بيخوابي و ساعت بدن
مترجم: دکتر عليرضا آشوري
منبع:گاردين
منبع:گاردين
الان در نيويورک صبح زود است و شهر تازه از خواب بيدار ميشود، اما شما ميخواهيد بخوابيد. نور خورشيد به پنجره اتاق هتل شما در پکن ميتابد اما شما فکر ميکنيد الان بايد نيمه شب باشد و بهشدت احساس خواب آلودگي ميکنيد. يک هفته است که در تعطيلات هستيد اما خيلي بيشتر از زمانيکه به فرودگاه مقصد رسيديد احساس خستگي و ضعف ميکنيد. به ازاي عبور از هر منطقه زماني، بدن به يک روز براي ريکاوري و تطبيق با شرايط جديد نياز دارد.
پروفسور جيم هورن مسئول مرکز مطالعات خواب دانشگاه لوبروگ و مؤلف چند کتاب در زمينه اختلالات خواب ميگويد:«شما با عبور از يک منطقه زماني متوجه ميشويد که ساعت بدنتان با شريط زماني جديد تطابق پيدا نکرده است. براي اين تطبيق چند روز زمان لازم است.»
اگر بهسمت شرق سفر کنيد براي تطابق به زمان بيشتري نياز داريد، چراکه ساعت بدن شما يا همان ريتم شبانه روزي براي هماهنگي با روزهاي کوتاهتر کار دشوارتري را پيش رو خواهد داشت.
پروفسور درک ياندايک، مدير بخش تحقيقات خواب سوري ميگويد: «اگر به غرب پرواز کنيد متوجه ميشويد که بيدارماندن کار سختي است اما بيدارشدن ساده است. درحاليكه اگر به شرق پرواز کنيد طبعاَ همه چيز برعکس ميشود.»
اما خستگي پرواز خيلي بيشتر باعث بداخلاقي شما ميشود. تحقيق شرکت هواپيمايي بريتيش ايرويز نشان ميدهد که خستگي پرواز ميتواند تا 50 درصد باعث اختلال در تصميم گيري، کاهش حافظه و بهم خوردن مهارتهاي روابط عمومي شود. اين مسائل ميتواند باعث کاهش تمرکز، سردرد، اضطراب و کاهش سرعت عمل، خستگي و تأثير بر ساير عملکردهاي بيولوژيک بدن شود.
پروفسور دايک ميگويد:«شما دچار مشکلات معدي-رودهاي ميشويد چراکه بهغير از مغز ساير بخشهاي بدن هم ساعت مخصوص به خود را دارند که ممکناست دچار بهم ريختگي شوند.»
بنابراين تعداد زياد درمانهاي موجود در بازار براي خستگي پرواز چندان دور از ذهن نيست. اين درمانها طيف وسيعي از انواع و اقسام قرصها تا رژيمهاي غذايي را در بر ميگيرد، اما واقعاَ چه کاري بهترين بازدهي را بدنبال دارد؟
در مرحله اول قرصهاي خواب توصيه نميشوند. به رغم اينکه اين داروها به خوابيدن شما کمک ميکنند اما ساعت بدن شما بهطور طبيعي اجازه خوابيدن نميدهد. پس اگر مجبور باشيد که پيش از پايان اثر اين قرصها از خواب بيدار شويد (که در پروازها معمولا چنين شرايطي پيش ميآيد)گيج و عصبي خواهيد شد. در عين حال اين نگراني وجود دارد که اگر براي مدت طولاني بدون حرکت باشيد ممکن است دچار خطر ترومبوزهاي عميق داخل وريدي شويد.
يکي از درمانهاي رايج خستگي پرواز، قرصهاي ملاتونين است که بطور اوليه باعث تسريع حرکت و تطابق ساعت بدن ميشود. ملاتونين هورموني ا ست که بشکل طبيعي در غده پينه آل مغز توليد ميشود. اين هورمون به تنظيم ساعت بدن کمک ميکند. در بريتانيا اين دارو فقط با نسخه پزشک فروخته ميشود، اما در ايالات متحده بدون نسخه قابل خريداري است، گرچه توسط مؤسسه غذا و دارو آمريکا تأييد نشده است. آيا اين دارو مضر است؟
پروفسور هورن ميگويد:«احتمالا خير؛ اما کيفيت داروهايي که بدون نسخه قابل خريداري است زير سؤال است، اما من شخصا از اين دارو استفاده نميکنم چون بهنظرم چندان مفيد نيست. من مخالف اين دارو نيستم اما معتقدم اغلب مردم استفاده صحيح از اين دارو را نميدانند. اين دارو به بدن اينطور القا ميکند که هوا تاريک است و نبايد از خواب بيدار شود.
بنابراين اگر ساعت 4 صبح از خواب بيدار شديد و بهجاي احساس خوابآلودگي طبيعي احساس سرزندگي و شادابي داشتيد بايد اين دارو را مصرف کرده و از روشن کردن هر نوع چراغي تا حد امکان بپرهيزيد. اگر مثلا از آمريکا يا کشورهاي آن منطقه برميگرديد و زمانيکه به خانه رسيديد هوا تاريک بود اما شما بههيچوجه احساس خستگي و خواب آلودگي نداشتيد هنگام رفتن به رختخواب اين دارو را مصرف کنيد.
همانطور که اشاره شد هنگام خوردن دارو به هيچوجه اجازه ندهيد به مدت دو ساعت هيچگونه نوري دور و بر شما را روشن کند؛ چه نور طبيعي باشد چه مصنوعي. اگر در زمان نادرستي اين دارو را مصرف کنيد ممکناست علايم خستگي پرواز بدتر شود.»
اما اگر چنين دارويي در دسترس نباشد يک مسافر خسته و کوفته براي مقابله با خستگي پرواز بايد چه کند؟ براي تنظيم زمان ميتوانيد چند ساعت قبل از حرکت بخوابيد و پيش از پرواز بيدار شويد.
دست کم هنگام پرواز دچار اختلال خواب نميشويد گرچه اين روش هميشه کارگر نيست. شما بايد سريع ساعت مچي خود را با منطقه زماني جديد تنظيم کنيد و غذاي سبکي بخوريد تا با زمان صرف غذا در محل جديد تطبيق پيدا کنيد.
در عين حال برخي شرکتهاي هوايي براي مقابله با مشکل خستگي پرواز روشهاي جديدي ابداع کردهاند که مسافران در محيطي با اکسيژن و رطوبت بيشتر سفر کنند. از سوي ديگرتنظيم مصنوعي نور داخل هواپيما و تقليد طلوع و غروب ، مؤثرترين امکان را براي تطابق ساعت بدن فراهم ميکند.
پروفسور دايک ميگويد: ساعت بدن ما با دوره 24 ساعته نور خورشيد خود را هماهنگ ميکند.شبکيه در ناحيه پشت چشم نور را دريافت کرده و سيگنالهايي را به هيپوتالاموس ميفرستد که محل کنترل سيکلهاي بيولوژيک بدن انسان است.
پروفسور جيم هورن مسئول مرکز مطالعات خواب دانشگاه لوبروگ و مؤلف چند کتاب در زمينه اختلالات خواب ميگويد:«شما با عبور از يک منطقه زماني متوجه ميشويد که ساعت بدنتان با شريط زماني جديد تطابق پيدا نکرده است. براي اين تطبيق چند روز زمان لازم است.»
اگر بهسمت شرق سفر کنيد براي تطابق به زمان بيشتري نياز داريد، چراکه ساعت بدن شما يا همان ريتم شبانه روزي براي هماهنگي با روزهاي کوتاهتر کار دشوارتري را پيش رو خواهد داشت.
پروفسور درک ياندايک، مدير بخش تحقيقات خواب سوري ميگويد: «اگر به غرب پرواز کنيد متوجه ميشويد که بيدارماندن کار سختي است اما بيدارشدن ساده است. درحاليكه اگر به شرق پرواز کنيد طبعاَ همه چيز برعکس ميشود.»
اما خستگي پرواز خيلي بيشتر باعث بداخلاقي شما ميشود. تحقيق شرکت هواپيمايي بريتيش ايرويز نشان ميدهد که خستگي پرواز ميتواند تا 50 درصد باعث اختلال در تصميم گيري، کاهش حافظه و بهم خوردن مهارتهاي روابط عمومي شود. اين مسائل ميتواند باعث کاهش تمرکز، سردرد، اضطراب و کاهش سرعت عمل، خستگي و تأثير بر ساير عملکردهاي بيولوژيک بدن شود.
پروفسور دايک ميگويد:«شما دچار مشکلات معدي-رودهاي ميشويد چراکه بهغير از مغز ساير بخشهاي بدن هم ساعت مخصوص به خود را دارند که ممکناست دچار بهم ريختگي شوند.»
بنابراين تعداد زياد درمانهاي موجود در بازار براي خستگي پرواز چندان دور از ذهن نيست. اين درمانها طيف وسيعي از انواع و اقسام قرصها تا رژيمهاي غذايي را در بر ميگيرد، اما واقعاَ چه کاري بهترين بازدهي را بدنبال دارد؟
در مرحله اول قرصهاي خواب توصيه نميشوند. به رغم اينکه اين داروها به خوابيدن شما کمک ميکنند اما ساعت بدن شما بهطور طبيعي اجازه خوابيدن نميدهد. پس اگر مجبور باشيد که پيش از پايان اثر اين قرصها از خواب بيدار شويد (که در پروازها معمولا چنين شرايطي پيش ميآيد)گيج و عصبي خواهيد شد. در عين حال اين نگراني وجود دارد که اگر براي مدت طولاني بدون حرکت باشيد ممکن است دچار خطر ترومبوزهاي عميق داخل وريدي شويد.
يکي از درمانهاي رايج خستگي پرواز، قرصهاي ملاتونين است که بطور اوليه باعث تسريع حرکت و تطابق ساعت بدن ميشود. ملاتونين هورموني ا ست که بشکل طبيعي در غده پينه آل مغز توليد ميشود. اين هورمون به تنظيم ساعت بدن کمک ميکند. در بريتانيا اين دارو فقط با نسخه پزشک فروخته ميشود، اما در ايالات متحده بدون نسخه قابل خريداري است، گرچه توسط مؤسسه غذا و دارو آمريکا تأييد نشده است. آيا اين دارو مضر است؟
پروفسور هورن ميگويد:«احتمالا خير؛ اما کيفيت داروهايي که بدون نسخه قابل خريداري است زير سؤال است، اما من شخصا از اين دارو استفاده نميکنم چون بهنظرم چندان مفيد نيست. من مخالف اين دارو نيستم اما معتقدم اغلب مردم استفاده صحيح از اين دارو را نميدانند. اين دارو به بدن اينطور القا ميکند که هوا تاريک است و نبايد از خواب بيدار شود.
بنابراين اگر ساعت 4 صبح از خواب بيدار شديد و بهجاي احساس خوابآلودگي طبيعي احساس سرزندگي و شادابي داشتيد بايد اين دارو را مصرف کرده و از روشن کردن هر نوع چراغي تا حد امکان بپرهيزيد. اگر مثلا از آمريکا يا کشورهاي آن منطقه برميگرديد و زمانيکه به خانه رسيديد هوا تاريک بود اما شما بههيچوجه احساس خستگي و خواب آلودگي نداشتيد هنگام رفتن به رختخواب اين دارو را مصرف کنيد.
همانطور که اشاره شد هنگام خوردن دارو به هيچوجه اجازه ندهيد به مدت دو ساعت هيچگونه نوري دور و بر شما را روشن کند؛ چه نور طبيعي باشد چه مصنوعي. اگر در زمان نادرستي اين دارو را مصرف کنيد ممکناست علايم خستگي پرواز بدتر شود.»
اما اگر چنين دارويي در دسترس نباشد يک مسافر خسته و کوفته براي مقابله با خستگي پرواز بايد چه کند؟ براي تنظيم زمان ميتوانيد چند ساعت قبل از حرکت بخوابيد و پيش از پرواز بيدار شويد.
دست کم هنگام پرواز دچار اختلال خواب نميشويد گرچه اين روش هميشه کارگر نيست. شما بايد سريع ساعت مچي خود را با منطقه زماني جديد تنظيم کنيد و غذاي سبکي بخوريد تا با زمان صرف غذا در محل جديد تطبيق پيدا کنيد.
در عين حال برخي شرکتهاي هوايي براي مقابله با مشکل خستگي پرواز روشهاي جديدي ابداع کردهاند که مسافران در محيطي با اکسيژن و رطوبت بيشتر سفر کنند. از سوي ديگرتنظيم مصنوعي نور داخل هواپيما و تقليد طلوع و غروب ، مؤثرترين امکان را براي تطابق ساعت بدن فراهم ميکند.
پروفسور دايک ميگويد: ساعت بدن ما با دوره 24 ساعته نور خورشيد خود را هماهنگ ميکند.شبکيه در ناحيه پشت چشم نور را دريافت کرده و سيگنالهايي را به هيپوتالاموس ميفرستد که محل کنترل سيکلهاي بيولوژيک بدن انسان است.
