تمرینات ورزشی موثر برای کاهش وزن

* وقتی تاثیر رژیم غذایی در شما ثابت می شود، که معمولاً چند هفته از شروع رژیم گذشته باشد و بدن به مصرف کم کالری ها عادت می کند، ورزش راه خوبی برای تغییر این وضعیت است.
* ورزش برای کاهش تاثیرات میانسالی و پوکی استخوان و چاقی دوران میانسالی ضروری است.
اگر می خواهید ورزش را شروع کنید، اما نمی دانید که چه باید بکنید، این چند نکته می تواند کمکتان کند.

1- سطح ورزش خود را تعیین کنید.

بهره گیری از توصیه های پزشک قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی کاری بسیار عاقلانه است. حداقل ضربان قلب و فشار خونتان را اندازه گیری کنید و موافقت پزشک را برای نوع تمرینی که انتخاب کرده اید جویا شوید.

2- یک برنامه تمرینی تهیه کنید.

* بنشینید و یک برنامه واقع گرایانه تنظیم کنید.
* برای یادداشت کردن جزئیات کار از دفترچه استفاده کنید.
* دقت کنید که روند تمریناتتان باید تدریجی باشد.
برای مثال، هفته اول: دو جلسه، هفته دوم: سه جلسه و به همین ترتیب.
* بعد از یک ماه وضعیت پیشرفتتان را بررسی کنید.

3- یک همراه ورزشی پیدا کنید.

به تنهایی تمرین کردن نیاز به خویشتنداری زیادی دارد. با پیدا کردن یک همراه برای ورزشتان اینکار را ساده تر کنید. بعلاوه، در کلاس های ورزشی شرکت کنید که مناسب شما باشد. اما خودتان را مجبور به انجام فعالیت های خیلی شدید نکنید.

4- انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید.

* پیاده روی:
پیاده روی ورزش فوق العاده ای است. نیاز به هیچ تخصص و تجهیزاتی هم ندارد و می توانید آن را در هر زمان انجام دهید و کاملاً رایگان هم هست. اگر پیاده روی را هم به طور منظم و به اندازه کافی انجام دهید می توانید مثل هر ورزش دیگر برایتان فایده بخش باشد.
چطور شروع کنید:
دوبار در روز پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشید.
به تدریج این میزان را بیشتر کنید:
- هر روز به پیاده روی بروید.
- مسافت های طولانی تری را بپیمایید.
- تندتر قدم بردارید.
- حین راه رفتن دستانتان را نیز تاب دهید.
- روی جاده های شیبدار پیاده روی کنید.
حد ایده آل:
سعی کنید 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید. بخشی از این پیاده روی حتماً باید روی سطح شیبدار انجام گیرد. البته ممکن است ماه ها طول بکشد تا به این سطح برسید پس اصلاً عجله نکنید.

شنا:

برای اکثر افراد، به خصوص آنها که اضافه وزن زیادی دارند، شنا کردن بهتر از پیاده روی است.
چطور شروع کنید و پیشرفت کنید:
تقریباً مشابه پیاده روی، با دو بار در هفته رفتن به استخر شروع کنید و 15 دقیقه شنا کنید. به تدریج طول مدت شنا کردنتان را بیشتر کنید. حد ایده آلتان باید 30 دقیقه در روز یا 45 دقیقه دوبار در هفته شنا باشد.

دوچرخه سواری یا دو :

هدفتان در این ورزش هم باید مشابه پیاده روی و شنا باشد. با یک برنامه ساده و کوتاه شروع کنید. 10- 15 دقیقه در روز و بعد به تدریج این میزان را تا 30 دقیقه برسانید. اصلاً روی خودتان فشار نیاورید.

کلاس های ایروبیک :

این کلاس ها برایتان بسیار لذت بخش تر خواهند بود. به علاوه بسیاری از کلاس های تناسب اندام در رده ها و سطح های مختلف موجود است. مطمئن باشید که ارزش امتحان کردن را دارد.

ورزش در خانه :

اگر نمی توانید از خانه خارج شوید، یا هوا خوب نیست، یک برنامه ورزشی مخصوص داخل خانه برای خود تنظیم کنید.
یک برنامه ساده کششی

- گردش سر و گردن :

صاف بایستید، بدون تکان دادن شانه ها به نرمی سر و گردنتان را در یک دایره بزرگ بچرخانید. اینکار را 6 مرتبه تکرار کنید.

- گردش دست ها :

صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و هر دو دست را کشیده و در مقابلتان تا سطح سینه بالا بیاورید. بدون تکان دادن ران ها دست ها را به موازات زمین بچرخانید. ابتدا به سمت چپ و بعد به راست. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.

- حرکت کششی رو به جلو :

صاف بایستید. کف دست ها را در مقابل ران ها قرار دهید. پاها را صاف نگه دارید کمی به جلو خم شوید و به آرامی دست ها را به پایین پاها هدایت کنید و بدون اعمال زور و فشار آن را به قوزک پا نزدیک کنید. بعد دست ها را بالا برگردانده و با بردن دست ها مستقیماً به بالای سر حرکت را تمام کنید. این حرکت را نیز در 6 تکرار انجام دهید.

- حرکت کششی پهلو :

صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. بدون تکان دادن پاها، به آرامی از پهلو به سمت چپ خم شوید به صورتی که دستتان که آن را صاف نگه داشته اید به پایین پایتان برسد. به نرمی به حالت شروع برگردید. حرکت را برای پهلوی راست تکرار کنید. این حرکت را برای هر دو طرف 6 مرتبه تکرار کنید.

- تاب دادن پا :

صاف بایستید و وزنتان را روی پای راستتان بیندازید. دست راستتان را روی یک صندلی یا میز قرار دهید و از آن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. پای چپ را به سمت جلو و عقب مثل پاندول ساعت تاب بدهید. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید و بعد به سراغ پای دیگر بروید.

- کشش ران ها :

روی زمین بنشینید و پاها را صاف به سمت جلو باز کنید. دست ها را روی سر ران ها قرار دهید. بدون اعمال فشار و به آرامی آنها را به پایین پایتان بکشانید. به نقطه شروع برگردید و حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

- بالا بردن پاها :

روی شکمتان بخوابید، پاها را صاف باز کنید و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. به آرامی پای چپتان را از روی زمین تا جایی که توان دارید بلند کرده و بالا ببرید. اینکار را تا حد ممکن به نرمی و آهستگی انجام دهید. بعد به آرامی پایتان را پایین بیاورید. حرکت را با پای راستتان تکرار کنید. این حرکت را 6 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

- دور در جا :

با دست های شل صاف بایستید. در جا به مدت 2 دقیقه بدوید. تا حد ممکن بالاتنه را شل و راحت نگه دارید. دست ها را آزادانه در اطراف تکان دهید.

هشدار!

هیچوقت بیش از اندازه ورزش نکنید.
* ورزش نباید برای شما یک هوس زودگذر و موقتی باشد. باید تا آخر عمرتان به ورزش ادامه دهید.
* رمز آن در این است: کم ورزش کن و همیشه ورزش کن.
* از عقلتان در این زمینه کمک بگیرید و از انجام ورزش و تمرینی که فکر می کنید. بیش از حد توان شماست خودداری کنید.
منبع:www.khanevadeyema.com
/ن