باید یاد بگیرید پیامدهای منفی آنقدر بزرگ نیست که شما فکر می کنید.
چکیده : تفکراتی در زندگی هر فرد به وجود می آید که گاهی بنیان فرد را به چالش می کشد و اضطرابی هولناک برایش رقم میزند. در این قسمت مهارتهای لازم در رابطه با تفکر فاجعه ساز آشنا خواهید شد.
تعداد کلمات 1927 / تخمین زمان مطالعه 10 دقیقه
تعداد کلمات 1927 / تخمین زمان مطالعه 10 دقیقه
با تفکر فاجعه ساز پیکار کنید
شیوه ای ساده و مؤثر برای مقابله با تفکر فاجعه ساز این است که به جای تفکر در این باره که اگر افکار ترسناکتان به حقیقت بپیوندد، اوضاع خراب و کنترل ناپذیر می شود، سؤالات زیر را از خود بکنید:
اگر پیش بینی ام درست از آب در آید، چه می شود؟
اگر این اتفاق بیفتد، چه گونه می توانم با پی آمدهایش مقابله کنم؟
آن قدری که به اش فکر می کنم، اهمیت دارد؟
اگر پیش بینیِ ترسناکم درست از آب در آید، آیا در مقایسه با سایر امورِ زندگی ام، اهمیت بیشتری خواهد داشت؟ برای فردایم مهم است؟ برای یک ماه یا یک سال آینده ام چه طور؟
استفاده از این راهبرد به شما کمک می کند دریابید پی آمدهای منفی، اغلب، آن قدر که تصور می کنید، اهمیت ندارند. در کنار سایر امور، واقعاً مهم نیست که در حین گفت و گو با نامزدتان، شُر شُر عرق بریزید. در واقع، حتی ممکن است اهمیت نداشته باشد که نامزدتان دیگر نخواهد ریخت تان را ببیند. در هر صورت، غیر طبیعی این است که گاه از جانب نامزدِ خود طرد نشوید. به همین ترتیب، ممکن است در حین سخن رانی رشته ی افکارتان پاره شود، گفت و گویی را ملال آور بیابید، و هنگام پس دادنِ جنسی که به اشتباه خریده اید بدون اینکه قصد و غرضی داشته باشید فروشنده را اذیت کنید. همه این موقعیت ها، هر از گاهی، برای اغلب آدم ها پیش می آید. آنها آشفته سازند، اما پی آمدهایشان معمولاً ناچیز است.
اگر پیش بینی ام درست از آب در آید، چه می شود؟
اگر این اتفاق بیفتد، چه گونه می توانم با پی آمدهایش مقابله کنم؟
آن قدری که به اش فکر می کنم، اهمیت دارد؟
اگر پیش بینیِ ترسناکم درست از آب در آید، آیا در مقایسه با سایر امورِ زندگی ام، اهمیت بیشتری خواهد داشت؟ برای فردایم مهم است؟ برای یک ماه یا یک سال آینده ام چه طور؟
استفاده از این راهبرد به شما کمک می کند دریابید پی آمدهای منفی، اغلب، آن قدر که تصور می کنید، اهمیت ندارند. در کنار سایر امور، واقعاً مهم نیست که در حین گفت و گو با نامزدتان، شُر شُر عرق بریزید. در واقع، حتی ممکن است اهمیت نداشته باشد که نامزدتان دیگر نخواهد ریخت تان را ببیند. در هر صورت، غیر طبیعی این است که گاه از جانب نامزدِ خود طرد نشوید. به همین ترتیب، ممکن است در حین سخن رانی رشته ی افکارتان پاره شود، گفت و گویی را ملال آور بیابید، و هنگام پس دادنِ جنسی که به اشتباه خریده اید بدون اینکه قصد و غرضی داشته باشید فروشنده را اذیت کنید. همه این موقعیت ها، هر از گاهی، برای اغلب آدم ها پیش می آید. آنها آشفته سازند، اما پی آمدهایشان معمولاً ناچیز است.
تمرین: افکار فاجعه سازِ خود را ثبت کنید و درجه بندی نمایید
در طی چند هفته ی آینده، برخی از افکار فاجعه سازِ خود را در دفترچه ی یادداشت بنویسید. آیا زمان هایی وجود دارد که فرض کنید موقعیت خاصی کاملاً کنترل ناپذیر خواهد شد؟ اگر چنین است، سعی کنید برخی از سؤالات فاجعه کاهی که در سطور پیشین معرفی شد، از خودتان بکنید. قبل و بعد از انجام این تمرین به اضطراب خود از 0 تا 100 نمره بدهید. به هر گونه تغییر در شدت اضطرابتان توجه کنید.
نگریستن از چشم اندازی دیگر
نگریستن از چشم اندازی دیگرْ شیوه ی اثرگذارِ دیگری برای کاهش اضطراب اجتماعی ست. اگر اضطراب اجتماعی موی دماغ تان شده، شاید به این دلیل است که در مقایسه با دیگران به خودتان خیلی سخت می گیرید. همچنین ممکن است نسبت به خودتان سختگیرتر باشید تا نسبت به دیگران. یکی از راه های واقع بین تر شدن، این است که از دیدگاه فرد دیگری به موقعیتِ مورد نظر بیندیشید، فردی که به اضطراب اجتماعی مبتلا نیست. راه دیگر این است که ببینید نظرتان درباره ی فردی که در موقعیت های اجتماعی مانند شما عمل می کند، چیست. در ادامه به سؤالاتی اشاره می شود که می توانید برای نگریستن از چشم اندازی دیگر مورد استفاده قرار دهید:
فردی که به اضطراب اجتماعی مبتلا نیست (برای مثال، همسرم)، احتمالاً این موقعیت را چه گونه می بیند؟
اگر به ذهن همسرم فکر اضطراب زایی مانند آنچه به ذهن من خطور می کند، خطور می کرد، به او چه می گفتم؟
اگر شخص دیگری در موقعیت اجتماعی مضطرب شود، کمکش می کنم (برای چالش با افکار اضطراب زایش) چه سؤالاتی از خود بکند؟
اگر فردی را ببینم که در موقعیت اجتماعی خیس عرق می شود (یا می لرزد، صورتش مثل لبو سرخ می شود، به تته پته می افتد، و جز اینها)، چه فکری در موردش می کنم؟ آیا فکرهای بدی در موردش می کنم؟
اگر دیگران متوجه شوند فردی دیگر (برای مثال، بهترین دوستم) هنگام سخن رانی مضطرب شده است، چه فکری در موردش می کنند؟ همان فکرهای بدی را می کنند که گمان می کنم در مورد من می کنند؟
فردی که به اضطراب اجتماعی مبتلا نیست (برای مثال، همسرم)، احتمالاً این موقعیت را چه گونه می بیند؟
اگر به ذهن همسرم فکر اضطراب زایی مانند آنچه به ذهن من خطور می کند، خطور می کرد، به او چه می گفتم؟
اگر شخص دیگری در موقعیت اجتماعی مضطرب شود، کمکش می کنم (برای چالش با افکار اضطراب زایش) چه سؤالاتی از خود بکند؟
اگر فردی را ببینم که در موقعیت اجتماعی خیس عرق می شود (یا می لرزد، صورتش مثل لبو سرخ می شود، به تته پته می افتد، و جز اینها)، چه فکری در موردش می کنم؟ آیا فکرهای بدی در موردش می کنم؟
اگر دیگران متوجه شوند فردی دیگر (برای مثال، بهترین دوستم) هنگام سخن رانی مضطرب شده است، چه فکری در موردش می کنند؟ همان فکرهای بدی را می کنند که گمان می کنم در مورد من می کنند؟
تمرین: از چشم اندازی دیگر به موقعیتِ اضطراب زا بنگرید
در طی چند هفته ی آینده، سعی کنید هر وقت افکاری با این محتوا به ذهنتان خطور کرد که دیگران راجع به عملکردتان، در موقعیت اجتماعی، دارند فکرهای بدی می کنند، از راهبرد نگریستن از چشم اندازی دیگر استفاده نمایید. قبل و بعد از انجام این تمرین، به اضطراب خود از 0 تا 100 نمره بدهید. به هر گونه تغییر در شدت اضطرابتان توجه کنید.
آزمایش های رفتاری
بیاموزید همچون پژوهشگر بیندیشید؛ یعنی، پیش از اینکه ببینید آیا باورهای اضطراب زایتان درست است یا خیر، تمام شواهد را مطمح نظر قرار دهید. گاه، ممکن است برای گرفتن نتیجه ای واقع بینانه، تمام شواهدِ لازم در دست و بالتان نباشد. در چنین مواقعی، آزمایش های رفتاری ممکن است اهمیت ویژه ای پیدا کند. با به کارگیری این راهبرد، پیش بینی هایتان را با اجرای پژوهشی نظام مند، آن گونه که پژوهشگر انجام می دهد، به محک آزمون می زنید.
آزمایش های رفتاریْ به جای تفکر منفعلانه درباره ی موقعیت اجتماعی، شما را ملزم می کند عملاً به رفتارِ خاصی بپردازید تا با پوست و استخوان بفهمید آیا افکار اضطراب زایتان اغراق آمیز هست یا خیر. به حکایت آناهیتا توجه کنید.
آناهیتا، زنی سی و سه ساله، با این هدف در صدد درمان برآمده بود که بیاموزد چه گونه اضطراب اجتماعی اش را کنترل کند. از ملاقات با افراد ناآشنا چون وحشت داشت، هیچ گاه رابطه ی عاطفی را تجربه نکرده بود و از این رو، اغلب، احساس تنهایی می کرد.
روزی از روزها در حالی پا به جلسه ی درمان گذاشت که سخت ناراحت بود. قبل از جلسه، به کافی شاپِ شلوغی رفته بود و اتفاقی که در آن جا برایش افتاده بود سبب شده بود باور وی با این محتوا که آدم تنهایی ست، تأیید شود. هنگامی که در کافی شاپ بود، نوشته بود فقط اوست که در آن جا تک و تنهاست و همه خوشحال به نظر می رسند الّا او. درمانگرش می خواست بداند ممکن است آناهیتا صرفاً به اطلاعاتی توجه کرده باشد که باورهای اضطراب زایش را تأیید می کنند؛ در حالی که سایر اطلاعات را که ممکن است از دیدگاه واقع بینانه تری حمایت کند، نادیده گرفته باشد. بنابراین، از او خواست سعی کند آزمایش زیر را انجام دهد.
آناهیتا پس از اتمام جلسه باید همراه با قلم و کاغذ، فوراً، به همان کافی شاپ می رفت. آزمایه ی او این بود که بنویسد آیا در آن جا آدمِ یکه و تنها پیدا می شود؛ همچنین بنویسد همه مشتریان در پیوستار 100ـ (خیلی ناراحت) تا 100+ (خیلی شاد) چه نمره ای می گیرند.
پای آناهیتا وقتی به کافی شاپ رسید متوجه شد که عده ای یکه و تنها هستند. افزون بر این، اگرچه دید برخی خیلی شاد به نظر می رسند، دید برخی دیگر کاملاً ناراحت به نظر می رسند و میزان شادی اغلب شان را واقعاً نمی توان برآورد کرد. تجربه ی اخیرْ مهر تأییدِ محکمی بود بر این فرضیه که توجه آناهیتا، در نخستین حضورش در کافی شاپ، کاملاً اغراق امیز بوده است.
می توانید آزمایش های رفتاریِ مختلفی انجام دهید. وقتی دارید سعی می کنید آزمایش رفتاریِ مناسبی طراحی کنید، از خود بپرسید «برای اینکه بفهمم باور من درست است یا خیر، چه کاری می توانم بکنم؟» برای مثال، اگر معتقدید که در کانون توجه قرار گرفتن خیلی بد است، می توانید کاری کنید که توجه ها به سمت شما جلب شود (برای مثال، کتابتان را در مکان عمومی بیندازید زمین). اگر معتقدید که از دست رفتن رشته ی افکار، به هنگام سخن رانی، آبروریزی ست می توانید عمداً کاری کنید که رشته ی افکار از دست تان خارج شود. یا، اگر نگران این موضوع هستید که سخن رانی تان را باید دلنشین کنید، از قصد، آرام و با تُنِ صدای پایین سخن بگویید و منتظر بمانید ببینید چه اتفاقی می افتد. در طراحی آزمایش رفتاری حواس تان را خوب جمع کنید. کاری نکنید که اسباب دردسر شود. برای مثال، به رییس خود نگویید ابله و منتظر بمانید ببینید چه پیش می آید.
آزمایش های رفتاریْ به جای تفکر منفعلانه درباره ی موقعیت اجتماعی، شما را ملزم می کند عملاً به رفتارِ خاصی بپردازید تا با پوست و استخوان بفهمید آیا افکار اضطراب زایتان اغراق آمیز هست یا خیر. به حکایت آناهیتا توجه کنید.
آناهیتا، زنی سی و سه ساله، با این هدف در صدد درمان برآمده بود که بیاموزد چه گونه اضطراب اجتماعی اش را کنترل کند. از ملاقات با افراد ناآشنا چون وحشت داشت، هیچ گاه رابطه ی عاطفی را تجربه نکرده بود و از این رو، اغلب، احساس تنهایی می کرد.
روزی از روزها در حالی پا به جلسه ی درمان گذاشت که سخت ناراحت بود. قبل از جلسه، به کافی شاپِ شلوغی رفته بود و اتفاقی که در آن جا برایش افتاده بود سبب شده بود باور وی با این محتوا که آدم تنهایی ست، تأیید شود. هنگامی که در کافی شاپ بود، نوشته بود فقط اوست که در آن جا تک و تنهاست و همه خوشحال به نظر می رسند الّا او. درمانگرش می خواست بداند ممکن است آناهیتا صرفاً به اطلاعاتی توجه کرده باشد که باورهای اضطراب زایش را تأیید می کنند؛ در حالی که سایر اطلاعات را که ممکن است از دیدگاه واقع بینانه تری حمایت کند، نادیده گرفته باشد. بنابراین، از او خواست سعی کند آزمایش زیر را انجام دهد.
آناهیتا پس از اتمام جلسه باید همراه با قلم و کاغذ، فوراً، به همان کافی شاپ می رفت. آزمایه ی او این بود که بنویسد آیا در آن جا آدمِ یکه و تنها پیدا می شود؛ همچنین بنویسد همه مشتریان در پیوستار 100ـ (خیلی ناراحت) تا 100+ (خیلی شاد) چه نمره ای می گیرند.
پای آناهیتا وقتی به کافی شاپ رسید متوجه شد که عده ای یکه و تنها هستند. افزون بر این، اگرچه دید برخی خیلی شاد به نظر می رسند، دید برخی دیگر کاملاً ناراحت به نظر می رسند و میزان شادی اغلب شان را واقعاً نمی توان برآورد کرد. تجربه ی اخیرْ مهر تأییدِ محکمی بود بر این فرضیه که توجه آناهیتا، در نخستین حضورش در کافی شاپ، کاملاً اغراق امیز بوده است.
می توانید آزمایش های رفتاریِ مختلفی انجام دهید. وقتی دارید سعی می کنید آزمایش رفتاریِ مناسبی طراحی کنید، از خود بپرسید «برای اینکه بفهمم باور من درست است یا خیر، چه کاری می توانم بکنم؟» برای مثال، اگر معتقدید که در کانون توجه قرار گرفتن خیلی بد است، می توانید کاری کنید که توجه ها به سمت شما جلب شود (برای مثال، کتابتان را در مکان عمومی بیندازید زمین). اگر معتقدید که از دست رفتن رشته ی افکار، به هنگام سخن رانی، آبروریزی ست می توانید عمداً کاری کنید که رشته ی افکار از دست تان خارج شود. یا، اگر نگران این موضوع هستید که سخن رانی تان را باید دلنشین کنید، از قصد، آرام و با تُنِ صدای پایین سخن بگویید و منتظر بمانید ببینید چه اتفاقی می افتد. در طراحی آزمایش رفتاری حواس تان را خوب جمع کنید. کاری نکنید که اسباب دردسر شود. برای مثال، به رییس خود نگویید ابله و منتظر بمانید ببینید چه پیش می آید.
تمرین: باورهای اضطراب زای خود را بیازمایید و پی آمدهای آزمایش را بنویسید
در طی چند هفته ی آینده، آزمایش های کوچکی ترتیب دهید و باورها و پیش بینی های اضطراب زای خود را بیازمایید. درست قبل از آزمایش، افکارتان را در دفترچه ی یادداشت ثبت کنید. پس از انجام آزمایش نیز پی آمدهای آن را یادداشت کنید. این کارها را کردید؟ خوب، حال ببینید این آزمایش درباره ی صحت و سقم باورهای اضطراب زایتان چه می گوید؟
گره گشایی مسائل
شناخت درمانی، مانند اغلب رویدادهای زندگی، بی درد سر پیش نمی رود. در ادامه به برخی از مسائل معمولی که هنگام استفاده از راهبردهای شناختی، اغلب، سر راهِ افراد سبز می شود، اشاره خواهد شد. راه حل هایی هم برای گشایش آنها عرضه می گردد.
مسأله: هر چند بخشی از من متوجه شده است که باورهای اضطراب زایم اغراق آمیز هستند، ولی سخت است که افکار جایگزینِ آنها ـ یعنی، افکار «واقع بینانه» ـ را باور کنم.
راه حل: این مسأله اغلب در شناخت درمانی رخ می دهد. این راهبردها، در ابتدا، ممکن است سطحی و مصنوعی به نظر برسد. راه حلِ آن این است که به طور مداوم انجام شان دهید. باورهای جایگزینْ با تمرین، قوی تر و خودآیندتر می شود. همچنین ممکن است دریابید که راهبردهای رفتاری، از جمله آزمایش های رفتاری و رویارویی خاصه برای تغییر افکارِ اضطراب زایتان مؤثر هستند.
مسأله: وقتی مضطرب هستم، نمی توانم برای تغییر افکارم درست درمان فکر کنم.
راه حل: اگر نسبت به استفاده از راهبردهای شناختی سخت مضطرب اید، زمانی آنها را به کار بندید که اضطرابتان کم است؛ برای مثال، قبل یا بعد از حضور در موقعیت ترسناک.
بی: برای اینکه بفهمم آیا باورهای اضطراب زایم واقع بینانه است یا نه، راهی بلد نیستم.
راه حل: اگر سال هاست از موقعیت های ترسناک اجتناب می کنید، ممکن است انگاره ی مناسبی در این باره نداشته باشید که چنانچه خطر کنید و با آنها رویارو شوید، عملاً چه پیش خواهد آمد. اگر مسأله این است، ممکن نیست بتوانید بر تجارب خود تکیه کنید و ببینید آیا باورهایتان واقع بینانه است یا خیر. با این حال، باز هم ممکن است از جست و جوی تجاربی که شواهد لازم را در اختیارتان می گذارد، سود ببرید؛ شواهدی که تاکنون نادیده گرفته اید. یکی از راه های جست و جوی آنها، اجرای آزمایش های رفتاری ست.
مسأله: وقتی به دنبال شواهدی برای باورهایم می گردم، به این نتیجه می رسم که افکار اضطراب زایم حقیقت دارند.
راه حل: در برخی موارد، باورهای اضطراب زایتان ممکن است درست باشد. برای مثال، افرادی که از قضاوت منفیِ دیگران درباره ی خود نگران اند، در واقع، کسانی هستند که برخیْ آنان را نادیده می گیرند، دست می اندازند، یا دوست شان نمی دارند. این اتفاق اغلب می افتد چون افرادی که سخت کمرو هستند، گاه کارهایی می کنند که باعث می شود دیگران درباره شان فکرهای بدی بکنند. برای مثال، سعی می کنند با کسی صمیمی نشوند، از برقراری تماس چشمی اجتناب می کنند، از دیگران فاصله ی زیادی می گیرند، و هنگام گفت و گو، صدایشان از ته چاه در می آید. از این رو، ممکن است گوشه گیر، یا حتی از خود راضی، یا خیلی عصبی در نظر گرفته شوند. اگر دیگران درباره ی شما واقعاً فکرهای بدی می کنند، کاری که باید بکنید این است که ببینید چرا چنین می شود. سپس، سعی کنید رفتارهایی را که منجر می شود دیگران واکنش منفی نشان دهند، تغییر دهید. برای اینکه بتوانید مهارت های بین فردی را در خود ارتقا دهید، بخش های بعدی مقالات را مطالعه کنید.
مسأله: هر چند بخشی از من متوجه شده است که باورهای اضطراب زایم اغراق آمیز هستند، ولی سخت است که افکار جایگزینِ آنها ـ یعنی، افکار «واقع بینانه» ـ را باور کنم.
راه حل: این مسأله اغلب در شناخت درمانی رخ می دهد. این راهبردها، در ابتدا، ممکن است سطحی و مصنوعی به نظر برسد. راه حلِ آن این است که به طور مداوم انجام شان دهید. باورهای جایگزینْ با تمرین، قوی تر و خودآیندتر می شود. همچنین ممکن است دریابید که راهبردهای رفتاری، از جمله آزمایش های رفتاری و رویارویی خاصه برای تغییر افکارِ اضطراب زایتان مؤثر هستند.
مسأله: وقتی مضطرب هستم، نمی توانم برای تغییر افکارم درست درمان فکر کنم.
راه حل: اگر نسبت به استفاده از راهبردهای شناختی سخت مضطرب اید، زمانی آنها را به کار بندید که اضطرابتان کم است؛ برای مثال، قبل یا بعد از حضور در موقعیت ترسناک.
بی: برای اینکه بفهمم آیا باورهای اضطراب زایم واقع بینانه است یا نه، راهی بلد نیستم.
راه حل: اگر سال هاست از موقعیت های ترسناک اجتناب می کنید، ممکن است انگاره ی مناسبی در این باره نداشته باشید که چنانچه خطر کنید و با آنها رویارو شوید، عملاً چه پیش خواهد آمد. اگر مسأله این است، ممکن نیست بتوانید بر تجارب خود تکیه کنید و ببینید آیا باورهایتان واقع بینانه است یا خیر. با این حال، باز هم ممکن است از جست و جوی تجاربی که شواهد لازم را در اختیارتان می گذارد، سود ببرید؛ شواهدی که تاکنون نادیده گرفته اید. یکی از راه های جست و جوی آنها، اجرای آزمایش های رفتاری ست.
مسأله: وقتی به دنبال شواهدی برای باورهایم می گردم، به این نتیجه می رسم که افکار اضطراب زایم حقیقت دارند.
راه حل: در برخی موارد، باورهای اضطراب زایتان ممکن است درست باشد. برای مثال، افرادی که از قضاوت منفیِ دیگران درباره ی خود نگران اند، در واقع، کسانی هستند که برخیْ آنان را نادیده می گیرند، دست می اندازند، یا دوست شان نمی دارند. این اتفاق اغلب می افتد چون افرادی که سخت کمرو هستند، گاه کارهایی می کنند که باعث می شود دیگران درباره شان فکرهای بدی بکنند. برای مثال، سعی می کنند با کسی صمیمی نشوند، از برقراری تماس چشمی اجتناب می کنند، از دیگران فاصله ی زیادی می گیرند، و هنگام گفت و گو، صدایشان از ته چاه در می آید. از این رو، ممکن است گوشه گیر، یا حتی از خود راضی، یا خیلی عصبی در نظر گرفته شوند. اگر دیگران درباره ی شما واقعاً فکرهای بدی می کنند، کاری که باید بکنید این است که ببینید چرا چنین می شود. سپس، سعی کنید رفتارهایی را که منجر می شود دیگران واکنش منفی نشان دهند، تغییر دهید. برای اینکه بتوانید مهارت های بین فردی را در خود ارتقا دهید، بخش های بعدی مقالات را مطالعه کنید.
منبع :
برگرفته از کتاب رهایی از کمرویی؛ مارتین ام آنتونیبیشتر بخوانید :
قدرت تفکر منفی بر زندگی انسان
اضطراب و اثرات مخرب آن بر تن و روان
اضطراب و فشار روانی
