0

رژيم غذایی برای مسابقات ورزشی

اين غذا بايد زياد ،‌اما زود هضم باشد . غذاي قبل از مسابقه بايد سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه خورده شود اين غذا بايد شامل موارد زير باشد : * يک کاسه از غلات مخلوط با شيرشيرين شده يا برنج يا ماکاروني يا سيب زميني آب پز. * يک يا دوعدد کلوچه يا نان و عسل يا مربا .
رژيم غذایی برای مسابقات ورزشی
رژيم غذایی برای مسابقات ورزشی
رژيم غذایی برای مسابقات ورزشی






الف: آخرين غذاي قبل از مسابقه

اين غذا بايد زياد ،‌اما زود هضم باشد . غذاي قبل از مسابقه بايد سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه خورده شود اين غذا بايد شامل موارد زير باشد :
* يک کاسه از غلات مخلوط با شيرشيرين شده يا برنج يا ماکاروني يا سيب زميني آب پز.
* يک يا دوعدد کلوچه يا نان و عسل يا مربا .
* يک يا دوعد کلوچه يا نان با کره و مارگارين .
* 30 گرم گوشت گاو که قبل از پختن چرخ شده به صورت استيک درآمده و پرنمک و همراه با يک زرده تخم مرغ باشد ، اين گوشت بايد در ماهي تابه با حداقل چربي سرخ شود.
* 30 گرم ماهي
* سالاد با آبليمو و روغن
* يک يا دو ميوه تازه و خيلي نرم
اگر فرد عادت دارد ، نوشيدن يک فنجان چاي يا قهوه يا دم کرده گياهي مانعي ندارد ( نکته ديگر اين که ، رژيم غذايي وعده قبل از شروع مسابقه بايد حاوي آب و قند ميوه ها يا عسل يا شکر باشد ) .
در فاصله بين آخرين غذاي قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصيه مي شود که هر نيم ساعت يک ليوان مخلوط مساوي آب ميوه تازه و آب که به آن 10 تا 20 گرم فروکتوز يا 20 تا 30 گرم عسل اضافه شده باشد ، با درجه حرارت معمولي مصرف شود ؛ به نحوي که حدود سه ليوان از اين شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال ، مصرف مایعات بايد حداقل نيم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار اين شربت بر حسب ميزان درجه حرارت محيط تنظيم مي شود .
مسابقات بر حسب نوع ورزش در ساعات مختلفي از روز شروع ميشود.

ب : مهم ترين زمان هاي انجام مسابقات به شرح زير است :

1- مسابقه صبح ساعت 11 شروع مي شود:

در اين صورت صبحانه با غذاي زير جايگزين مي شود ، زمان صرف صبحانه 7 و 30 دقيقه يعني سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است .
* يک کاسه غلات همراه با شير شيرين شده ؛
* نان يا يک يا دو کلوچه با عسل يا مربا ؛
* نان يا يک يا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارين ؛
* 30 گرم گوشت گاو که پيش از پختن چرخ شده و به آن نمک زياد و يک زرده تخم مرغ با 30 گرم ماهي اضافه شده باشد ؛
* سالاد با آبليمو و روغن ؛
* يک يا دو ميوه تازه و خيلي نرم
* يک فنجان چاي يا قهوه يا دم کرده گياهي . در صورت داشتن عادت ، سپس « رژيم انتظار » ( مايعات ) مصرف کنيد .

2- مسابقات بعدازظهرحدود ساعت 15 انجام می شود:

الف : همان صبحانه معمولي را که در دوران تمرينات معصرف مي شد ،‌ حدود ساعت هفت تا هشت ميل کنيد
ب : ناهار بايد قبل از وقت و حدود 11 صرف شود ، به نحوي که با شروع مسابقات سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد . مواد غذايي همان موادي باشند که در بالا به آن ها اشاره شد .

3- مسابقه صبح و بعد از ظهر انجام مي شود:

اگر مسابقه قبل از ساعت 11 شروع شود ، غذاي قبل از مسابقه ساعت 7 و 30 دقيقه يا زودتر صرف مي شود و سپس رژيم غذايي انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه مي يابد .
بعد از مسابقه صبح ، فوراً مقدار زيادي ( يک چهارم تا نيم ليتر ) آب گازدار يا معدني با درجه حرارت معمولي آشاميده مي شود .
در فاصله بين دو مسابقه در نيمه روز ، يک غذاي انرژي زا در نظر گرفته شود که مي تواند از موارد زير باشد :
* غذايي باشد که در منزل خورده مي شود .
* غذايي باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ايزومتريک يا قابل گرم کردن ، نگهداري و يا سرد مصرف شود .
* غذاي بسته بندي شده و متعادلي باشد که در بازار وجود دارد . صرف غذا در رستوران به شرط آن که از تهيه غذا طبق توصيه هاي متخصص تغذيه يا مربي و يا مسئولان آگاه اطمينان حاصل شده باشد .

4- مسابقه شب حدود ساعت 21 انجام مي شود:

صبحانه و ناهار مطابق برنامه غذايي دوران تمرينات است و فقط شام را تغيير مي دهند . شام حدود ساعت 17 تا 18 خورده مي شود .
نوع غذا ، رژيم غذايي قبل از مسابقه است که به دنبال آن ، رژيم غذايي « انتظار » در نظر گرفته مي شود .

5- مسابقه چندين روز به طور مرتب انجام مي شود:

هر روز مسابقه ، بايد مانند تنها يک مسابقه در نظر گرفته شود . شام بين دو مسابقه بايد غذايي باشد که قادر به دفع مواد سمي که موجب خستگي مي شود باشد و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند.
الف : فوراً بعد از مسابقه ، آب قليايي شيرين شده بنوشيد و در صورت امکان به آن پتاسيم و نمک اضافه کنيد ( به 300 گرم آب ، 30 گرم عسل و 0.5 گرم گلوکونات پتاسيم اضافه شود ) .
ب : بعد از دوش گرفتن و ماساژ يک چهارم ليتر شير کامل ( بدون چربي ؛ در صورتي که شير خوب و به طور کامل تحمل نمي شود )‌ ميل شود .

ج : شام کامل به شرح زير ميل شود :

* سوپ سبزي ها با رشته ؛
* يک تکه گوشت 150 تا 200 گرم ( هر سه روز يک بار با يک تکه جگر جايگزين شود ) در مورد خانم ها هر دو روز يک بار جگر جايگزين گوشت شود ؛
* برنج يا ماکاروني به اضافه کره تازه ؛
* سالاد با روغن و ليمو همراه با يک تخم مرغ آب پز و کاملاً‌ سفت شده ؛
* يک تکه پنير ( 30 گرم ) با بافت فشرده ؛
* 100 تا 150 گرم نان ؛‌
* يک شيريني ( تهيه شده با ميوه ) ؛
* دو عدد ميوه تازه و چند عدد ميوه خشک ( برگه زردآلو ، خرما ،‌آلو و انجير ) ؛
* يک چهارم ليتر ماء الشعير؛
* هنگام خواب ، 150 گرم آب ميوه شيرين شده با 20 گرم فروکتوز ميل شود .

6- مشکل مسافرت

به طور کلي ، وقتي هر تيم ورزشي به هنگام مسافرت وارد هتل ميشود ، غذاي خود را در يک رستوران و در مدت طولاني تري نسبت به قبل مصرف مي کند . بنابراين ، براي رستوران نبايد مشکل عمده اي در تهيه رژيم غذايي مناسب براي ورزشکاران وجود داشته باشد .
کافي است متخصص تغذيه تيم يا مربي آگاه ، با مشخص کردن انواع غذاهايي که براي ورزشکاران توصيه شده است ، قبلاً‌ دستور لازم را بدهند .
منبع: www.bia2ma.com


نظرات کاربران
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
چهارشنبه، 2 دی 1388
تخمین زمان مطالعه:
بازدید: 3497
موارد بیشتر برای شما
فنون پخت باقالی (بخش دوم)
فنون پخت باقالی (بخش دوم)

فنون پخت باقالی (بخش دوم)

فنون پخت باقالی (بخش اول)
فنون پخت باقالی (بخش اول)

فنون پخت باقالی (بخش اول)

با دیرآموزان چگونه رفتار کنیم!
با دیرآموزان چگونه رفتار کنیم!

با دیرآموزان چگونه رفتار کنیم!

گلچینی از احادیث امام جواد(ع)
گلچینی از احادیث امام جواد(ع)

گلچینی از احادیث امام جواد(ع)

چهل حدیث موضوعی از امام باقر(ع)

چهل حدیث موضوعی از امام باقر(ع)

چهل حدیث گوهربار از امام باقر(ع)
چهل حدیث گوهربار از امام باقر(ع)

چهل حدیث گوهربار از امام باقر(ع)

روش هایی برای بلند قد شدن کودک (بخش دوم)
روش هایی برای بلند قد شدن کودک (بخش دوم)

روش هایی برای بلند قد شدن کودک (بخش دوم)

روش هایی برای بلند قد شدن کودک (بخش اول)
روش هایی برای بلند قد شدن کودک (بخش اول)

روش هایی برای بلند قد شدن کودک (بخش اول)

درمان فقر آهن با تغذیه
درمان فقر آهن با تغذیه

درمان فقر آهن با تغذیه

آنچه در مورد غرور باید بدانید! (بخش دوم)
آنچه در مورد غرور باید بدانید! (بخش دوم)

آنچه در مورد غرور باید بدانید! (بخش دوم)

دلایل و  راه حل هایی برای بهانه گیری بچه ها
دلایل و  راه حل هایی برای بهانه گیری بچه ها

دلایل و  راه حل هایی برای بهانه گیری بچه ها

آنچه در مورد غرور باید بدانید! (بخش اول)
آنچه در مورد غرور باید بدانید! (بخش اول)

آنچه در مورد غرور باید بدانید! (بخش اول)

تقویمی برای آینده
تقویمی برای آینده

تقویمی برای آینده

9+1 تمرین برای افزایش تمرکز

9+1 تمرین برای افزایش تمرکز

پیروزی انقلاب اسلامی
پیروزی انقلاب اسلامی

پیروزی انقلاب اسلامی

روز پرستار
روز پرستار

روز پرستار

انفاق از نظر قرآن چه شرایطی دارد؟
انفاق از نظر قرآن چه شرایطی دارد؟

انفاق از نظر قرآن چه شرایطی دارد؟

نیازهای اساسی کودک (بخش دوم)
نیازهای اساسی کودک (بخش دوم)

نیازهای اساسی کودک (بخش دوم)

آیا ثبت‌های اختراعات، باعث نوآوری می‌شوند؟

آیا ثبت‌های اختراعات، باعث نوآوری می‌شوند؟

روز فناوری فضایی
روز فناوری فضایی

روز فناوری فضایی

سایپا برد، منصوریان و دنیزلی امتیازات را تقسیم کردند/استقلال با تلفات به دربی رسید
سایپا برد، منصوریان و دنیزلی امتیازات را تقسیم کردند/استقلال با تلفات به دربی رسید

سایپا برد، منصوریان و دنیزلی امتیازات را تقسیم کردند/استقلال با تلفات به دربی رسید