حرکات لیفتینگ پا

حرکات لیفتینگ پا زمانی ایده‌آل می‌باشند که بخواهید پاهایی شیاردار و قوی داشته باشید. اما آیا می‌دانید برای انجام حرکات لیفتینگ پا چه باید بکنید؟ مطلب پیش رو را بخوانید تا به آن پی ببرید.
وزنه برداری اصولاً بلند کردن وزنه جهت بهتر و بزرگتر کردن عضلات می‌باشد. ورزش به هر شکل و فرمی دارای فوایدی است. هنگامی که وزنه برداری می‌کنیم، تمرکزمان بیشتر بر روی تمام قسمتهای بدن بوده، اما گاهی به پاهای خود توجهی نمی‌کنیم و آنها را رها می‌سازیم. افرادی که مفهوم داشتن تناسب اندام را درک می‌کنند، می‌دانند که پاها یکی از مهمترین، قدرتمند‌ترین و بزرگترین عضلات بدن می‌باشند. تمرینات لیفیتینگ پا موجب قدرتمند شدن و شکل دادن آشکار پاها شده و به افزایش سطوح استقامتی بدن کمک می‌کنند. این تمرینات علاوه بر عضلانی کردن پاها و افزایش استقامت، تعادل را بهبود بخشیده و عضلات پا را نیز در فرمی عالی نگاه می‌دارند.
حرکاتی که در ذیل آمده، چند تمرین لیفتینگ پا به همراه تصاویری از آن بوده که به تقویت عضلات پا کمک خواهند کرد.

اسکات بدون وزنه

حرکت اسکات با وزنه‌ی آزاد (Free Weight Squats): یک میله‌ی وزنه‌برداری یا میله هالتر را برداشته و آن را بر روی عضلات شانه‌ی خود قرار دهید. استخوان‌های کتف را به هم منقبض کرده و دستان خود را بر روی میله قرار دهید. با یک حرکت آهسته، اسکات یا چمباتمه زده و درست در جایی که باسنتان شروع به حلقه یا خم شدن به زیر می‌کند، متوقف شوید. هنگامی که حرکت اسکات را انجام دادید، به تدریج و آهسته بلند شوید. تحت هر شرایطی ستون فقرات خود را راست نگاه دارید. سفت گرفتن عضلات شکم و قفسه سینه بسیار اهمیت دارد. هنگامی که به سمت بالا بلند می‌شوید، پاهای خود را تا جایی که می‌توانید راست کنید اما آنها را قفل نکنید یا محکم نگه ندارید.
حرکت ددلیفت با هالتر Barbell Dead Lifts: هالتری را بر روی زمین روی پاهای خود در فضای کاملاً باز بگذارید. به حالت یا وضعیت بلند کردن قرار گرفته و هالتر را با هر دو دست نگه دارید، با دست میله را محکم بگیرید اما دستان بایستی از هم فاصله داشته باشند. در یک حرکت آهسته هالتر را با کمک پاهای خود لیفت کنید، به طوری که پس از بلند کردن آن، صاف بایستید. به یاد داشته باشید که بازوهای خود را صاف رو به پایین نگه دارید به گونه‌ای که هالتر به سطح ران شما برسد. به آرامی به موقعیت شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید. حرکت ددلیفت با هالتر یکی از معروف‌ترین حرکات برای تقویت ساق پا در نزد ورزشکاران و افراد عادی است که می‌خواهند پاهای قوی و محکم داشته باشند.
حرکت جهش یا لانژ با دمبل (پله ورزی یا بالا رفتن بر روی استپ) Dumbbell Lunges (Step Ups) : پاهای شما بایستی به سمت جلو باشد و به فاصله‌ی عرض باسن از هم فاصله داشته باشند. بسیار مراقب باشید که به کمرتان آسیب نرسانید. با پای جلو خود، یک پا را روی نیمکت یا زمین روبروی خود قرار دهید. اگر پای چپ خود را بالا می‌برید، زانوی چپ شما بایستی به طور مستقیم آنسوی مچ چپتان باشد. در حالی که برمی‌گردید، بر روی زانو و ناحیه‌ی ران تمرکز کنید. پایی که به بالا حرکت می‌کند، عامل متحرک اولیه است، در حالی که پای عقبی برای حفظ تعادل اهمیت دارد. همچنین برخی از تجهیزات ورزشی برای پا وجود دارد که به ما در انجام تمرینات لیفت پا به شیوه‌ای مؤثر کمک می‌کنند.
جهش یا لانژ با هالتر Barbell Lunges: هالتری را در پشت گردن خود قرار داده و آن را روی عضلات شانه خود تکیه دهید. اطمینان حاصل کنید که این حرکت را در فضایی بزرگ و وسیع انجام می‌دهید. این تمرین را با برداشتن گام بلند رو به جلو آغاز کنید و آن را شبیه حرکت ناگهانی بدن به جلو (شبیه جهش) و به طور منظم در حالی که پای دیگر محکم در جای خود قرار دارد، انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که واقعا رو به جلو جهش می‌کنید، به طوری که کشش خوبی احساس کنید. پای خود را به نقطه‌ی شروع برگردانده و آن را با پای دیگر تکرار کنید. اگر پاهای بسیار لاغر و ضعیفی دارید، به برخی تمرینات حجمی پا برای به دست آوردن قدرت بر روی پاهای خود به دقت نگاهی بیاندازید.
حرکت هاک اسکات با هالتر Barbell Hack Squats: در محوطه‌ی وسیعی ایستاده و با دو دست خود هالتری را بگیرید. هالتر را محکم در دست گرفته و آن را در پشت خود درست در زیر باسن نگه دارید. جهت شروع این حرکت با هالتر، بایستی با انجام اسکات یا چمباتمه شروع کنید درست مثل اینکه روی یک صندلی نشسته‌اید. به گونه‌ای چمباتمه بزنید که ران‌های شما به موازات زمین قرار گرفته و سپس به حالت اولیه برگردید. بسیار مهم است که در طول انجام این حرکت اسکات با هالتر حالت بلند کردن را به خود بگیرید. یک راه ساده برای انجام این کار این است که چشمان خود را بر روی نقطه‌ای روی دیوار روبروی خود متمرکز کنید.
حرکت اسکات با یک دمبل Single Dumbbell Squats: برای شروع این تمرین، دمبلی را محکم در دست گرفته و اجازه دهید بین پاهای‌تان در مقابل شما آویزان شود. حالت بلند کردن یا راست شدن را حفظ کرده و یک چمباتمه‌ی کامل زده و به گونه‌ای تمرکز کنید که پاهای‌تان تمام این کار را انجام دهند. به موقعیت شروع بازگشته و حرکت را تکرار کنید. اگر فکر می‌کنید وقت رفتن به باشگاه را ندارید، همچنین می‌توانید چند تمرین مربوط به پا را در خانه انجام دهید. انجام این اسکات‌ها با دمبل برای افراد مبتدی در سالن‌های ورزشی بسیار محبوب می‌باشد.
اگر می‌خواهید هر یک از تمرینات لیفتینگ پا و یا هر تمرین وزنه‌برداری را برای این کار انجام دهید، همیشه پیش از انجام هرگونه تمرین وزنه‌برداری با یک پزشک مشورت نمایید، تا بهتر بدانید کدام تمرینات مربوط به پا به درد شما می‌خورند و کدام یک مناسب شما نیستند. اگر می‌خواهید شاهد نتایج عالی بر روی پاهای خود باشید، به همراه ورزش مناسب لازم است که از یک رژیم غذایی متعادل که تمام نیازهای تغذیه‌ای شما را برآورده می‌سازد، پیروی نمایید.