تغذیه در جوانی

پیشرفت هر جامعه ای منوط به حضور اشخاصی است كه با فكر و دانش روزافزون و تلاش و اهتمام بی وقفه خود در راه رسیدن به اهداف عالیه بشری گام های موثر برمی دارند. بدیهی است كه درصد بالایی از این قشر تلاشگر را جوانان تشكیل می دهند و داشتن تفكر سالم و سازنده نیازمند تغذیه مناسب و آگاهانه این عزیزان است. این مهم ما را بر آن داشت كه تكلیف خود را در یاری به آینده سازان جامعه مان با بیان چند نكته جهت داشتن تن سالم و فكر پویا به انجام برسانیم.
با توجه به اینكه در این محدوده سنی حداكثر فعالیت فكری و جسمی وجود دارد بنابراین بایستی سعی شود از هر پنج گروه مواد غذایی كه شامل چربی ها، پروتئین ها، كربوهیدرات ها، ویتامین ها و املاح معدنی است در وعده های غذایی لحاظ شود كه البته میزان این مواد با توجه به شرایط جسمی و كاری این افراد متفاوت خواهد بود. بنابراین توصیه می شود در این دوره سنی از رژیم های تك خواری مثل گیاهخواری، آب درمانی و... اكیدا خودداری شود چرا كه ممكن است نیازهای جسمی این افراد با حذف گروه های غذایی برآورده نشود و آسیب های جبران ناپذیری را به صورت درازمدت یا كوتاه مدت ایجاد كند. بنابراین اولین توصیه موكد، استفاده از انواع مختلف مواد غذایی است، كه البته بایستی مواد غذایی مصرف شده متناسب با فعالیت های روزمره نیز باشد به عبارت دیگر نوع و مقدار غذای مصرفی یك كارمند از نظر محتوای چربی، پروتئین و كربوهیدرات با یك نفر كارگر، بسیار متفاوت است و عدم توجه به این نكته ممكن است سبب به هم خوردن تعادل بین دریافت انرژی و مصرف آن شده كه در درازمدت چاقی یا لاغری را به دنبال خواهد داشت.
توصیه كلی و مهم در مورد تغذیه جوانان این است كه مصرف مواد غذایی پرفیبر مثل میوه ها، سبزیجات، و غلات را همیشه مدنظر داشته باشند. و در مصرف چربی های اشباع كه در گوشت و روغن های حیوانی به وفور وجود دارد و كلسترول بد را بیشتر افزایش می دهند دقت داشته باشند و بیشتر روغن های غیراشباع موجود در آفتابگردان و ذرت را مصرف كنند. در این دوران تمایل به مصرف تنقلات مختلف مثل چیپس، شكلات، پفك و نوشابه های شیرین و گازدار زیاد است ولی با توجه به اینكه ارزش غذایی این مواد نمی تواند احتیاجات روزمره این افراد را برآورده كند توصیه نمی شود.
ورزش بایستی جزء لاینفك زندگی یك جوان باشد چرا كه انجام ورزش به صورت منظم و مداوم برای افزایش قوای جسمی بسیار موثر است.
به منظور تشریح كامل میزان نیازهای غذایی افراد در سنین جوانی توجه به هرم غذایی ضروری به نظر می رسد. هرم غذایی حاوی شش گروه است كه از قاعده آن به ترتیب گروه های زیر قرار گرفته اند: ۱ گروه نان و غلات ۲ گروه میوه ها ۳ گروه سبزیجات ۴ گروه شیر و لبنیات ۵ گروه گوشت ۶ گروه چربی میزان نیاز یك فرد جوان به گروه های فوق تشریح می شود. توجه داشته باشید میزان نیاز به انرژی یك مرد جوان حدود ۳۰۰۰ ۲۸۰۰ كیلو كالری و زن جوان ۲۴۰۰ ۲۲۰۰ كیلو كالری است.

۱ -گروه نان و غلات

این گروه شامل غلات، نان، گندم، جو، برنج، و ماكارونی است میزان نیاز روزانه به این گروه ۱۱-۶ واحد است و منظور از یك واحد از این گروه شامل یك برش نان به اندازه ۳۰ گرم یا حدود چهار كف دست بدون انگشتان یا نصف لیوان برنج و انواع ماكارونی یا یك چهارم لیوان از غلات خام و بالاخره ۴-۳ عدد بیسكویت ساده كوچك است.

۲ -گروه میوه ها

این گروه شامل انواع میوه ها است كه میزان نیاز روزانه ۴-۲ واحد است یك واحد میوه برابر با یك عدد سیب متوسط یا پرتغال یا لیموشیرین یا هلو، یك دوم موز، نصف گریپ فورت، نصف لیوان توت و یا انار و تعداد ۱۷ -۱۵ حبه انگور است.

۳ -گروه سبزیجات

این گروه شامل انواع سبزیجات با برگ تیره، نخود سبز، كلم، لوبیای سبز هویج، قارچ، سیب زمینی و گوجه فرنگی است میزان نیاز روزانه به این گروه ۵-۳ واحد است. هر واحد سبزیجات شامل یك لیوان سبزیجات خام برگ دار مثل اسفناج و كاهو، یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا نصف لیوان نخود سبز، ذرت، كلم بروكلی، لوبیا سبز، هویج خردشده، جوانه گندم و قارچ پخته و یا یك عدد گوجه فرنگی متوسط و یا یك عدد سیب زمینی متوسط آب پز و یا ۱۰ خلال سیب زمینی سرخ شده است.

۴ -واحد شیر و لبنیات

این گروه شامل شیر، ماست، پنیر و بستنی است و میزان نیاز آن ۳-۲ واحد در روز است هر واحد از این گروه شامل یك لیوان شیر، ماست كم چربی، ۴۵ گرم پنیر معمولی یا نصف لیوان بستنی است.

۵ -گروه گوشت و پروتئین ها

این گروه شامل انواع گوشت های سفید و قرمز، تخم مرغ و آجیل است میزان نیاز به این گروه ۳-۲ واحد در روز است. هر واحد از این گروه شامل ۹۰ -۶۰ گرم از انواع گوشت ها است در مورد این گروه بایستی توجه داشت كه حاوی آهن، روی و ویتامین های گروه B هستند و در این دوره سنی مصرف این مواد بسیار ضروری است. چرا كه كمبود آنها عوارضی از جمله ریزش مو، كم خونی و بیماری های پوست را ایجاد می كند.

۶ -گروه چربی

این گروه شامل انواع روغن های مصرفی است و بایستی توجه داشت كه ۳۰- ۲۰ درصد منبع انرژی بایستی از این گروه دریافت شود به طور مثال برای یك رژیم ۲۸۰۰ كیلو كالری حدود ۱۰۰ -۹۰ گرم میزان نیاز چربی است و همان طوری كه قبلا هم اشاره شد مصرف چربی های غیراشباع موجود در روغن های گیاهی مثل آفتابگردان، ذرت و سویا و سایر گروه ها مقدم است.