تغذيه دانش آموزان در روزهاي امتحان
نويسنده: محسن استرکي
بيشتر افراد،دوران پراضطراب امتحانات را تجربه کرده اند.تجربه نشان داده است که در بعضي از موارد همين تنش هاي به ظاهرطبيعي تا چه اندازه مي تواند نتيجه عمل فرد را دستخوش تغييرکند.اما قدرمسلم اين است که با يک برنامه ريزي اصولي مي توان کليه عوامل مؤثر در بروز تنش را تحت کنترل در آورد.در اين ميان تغذيه سالم نقش انکارناپذيري در مديريت استرس و حتي ارتقا سطح تمرکزويادگيري فرد مي تواند داشته باشد.با توجه به تغييرنيازهاي تغذيه اي افراد در اين دوران ضرورت توجه به کميت و به ويژه کيفيت غذاي مصرفي اهميت دو چنداني پيدا مي کند.در اين شماره قصد داريم تا با ارائه چند توصيه علمي و البته کاربردي راهنماي تغذيه فرزندان شما در اين روزهاي سرنوشت ساز باشيم.پيش از هرچيز توجه شما را به اين نکته جلب مي کنيم که هرگز فراموش نکنيد برخي توصيه ها ممکن است براي گروهي از افراد مصداق نداشته باشد؛بنابراين توصيه اکيد ما به همه خانواده ها اين است که در صورت امکان در چنين مواردي از مشورت خصوصي با يک مشاور تغذيه کارآمد غافل نشوند.
2-نوشيدن آب کافي درطول روز بايد بيش از هرچيز ديگر مورد توجه قرار بگيرد.با توجه به اينکه 60 تا 70 درصد از وزن بدن را آب تشکيل مي دهد.تنها در صورت ثبات اين حجم است که تعادل عمومي بدن برقرار شده و کارائي اندام ها و به ويژه مغز در حد طبيعي باقي خواهند ماند.بنابراين به اندازه واقعي نياز روزانه خود آب بنوشيد.براي آگاهي از اين مقدار بهتر است که با مشاور تغذيه خود مشورت کنيد.
3-به هنگام شرکت در امتحانات طولاني مدت که پاسخگوئي به پرسش هاي آن به زماني بيش از 90دقيقه نياز دارد بايد مقداري موادقندي طبيعي همچون کشمش ،انجير خشک و...به همراه داشته باشيد تا به منظور حفظ قندخون به صورت تدريجي از آن استفاده کنيد.
4-آن دسته از افرادي که بر اساس تجربه احساس مي کنند در دوران امتحانات دچار افت قند خون وضعف اعصاب مي شود بايد ضمن افزودن به تعداد وعده ها و ميان وعده هاي غذايي از حجم هريک کاسته و از مصرف قندهاي غيرطبيعي به طور کامل پرهيز کنند.
5-قند خون در دوران امتحانات بيش از هر زمان ديگر بايد ثابت نگاه داشته شود.افت قند خون به هردليل که رخ دهد باعث اختلال در عملکرد مغز مي شود چرا که قند تنها منبع غذائي مغزبه شمار مي آيد (البته ذکر اين نکته به معني صدور مجوز براي استفاده زياد از قندها و شيريني جات نيست .فراموش نکنيد که خود قندهاي غير طبيعي عاملي براي افت قند خون محسوب مي شوند.)
6-مثل هر زمان ديگري ،مصرف صبحانه براي دانش آموزان در روزهاي امتحانات از اهميت بسيار زيادي برخوردار است.اما بسياري از افراد به دليل عدم اشتها از خوردن آن امتناع مي کنند.براي رفع اين مشکل تنها کافيست که شام در ساعات ابتدائي شب ميل شود چرا که شام دير هنگام و البته سنگين تا صبح از معده تخليه نشده و علاوه بر ايجاد بي اشتهائي کاذب ،مشکلات متعدد گوارشي را نيز به همراه خواهد داشت.
7-به هيچ عنوان نبايد در مصرف شيريني ها وقندهاي غيرطبيعي زياده روي کرد برخلاف تصور عمومي مبني بر اين که به دليل فعاليت بيشتر مغز در دوران امتحانات نياز بدن به مواد شيرين نيز افزايش مي يابد بر عکس مصرف زياد و نادرست قند هاي غيرطبيعي به کاهش توان کاري مغز منجر مي شود.
8-مهم ترين گروه غذائي در وعده صبحانه ،نان وغلاتي است که تأمين کننده اصلي انرژي مورد نياز بدن محسوب مي شود.چنانچه در هنگام انتخاب نان به انواع سبوس دار همچون نان جو وسنگک توجه بيشتري شود،علاوه بر انرژي مواد مغذي فراواني نيز به بدن مي رسند که در ارتقاء عملکرد سيستم مغز و اعصاب نقش ويژه اي را بر عهده دارد.
9-گروه لبنيات به عنوان جزء جدائي ناپذير سفره صبحانه شناخته مي شوند.شير ،پنير، کره و خامه هريک با خصوصيات منحصر به فرد داراي ارزش غذائي ويژه اي بوده و مقادير قابل توجهي از انواع ويتامين ها و مواد معدني لازم براي عملکرد بهتر مغز را به بدن مي رسانند.
10-درمواقعي که فرد به سيري طولاني تري نيازمند است (در امتحانات طولاني مدت مثل کنکور)بهتر است که در کنار صبحانه از منابع پروتئيني همچون تخم مرغ نيز استفاده شود.تخم مرغ از جمله غذاهاي غني از پروتئين است که خاصيت سيرکنندگي زيادي به ويژه در هنگام صبح دارد.
11-استفاده از غذاهاي دريائي به دليل برخورداري از مواد مغذي خاص و ضروري براي بدن به ويژه فسفر، منيزيم و پروتئين بايد به شکل ويژه اي مورد توجه قرار گيرد.
12-تحريک بدني کافي و مناسب به عنوان يکي از ضروري ترين راه هاي کاهش استرس و اضطراب بايد در دوران امتحانات مورد توجه باشد.اين تحرک بهتر است در قالب نرمش هاي هوازي يا پياده روي سبک(اما منظم ومداوم)برنامه ريزي شود.ورزش هاي سنگين و شديد علاوه بر ايجاد خستگي در فرد تمرکز ذهن را نيز بر هم مي زند.
13-استفاده مفرط و نادرست از مواد غذائي آماده همچون انواع فرآورده هاي گوشتي ،کمپوت هاوکنسروها، چاي، قهوه ،نوشيدني هاي گازدار و دريک کلام کليه غذاهاي صنعتي و حاوي مواد افزودني و نگهدارنده غير طبيعي ،به افزايش تنش هاي فرد دامن مي زند از اين روتا حد امکان نبايد مصرف شوند.
14-از نوشيدن چاي شيرين در هنگام صرف صبحانه به طور کامل پرهيز کنيد.شيريني زياد و غيرطبيعي قند وشکر ،بازده فکري و توان يادگيري فرد را کاهش مي دهد.
15-از پرخوري و انباشته کردن معده در وعده هاي غذائي اصلي به ويژه شام بايد پرهيز کرد اين مسئله به خواب آلودگي شما منجرشده و اشتهاي شما را براي وعده هاي غذائي ديگرنيز دستخوش تغييراتي مي کند.
16-يبوست با ايجاد مسموميت هاي پنهان در بدن، کاهش تمرکز و افزايش اضطراب در فرد به کارائي بدن، بويژه مغز لطمه هاي زيادي وارد مي سازد.بنابراين نبايد شرايط تغذيه فرد به گونه اي پيش برود که اين مشکل ايجاد شود.براي اين منظور توجه ويژه به مصرف آب، سبزي ها وميوه هاي تازه از اهميت زيادي برخوردار است.
17-بسياري از خانواده ها تصور مي کنند به دليل نياز فرزندان شان به انرژي و مواد مغذي مختلف بايد از انواع نوشابه هاي انرژي زا ويا مکمل هاي ويتاميني استفاده کنند.لازم است بدانيد که استفاده از هرگونه نوشيدني انرژي زا براي دانش آموزان در روزهاي امتحان نه تنها مفيد نبوده بلکه باعث بروز استرس و تنش بيشتر در فرد نيز مي شود.در مورد مکمل هاي غذائي نيز گفتي است که به هيچ عنوان نبايد از آنها بدون نظر پزشک و يا مشاور تغذيه استفاده کرد.
18-براي بيدار ماندن بيشتر در نيمه هاي شب تا حد امکان به نوشيدني هاي کافئين دار همچون قهوه متوسل نشويد.اين نوشيدني ها اگر چه شايد اندکي در هوشياري شما مؤثر باشند، ولي درکنار آن با ايجاد تغييرات متابوليک در بدن، استرس و اضطراب شما را افزايش مي دهند.در اين شرايط استفاده ازهويج همراه با شير(جداگانه)بهترين کار است.
19-داروهاي آرام بخش در موارد خاص براي بيماران خاص تجويز مي شود.در دوران امتحانات به هيچ عنوان از اين داروها براي کنترل استرس استفاده نکنيد.در اين شرايط بهتر است تا با بهره گيري از روش هاي ديگر همچون قدم زدن درمحيط هاي آرام ويا استفاده از مواد غذائي آرامش بخش (کليه منابع غذائي گياهي)به کنترل استرس فرزندانتان اقدام کنيد.
20-توان فکري و تمرکز، به دنبال احساس ضعف و گرسنگي کاهش مي يابد.بهترين کار براي پيشگيري از بروز اين مسئله استفاده از ميان وعده هاي مغذي و دلچسب است.عدم انتخاب ميان وعده مناسب پيامدهائي همچون بي حوصلگي، خستگي، خواب آلودگي ،ضعف ،اشتهاي کاذب و...را در پي خواهد داشت که هريک از اين موارد به تنهائي مي تواند براي افت شديد توان تمرکزو يادگيري فرد کافي باشد.
منبع:ساناز سانيا،شماره /س
20توصيه طلائي براي تغذيه در روزهاي امتحان
2-نوشيدن آب کافي درطول روز بايد بيش از هرچيز ديگر مورد توجه قرار بگيرد.با توجه به اينکه 60 تا 70 درصد از وزن بدن را آب تشکيل مي دهد.تنها در صورت ثبات اين حجم است که تعادل عمومي بدن برقرار شده و کارائي اندام ها و به ويژه مغز در حد طبيعي باقي خواهند ماند.بنابراين به اندازه واقعي نياز روزانه خود آب بنوشيد.براي آگاهي از اين مقدار بهتر است که با مشاور تغذيه خود مشورت کنيد.
3-به هنگام شرکت در امتحانات طولاني مدت که پاسخگوئي به پرسش هاي آن به زماني بيش از 90دقيقه نياز دارد بايد مقداري موادقندي طبيعي همچون کشمش ،انجير خشک و...به همراه داشته باشيد تا به منظور حفظ قندخون به صورت تدريجي از آن استفاده کنيد.
4-آن دسته از افرادي که بر اساس تجربه احساس مي کنند در دوران امتحانات دچار افت قند خون وضعف اعصاب مي شود بايد ضمن افزودن به تعداد وعده ها و ميان وعده هاي غذايي از حجم هريک کاسته و از مصرف قندهاي غيرطبيعي به طور کامل پرهيز کنند.
5-قند خون در دوران امتحانات بيش از هر زمان ديگر بايد ثابت نگاه داشته شود.افت قند خون به هردليل که رخ دهد باعث اختلال در عملکرد مغز مي شود چرا که قند تنها منبع غذائي مغزبه شمار مي آيد (البته ذکر اين نکته به معني صدور مجوز براي استفاده زياد از قندها و شيريني جات نيست .فراموش نکنيد که خود قندهاي غير طبيعي عاملي براي افت قند خون محسوب مي شوند.)
6-مثل هر زمان ديگري ،مصرف صبحانه براي دانش آموزان در روزهاي امتحانات از اهميت بسيار زيادي برخوردار است.اما بسياري از افراد به دليل عدم اشتها از خوردن آن امتناع مي کنند.براي رفع اين مشکل تنها کافيست که شام در ساعات ابتدائي شب ميل شود چرا که شام دير هنگام و البته سنگين تا صبح از معده تخليه نشده و علاوه بر ايجاد بي اشتهائي کاذب ،مشکلات متعدد گوارشي را نيز به همراه خواهد داشت.
7-به هيچ عنوان نبايد در مصرف شيريني ها وقندهاي غيرطبيعي زياده روي کرد برخلاف تصور عمومي مبني بر اين که به دليل فعاليت بيشتر مغز در دوران امتحانات نياز بدن به مواد شيرين نيز افزايش مي يابد بر عکس مصرف زياد و نادرست قند هاي غيرطبيعي به کاهش توان کاري مغز منجر مي شود.
8-مهم ترين گروه غذائي در وعده صبحانه ،نان وغلاتي است که تأمين کننده اصلي انرژي مورد نياز بدن محسوب مي شود.چنانچه در هنگام انتخاب نان به انواع سبوس دار همچون نان جو وسنگک توجه بيشتري شود،علاوه بر انرژي مواد مغذي فراواني نيز به بدن مي رسند که در ارتقاء عملکرد سيستم مغز و اعصاب نقش ويژه اي را بر عهده دارد.
9-گروه لبنيات به عنوان جزء جدائي ناپذير سفره صبحانه شناخته مي شوند.شير ،پنير، کره و خامه هريک با خصوصيات منحصر به فرد داراي ارزش غذائي ويژه اي بوده و مقادير قابل توجهي از انواع ويتامين ها و مواد معدني لازم براي عملکرد بهتر مغز را به بدن مي رسانند.
10-درمواقعي که فرد به سيري طولاني تري نيازمند است (در امتحانات طولاني مدت مثل کنکور)بهتر است که در کنار صبحانه از منابع پروتئيني همچون تخم مرغ نيز استفاده شود.تخم مرغ از جمله غذاهاي غني از پروتئين است که خاصيت سيرکنندگي زيادي به ويژه در هنگام صبح دارد.
11-استفاده از غذاهاي دريائي به دليل برخورداري از مواد مغذي خاص و ضروري براي بدن به ويژه فسفر، منيزيم و پروتئين بايد به شکل ويژه اي مورد توجه قرار گيرد.
12-تحريک بدني کافي و مناسب به عنوان يکي از ضروري ترين راه هاي کاهش استرس و اضطراب بايد در دوران امتحانات مورد توجه باشد.اين تحرک بهتر است در قالب نرمش هاي هوازي يا پياده روي سبک(اما منظم ومداوم)برنامه ريزي شود.ورزش هاي سنگين و شديد علاوه بر ايجاد خستگي در فرد تمرکز ذهن را نيز بر هم مي زند.
13-استفاده مفرط و نادرست از مواد غذائي آماده همچون انواع فرآورده هاي گوشتي ،کمپوت هاوکنسروها، چاي، قهوه ،نوشيدني هاي گازدار و دريک کلام کليه غذاهاي صنعتي و حاوي مواد افزودني و نگهدارنده غير طبيعي ،به افزايش تنش هاي فرد دامن مي زند از اين روتا حد امکان نبايد مصرف شوند.
14-از نوشيدن چاي شيرين در هنگام صرف صبحانه به طور کامل پرهيز کنيد.شيريني زياد و غيرطبيعي قند وشکر ،بازده فکري و توان يادگيري فرد را کاهش مي دهد.
15-از پرخوري و انباشته کردن معده در وعده هاي غذائي اصلي به ويژه شام بايد پرهيز کرد اين مسئله به خواب آلودگي شما منجرشده و اشتهاي شما را براي وعده هاي غذائي ديگرنيز دستخوش تغييراتي مي کند.
16-يبوست با ايجاد مسموميت هاي پنهان در بدن، کاهش تمرکز و افزايش اضطراب در فرد به کارائي بدن، بويژه مغز لطمه هاي زيادي وارد مي سازد.بنابراين نبايد شرايط تغذيه فرد به گونه اي پيش برود که اين مشکل ايجاد شود.براي اين منظور توجه ويژه به مصرف آب، سبزي ها وميوه هاي تازه از اهميت زيادي برخوردار است.
17-بسياري از خانواده ها تصور مي کنند به دليل نياز فرزندان شان به انرژي و مواد مغذي مختلف بايد از انواع نوشابه هاي انرژي زا ويا مکمل هاي ويتاميني استفاده کنند.لازم است بدانيد که استفاده از هرگونه نوشيدني انرژي زا براي دانش آموزان در روزهاي امتحان نه تنها مفيد نبوده بلکه باعث بروز استرس و تنش بيشتر در فرد نيز مي شود.در مورد مکمل هاي غذائي نيز گفتي است که به هيچ عنوان نبايد از آنها بدون نظر پزشک و يا مشاور تغذيه استفاده کرد.
18-براي بيدار ماندن بيشتر در نيمه هاي شب تا حد امکان به نوشيدني هاي کافئين دار همچون قهوه متوسل نشويد.اين نوشيدني ها اگر چه شايد اندکي در هوشياري شما مؤثر باشند، ولي درکنار آن با ايجاد تغييرات متابوليک در بدن، استرس و اضطراب شما را افزايش مي دهند.در اين شرايط استفاده ازهويج همراه با شير(جداگانه)بهترين کار است.
19-داروهاي آرام بخش در موارد خاص براي بيماران خاص تجويز مي شود.در دوران امتحانات به هيچ عنوان از اين داروها براي کنترل استرس استفاده نکنيد.در اين شرايط بهتر است تا با بهره گيري از روش هاي ديگر همچون قدم زدن درمحيط هاي آرام ويا استفاده از مواد غذائي آرامش بخش (کليه منابع غذائي گياهي)به کنترل استرس فرزندانتان اقدام کنيد.
20-توان فکري و تمرکز، به دنبال احساس ضعف و گرسنگي کاهش مي يابد.بهترين کار براي پيشگيري از بروز اين مسئله استفاده از ميان وعده هاي مغذي و دلچسب است.عدم انتخاب ميان وعده مناسب پيامدهائي همچون بي حوصلگي، خستگي، خواب آلودگي ،ضعف ،اشتهاي کاذب و...را در پي خواهد داشت که هريک از اين موارد به تنهائي مي تواند براي افت شديد توان تمرکزو يادگيري فرد کافي باشد.
منبع:ساناز سانيا،شماره /س
