ویتامین ضد استرس

از بهترین منابع غذایی که خواص ویتامین ای (E) را برای شما به ارمغان خواهند آورد می‌توان به روغن گیاهک گندم (Wheat Germ)، روغن آفتابگردان، تخمۀ آفتابگردان، بادام، فندق، بادام هندی، آووکادو، مانگو، اسفناج و غذاهای غنی‌شده با این ویتامین مانند سریال‌های صبحانه اشاره کرد.

علاوه بر منابع غذایی، مکمل‌های این ویتامین نیز می‌توانند برای برطرف‌کردن کمبود آن استفاده شوند. این مکمل‌ها معمولاً در دوزهای مختلف به دو شکل قرص و کپسول در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند که از رایج‌ترین آن‌ها می‌توان به قرص ویتامین ای (E) ۴۰۰ اشاره کرد.

باتوجه‌به اینکه معمولاً در مقایسه با سایر ویتامین‌ها خیلی کمتر به ویتامین ای پرداخته می‌شود، این سؤال که ویتامین ای برای چی خوبه بسیار پرسیده می‌شود. همان ‌طور که گفته شد، ویتامین E خواص و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

بهره‌گیری از برخی فواید این ویتامین تنها از طریق منابع غذایی امکان‌پذیر بوده؛ اما، برای دستیابی به سایر خواص این ویتامین تفاوتی بین مصرف منابع غذایی و قرص یا کپسول ویتامین E وجود ندارد. ازجمله خواص ویتامین ای برای سلامتی عبارت‌اند از:

 

یکی از اصلی‌ترین خواص ویتامین ای این است که به‌دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی می‌تواند از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از مواد شیمیایی مضر (موسوم به رادیکال‌های آزاد) که معمولاً در اثر سوخت‌وساز درون ‌سلولی، آلودگی هوا، سیگارکشیدن و اشعه ماوراءبنفش به وجود می‌آیند محافظت می‌کند.

رادیکال‌های آزاد همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و انواع سرطان را افزایش دهند. البته اگر قصد دارید از ویتامین ای جهت بهره‌بردن از خواص آنتی‌اکسیدانی آن استفاده کنید مکمل این ویتامین نمی‌تواند کمک چندانی به شما بکند و حتماً باید به سراغ منابع غذایی بروید.

از دیگر فواید ویتامین E می‌توان به نقش آن در تقویت سیستم ایمنی در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها اشاره کرد. این ویتامین همچنین با گشادکردن عروق خونی باعث جلوگیری از افزایش فشارخون و ایجاد لخته خون خواهد شد. علاوه بر این‌ها، نرمال‌بودن سطح ویتامین ای (E) خون ممکن است تا حدی جلوی اثرات مضر کلسترول اضافی در بدن را نیز بگیرد.

به‌دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی، استفاده از روغن یا ماسک ویتامین E می‌تواند بافت آسیب‌دیدۀ پوست را بهبود ببخشد. ویتامین ای همچنین در ساخت کلاژن و بهبود بافت پوست نیز نقش دارد و ویتامین E برای زنان یکی از پراستفاده‌ترین ویتامین‌هاست.

برخی محصولات آرایشی و پوستی نیز از خواص ویتامین E برای چاق‌کردن صورت خبر می‌دهند که البته شواهد محکمی برای پشتیبانی از ادعا آن‌ها در دسترس نیست.

 

ویتامین E ازجمله ویتامین هایی است که امروزه بحث های زیادی درباره آن مطرح می شود. ویتامین E به عنوان فاکتوری محلول در چربی و ضد سقط جنین شناخته شده است.
دلیل شهرت ویتامین E خاصیت آنتی اکسیدان آن است که عبارتست از کاهش عوامل شیمیایی مخربی که در اثر استرس های فیزیولوژیکی و محیطی در خون بوجود آمده. این خاصیت در ویتامین E و C موجود است، پس از اینجا درمی یابیم که این ویتامین ارتباط زیادی با محیط دارد.

کسانیکه در مشاغل پراسترس فعالیت دارند، کسانیکه به بیماری های مزمن مبتلا هستند و یا دچار صدمات کلی شده اند از جمله افرادی هستند که به این ویتامین توجه بسیاری نشان می دهند. این ویتامین در عملکرد کلیه سلول ها موثر است از این رو کمبود آن عوارض زیادی را در پی خواهد داشت.

همانطور که بیان شد ویتامین E یک آنتی اکسیدان است. این ویتامین در لایه چربی دیواره سلول و در داخل سلول قرار دارد و از بروز تخریب در دیواره سلول جلوگیری می کند. همین عملکرد ویتامین E است که از بروز تخریب داخل عروق و سکته های قلبی جلوگیری می کند. کمبودهای غذایی بر ذخیره آن در بدن موثر است؛ کمبود آن در بیماری های قلبی بیشتر دیده شده است.

بررسی اثرات آنتی اکسیدان E در بسیاری از شرایط تخریبی چون پیری، آلودگی هوا، استرس های محیطی، سرطان، بیماری های قلبی، آب مروارید، دیابت و عفونت در حال انجام است.

ویتامین E تنها توسط گیاهان تولید می شود. در برگ ها و دانه ها، خصوصاً روغن های گیاهی موجود است و میزان مورد نیاز روزانه آن در بدن 7 تا 9 میلی گرم می باشد. با مصرف روزانه آجیل (البته در صورت تازه بودن)، روغن سبوس گندم، آفتابگردان، بادام، ذرت و زیتون می توانید میزان زیادی ویتامین E دریافت کنید. میزان مصرف از این مواد غذایی باید در حد نیاز باشد.

مثلاً مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان بدون اینکه حرارت ببیند نیاز شما را برآورده می سازد. از این رو توصیه می شود برای تامین ویتامین E مورد نیاز در هر وعده غذایی سالادهای پرسبزی را همراه روغن های آفتابگردان و زیتون مصرف کنید.

اثرات کمبود ویتامین E در اعصاب، عروق و اندام های تولید مثلی مشخص می شود. البته 5 تا 10 سال طول می کشد تا ذخایر بدنی این ویتامین تمام شود و علایم پایان یافتن ذخیره آن در بدن، عدم پاسخگویی به محرک های محیط، ضعف عضلات، عدم توانایی در حفظ تعادل واختلال در بینایی است البته کمبود در این حد در افرادی که مشکلات هضم و جذب چربی داشته باشند بروز می کند.

ولی بطور کلی چون ویتامین E در حفاظت ازغشای سلول موثر است و در کمبود آن در مراحل اولیه، جراحت های سریع پوست مشاهده می شود. این ویتامین در جلوگیری از سقط جنین در رحم اثر بسزایی دارد که در آزمایشات حیوانی نیز مشخص شده است.
 

کمبود این ویتامین به‌ندرت در افراد سالم اتفاق می‌افتد؛ اما، می‌تواند باعث آسیب به اعصاب و عضلات شود. این آسیب ممکن است به بی‌حسی دست‌ و پا، اشکال در کنترل حرکات بدن، ضعف عضلانی، تضعیف سیستم ایمنی و ضعف بینایی منجر شود.

فرم طبیعی ویتامین ای از نوع ساختنی آن مؤثرتر و مفید‌تر بوده و بهتر است که نیاز روزانۀ فرد حتی‌الامکان از منابع طبیعی تأمین شود. میزان نیاز روزانۀ افراد بالغ به ویتامین ای در حدود ۱۵ میلی‌گرم در روز معادل ٫۷ ۲۲ واحد بین‌المللی (IU) است؛ دوز ماهیانه این مقدار تقریباً با یک‌ونیم عدد قرص ویتامین ای ۴۰۰ برابر خواهد بود.

بنابراین، اگر کمبود این ویتامین را دارید و می‌خواهید سطوح این ویتامین را در بدن خود را افزایش دهید احتمالاً مصرف نیمی از یک قرص ویتامین ای ۴۰۰ IU در ماه برای شما کافی خواهد بود. البته پزشک شما می‌تواند دوز دقیق را بر اساس شرایط سلامت و تغذیه‌ای شما برایتان تجویز کند.

اینکه باید قرص ویتامین E را چند روز یکبار بخوریم بستگی به شرایط و هدف مصرف ما دارند. در شرایط خاصی ممکن است نیاز به مصرف دوزهای بالاتر این ویتامین باشد و لازم باشد یک روز درمیان یا هر دو روز یک بار یک قرص 400 واحدی از این ویتامین را مصرف کرد. باید توجه داشته باشید که، مصرف دوزهای بالای این ویتامین می‌تواند منجر‌به مسمومیت و ایجاد مشکلات جدی برای سلامت شما شود.

همان ‌طور که پیش‌تر به آن اشاره کردیم، ویتامین ای (E) یک نوع ویتامین محلول در چربی بوده و مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع نشده و در کبد ذخیره خواهد شد. ازاین‌رو، مصرف بیش از اندازۀ مکمل و قرص ویتامین E می‌تواند عوارضی جدی را برای بدن به همراه داشته باشد.

البته عوارض قرص ویتامین e نسبت به سایر ویتامین‌های محلول در چربی مانندA ،K وD کمتر است؛ زیرا بدن تحمل مقادیر نسبتاً بالای ویتامین ای (E) را دارد.

باید گفت که عوارض کپسول ویتامین E تنها در شرایطی به وجود می‌آیند که مصرف این ویتامین از دوز توصیه‌شده و تجویزشده پزشک فراتر باشد؛ بنابراین، با رعایت دوز توصیه‌شده می‌توانید بدون هیچ نگرانی به مصرف قرص یا کپسول ویتامین E خود ادامه دهید.

بهترین راه برای بهره‌مند‌شدن از فواید ویتامین E و در عین حال پیشگیری از مسمومیت این است که دوز مصرفی خود از منابع غذایی و همچنین قرص این ویتامین را زیر 1000 میلی‌گرم در روز نگه دارید. متأسفانه، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که مسمومیت با این ویتامین تنها از طریق مکمل امکان‌پذیر است؛ اما، بسیار مهم است که توجه کنید منابع غذایی ویتامین ای (E) نیز می‌توانند شما را مسموم کنند.

درمان مسمومیت خفیف تنها با توقف مصرف دارو صورت خواهد گرفت؛ اما، مسمومیت‌های شدیدتر نیاز به درمان و دریافت دارو خاص دارند. روش درمانی و داروی موردنیاز را پزشک معالج بر اساس چگونگی تأثیر مسمومیت بر بدن تعیین خواهد کرد.

روغن جوانه گندم با فشار دادن قسمت جوانه گندم کامل برای استخراج روغن ساخته می شود. این روغن با طعم آجیل سرشار از ویتامین E است که حاوی 20 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری است که 133 درصد از ارزش روزانه را تشکیل می دهد. با مصرف گندم کامل، یک کربوهیدرات پیچیده تغذیه ای نیز دوز مناسبی از ویتامین E را به شما می دهد، هرچند مطمئناً رقیق شده است.

برخی از غذاهای دریایی مقدار مناسبی از ویتامین E را فراهم می کنند. برای مثال، یک وعده 3 اونس میگو (حدود 12 میگو) حدود 2 میلی گرم را فراهم می کند. خرچنگ آبی، میگو و خرچنگ نیز حدود 12 درصد از ارزش روزانه را به همراه مواد مغذی مانند منیزیم، کلسیم، روی و ویتامین B12 که برای تولید انرژی و هدایت تکانه های عصبی ضروری هستند، تامین می کنند.

اگرچه تعداد کمی از دانه‌ها دارای ویتامین E هستند، اما بسیاری از آجیل‌ها منابع فوق‌العاده غنی این آنتی اکسیدان قوی هستند. برای مثال، بادام حاوی حدود 7 میلی گرم در هر اونس است که نزدیک به 50 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. آنها همچنین منبع خوبی از منیزیم، کلسیم، اسیدهای چرب امگا 3 و بیوتین هستند. سایر آجیل های سرشار از ویتامین E شامل فندق، آجیل کاج، آجیل برزیلی است. روغن های آجیل مانند روغن بادام و روغن فندق نیز منابع غنی ویتامین E هستند. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری روغن فندق حاوی 6.4 میلی گرم (43 درصد DV) ویتامین E است.
 

علاوه بر آووکادو، چندین غذای سرشار از ویتامین E وجود دارد. مامی ساپوت، میوه ای بومی مکزیک، به ویژه غنی است و حدود 25 درصد از ارزش روزانه در هر فنجان را دارد. انبه، کیوی و شاه توت نیز سرشار از ویتامین E هستند که هر کدام تقریباً 10 درصد از ارزش روزانه را در هر وعده تامین می کنند. کیوی و شاه توت نیز منابع استثنایی ویتامین C هستند که آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهد، به دفع بیماری ها کمک می کند و زباله های سلولی را پاک می کند.
 

یک فیله 3 اونس ماهی قزل آلا 2 میلی گرم ویتامین E (14٪ DV) فراهم می کند. Abalone حتی بالاتر است، با 3.4 میلی گرم (23٪ DV) در سه اونس. ماهی سالمون خیلی عقب نیست و همچنین یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی، ویتامین D، پتاسیم و ویتامین B12 است. از دیگر ماهی های سرشار از ویتامین E می توان به کنسرو ماهی تن و اره ماهی اشاره کرد.