مدیریت خشم؛ چرا و چگونه؟ (بخش اول)

توسعه یک سبک ارتباطی قاطع می‌تواند به شما کمک کند اضطراب و خشم کمتری را تجربه کنید.
 

چکیده : خشم یک احساس طبیعی انسانی است و همیشه منفی نیست. خشم می‌تواند به شما کمک کند تا بدانید چه موقع آسیب‌دیده‌اید یا چه زمانی یک وضعیت نیاز به تغییر دارد. مهم است که یاد بگیرید چطور به خشم خود واکنش نشان دهید.

تعداد کلمات 782 / تخمین زمان مطالعه 4 دقیقه

1. یک «طرح خشم» را از پیش برای خود ایجاد کنید. چون ممکن است کاهش خشم شما در لحظه، کار بسیار سختی باشد. سعی کنید یک برنامه پیشرفته تهیه کنید تا به شما کمک کند در صورت خشم خود را آرام کنید. داشتن این برنامه در ذهن به شما کمک می‌کند تا خشم خود را به‌طور مؤثر مدیریت کنید.
برای مثال، اگر احساس می‌کنید که دارید خشمگین می‌شوید، به‌آرامی به مخاطب خود بگویید که احساس ناراحتی می‌کنید و نیاز به استراحت دارید، می‌توانید یک «زمان» دیگری را برای گفت‌وگو تعیین کنید.
اگر حین مکالمه‌ای هستید که شمارا خشمگین می‌کند - مانند بحث در مورد مسائل داغ مانند سیاست و یا مذهب - تلاش کنید که مکالمه را به یک موضوع خنثی و خوشایند تبدیل کنید.

2. فکرتان را منحرف کنید. بازسازی شناختی می‌تواند به شما کمک کند تا خشم را کمتر تجربه کنید. خشم اغلب منجر به اغراق‌آمیز کردن واکنش‌های شما به رویدادها یا تجربیات می‌شود و می‌تواند باعث شود که از کنترل خارج شوید. تغییر نگرشتان نسبت به تجربیات و اهداف خود می‌تواند به شما کمک کند از بروز خشم در لحظه اول اجتناب کنید و وقتی آن را احساس می‌کنید، خشم خود را مدیریت کنید.
از به کار بردن کلماتی مانند «هرگز» یا «همیشه» اجتناب کنید. یکی از تمایلات خشم این است که ذهنیت‌های قبلی ما را نیز نسبت به مسئله‌ای خراب کند که این عمل می‌تواند ناامیدی را افزایش دهد. کلمات «هرگز» و «همیشه» به دیگران آسیب می‌رساند و باعث می‌شود مردم به‌جای همکاری، حالت تدافعی بگیرند. به‌جای گفتن چیزهایی مانند «من همیشه یک احمق هستم» یا «شما هرگز نمی‌فهمید چه چیزی مهم است»، بر روی چیزی که واقعاً اتفاق می‌افتد تمرکز کنید. ممکن است برای خودتان یک شرح ساده از حقیقت پیدا کنید، مانند «من تلفن همراه خود را در خانه جاگذاشته‌ام» یا «شما برنامه‌های شام خود را فراموش کردید» تا به شما کمک کند مسائل را از زاویه دیگری نگاه کنید.
منطقی بمانید. البته گفتن این کار آسان‌تر از انجام دادن آن است، اما به خودتان یادآوری کنید که خشم، تنها تجربه‌ای نیست که احتمالاً آن روز خواهید داشت. اینکه به خودتان یادآوری کنید «این تحریک‌ها برای خشمگین کردن من موقتی هستند»، باعث می‌شود تا بهتر بتوانید بر خشم خود غلبه کنید.

3. در برابر شرایط مختلف، انعطاف‌پذیر باشید. به‌راحتی می‌توان تظاهر کرد که اولین برداشت شما از یک موقعیت یا تجربه «درست» است و پذیرفتن این ایده که یک حقیقت عینی برای هر موقعیتی وجود دارد، بسیار دشوار است. بااین‌حال، اگر نسبت به مسائل و رویدادها انعطاف‌پذیر باشید، به شما کمک می‌کند نسبت به آن‌ها خشم کمتری داشته باشید.
به‌عنوان‌مثال، اگر کسی جلوی شما در حین انتظار در صف بایستد، ممکن است این‌گونه برداشت کنید که او به‌نوبت شما اهمیت نمی‌دهد و بی‌ادبی می‌کند، این فرض می‌تواند باعث تشدید میزان خشم شما بشود. ممکن است این فرض درست باشد، اما کارساز نیست. اگر انعطاف‌پذیری‌تان را بیشتری کنید و با خود بگویید که ممکن است او متوجه حضور شما نشده است و یا درگیر مشغله‌های شخصی خودش است، به شما کمک خواهد کرد که احساس خشم خود را مهار کنید.

4. قاطع بودن را یاد بگیرید. توسعه یک سبک ارتباطی قاطع می‌تواند به شما کمک کند احساس بیشتری در کنترل زندگی خود داشته باشید و اضطراب و خشم کمتری را تجربه کنید. ارتباط و رفتار قاطع به معنی گستاخی یا خودخواه بودن نیست؛ فقط به این معنی است که افکار، احساسات و نیازهای خود را نسبت به دیگران صادقانه و آرام ابراز می‌کنید. اگر با دیگران درباره نیازهای خود صادق نیستید، ممکن است هیچ‌وقت به خواسته‌هایتان نرسید و این تجربه می‌تواند باعث خشم و افسردگی شما شود.
از واژه «من» استفاده کنید، برای مثال: «من در مورد آنچه گفتید گیج شده‌ام» یا «دوست دارم زمانی که باهم به دیدن یک فیلم می‌رویم سر موقع به‌قرار بیایید».
از صدازدن اسم، تهدید کردن و حمله به فرد مخاطب خود اجتناب کنید.
از اظهارات و نظرات دیگران استفاده کنید.
تا آنجا که ممکن است در مورد نیازها و خواسته‌های خود واضح و صریح باشید. به‌عنوان‌مثال، اگر شما به گروهی دعوت‌شده‌اید که نمی‌خواهید در آن شرکت کنید، به‌صراحت بگویید «اوه، خوب، من فکر می‌کنم اگر مجبور باشم، در گروهتان شرکت نمی‌کنم.»

ادامه دارد ...

منبع:  https://www.wikihow.com/Release-Anger
مترجم: داوود سرافراز