کاهش اضطراب ذهنی در هنگام امتحانات

با درهم شکستن افکار منفی، می‌توانید افکار مثبت بیشتری جایگزین آن‌ها کنید.
 

چکیده : الگوهای فکری خود را شناسایی کنید و افکار منفی خود را بشکنید. بیشتر این افکار غیرمنطقی هستند؛ بنابراین آنها را را با افکار منطقی عوض کنید. سپس آغوش خود را برای افکار مبت باز کنید.

تعداد کلمات 769 /  تخمین زمان  مطالعه 4 دقیقه

1. به وضعیت اطلاعات درسی خود فکر کنید. اضطراب، اغلب تمرکز را از بین می‌برد و باعث می‌شود که افراد به‌سادگی همه‌چیز را از یاد ببرند. اگر می‌خواهید مطالعه کنید اما نمی‌توانید تمرکز کنید، یعنی از اضطراب رنج می‌برید. به تعویق انداختن کارها نیز یک نشانه است، زیرا اجتناب از مقابله با یک مشکل، یک مکانیزم دفاعی است. اگر این نشانه‌ها را در خود دیدید، زمان آن رسیده که دست‌به‌کار شوید و بر روی فرآیندهای فکری خود بیشتر کارکنید.

2. الگوهای فکری خود را بررسی کنید. اغلب اوقات، وقتی مردم از اضطراب رنج می‌برند، بر روی افکار منفی متمرکز می‌شوند. شما ممکن است به خودتان بگویید: «من قطعاً در این آزمون شکست می‌خورم»، یا " اگر این آزمون را از دست دهم، زندگی من پایان‌یافته است.» اگر به این روش در مورد آزمون‌ها فکر می‌کنید، می‌توانید گام‌هایی را بردارید تا افکارتان را درمان کنید.

3. افکار منفی خود را تجزیه‌وتحلیل کنید. زمانی که یک فکر منفی وارد ذهن شما می‌شود، آنچه انجام می‌دهید را متوقف کنید و در مورد آن فکر کنید. با درهم شکستن افکار منفی، می‌توانید بفهمید که بیشتر آن‌ها غیرواقعی هستند و سپس افکار مثبت بیشتری جایگزین آن‌ها می‌شود.
به این بی اندیشید که آیا این فکر منطقی است؟ برای مثال، اگر فکر می‌کنید «اگر من در این آزمون شکست بخورم، زندگی من تمام‌شده است» آیا این واقعاً درست است؟ تقریباً در تمام شرایط، نه این درست نیست. هیچ روش منطقی‌ای وجود ندارد که شکست در آزمونی منجر به پایان زندگی­تان شود؛ پس این‌یک ترس غیرواقعی است.

4. افکار منفی را در دورنما قرار دهید. هنگامی‌که افکار منفی بسیاری در دید دنیای واقعی قرار می‌گیرند، خیلی جدی به نظر نخواهند رسید.
برای مثال، شما متقاعد شده‌اید که فردا در آزمون زیست‌شناسی نمره قبولی نخواهید گرفت؛ اما شما در هر آزمون زیست‌شناسی در این ترم تابه‌حال نمرات خوبی گرفته‌اید. تجربه گذشته در کنار شماست. این دیدگاه جدید باعث می‌شود که ترس شما محتمل‌تر به نظر برسد چون شما قبلاً ثابت کرده‌اید که در زیست‌شناسی خوب هستید.

5.افکار غیرمنطقی را با قوانین منطقی عوض کنید. زمانی که ثابت کردید که یک ترس غیرمنطقی است، می‌توانید یک فکر متعادل و منطقی را جایگزین آن کنید. این کار ذهن شمارا به واقعیت بازمی‌گرداند و به تجزیه‌وتحلیل ترس‌های غیرمنطقی کمک می‌کند.
هنگامی‌که شما این فکر را منزوی کردید که «من قطعاً در آزمون فردا شکست خواهم خورد»، بلافاصله این فکر را جایگزین آن کنید که «من این مطالب را می‌دانم و در توان من هست که این آزمون را به‌خوبی بگذرانم». این الگوی جدید تفکر، ترس شما که بر هیچ‌چیز استوار نیست را درهم می‌شکند و آن را با یک تفکر جدید جایگزین می‌کند که ریشه در واقعیت دارد.
حتی اگر نمی‌توانید از این ایده استفاده کنید که در آزمون فردا شکست نخواهید خورد، می‌توانید از منطق استفاده کنید تا به شما برای آرام ماندن کمک کند، با یادآوری این‌که یک امتحان ناموفق به این معنا نیست که شما به‌طورکلی کلاس را ازدست‌داده‌اید. به خودتان یادآوری کنید که ممکن است حتی گزینه‌های دیگری هم داشته باشید، مانند اعتراض به نمرات و یا درخواست امتحان مجدد.

6. ازعبارات کلامی مثبت استفاده کنید.  وقتی مردم از اضطراب رنج می‌برند، معمولاً از عبارات منفی مانند «من احمق» یا «من بی‌ارزش» استفاده می‌کنند. این نوع اظهارات به‌راحتی می‌تواند موجب اضطراب و افسردگی در شما بشود و سلامت ذهنی شمارا تهدید کند.
درست مانند زمانی که ترس غیرمنطقی خود را با افکار منطقی عوض کردید، افکار مثبت را جایگزین اظهارات منفی کنید. تلاش کنید به خودتان بگویید: «من یک دانشجوی سخت‌کوش هستم»، «من می‌توانم این کار را انجام دهم»، یا «همه‌چیز خوب خواهد بود». به‌این‌ترتیب شما می‌توانید اظهارات منفی را از فکر خود حذف کرده و سلامت ذهنی خود را بهبود بخشید.
اظهاراتی ازجمله «من احمق هستم» یا «من بی‌ارزش هستم» نه‌تنها کمکی نمی‌کنند، بلکه نادرست هستند، زیرا شمارا در یک توصیف کوتاه خلاصه می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، اگر شما در حساب دیفرانسیلتان خیلی ضعیف عمل کرده‌اید، ممکن است فکر کنید «من بازنده هستم» این‌یک اغراق احساسی است. سعی کنید به‌جای آن به حقایق فکر کنید: شما فقط در امتحان حساب دیفرانسیل بدعمل کرده‌اید. این چیزی از ارزش انسانی شما کم نکرده است، شما توانایی‌های دیگری در زمینه‌ها و دروس دیگر دارید.

منبع: https://www.wikihow.com/Deal-With-Exam-Anxiety
مترجم : داوود سرافراز