تغذيه سالم

داشتن برنامه ي غذايي سالم، ايده آل همه ي ماست، و آگاهي از اصول تغذيه ي سالم، کليد کار است. آشنايي با اين اصول ؛ ابزار لازم براي کنترل وزن را در ا ختيار قرار مي دهد، احساس سالم زيستن را تقويت مي کند و نگرش ما را نسبت به غذاها تصحيح مي نمايد.

اصول اول:

غذاي مصرف شده در بدن به گلوکز تبديل مي گردد و آن گاه به عنوان سوخت براي توليد انرژي ذخيره مي شود. محدوده ي تغييرات سطح گلوکز خون بسيار باريک است. حفظ سطح گلوکز در اين محدوده بر عهده ي هورمون هايي است که در صورت گذشتن سطح گلوکز از حد معين ، آن را به انبارهاي گلوکز هدايت مي کند تا در صورت کاهش سطح گلوکز آن را از مخازن رها سازد و به مصرف برساند.
گلوکز به شکل ماده اي به نام گليکوژن در کبد و عضلات ذخيره مي شود و در صورتي که ذخاير گليکوژن پر باشد، گلوکز خون افزايش مي يابد. در اين حال هورموني به نام انسولين رها شده و گلوکز اضافي را به صورت چربي ، ذخيره مي کند. در واقع انسولين منجر به اضافه شدن چربي بدن مي گردد و در نتيجه جلوي شکسته شدن چربي گرفته مي شود و با افزايش چربي، بدن چاق مي شود. البته انسولين هورمون ضروري براي استفاده بدن از گلوکز است.
از مطالب ياد شده مي توان نتيجه گرفت که درصورت مصرف غذاهايي که سطح گلوکز خون را در مدت زمان کوتاه ، بسيار بالا مي برند، يا غذاهايي که باعث رها شدن گلوکز از ذخاير آن مي شوند، روند پر شدن ذخاير گلوکز تسريع مي شود. از آن جا که نقش انسولين انبار سازي گلوکز و تسهيل روند تبديل آن به چربي است، براي جلوگيري از تجمع چربي در بدن بايد ميزان توليد انسولين محدود گردد. راه چاره در مصرف غذاهايي است که مسير پيچيده تري در تبديل شدن به گلوکز دارند و جلوي ترشح بيش از حد انسولين را مي گيرند. البته بايدتوجه داشت که دريافت غذا به گونه اي باشدکه باعث کاهش بيش از حد سطح انسولين نگردد.
موضوع ديگر حايز اهميت؛ ميزان سرعت تبديل غذاها به گلوکز در بدن است. گروه غذاهايي که به سرعت به گلوکز تبديل مي شود، منجر به افزايش توليد انسولين مي گردد، و غذاهايي که به آهستگي به گلوکز تبديل مي شود افزايش ناگهاني سطح گلوکز را به دنبال ندارد.
عوامل تأثير گذار بر افزايش سطح گلوکز و ميزان ترشح انسولين و در نتيجه افزايش ذخاير چربي عبارت است از: قند و شکر، کربوهيدرات ساده، استرس، سيگار و قهوه.
مواد غذايي حافظ سطح گلوکز در محدوده ي مناسب و پايين نگه دارنده ي ميزان توليد انسولين؛ پروتئين ها و کربوهيدرات هاي پيچيده هستند.
شکستن پروتئين و تبديل آن به گلوکز بسيار دشوار است، به آن دليل که مدت زمان لازم براي شکستن پروتئين به گلوکز طولاني تر از ساير مواد مي باشد که اين امر موجب يک نواخت ماندن سطح گلوکز در بدن مي گردد.
کربوهيدرات پيچيده نيز به دليل سرشار بودن از فيبر ديرتر شکسته مي شود.

نتيجه ي سخن:

در صورت دريافت ترکيبي از مواد غذايي حاوي پروتئين و کربوهيدرات پيچيده به نسبت هاي مناسب، بدن غذاي دريافتي را به آهستگي به گلوکز تبديل مي کند و مانع از افزايش ناگهاني گلوکز خون مي شود. يک نواخت شدن ميزان گلوکز خون مانع از افزايش ناگهاني انسولين مي گردد و در پي آن ذخيره سازي مواد غذايي به صورت چربي، کاهش مي يابد.
اين نوشتار را با معرفي غذاهاي حاوي پروتئين و گليکوژن پيچيده و نيز بررسي سرعت تبديل غذاهاي مختلف به گلوکز پي خواهيم گرفت.
منبع: نشريه جامعه الزهرا (عليهاالسلام)