خوراكی های ضدكلسترول
نويسنده: سپیده سلیمی
منبع:sharghnewspaper.ir
منبع:sharghnewspaper.ir
كلسترول اگرچه یكی از موارد مورد نیاز بدن است اما چنان چه بیش از نیاز بدن مصرف شود موجب بروز مشكلات جدی از قبیل حمله قلبی و سكته می شود. این ماده با رسوب درجداره سرخرگ ها باعث مسدود شدن یا تنگی این رگ ها شده و در نهایت موجب تحمیل كار بیشتر به قلب می شود. كلید سلامتی در واقع ایجاد تعادل در میان «كلسترول خوب» یا LDL و «كلسترول بد» یا HDL است. از آ نجا كه بدن، همه كلسترول مورد نیازش را تولید می كند ما با مصرف كلسترول اضافی از طریق چربی های اشباع شده دچار مشكل می شویم.
اما خبر خوش این است كه با خوردن بعضی از مواد غذایی می توانیم اثر این چربی های اشباع شده را خنثی كنیم:
سویا: این محصول گیاهی مفید به اشكال مختلفی از قبیل آرد سویا، شیر سویا و یا حتی تنقلاتی مانند سویای بوداده عرضه می شود و می تواند جانشینی مناسب برای گوشت و پروتئین حیوانی باشد، از این طریق مصرف چربی های اشباع شده كاهش می یابد ضمن آنكه تركیبات مفیدی به نام ایزوفلاون نیز در این محصول گیاهی شناخته شده اند كه می توانند كلسترول بد را در بدن كاهش دهند.
حبوبات : به غیر از گندم كامل هیچ غذای دیگری به اندازه حبوبات غنی از فیبر نیست.
حبوبات حاوی نوعی فیبر قابل حل هستند كه كلسترول را كاهش می دهد. انواع مختلف حبوبات را در رژیم غذایی تان بگنجانید. خوردن یك فنجان از هر یك از انواع حبوبات به ویژه لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، نخود و باقلا می تواند ظرف مدت شش هفته كلسترول خون را حدود ۱۰ درصد كاهش دهد. از حبوبات مختلف در سالادها، خوراكی ها، سوپ ها و یا به صورت پوره شده سود ببرید. اگر برای پختن حبوبات كه معمولا دیرپز هستند فرصت كافی ندارید می توانید از كنسرو آنها نیز استفاده كنید اما بهتر است قبل از مصرف حبوبات كنسرو شده برای كاهش نمك، آنها را آبكشی كنید.
ماهی: اغلب ماهی ها حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند كه می تواند به كاهش كلسترول بد خون كمك كند و كلسترول خوب را افزایش داده و تری گلیسیرید را پایین آورد. به ویژه ماهی هایی مانند ماهی آزاد، تن، قزل آلای رنگین كمانی و ساردین غنی از امگا ۳ هستند. سعی كنید هر هفته یك نوع ماهی را در وعده های غذایی تان بگنجانید.
آووكادو: آووكادو منبع سرشاری از چربی های اشباع نشده دوست قلب و همچنین نوعی چربی گیاهی است كه مقدار كلسترول جذب شده از غذاها را كاهش می دهد. وجود این چربی ها موجب می شود آووكادو كالری زیادی معادل ۳۰۰ كالری به ازای یك عدد آووكادوی متوسط تولید كند.
سیر: به نظر می رسد سیر مانع چسبیدن مولكول های كلسترول به دیواره رگ ها می شود. سیر را به راحتی می توان در طبخ انواع غذا به كار برده و به طعم و عطر آنها غنای بیشتری بخشید.
اسفناج: این سبزی سرشار از ماده ای به نام لوتئین است كه می تواند از بدن ما در برابر حملات قلبی محافظت كند. حتی مصرف مقدار كمی اسفناج در روز نصف پیمانه جداره رگ ها را از كلسترول پاك نگاه می دارد و مانع انسداد سرخرگ ها می شود.
مارگارنی های بدون كلسترول: این محصولات با كاهش جذب كلسترول موجود در غذا و همچنین تولید آن در كبد به شما كمك می كنند. مطالعات انجام شده نشان می دهد مصرف دو وعده مارگارین بدون كلسترول می تواند كلسترول را جمعا حدود شش تا ۱۰ درصد و كلسترول بد را ۷ تا ۱۴ درصد كاهش دهد.
گردو و بادام: این دانه ها علاوه بر نوعی چربی اشباع نشده بی ضرر مواد مغذی دیگری نیز در خود دارند كه به عنوان مثال گردو حاوی اسیدهای چرب امگا۳ نیز هست. مطالعات نشان می دهد افراد اگر به طور مرتب این دانه ها را مصرف كنند در مقایسه با سایر افراد كمتر دچار بیماری های قلبی می شوند. اما از آنجا كه این دانه های روغنی مقدار زیادی كالری تولید می كنند باید اعتدال را در مصرف آنها رعایت كرد. مصرف روزانه دو قاشق سوپخوری از این دانه ها به صورت خرد شده با ماست یا سالاد و یا نصف پیمانه به عنوان تنقلات دو تا سه بار در هفته می تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد.
چای: چای چه به صورت داغ و چه به صورت چای یخی تركیبات آنتی اكسیدان فلاونوئید فراوانی را به بدن شما می رساند كه می تواند فشار خون را كاهش داده مانع ایجاد لخته های خونی شود. در حقیقت یك فنجان چای داغ در مقایسه با بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اكسیدان های بیشتری است. هر روز دست كم یك فنجان چای بنوشید.
شكلات: شكلات های تلخ نسبت به شكلات های شیری حاوی سه برابر آنتی اكسیدان فلاونوئید بیشتر هستند كه می تواند مانع چسبیدن پلاكت های خونی به هم و تشكیل لخته های خونی شود اما این امر در مورد شكلات های سفید صادق نیست. اما در مصرف شكلات حتما از زیاده روی پرهیز كنید
موادی كه در بالا به آنها اشاره شد می توانند تا حد قابل توجهی به كنترل كلسترول و سلامتی شما كمك كنند. پس از گردو و بادام به عنوان تنقلات استفاده كنید، ماهی بخورید، چای بنوشید و هرازگاهی بدون احساس گناه یك قطعه شكلات بخورید اما اعتدال را رعایت كنید.
اما خبر خوش این است كه با خوردن بعضی از مواد غذایی می توانیم اثر این چربی های اشباع شده را خنثی كنیم:
سویا: این محصول گیاهی مفید به اشكال مختلفی از قبیل آرد سویا، شیر سویا و یا حتی تنقلاتی مانند سویای بوداده عرضه می شود و می تواند جانشینی مناسب برای گوشت و پروتئین حیوانی باشد، از این طریق مصرف چربی های اشباع شده كاهش می یابد ضمن آنكه تركیبات مفیدی به نام ایزوفلاون نیز در این محصول گیاهی شناخته شده اند كه می توانند كلسترول بد را در بدن كاهش دهند.
حبوبات : به غیر از گندم كامل هیچ غذای دیگری به اندازه حبوبات غنی از فیبر نیست.
حبوبات حاوی نوعی فیبر قابل حل هستند كه كلسترول را كاهش می دهد. انواع مختلف حبوبات را در رژیم غذایی تان بگنجانید. خوردن یك فنجان از هر یك از انواع حبوبات به ویژه لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، نخود و باقلا می تواند ظرف مدت شش هفته كلسترول خون را حدود ۱۰ درصد كاهش دهد. از حبوبات مختلف در سالادها، خوراكی ها، سوپ ها و یا به صورت پوره شده سود ببرید. اگر برای پختن حبوبات كه معمولا دیرپز هستند فرصت كافی ندارید می توانید از كنسرو آنها نیز استفاده كنید اما بهتر است قبل از مصرف حبوبات كنسرو شده برای كاهش نمك، آنها را آبكشی كنید.
ماهی: اغلب ماهی ها حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند كه می تواند به كاهش كلسترول بد خون كمك كند و كلسترول خوب را افزایش داده و تری گلیسیرید را پایین آورد. به ویژه ماهی هایی مانند ماهی آزاد، تن، قزل آلای رنگین كمانی و ساردین غنی از امگا ۳ هستند. سعی كنید هر هفته یك نوع ماهی را در وعده های غذایی تان بگنجانید.
آووكادو: آووكادو منبع سرشاری از چربی های اشباع نشده دوست قلب و همچنین نوعی چربی گیاهی است كه مقدار كلسترول جذب شده از غذاها را كاهش می دهد. وجود این چربی ها موجب می شود آووكادو كالری زیادی معادل ۳۰۰ كالری به ازای یك عدد آووكادوی متوسط تولید كند.
سیر: به نظر می رسد سیر مانع چسبیدن مولكول های كلسترول به دیواره رگ ها می شود. سیر را به راحتی می توان در طبخ انواع غذا به كار برده و به طعم و عطر آنها غنای بیشتری بخشید.
اسفناج: این سبزی سرشار از ماده ای به نام لوتئین است كه می تواند از بدن ما در برابر حملات قلبی محافظت كند. حتی مصرف مقدار كمی اسفناج در روز نصف پیمانه جداره رگ ها را از كلسترول پاك نگاه می دارد و مانع انسداد سرخرگ ها می شود.
مارگارنی های بدون كلسترول: این محصولات با كاهش جذب كلسترول موجود در غذا و همچنین تولید آن در كبد به شما كمك می كنند. مطالعات انجام شده نشان می دهد مصرف دو وعده مارگارین بدون كلسترول می تواند كلسترول را جمعا حدود شش تا ۱۰ درصد و كلسترول بد را ۷ تا ۱۴ درصد كاهش دهد.
گردو و بادام: این دانه ها علاوه بر نوعی چربی اشباع نشده بی ضرر مواد مغذی دیگری نیز در خود دارند كه به عنوان مثال گردو حاوی اسیدهای چرب امگا۳ نیز هست. مطالعات نشان می دهد افراد اگر به طور مرتب این دانه ها را مصرف كنند در مقایسه با سایر افراد كمتر دچار بیماری های قلبی می شوند. اما از آنجا كه این دانه های روغنی مقدار زیادی كالری تولید می كنند باید اعتدال را در مصرف آنها رعایت كرد. مصرف روزانه دو قاشق سوپخوری از این دانه ها به صورت خرد شده با ماست یا سالاد و یا نصف پیمانه به عنوان تنقلات دو تا سه بار در هفته می تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد.
چای: چای چه به صورت داغ و چه به صورت چای یخی تركیبات آنتی اكسیدان فلاونوئید فراوانی را به بدن شما می رساند كه می تواند فشار خون را كاهش داده مانع ایجاد لخته های خونی شود. در حقیقت یك فنجان چای داغ در مقایسه با بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اكسیدان های بیشتری است. هر روز دست كم یك فنجان چای بنوشید.
شكلات: شكلات های تلخ نسبت به شكلات های شیری حاوی سه برابر آنتی اكسیدان فلاونوئید بیشتر هستند كه می تواند مانع چسبیدن پلاكت های خونی به هم و تشكیل لخته های خونی شود اما این امر در مورد شكلات های سفید صادق نیست. اما در مصرف شكلات حتما از زیاده روی پرهیز كنید
موادی كه در بالا به آنها اشاره شد می توانند تا حد قابل توجهی به كنترل كلسترول و سلامتی شما كمك كنند. پس از گردو و بادام به عنوان تنقلات استفاده كنید، ماهی بخورید، چای بنوشید و هرازگاهی بدون احساس گناه یك قطعه شكلات بخورید اما اعتدال را رعایت كنید.
