سلامتي دوران نوجواني
منبع:روزنامه كيهان
تغذيه در دوران نوجواني و بلوغ اهميت زيادي دارد. زيرا نوجوانان و جوانان به دليل سوخت و ساز بالاي بدن و فعاليت زياد به انرژي بيشتري نياز دارند.البته پرخوري زياد در اين دوران سبب چاقي بيش از حد نوجوان خواهد شد.تا جايي كه، گاهي نوجوان براي حفظ تناسب اندام ناچار به رژيم گرفتن مي شود. بنابراين درصورتي كه تغذيه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد، هم انرژي مورد نياز نوجوان به حد كافي تأمين خواهد شد و هم نيازي به رژيم خاص غذايي وجود نخواهد داشت.صبحانه وعده غذايي مهمي براي نوجوانان است. زيرا صبحانه ناكافي و ياكم كالري گاهي مي تواند زمينه ساز كمبودهاي تغذيه اي شود.توصيه مي شود كه در برنامه غذايي نوجوانان سه گروه اصلي مواد غذايي شامل: چربي ها، مواد قندي و نشاسته اي و پروتئين ها حتماً وجود داشته باشد.البته مصرف زياد قندهاي ساده مثل نوشابه هاي گازدار، شكلات، آب نبات وساير موادي كه فقط انرژي زا هستند و ارزش غذايي ندارند بايد محدود شوند و به جاي آنها ازمواد نشاسته اي مانند برنج، نان و سيب زميني استفاده شود.يكي از مواد موردنياز بدن، پروتئين (حيواني وگياهي) است. نياز به اين ماده در دوران بلوغ به دليل سريعتر شدن رشد و افزايش حجم عضلات بيشتر مي شود. پروتئين هاي حيواني در تخم مرغ، گوشت، پنير و شير و پروتئين هاي گياهي در غلات و حبوبات وجود دارد. مصرف روزانه 45 تا 72گرم پروتئين توصيه مي شود.انواع ويتامين ها و املاح موردنياز بدن كه در دوران بلوغ به دليل تسريع در رشد، نياز بدن به آنها افزايش مي يابد، با مصرف سبزي ها و ميوه ها، انواع گوشت، حبوبات، لبنيات و غلات (نان و برنج و...) تأمين مي شوند.
ويتامين آ
ويتامين آ براي رشد و نمو بدن، سلامت پوست و حفظ قدرت بينايي ضروري است. اين ويتامين در جگر، قلوه، زرده تخم مرغ، شير و انواع سبزي هاي داراي برگ سبز مثل اسفناج و سبزي هاي زرد و نارنجي مثل هويج و برگهاي سبزتر (خارجي) كاهو يافت مي شود.ويتامين ب
ويتامينهايB1 B2 B6 B21 در جگر، دل، قلوه، زرده تخم مرغ، شير، ماهي و مرغ و انواع گوشتها وجود دارند. اين ويتامينها نقش مهمي در زندگي انسان دارند.ويتامين د
ويتامين د براي رشد و نمو استخوانها لازم است. اين ويتامين در روغن ماهي، جگر، زرده تخم مرغ، پنير ماست به مقدار زياد وجود دارد. درضمن تابش مستقيم آفتاب بر روي پوست سبب توليد مقدار زيادي ويتامين د در بدن مي شود.ويتامين ث
ويتامين ث مقاومت بدن را در برابر بيماري بالا مي برد. در بهبودي زخم و سلامت لثه نقش دارد. به علاوه باعث مي شود بدن آهن بيشتري جذب كند. اين ويتامين در غذاهايي از قبيل جگر، زرده تخم مرغ، شير، ماهي، مرغ، گوشت قرمز، غلات مخصوص و غلات سبوس دار، غلاتي كه پوسته آن گرفته نشده باشد، يافت مي شود. علاوه بر پروتئين ويتامين هايي كه ذكر شد بدن به تعدادي از عناصر نياز دارد كه هركدام از آنها وظيفه خاصي به عهده دارند.روي
يكي از اين عنصرها «روي» است. نياز بدن به «روي» در دوران بلوغ افزايش پيدا مي كند. اين ماده در ساختن پروتئين دخالت دارد. «روي» در غذاهايي مثل جگر، شير، غذاهاي دريايي (مثل ماهي)، حبوبات و گندم وجود دارد.يد
يد يكي از مواد موردنياز بدن است. يد براي رشد و نمو طبيعي بدن، سوخت و ساز مواد غذايي و توليد انرژي بسيار لازم است. سلولهاي عصبي و مغز نيز نياز زيادي به آن دارند. اين ماده در غذاهاي دريايي، لبنيات و تخم مرغ وجود دارد. در غلات، حبوبات، ميوه ها و سبزيها، يد به ميزان كم يافت مي شود. البته مقدار آن به مقدار يد خاك بستگي دارد. يكي از مشكلات و بيماريهايي كه در اثر كمبود يد به وجود مي آيد «گواتر» نام دارد. به دليل كمبود يد در آب و خاك كشور ما، در حال حاضر اكثر نمكهايي كه توليد مي شود يددار هستند. بنابراين خانواده ها بايد حتماً از نمك يددار استفاده كنند.كلسيم
به دليل تسريع در رشد استخوانها، نياز به كلسيم در سن بلوغ بيشتر است. بنابراين نوجوانان بايد از منابع غذايي حاوي كلسيم مثل شير، ماست و كشك به ميزان فراوان استفاده كنند.آهن
يكي از شايعترين انواع كم خوني، كم خوني از نوع فقر آهن است. يعني اگر آهن به اندازه كافي به بدن نرسد فرد دچار كم خوني مي شود. زيرا وجود آهن براي خون سازي لازم است. البته نياز بدن به آهن در دوران بلوغ بيشتر مي شود. اما دختران به دليل قاعدگي ماهانه، مقداري از آهن بدنشان را ازطريق خونريزي ازدست مي دهند. به همين دليل خوردن غذاهاي حاوي آهن بدنشان را ازطريق خونريزي ازدست مي دهند. به همين دليل خوردن غذاهاي حاوي آهن بخصوص براي دختران توصيه مي شود.اين ماده در غذاهايي ازقبيل گوشت، جگر، ماهي و زرده تخم مرغ وجود دارد.خوردن چاي طي 1 تا 2ساعت قبل و بعد از غذا از جذب آهن جلوگيري مي كند. ولي استفاده از مواد داراي ويتامين ث يا ميوه هاي ترش مثل مركبات، به جذب آهن كمك مي كند.
