آشنایی با مواد غذایی دارای روی

منابع غذایی روی کدامند؟

آیا می‌ دانستید که جذب روی به میزان کافی، از طریق برنامه‌ ی غذایی با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و التیام سریع زخم‌ ها ارتباط مستقیمی دارد؟

مزایای مصرف روی به همین موارد محدود نمی‌ شود. برخی از مطالعات حاکی از آن است که جذب روی کافی موجب کاهش شدت و طول سرما خوردگی شده، عملکرد غده‌ ی تیروئید را بهبود بخشیده، مشکل انعقاد خون را برطرف می‌ سازد و تاثیرات مخرب افزایش سن در زوال قرنیه را محدود می‌ کند.

مطابق با مطالعات انجام شده در ژوئن ۲۰۱۵ مشخص شد که روی نقشی اساسی در تنظیم ضربان قلب ایفا می‌ کند و بالقوه به مبارزه با بیماری قلبی ناشی بی‌ نظمی ضربان قلب می‌ پردازد.

روی در زمره مواد معدنی محدود اما ضروری قلمداد می‌ شود، که بدن برای حفظ سلامت خود فقط به مقدار اندکی از آن نیازمند است( حدودا ۸ میلی گرم برای زنان بالغ و ۱۱میلی‌گرم برای مردان بالغ کفایت می‌کند).

گرچه بدن فقط به مقدار اندکی از آن نیاز دارد، اما نمی‌ توان قدرت این ماده‌ ی معدنی را نادیده گرفت. در اینجا به ۱۰ ماده‌ی غذایی سرشار از روی که می‌تواند روی مورد نیاز روزانه‌ی شما را تامین نمائید برایتان بر می‌ شماریم.
 

صدف خوراکی

صدف دو کفه‌ ایی منبعی غنی از روی است و در هر صدف متوسط حدودا ۵.۳ میلی‌ گرم روی یافت می‌ شود.

پوسته‌ ی سخت صدف گرچه سرشار از پروتئین است اما بسیار کم کالری و مملو از ویتامین‌ ها و دیگر مواد معدنی از قبیل ویتامینC، ویتامین B12، آهن و سلینیوم می‌ باشد.

صدف پخته، تن صدف و یا خوراک سرو شده روی صدف را امتحان کنید زیرا چندان مهم نیست چگونه آن را سرو می‌ کنید، مهم این است که غذایی خوشمزه میل نموده‌ اید که سیستم ایمنی بدن را تا حد زیادی تقویت می‌ کند. البته شایعات دال بر آن است که صدف فواید دیگری نیز برای حفظ سلامت دارد.
 

خرچنگ و خرچنگ دریایی

خرچنگ و خرچنگ دریایی منابعی فوق‌ العاده برای تامین روی هستند. هر ۹۰ گرم خرچنگ، البته شاه خرچنگ آلاسکا، ۴۳٪(۶.۵ میلی‌گرم) و خرچنگ دریایی ۲۳٪(۳.۴ میلی‌گرم) روی توصیه‌ شده در روز را تامین می‌ نماید.

انواع خاصی از ماهی‌ ها از قبیل ساردین، سالمون، flounder و sole نیز حاوی روی هستند اما مقدار روی آنها بسیار کم‌ تر از خرچنگ و خرچنگ دریایی است.

تنوع گسترده‌ ایی از غذاهای دریایی به رژیم‌‌ های غذایی تامین سلامت قلب اضافه می‌ گردد و بالطبع با روی موجود در آنها قلبی تپنده‌ تر را برایتان به ارمغان می‌ آورند!
 

گوشت قرمز و ماکیان

گوشت گوساله و مرغ فقط حاوی پروتئین نیستند بلکه منابعی مفید برای تامین روی نیز به حساب می‌ آیند.

برای جذب حداکثر مواد مغذی آنها گوشت گوساله‌ ی جوان که رگه‌های چربی آن خارج شده را برگزینید یا از مرغ بدون پوست استفاده نمائید.

فقط ۹۰ گرم مرغ بدون پوستِ کباب‌ پز شده می‌ تواند روی روزانه‌‌ ی افراد را تامین نماید. البته تخم‌ مرغ نیز حاوی روی است و یک تخم‌ مرغ بزرگ حاوی ۴٪(۰.۶ میلی‌گرم) روی می‌ باشد.
 

حبوبات

برای جذب حداکثری روی و بهره‌ گیری از دیگر فواید بنشن، غذاهایی مانند نخود پخته، نخود، عدس، لوبیا سبز و لوبیای سیاه را به وعده‌ های غذایی خود بیافزائید.

یک چهارم فنجان نخود پخته حاوی ۷٪(۱.۱ میلی‌گرم) روی روزانه است، در عین حال نخود و عدس ۴٪(۰.۶میلی‌گرم)، لوبیا سبز و لوبیا سیاه ۳٪(۰.۵ میلی‌گرم) روی دارند. به طور کلی انواع بنشن بسیار کم‌کالری، سرشار از پروتئین و ویتامین، مواد معدنی و مملو از فیبر هستند.
 

سبزیجات

آیا می‌ دانستید که سبزیجات مغذی مانند قارچ، اسفناج، کلم، کلم بروکلی و سیر حاوی روی هستند و در عین حال ویتامین‌ های حیاتی و مواد معدنی را در خود جای داده‌ اند؟ یک فنجان سبزیجات خام مانند قارچ و کلم ۲٪(۰.۴میلی‌گرم) روی روزانه‌ی مورد نیاز بدن را تامین می‌ کند.

افزودن این غذاها به برنامه‌ ی روزانه، بی‌ آنکه کالری زیادی مصرف نموده باشید، روی فراوانی را برایتان تامین می‌ کند.
 

آجیل و مغزها

آجیل و مغزها از دیگر منابع عالی برای تامین روی محسوب می‌ شوند که علاوه بر روی، روح نیز به شما می‌ بخشند!

۳۰ گرم تخمه کدو یا هسته‌ ی کاج تفت داده شده را درون سالاد خود خرد نمائید که به ترتیب ۱۵٪+(۲.۲ میلی‌گرم) و ۱۲٪ (۱.۸میلی‌گرم) از روی روزانه را در خود دارند.

یا یک مشت بادام هندی، گردو یا بادام زمینی را به ماست کم‌ چرب یا جو دوسر خود بیافزائید. آیا تا به حال دانه‌ ی چیا را امتحان کرده‌اید؟

یک قاشق سوپ‌ خوری از اینها ۳٪(۰.۵میلی‌‌گرم) از روی روزانه را می‌ تواند تامین کند.
 

غلات کامل

فواید غلات کامل در حفظ سلامت بی‌ شمار است. زیرا سرشار از فیبر، ویتامین‌ ها، مواد معدنی و درست حدس زدید، روی است.

فقط نصف فنجان جو دوسرِ پخته بیش از ۶٪(۰.۹میلی‌گرم) از روی مورد نیاز بدن در روز را تامین می‌ کند، حال آنکه برنج قهوه‌ایی پخته ۴٪(۰.۵ میلی‌گرم) و یک برش نان گندم ۳٪(۰.۵ میلی‌گرم) روی دارند. یکی دیگر از غلات کامل که مملو از روی می‌ باشد، کوینولاست.
 

غلات غنی‌شده‌ ی صبحانه

غلات صبحانه با برخی ویتامین‌ ها و مواد معدنی از قبیل روی غنی شده‌اند. در کل، یک وعده از آنها ۲۵٪(۳.۸ میلی‌گرم) روی روزانه را فراهم می‌ آورد.

برچسب پشت محصول را بررسی کنید تا متوجه شوید غلات محبوب صبحانه‌ ی شما حاوی چه میزان مواد مغذیست.

برای حصول نتیجه‌ی بهتر، غلات صبحانه‌ ای را برگزینید که حداقل حاوی ۵ گرم فیبر باشد و آن را با شیر کم‌ چرب یا بدون چربی و میوه‌ ی مورد علاقه‌ ی خود میل نمائید.
 

شیر و لبنیات

شیر و ماست علاوه بر اینکه سرشار از کلسیم هستند، بسیار خوشمزه و مملو از روی نیز می‌ باشند. یک فنجان شیر کم‌چرب یا بدون چربی ۷٪(۱ میلی‌گرم) روی دارد، در حالی که ۱ فنجان ماست کم‌ چرب یا بدون چربی ۱۵٪(۲.۲ میلی‌گرم) از روی روزانه را تامین می‌ کند.

مقداری شیر کم‌ چرب به غلات صبحاته، جو دوسر یا اسموتی خود بیافزائید و روی آن هم کمی ماست، کنجد عسلی و میوه‌ ی تازه بریزید و سرو نمائید.
 

شکلات تلخ

چه سورپرایز شیرینی! منبعی از روی بودن یکی دیگر از حقایق جالب درباره‌ ی شکلات تلخ است.

هرچه تلخ‌ تر، بهتر: ۶۰-۶۹٪ از انواع کاکائو‌ها حاوی ۶٪(۰.۹ میلی‌گرم) روی هستند. ممکن است شکلات تلخ به محبوب‌ ترین منبع تامین روی برای شما بدل شود، اما باید به خاطر داشته باشید که شکلات تلخ نمی‌ تواند به تنهایی نیاز بدن را تامین کند، بعلاوه اینکه باید میزان قند و کالری آن را دقیقا محاسبه نمائید و روزانه فقط یک تکه شکلات میل نمائید.


منبع: سایت مجله سلامت