بهترين مواد غذايى براى خانم ها

اگرچه خانم ها نيز بر سر همان ميز غذايى مى نشينند كه ساير افراد خانواده مى نشينند ولى اكثراً كمترين اهميت را به نياز هاى تغذيه اى خود مى دهند.براساس تحقيقات متخصصين تغذيه در كانادا خانم ها به طور اخص در برابر خطر احتمال ابتلا به بيمارى ها و موقعيت هاى مربوط به تغذيه هستند. سهمى از آن بدين علت است كه بدن خانم ها نياز هاى تغذيه اى مخصوص دارند به دليل هورمون هاى زنانه و سيستم باردارى و بارورى خاص. ولى ديده شده كه خانم ها بيشتر تمايل دارند مواظب سلامت ساير افراد خانواده باشند و نياز هاى تغذيه اى آنها را برآورده كنند تا به خود برسند.
مى دانيم كه سلامتى بدون تغذيه مناسب ناممكن است.

چه موادى را خانم ها بايد مصرف كنند؟

روغن زيتون و روغن كانولا كه اصطلاحاً به نام چربى هاى خوب معروفند مى توانند كلسترول خون را پايين نگاه دارند و داراى ماده اى به نام پولى فنول هستند كه احتمال خطر بيمارى قلبى و سكته مغزى را پايين مى آورد. روغن زيتون هاى به اصطلاح Extra Virgiu به خصوص شامل انواعى از عوامل هستند كه خطر سكته را مى كاهند.
ماهى هفته اى سه بار: اسيد هاى چرب امگا -۳ در غذا هاى دريايى نيز ريسك مرگ در اثر بيمارى هاى قلبى _ عروقى با پايين آوردن ترى گليسيريد ها و فشار خون و نيز جلوگيرى از لخته شدن خون پايين مى آورند. بسيارى از خانم ها هنوز نمى دانند كه بيمارى هاى قلبى- عروقى (مثل حمله قلبى و مغزى) بيشترين تهديد و خطر را براى سلامت آنها دارند و خانم هاى بسيارى در اثر اين بيمارى ها هرساله از بين مى روند. آمار اين مرگ و مير ها بيشتر از سرطان ها است. اسيد هاى چرب ضرورى همچنين مانع از افسردگى مى شوند كه در بين خانم ها بسيار رايج است.

بادام و تخمه آفتابگردان

ويتامين E كه عمل آنتى اكسيدان را به عهده دارد باعث پيشگيرى از سكته هاى مغزى مى شود ولى فقط زمانى كه منبع آن مواد غذايى باشند يعنى به طور طبيعى. خوردن مكمل هاى ويتامين E به نظر نمى رسد كه همان تاثير را داشته باشند. ويتامين E موجود در مواد غذايى ممكن است ريسك سرطان به خصوص سرطان كولون را در افراد مسن پايين بياورد و نيز كمك به پيشگيرى از آب مرواريد مى كند.
۳۰ گرم بادام يا دانه آفتابگردان هفت واحد بين المللى ويتامين E را دارا است كه يك سوم نياز روزانه است. سبوس و فيبر= مصرف فراوان سبوس و فيبر نشان داده كه خطر بيمارى هاى قلبى و سرطان هاى كولون و روده را پائين مى آورد. ويتامين Bq يا Folate نيز خطر حمله قلبى و بعضى نارسايى هاى جنينى را پايين مى آورد .مصرف يك قاشق روغن گندم نود درصد نياز ويتامين E و چهل درصد Folate روزانه بدن را تامين مى كند. خانم ها بعد از يائسگى چنانچه بيش از يك وعده از حبوبات كامل (سبوس دار) در طول روز مصرف كنند خطر بيمارى هاى قلبى را تا يك سوم در خود مى كاهند.
حبوبات كامل مانند نان هاى سبوس دار يا نان جوى دو سر _ برنج قهوه اى و پاستا هاى سبوس دار بهترين غذا ها هستند.

محصولات سويا

پروتئين سويا (چه به صورت شير سويا و يا توفو كه نوعى غذاى چينى است) مى توانند كلسترول بد خون را كاسته و كلسترول خوب را بالا ببرند (به خصوص در خانم هاى يائسه) كه خطر ابتلا به سرطان را پايين مى آورد و نيز عوارض ناراحت كننده يائسگى را نيز مى كاهد. توفو كه نوعى غذاى چينى قابل عرضه در فروشگاه ها است و شير سوياى غنى شده منابع خاص كلسيم قابل جذب هستند كه براى جلوگيرى از پوكى استخوان اساسى هستند.استفاده از سويا در غذاى روزانه به نظر مى رسد كه موثرتر باشد تا به صورت مكملى به نام ايزوفلوون مصرف شود. استفاده از ايزوفلوون در زنانى كه تاريخچه سرطان هاى حساس به استروژن مثل سرطان سينه دارند و يا زمانى كه دارو هاى بلوك كننده هورمون مصرف مى كنند توصيه نمى شود.
دانه كتان ريسك ابتلا به سرطان هاى مربوط به هورمون مثل سرطان سينه ، رحم و تخمدان ها با افزودن فرآورده هاى دانه كتان به غذا كاسته شده است زيرا حامل لينين و آنتى اكسيدان هستند و روى سندرم روده تحريك پذير نيز اثر مثبت دارند. البته جذب دانه كتان مشكل است زيرا به سرعت پس از آسياب شدن اكسيده مى شود.بايد دانه كامل را فراهم كرده و آن را قبل از مصرف آسياب كرد و يا در يخچال تا مدت ۲ ماه قابل نگهدارى است. مصرف روزانه حدود ۲ قاشق غذاخورى آردكتان خام است.

سبزيجات و ميوه هاى رنگين

فيتوكميكال ها مانند كاروتن در سبزيجات زرد، قرمز و نارنجى در جلوگيرى از سرطان به خصوص سرطان سينه موثرند. ليكوين ها كه در گوجه فرنگى فراوانند نيز اثرات محافظتى دارند.
سبزيجات سبز تيره يكى از منابع فيبر بسيار مهم هستند و همان تاثير لوتئين و سلنيوم Lutein & Selenium را در مبارزه با سرطان دارند.

محصولات لبنى كم چربى

كلسيم قابل جذب را مى توان با مصرف مواد لبنى، سبزيجات و انواعى از سويا به استخوان ها رساند. محصولات لبنى مى توانند حاوى چربى هاى اشباع شده باشند. براى بالا بردن ميزان كلسيم بدن بايد از شير و ماست و ساير محصولات لبنى كم چرب استفاده كرد.

از چه موادى بايد اجتناب كرد؟

چربى هاى سازنده كلسترول

چربى هاى اشباع شده (گوشت خوك، كره گوشت هاى چرب، روغن هاى تردكننده شيرينى) و چربى هاى هيدروژنه كه براى آماده كردن چيپس و كراكر و غيره به كار مى روند، مى توانند كلسترول بد خون را بسيار بالا ببرند. همان كلسترولى كه باعث حمله قلبى و مغزى مى شود.

كربوهيدرات هاى تصفيه شده

كربوهيدرات هايى مانند شيرينى ها، بيسكويت ها، چيپس، سيب زمينى و نان سفيد سطح انسولين خون را نامتعادل مى سازند كه نه تنها اشتهاى غذايى ما را مى افزايند كه باعث پرخورى نيز مى شوند و ريسك ابتلا به بيمارى ديابت نوع ۲ را بالا مى برند كه آن هم به نوبه خود خطر بيمارى قلبى را بالا مى برد.
نوشابه هاى گازدار: كولاها و نوشابه هاى گازدار محتوى اسيدفسفريك زياد هستند كه باعث دفع كلسيم از طريق ادرار مى شوند.