشید، مصرف نخود فرنگی یا نخود سبز یکی از ۲۳ سریع ترین درمان یبوست برای بزرگسالان به شمار می‌رود.
 

حبوبات یا بنشن جات همان میوه‌ها یا دانه‌های مربوط به خانواده‌ای از گیاهان به نام باقلاییان هستند. انواع حبوبات را معمولا در سراسر دنیا مصرف می‌کنند؛ این مواد غذایی به عنوان منبعی غنی از فیبر و ویتامین‌های B به شمار می‌روند. هم‌چنین، حبوبات به عنوان جایگزین خوبی برای گوشت تلقی می‌شوند؛ زیرا این مواد غذای منبعی از پروتئین‌ گیاهی هستند. انواع حبوبات دارای فواید متعددی برای سلامتی هستند؛ از جمله کاهش کلسترول، کاهش سطوح قند خون، و افزایش باکتری‌های مفید در روده. در این مطلب، به معرفی ۹ سالم‌ترین انواع حبوبات می‌پردازد که می‌توانید در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید؛ هم‌چنین، دلایل مفید بودن این حبوبات را نیز برای‌تان بازگو می‌کنیم.
 

نخود که به آن لوبیا گاربانزو نیز گفته می‌شود، منبعی غنی از فیبر و پروتئین است. نتایج بسیاری از مطالعات علمی نشان داده‌اند، حبوبات هایی  نظیر نخود می‌توانند به کاهش وزن، کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی، و به طور بالقوه، حتی کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند؛ به ویژه هنگامی که به عنوان جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی قرار بگیرند.

یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود پخته شده تقریبا حاوی مواد زیر است:
الف. کالری: ۲۶۹
ب. پروتئین: ۱۴.۵ گرم
پ. فیبر: ۱۲.۵ گرم
ت. فولات (اسید فولیک یا ویتامین B9): ۷۱ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۸۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. مس: ۲۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. آهن: ۲۶ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
 

* نخود در مقایسه با سایر مواد غذایی پر کربوهیدرات، به شکل ویژه‌ای برای کاهش قند خون و افزایش حساسیت بدن به انسولین مفید است.

* طی مطالعه‌ای روی ۱۹ زن، میزان قند خون و سطح انسولین بدن شرکت کنندگانی که غذاهای حاوی ۵۰ گرم نخود مصرف کرده بودند، در مقایسه با آن‌هایی که، به میزان مشابه، نان سفید یا سایر غذاهای حاوی گندم مصرف کرده بودند، به اندازه‌ی قابل ملاحظه‌ای کم‌تر بود.

* به همین شکل، نتایج مطالعه‌ی دیگری بر روی ۴۵ شرکت کننده نشان دادند، مصرف هفته‌ای ۷۲۸ گرم نخود، ‌به مدت ۱۲ هفته، توانست به اندازه‌ی قابل توجهی سطح انسولین شرکت کنندگان را کاهش دهد.

* به علاوه، مصرف نخود ممکن است به بهبود سطح کلسترول خون نیز کمک کند.

* نتایج برخی از مطالعات نشان داده‌اند، مصرف نخود می‌تواند مجموع کلسترول، و هم‌چنین کلسترول ال‌دی‌ال (کلسترول بد یا لیپو‌پروتئین کم چگال) را که به عنوان عوامل خطر ایجاد بیماری قلبی شناخته می‌شوند، کاهش دهد.

* روده و باکتری‌های مفید موجود در آن، از بسیاری از جنبه‌های مختلف، نقش مهمی در سلامت انسان ایفا می‌کنند؛ بنابراین، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر سازگار با روده، فایده‌ی فوق‌العاده‌ای برای سلامتی به همراه دارد.

* به علاوه، نتایج برخی از مطالعات نشان داده‌اند، رژیم غذایی حاوی نخود می‌تواند به بهبود کارکرد روده‌ها و کاهش میزان باکتری‌های مضر موجود در روده‌ها کمک کند.
 

با توجه به موارد فوق این چنین نتیجه می‌گیریم که نخود منبع بسیار خوبی برای فیبر و اسید فولیک به شمار می‌رود؛ و هم‌چنین این ماده‌ی غذایی حاوی مقدار اندکی کالری است. نخود می‌تواند به کاهش قند و کلسترول خون، و هم‌چنین بهبود سلامت روده‌ها کمک کند. به علاوه، حبوبات هایی نظیر نخود می‌توانند جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز باشند؛ چنان‌چه از ۱۴ فایده نخوردن گوشت قرمز برای سلامتی و هم‌چنین ۱۲ خطرناک ترین مضرات مصرف زیاد گوشت قرمز آگاه باشید، حتما از این به بعد، در رژیم غذایی‌تان نخود را جایگزین گوشت قرمز خواهید کرد.
 

عدس به عنوان منبعی عالی برای پروتئین گیاهی شناخته می‌شود و می‌تواند در تهیه‌ی خورش‌ها و سوپ‌ها به کار برود. هم‌چنین،‌ این ماده‌ی غذایی دارای فواید بسیاری برای سلامتی انسان است.

یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:
الف. کالری: ۲۳۰
ب. پروتئین: ۱۷.۹ گرم
پ. فیبر: ۱۵.۶ گرم
ت. اسید فولیک (ویتامین B9): ۹۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۴۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. مس: ۲۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. تیامین (ویتامین B1): ۲۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
 

* درست مانند نخود، عدس نیز در مقایسه با سایر مواد غذایی می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند.

* طی مطالعه‌ای روی ۲۴ مرد، آن‌هایی که در یک وعده‌ی غذایی، پاستا و سس گوجه فرنگی حاوی عدس خورده بودند، در مقایسه با گروهی که همان میزان غذا را بدون عدس مصرف کرده بودند، ‌به اندازه‌ی قابل توجهی غذای کم‌تری خوردند و سطح قند خون‌شان پایین بود.

* طبق یافته‌های مطالعه‌ی دیگری که روی بیش از ۳۰۰۰ نفر به عمل آمد، افرادی که در رژیم غذایی‌شان مقدار بیش‌تری عدس و سایر حبوبات مصرف می‌کنند، کم‌تر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار می‌گیرند.این خاصیت ممکن است به خاطر تاثیرات مثبت عدس روی روده‌ها باشد.

* نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهند، عدس به دلیل بهبود کارکرد روده‌ها و کاهش سرعت تخلیه‌ی معده، برای روده‌ها مفید است و می‌تواند به گوارش و هم‌چنین، پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون در بدن کمک کند.

* اگر نگران ابتلا به دیابت هستید،‌ ابتدا باید از ۱۳ نشانه اولیه دیابت که باید جدی گرفته شوند آگاه شوید و سپس، به مصرف مواد غذایی مفید برای پیشگیری از دیابت،‌ نظیر عدس و سایر حبوبات، روی بیاورید.

* در نهایت، جوانه‌ی عدس نیز ممکن است از طریق کاهش کلسترول بد (ال‌دی‌ال) و افزایش کلسترول خوب (اچ‌دی‌ال) به سلامت قلب کمک کند.
 

در نتیجه، عدس منبعی عالی برای پروتئین گیاهی به شمار می‌رود و در مقایسه با سایر مواد غذایی مملو از کربوهیدرات، می‌تواند به شکل بهتری سطح قند خون را کاهش دهد. بنابراین، اگر با مطالعه‌ی این مطلب، به استفاده از عدس در غذاهای‌تان علاقه‌مند شده‌اید، شاید مطالعه‌ی ۲ طرز تهیه سوپ عدس قرمز و سبز مجلسی و بسیار خوشمزه نیز برای‌تان مفید باشد. به علاوه، از ۲۲ خاصیت شگفت انگیز عدس پلو برای سلامتی نیز غافل نمانید.
 

نخود فرنگی نیز نوعی از حبوبات است،؛ انواع مختلفی از نخود فرنگی وجود دارد.

یک فنجان (۱۶۰ گرم) از نخود فرنگی پخته شده، تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:
الف. کالری: ۱۲۵
ب. پروتئین: ۸.۲ گرم
پ. فیبر: ۸.۸ گرم
ت. اسید فولیک (ویتامین B9): ۲۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۲۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. ویتامین K: ۴۸ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. تیامین (ویتامین B1): ۳۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
 

* نخود فرنگی نیز،‌ درست مانند سایر حبوبات، منبعی عالی برای فیبر و پروتئین به شمار می‌رود. پژوهش‌های بسیاری نشان داده‌اند فیبر و پروتئین موجود در نخود فرنگی که می‌تواند به عنوان مکمل استفاده شوند، فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارند.

* طبق یافته‌های مطالعه‌ای روی ۲۳ شرکت کننده که به اضافه وزن و کلسترول بالا مبتلا بودند، مصرف روزانه ۵۰ گرم آرد نخود فرنگی به مدت ۲۸ روز، در مقایسه با مصرف آرد گندم، به شکل قابل توجهی توانست مقاومت به انسولین و چربی شکمی را کاهش دهد.

* طبق شواهد به دست آمده از سایر مطالعات نیز، آرد نخود فرنگی و فیبر موجود در نخود فرنگی می‌تواند خطر بالا رفتن انسولین و قند خون را بعد از مصرف غذا کاهش دهد؛ هم‌چنین این ماده‌ی غذایی قادر است تری‌گلیسیرید خون را کاهش و احساس سیری را افزایش دهد.

* از آن جا که فیبر به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند، فیبر موجود در نخود فرنگی نیز می‌تواند به بهبود سلامت روده‌ها کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان داده‌اند، مصرف نخود فرنگی می‌تواند دفعات اجابت مزاج را در افراد سالخورده افزایش دهد و نیاز به استفاده از ملین‌ها را برای آن‌ها کم‌تر کند.

* نخود فرنگی می‌تواند به رشد باکتری‌های مفید در روده‌ها نظیر لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتر کمک کند. این باکتری‌ها با تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، به بهبود سلامت روده‌ها کمک زیادی می‌کنند.
 

بنابراین، به خاطر داشته باشید، مصرف نخود فرنگی یا نخود سبز یکی از ۲۳ سریع ترین درمان یبوست برای بزرگسالان به شمار می‌رود. به عنوان نتیجه‌گیری باید گفت، نخود فرنگی منبع خوبی برای فیبر و پروتئین است و می‌تواند به کاهش قند خون و مقاومت به انسولین کمک کند. هم‌چنین، فیبر و پروتئین موجود در نخود فرنگی به حفظ سلامت روده‌ها نیز کمک می‌کند.

ادامه دارد...

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده: امیر رضا مصطفایی