چگونه خواب بهترى در شب داشته باشیم
منبع:http://daneshnameh.roshd.ir/
کمبود خواب مناسب به علت ایجاد اضطراب و بى نظمى در فعالیت ها، تلاش هایمان را بى اثر مى سازد. اگر شما از بى خوابى رنج مى برید، پیدا کردن راه حل هایى براى یافتن علت بى خوابى و بازگشت به دوران قبل از مشکل بى خوابى از اهمیت ویژه اى برخوردار است.
دوازده پیشنهاد زیر به شما کمک مى کند که هم علت بى خوابى را پیدا کنید و هم به حالت اولیه بازگردید:
1- با دکتر معالج خود صحبت کنید. شما باید از مشکلات جسمى به خاطر بى نظمى در خواب جلوگیرى کنید و بتوانید بر آن پیروز شوید. حتماً در مورد داروهایى که استفاده مى کنید با پزشک معالج صحبت کنید.
۲- یک برنامه زمانى براى خواب خود طراحى کرده و به آن پایبند باشید. منظور از داشتن برنامه مشخص نمودن ساعات به رختخواب رفتن و بیدار شدن است. براى اثربخشى بیشتر در روزهاى تعطیل نیز این برنامه را اجرا نمایید.
۳- پس از اجرا کردن برنامه منظم براى خواب در طول چند روز آن را تعدیل کنید. یعنى زمانى را که راحت به خواب مى روید و زمان بیدار شدن را تنظیم نهایى کرده و در برنامه قرار دهید. اکثر بزرگسالان به ۸ ساعت خواب در طول روز نیاز دارند.
۴- تمرینات آرام بودن و تنفس عمیق را فرا بگیرید. آن قسمت از تمرینات آرام بودن را که علاقه دارید، فرا بگیرید تا در زمان دراز کشیدن در تختخواب به راحتى انجام دهید. یکى از مزایاى اصلى این روش غلبه بر اضطراب است.
۵- زمان رفتن به رختخواب را طبق تشریفات خاص انجام دهید. این مراحل را هر شب تا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. به زودى درمى یابید که مغز شما این مراحل را تا شروع خواب با شما همراهى مى کند. گرفتن یک حمام گرم در آرامش شما کمک فراوانى مى کند.
۶- استفاده از نیکوتین، کافئین و الکل را حذف کرده و از خوابیدن هاى بدون برنامه نیز اجتناب کنید. این گونه موارد عاملى براى تشدید اضطراب بوده لذا حذف آنها کمک شایانى به بهبود شرایط مى کند.
۷- محیط آرامش و خواب خود را لذتبخش کنید. درجه حرارت را زیاد بالا نبرید. سکوت را تا حد ممکن ایجاد نمایید. اتاق خواب تاریک باشد یا نور بسیار ضعیف بسته به تمایل شما وجود داشته باشد. از پتوهاى مناسب و لطیف استفاده شود. از راحت بودن تشک مورد استفاده نیز مطمئن شوید.
۸- از اتاق خواب خود فقط براى خوابیدن استفاده کنید و وسایلى مانند تلفن و تلویزیون را در آن جاى ندهید. البته بعد از رفع مشکل بى خوابى امکان استفاده از این وسایل در اتاق خواب فراهم مى شود ولى فعلاً از این اتاق فقط در رفع مشکل بى خوابى استفاده مى کنیم.
۹- تمرینات آرام بدنى انجام بدهید. تمرینات بدنى منظم و سبک کمک زیادى در خوابیدن همراه با آرامش مى کند. توجه داشته باشید که در زمان تمایل به خواب و یا نزدیک به زمان برنامه خواب این تمرینات را انجام ندهید.
۱۰- زمانى که خواب به سراغتان نمى آید بى جهت در رختخواب نمانید. به این سو و آن سوى تخت غلت نزنید. بهتر است بیرون آمده کارهاى آرام بخش انجام دهید تا به مرز خواب برسید. در این زمان از فعالیت هایى که تحریک کننده هستند اجتناب کنید. به عنوان مثال دویدن در این زمان بى خوابى را تشدید مى کند.
۱۰- زمانى که خواب به سراغتان نمى آید بى جهت در رختخواب نمانید. به این سو و آن سوى تخت غلت نزنید. بهتر است بیرون آمده کارهاى آرام بخش انجام دهید تا به مرز خواب برسید. در این زمان از فعالیت هایى که تحریک کننده هستند اجتناب کنید. به عنوان مثال دویدن در این زمان بى خوابى را تشدید مى کند.
۱۱- در زمان داشتن مشکل بى خوابى به برنامه اى که آن را تعدیل کرده اید، پایبند باشید. براساس زمان به رختخواب رفتن و از رختخواب خارج شدن، به خواب رفته و بیدار شوید. در چند روز اولیه امکان ایجاد اشکال مى رود و در ادامه به این برنامه عادت کرده و طبق زمان به خواب مى روید.
۱۲- ارتباط خود را با مشاوران بهداشت و سلامتى ادامه دهید. از آگاهى پزشکان یا روانشناسان در مورد مشکل خود مطمئن شده و پیگیرى کنید که علائم بهبودى در شما مشاهده مى شود یا خیر.
دوازده پیشنهاد زیر به شما کمک مى کند که هم علت بى خوابى را پیدا کنید و هم به حالت اولیه بازگردید:
