مقابله با اضطراب؛ تغییر سبک زندگی (بخش اول)

رژیم غذایی متعادل می‌تواند به تثبیت وضعیت روحی شما دوام ببخشد.
 

چکیده : اضطراب گاهی اوقات می‌تواند به عنوان یک وضعیت پایدار در زندگی شما وجود داشته باشد. طبیعی است که قبل از یک رویداد بزرگ و یا در طول یک دوره سخت احساس استرس بکنید. با این حال، اگر شما برای مدت زمان طولانی اضطراب داشته باشید و نتوانید از دست آن خلاصی یابید، باید در جهت تغییر سبک زندگی خود گام بردارید. 

تعداد کلمات 767 / تخمین زمان مطالعه 4 دقیقه

 

1. از خوردن غذا و یا نوشیدنی‌های استرس‌زا خودداری کنید. این کار ساده به نظر می‌رسد، اما تغییر دادن چیزی که هر روز مصرف می‌کنید می‌تواند تأثیر بزرگی بر میزان اضطراب شما داشته باشد. اگر شما هر روز احساس اضطراب می‌کنید و یا استرس دارید، برنامه‌ریزی کنید تا حداقل یکی از این تغییرات غذایی را اعمال کنید. مصرف خود را از مواد غذایی زیر بسنجید:
قهوه؛ در عین حال که محبوب‌ترین نوشیدنی انرژی‌زا می‌باشد، اما ممکن است یکی از دلایل اصلی اضطراب هم باشد. اگر شما هر روز قهوه می‌نوشید، سعی کنید برای چند هفته، چای بدون کافئین یا آب خالی را جایگزین آن کنید. ممکن است تسلیم این برنامه شدن سخت باشد، اما نکته مثبت این است که در طول این دوره زمانی، با کاهش استرس مواجه خواهید شد.
قند و نشاسته؛ مردم اغلب خوردن قند و نشاسته را به عنوان گزینه‌ای برای کاهش استرس می‌دانند (موادی مانند ماکارونی، بستنی، شیرینی جات و ...)، چون غذاهای آرامش‌بخش به طور موقت ایجاد آرامش می‌کنند. با این حال، افزایش و کاهش قندخونی که بعد از خوردن این غذاها رخ می‌دهد می‌تواند باعث فشار روحی و استرس شود.
 
2. از غذاهای روح‌بخش در رژیم غذایی خود استفاده کنید. سالم نگه‌داشتن خود با رژیم غذایی متعادل می‌تواند به تثبیت وضعیت روحی شما دوام ببخشد. اگر مواد غذایی درستی را دریافت کنید، بدن شما بهتر می‌تواند در طی شرایط استرس‌زا اضطراب را دفع کند. برای اجتناب از اثرات منفی ناشی از سلامت روحی، سعی کنید الکل و شکر را با میوه‌ها و سبزیجات جایگزین کنید.
مواد غذایی که حاوی آنتی‌اکسیدان بیشتری هستند، مانند انواع توت را بیشتر مصرف کنید. این نوع خوراکی‌ها به بالا بردن انرژی شما و پایین آوردن هورمون‌های محرک استرس در بدن کمک می‌کنند.
غذاهایی را امتحان کنید که حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های B و E هستند؛ مانند تخم‌مرغ، بادام و ماهی سالمون.
غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند نیز می‌توانند بسیار مفید فایده باشند؛ مانند گردو یا تخم کتان.
غذاهایی که غنی از مواد معدنی نظیر منیزیم هستند را مصرف کنید؛ مثل غلات کامل (پاستا و نان)، ریشه ماکا و جلبک دریایی. بیشتر مردم مقدار توصیه‌شده از منیزیم را دریافت نمی‌کنند که می‌تواند منجر به انواع علائم، از جمله اضطراب شود.
خوراکی‌هایی وجود دارند که حاوی نوعی انتقال‌دهنده عصبی می‌باشند و به شما احساس خواب و آرامش می‌دهند و باید به طور منظم مصرف شوند. یکی از این موارد عبارت است از کفیر (محصول لبنی پرورده).
 
3. تمرین‌هایی را امتحان کنید که اضطراب را تسکین می‌دهند. مطالعات نشان داده است که ورزش منظم اضطراب روزمره را تسکین می‌دهد و همچنین به درمان اختلالات اضطراب کمک می‌کند. ورزش به سلامت روحی و جسمی شما کمک شایانی می‌کند. ورزش‌های قلبی و عروقی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری و همچنین دیگر تمرینات بدن‌سازی، همگی به هدف کاهش اضطراب کمک می‌کنند.
اگر خود فکر کردن به ورزش، شما را نگران و مضطرب می‌کند، سعی کنید فعالیت بدنی کم را به کارهای روزمره خود اضافه کنید. شما مجبور نیستید ورزش‌های تیمی انجام دهید و یا به باشگاه ملحق شوید تا ورزش کافی داشته باشید؛ تنها پیاده‌روی در اطراف محله‌تان می‌تواند روحیه شما را ارتقا دهد و در شما ایجاد آرامش کند.
 
4. از تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید. تنفس عمیق و آهسته باعث کاهش سطح استرس شما خواهد شد. بسیاری از مردم تنفس سینه‌ای را تجربه می‌کنند و نفس خود را در سینه حبس می‌کنند و با سرعت هوا را بیرون می‌دهند. وقتی احساس استرس می‌کنیم، با سرعت بیشتری نفس می‌کشیم که بیشتر بر ما فشار می‌آورد. در عوض، روی تنفس از دیافراگم یا شکم خود تمرکز کنید. – شکم شما باید برجسته شود.
تنفس عمیق و آهسته، هوای بیشتری را وارد شش‌ها می‌کند که از طریق ریه‌ها جذب خواهد شد و همچنین به کاهش فشارخون شما کمک می‌کند، ماهیچه‌های شما را شل می‌کند و در شما ایجاد آرامش می‌کند.
برای 4 شماره دم بگیرید، 3 شماره نگه‌دارید و 4 شماره هوا را بیرون دهید. این کار را 8 بار یا کمتر در دقیقه انجام دهید، باعث کاهش سطح استرس شما خواهد شد.

ادامه دارد...

منبع: https://www.wikihow.com/Deal-With-Anxiety
مترجم: داوود سرافراز