پياده روي
پياده روي يكي از بهترين ورزشها براي خانمهاي حامله است كه بدون وارد آوردن فشار بيش از حد بر زانو و قوزك پا، وضعيت بدني آنها را در حالت مناسبي نگه مي دارد. اين فعاليت براي تمام 9 ماه حاملگي، سالم و ايمن ارزيابي مي شود و در صورتي كه شما قبلا به طور منظم ورزش نمي كرديد، يكي از آسانترين راههاي آغاز ورزش كردن است.
در صورتي كه قبلا هم پياده روي مي كرديد، برنامه خود را ادامه دهيد. اگر پيش از حاملگي، براي مدتي طولاني فعاليت چنداني نداشته ايد، از پياده روي آرام آغاز كنيد و به تدريج ميزان آن را به 20 تا 30 دقيقه پياده روي تند برسانيد. مي توانيد هر چند دقيقه يكبار، پياده روي خود را از حالت آرام به سريع و بالعكس تغيير دهيد. بهتر است اين تمرين را حداقل سه بار در هفته انجام دهيد. در صورتي كه به طور منظم و مداوم به ورزش نپردازيد، خطر بروز آسيب ديدگي در شما افزايش مي يابد؛ بعلاوه در صورتي كه گهگاهي به ورزش بپردازيد، از مزايا و منافع ورزش بهره نخواهيد برد. انجام تمرينهاي مربوط به ماهيچه هاي كف لگن خود را در حين پياده روي فراموش نكنيد.
هنگامي كه عازم پياده روي هستيد، مقداري آب با خود ببريد تا بدن شما مقادير زيادي آب از دست ندهد، زيرا اين امر ممكن است موجب بروز برخي انقباضات عضلاني و همچنين افزايش دماي بدن شود، كه اين دو عارضه ممكن است به حدي برسند كه براي شما و كودكتان خطرناك باشند.
سه ماهه اول: براي شما لازم نيست كه عادتهاي پياده روي معمولي خود را خيلي تغيير دهيد، فقط اطمينان حاصل كنيد كه كفشهاي شما براي پياده روي مناسب باشند و حمايت كافي را از پاهاي شما به عمل مي آورند. اگر هواي بيرون گرم و مرطوب است، از پياده روي صرف نظر كنيد. اين وضعيت آب و هوايي، احتمال گرمازدگي شما را افزايش مي دهد. هر چند مطالعه اي كه خطرات گرم شدن بيش از حد بدن براي بارداري انسان را اثبات كند وجود ندارد، اما برخي مطالعات بر روي حيوانات نشان داده اند كه اين عامل مي تواند منجر به بروز اختلالاتي شود. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشي در دوران حاملگي، راهنماي مربوط به سلامتي و امنيت را مطالعه و رعايت كنيد.
سه ماهه دوم: وضعيت بدني شما ممكن است در اين دوره تغييرات زيادي كرده و از حالت طبيعي خارج شده باشد، پس با توجه به وضعيت راه رفتن خود، از وارد آوردن فشار بيش از حد بر پشتتان جلوگيري كنيد. سرتان را صاف بگيريد، چانه خود را به صورت افقي نگه داريد، باسن خود را دقيقا زير شانه نگه داريد تا از خم شدن پشت خود جلوگيري كنيد و مستقيم به مسير روبروي خود نگاه كنيد. دستهاي خود را به طور هماهنگ با بدن و با ريتم پياده روي خود، حركت دهيد تا هم تعادل بدن را حفظ كنيد و هم سرعت پياده روي را افزايش دهيد.
سه ماهه سوم: برنامه ورزشي خود را در همان مدت زمان قديمي كه به آن عادت كرده ايد، ادامه دهيد. با توجه به اينكه به علت بزرگ شدن شكم، نمي توانيد پاهاي خود را ببينيد، از پياده روي دسته جمعي (پشت سر افراد ديگر) و يا پياده روي در زمينهاي نامسطح كه مي تواند شما را در خطر از دست دادن تعادل و زمين خوردن قرار دهد، خودداري كنيد.
در صورتي كه قبلا هم پياده روي مي كرديد، برنامه خود را ادامه دهيد. اگر پيش از حاملگي، براي مدتي طولاني فعاليت چنداني نداشته ايد، از پياده روي آرام آغاز كنيد و به تدريج ميزان آن را به 20 تا 30 دقيقه پياده روي تند برسانيد. مي توانيد هر چند دقيقه يكبار، پياده روي خود را از حالت آرام به سريع و بالعكس تغيير دهيد. بهتر است اين تمرين را حداقل سه بار در هفته انجام دهيد. در صورتي كه به طور منظم و مداوم به ورزش نپردازيد، خطر بروز آسيب ديدگي در شما افزايش مي يابد؛ بعلاوه در صورتي كه گهگاهي به ورزش بپردازيد، از مزايا و منافع ورزش بهره نخواهيد برد. انجام تمرينهاي مربوط به ماهيچه هاي كف لگن خود را در حين پياده روي فراموش نكنيد.
هنگامي كه عازم پياده روي هستيد، مقداري آب با خود ببريد تا بدن شما مقادير زيادي آب از دست ندهد، زيرا اين امر ممكن است موجب بروز برخي انقباضات عضلاني و همچنين افزايش دماي بدن شود، كه اين دو عارضه ممكن است به حدي برسند كه براي شما و كودكتان خطرناك باشند.
سه ماهه اول: براي شما لازم نيست كه عادتهاي پياده روي معمولي خود را خيلي تغيير دهيد، فقط اطمينان حاصل كنيد كه كفشهاي شما براي پياده روي مناسب باشند و حمايت كافي را از پاهاي شما به عمل مي آورند. اگر هواي بيرون گرم و مرطوب است، از پياده روي صرف نظر كنيد. اين وضعيت آب و هوايي، احتمال گرمازدگي شما را افزايش مي دهد. هر چند مطالعه اي كه خطرات گرم شدن بيش از حد بدن براي بارداري انسان را اثبات كند وجود ندارد، اما برخي مطالعات بر روي حيوانات نشان داده اند كه اين عامل مي تواند منجر به بروز اختلالاتي شود. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشي در دوران حاملگي، راهنماي مربوط به سلامتي و امنيت را مطالعه و رعايت كنيد.
سه ماهه دوم: وضعيت بدني شما ممكن است در اين دوره تغييرات زيادي كرده و از حالت طبيعي خارج شده باشد، پس با توجه به وضعيت راه رفتن خود، از وارد آوردن فشار بيش از حد بر پشتتان جلوگيري كنيد. سرتان را صاف بگيريد، چانه خود را به صورت افقي نگه داريد، باسن خود را دقيقا زير شانه نگه داريد تا از خم شدن پشت خود جلوگيري كنيد و مستقيم به مسير روبروي خود نگاه كنيد. دستهاي خود را به طور هماهنگ با بدن و با ريتم پياده روي خود، حركت دهيد تا هم تعادل بدن را حفظ كنيد و هم سرعت پياده روي را افزايش دهيد.
سه ماهه سوم: برنامه ورزشي خود را در همان مدت زمان قديمي كه به آن عادت كرده ايد، ادامه دهيد. با توجه به اينكه به علت بزرگ شدن شكم، نمي توانيد پاهاي خود را ببينيد، از پياده روي دسته جمعي (پشت سر افراد ديگر) و يا پياده روي در زمينهاي نامسطح كه مي تواند شما را در خطر از دست دادن تعادل و زمين خوردن قرار دهد، خودداري كنيد.
