ورزش

ورزش كردن عكس عمل خوردن است ، با ورزش كردن كالری های خود را می سوزانید . در حقیقت بدن شما با سوزاندن كالری می تواند كار كند . این كالریها بدن را گرم ، قلب را درحال پمپاژ و خون را در حال گردش نگه می دارد . كالری های مصرف شده شما را در حال تحریك و تحرك نگه می دارد ، مثل پیاده روی ، كاركردن ، از پله بالارفتن و یا هر فعالیتی كه انتخاب می كنید . هر چه بیشتر حركت كنید بیشتر كالری می سوزانید ، در نتیجه بیشتر وزن از دست می دهید . با ۱ مایل پیاده روی همانقدر كالری می سوزانید كه با همان فاصله دویدن اما فقط از نظر زمان اختلاف دارد .

چگونه در روز كالری خود را بسوزانید :

- از پله بجای آسانسور استفاده كنید .
- اگر ماشین دارید كمی دور تر پارك كنید و تا محل كارتان قدم بزنید .
- بلند شوید و حركت كنید . اگر پشت میز نشین هستید ، بلند شوید ، ورزش كششی انجام دهید و چند دقیقه ای در طول روز تحرك داشته باشید .
- قسمتی از ناهارتان را حذف كنید و یك پیاده روی تند انجام دهید .
- اگر در حال تماشای تلویزیون هستید از تنقلات استفاده نكنید بجای آن سعی كنید بایستید و حركت كنید .
- بطور منظم ورزش كنید .
- اگر ورزش دوست دارید ، می توانید بیشتر كالری بسوزانید ، با یك دوست به یك كلاس مناسب بروید . شنا كنید یا به یك تیم ورزشی ملحق شوید . حتی اگر ورزش دوست ندارید بیشتر پیاده روی كنید . مردم جدید را ملاقات كنید ، تفریح كنید بعضی از ورزشهای بزرگ را انجام دهید .
- ورزش را فراموش نكنید خصوصاَ زمانیكه در سفر یا در تعطیلات هستید . یك دست كفش راحت و لباس راحت یا لباس شنا همراه داشته باشید . بجای ماشین سواری به پیاده روی تكیه كنید .
- اینكه چه ورزشی را انتخاب كرده اید اهمیت ندارد . بموقع و آهسته شروع كنید . در هفته اول یك مسافت خیلی كم راه بروید . هر هفته مسافت را اضافه كنید تا اینكه خوب خسته شوید . اگر مشكل بهداشتی دارید ، ابتدا با پزشك خودتان مشورت كنید . ورزش كردن بیشتر از سوزاندن كالری اهمیت دارد . برای اغلب مردم ورزش تفریح است . به استرس كمك می كند و شما را در یك وضعیت خوب جسمی و روحی نگه می دارد . ورزش باعث احساس نشاط می شود و انرژی بیشتری می دهد . پس یك فعالیت مناسب كه علاقمندید پیدا كنید تا مناسب زندگی تان باشد .شدت تمرین در راه رفتن چه حدی باشد ، با چه سرعتی راه برویم ؟
بهترین و ساده ترین راه كنترل آن گرفتن نبض و شمارش آن است . اگر قلب شما سالم باشد و ناراحتی یا مشكلی نداشته باشید مناسب ترین ضربان قلب در راه رفتن بایستی ۱۲۰ تا ۱۳۰ بار در دقیقه باشد ، این یك حد متوسط و مطلوب است ، ولی برای افراد جوانتر و یا با آمادگی كامل بدنی اگر كمی بیشتر شود نیز اشكالی ندارد ، و برعكس برای افراد مسن ۱۰۰ تا ۱۱۰ بار در دقیقه و برای افراد كه مبتلا به ناراحتی های قلبی هستند این تعداد حتماَ بایستی توسط پزشك معالج تعیین شود . به هر حال اگر نبض در حین پیاده روی كنترل و شمارش نشود معلوم نخواهد شد كه شدت تمرین در چه حدی است برای بهره مند شدن از ورزش پیاده روی بایستی نبض را در حدود ارقام ذكر شده (۱۲۰-۱۳۰در دقیقه) نگهداشت .گرفتن نبض با ثانیه شمار با ساعت مچی در حین راه رفتن امكان پذیر است . در یك لحظه بایستید و نبض زیر گلو و یا مچ دست را گرفته برای ۶ ثانیه بشمارید و عدد حاصل را در ۱۰ ضرب كنید ، و بدین طریق تعداد نبض شما در حین تمرین راه رفتن بدست خواهد آمد مسافت و مدت راه رفتن چقدر باید باشد ؟
برای كسانیكه پیاده روی را بعنوان یك ورزش انتخاب می كنند و مبتدی هستند پیشنهاد می شود كه در ابتدا بر ۱۰ دقیقه راه رفتن تاكید داشته باشید و خیلی آرام راه بروید . به مسافت و شدت ضربان نبض كاری نداشته باشید . كم كم كه بدن شما به آمادگی نزدیك می شود بایستی به مسافت و شدت تمرین نیز توجه نمائید ، ۳،۴،۵ كیلومتر مقدار مسافتهای پیشنهادی است كه بایستی سه بار در هفته تكرار شوند ، ابتدا ۳ كیلومتر و هفته های بعد ۴ كیلومتر و بالاخره وقتی كه به آمادگی جسمانی رسیدید ۵ كیلومتر راه رفتن را انتخاب كنید (حدود ۳۰ دقیقه )پیاده روی بعنوان یك ورزش موثر بستگی به مسافت ، زمان و مهمتر از همه شدت تمرین (سرعت پیاده روی) و ضربان نبض دارد . پیاده روی بدون خرج و بدون وسیله و امكانات ، در دسترس همه مردم قرار دارد .

چه اهدافی در یك جلسه كامل تمرینات ورزشی وجود دارد ؟

۱. آماده كردن بدن برای تحمل فشار تمرینات (گرم كردن)
۲. بهبود استقامت عمومی بدن كه شامل دستگاه گردش خون (قلب و عروق ) و دستگاه تنفس می باشد
۳. تقویت گروههای مختلف عضلات بدن (تمرینات قدرتی )
۴. جنبش پذیر كردن مفاصل (افزایش دامنه حركت در مفاصل)
۵. انعطاف پذیری عضلات بدن
۶. بهبود سرعت حركات بدن
۷. بهبود چابكی
۸. بهبود تعادل
۹. بهبود توان هماهنگی كار عصبی و عضلانی
۱۰. برگشت بدن به حالت اولیه
در یك جمع بندی موارد بالا یكی شده و بدین شكل در یك جلسه تمرینی خلاصه می شود . گرم كردن ، تمرینات استقامتی عمومی ، تمرینات قدرتی ، تمرینات سرعتی ، تمرینات چابكی ، تمرینات تعادلی و تمرینات هماهنگی برگشت به حالت اولیه . معمولاَ از یك جلسه تمرین (یكساعته) ممكن است همه اهداف و حركات مورد نظر انجام نشوند ، ولی می توان در جلسه تمرین همراه با بخشهایی كه حتماَ بایستی در هر جلسه اجرا شوند یك مورد از موارد دیگر را نیز انجام داد .

تاثیر ورزش بر دستگاه گردش خون

- ورزش و فعالیتهای تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می گردد . امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سكته های قلبی محسوب می شوند .
- در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می گردد .
- میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و نتیجه كار انتقال اكسیژن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود.
- ورزش مرتب راهی است مناسب جهت پیشگیری از بروز بیماری فشار خون .
- ورزش می تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند ، بجای خوردن دارو بهتر است ورزش كنید .
- میزان كلسترول خون در اثر تمرینات ورزشی بحد مطلوبی میرسد ، خصوصا“ اگر با رژیم غذایی همراه باشد.
- برای بیماران دیابتی ، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پائین می آورد .
- با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه كم شده و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می دارد .
- با انقباض عضلات پا در حین ورزش خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز بیماری واریس در پاها جلوگیری می نماید .
- كسانیكه ورزش می كنند در صد بیشتری از دستگاه تنفس خود را بكار می گیرند .
- افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اكسیژن بیشتر و رساندن آن به اندامهای بدن می شود .
- كسی كه قابلیت دریافت و مصرف اكسیژن را در حد بالا داشته باشد ، زود خسته نمی شود و كارآئی بیشتری خواد داشت .
- افزایش حجم تنفسی در افرادی كه ورزش می كنند موجب كاهش تعداد تنفس آنها در دقیقه شده و بر میزان اكسیژن گیری هر بار تنفس می افزاید .

دستورالعمل ورزش

تمرینات را شروع كنید . ورزش وقت زیاد و سعی زیادی نمی خواهد . ورزش كردن ۳ بار در هفته برای ۳۰ دقیقه می تواند باعث شود كه احساس كنید یك فرد جدیدی هستید . انرژی بیشتری بدست می آورید . شما كمتر احساس سفتی و خشكی می كنید و بهتر می توانید از عهده استرسهای روزانه برآئید . قدرتتان افزایش یافته و سخت و طولانی تر می توانید كاركنید و حتی خوابیدن شما راحت تر می شود . عضلانتان محكم می شود و وزن و كالریهای اضافی را می سوزانید . بدن شما یك ماشین می شود كه خوب كار می كند و تنظیم شده است كه مدیون ورزش است .منافع ورزش به اینجا ختم نمی شود . ورزش كمك می كند تا با بیماریهای قلبی و مشكلات بهداشتی رایج مقابله كنید . این یك حقیقت است . یك قلب سالم یعنی یك زندگی سالمتر . بنابراین به همین دلایل بهداشت قلب باید ورزش كنید . توجه كنید آیا :
- فشار خون شما بالاست ؟ آن را پایین آورید با ورزش منظم ، كنترل وزن ، یك رژیم كم سدیم و در صورت لزوم درمان صحیح
- هنوز سیگار می كشید ؟ آن عادت را بطور شایسته پس بزنید : شما برای بهبودی، مصرف سیگار را قطع كنید . ورزش به شما كمك می كند راحت سیگار را ترك كنید .
- سطح كلسترول خون شما همچنان بالاست ؟ ورزش می تواند بعنوان قسمتی از برنامه شما آن را كاهش دهد . فعالیت بدنی كمك می كند سطح كلسترول LDL را پایین تر آورید و در حالیكه HDL بیشتر ساخته می شود .
- اضافه وزن دارید ؟ ورزش كردن و یك رژیم كم كالری كمك می كند وزن اضافی را كم كنید . اگر هم در وضعیت مطلوب هستید كاری كنید كه در همین وضع باقی بمانید . از دست دادن وزن كمك می كند كه فشار خون و كلسترول خون را هم پایین تر آورید .
نسبت به قلب هوشیار باشید :
اگرشما متقاعد شده اید كه ورزش كنید آن را درست انجام دهید . قبل از شروع با پزشكتان مشورت كنید .
اگر :
- پزشك به شما گفته كه ناراحتی قلبی یا سوفل قلبی دارید .
- یك حمله قلبی داشته اید .
- كسی در فامیل شما ناراحتی یا حمله قلبی قبل از ۵۵ سالگی داشته است.
- اغلب در سمت چپ یا وسط سینه ، سمت چپ گردن ، شانه ، یا بازو در حین یا درست بعد از ورزش احساس درد یا فشار دارید .
- اغلب احساس غش یا سرگیجه دارید .
- احساس تنگی نفس بعد از یك كار مشخص دارید .
- فشار خون بالا دارید كه تحت كنترل نیست یا اینكه نمی دانید فشار خونتان چند است .
- بالای ۶۰ سال هستید و عادت به ورزش ندارید .
- در یك وضعیت درمانی هستید مثل مصرف انسولین ، آرتریت
پزشك به شما می گوید ورزش كنید . دقت كنید هر دفعه كه شما ورزش می كنید ، ابتدا ۵ دقیقه گرم كنید بعد از ۵ دقیقه سرعت بگیرید . این سرعت را برای ۳۰-۱۵ دقیقه حفظ كنید . خستگی را به آرامی كاهش دهید و سرد شوید . قدم بزنید و برای ۵ دقیقه طول دهید . با هدف ورزش شما آرام و آهسته به بدنتان وقت دهید كه به حالت نرمال برگردد . اگر هر زمان در طی خستگی احساس درد كردید به آهستگی ورزش را كم كنید و یا آن را قطع كنید . به علائم هشدار دهنده بدنتان بی توجه نباشید . هوشیار باشید و از جراحت دوری كنید .

چه چیزی برای قلب خوب است ؟

ورزش باید تند ، قابل تحمل و منظم باشد . ورزشی كه تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد . باید ۳۰ دقیقه بدون توقف یك خستگی قابل تحمل را ادامه داد . ورزش منظم یعنی تكرار فعالیتها حداقل ۳ بار در هفته كه خیلی هم مشكل نیست . جدول زیر مثالهایی از دو نوع ورزش را نشان می دهد . انتخاب یك فعالیت تحت عنوان ستون كمك كننده های بزرگ قلب یعنی فعالیتی كه خودش قلب شما را در شرایط بهتر قرار می دهد . انتخاب یك فعالیت تحت عنوان ستون فعالیتهای مناسب یعنی اینكه فعالیت باید در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرایط مناسب قلب را فراهم كند . یك فعالیتی كه از آن لذت ببرید انتخاب كنید كه طرح آن می تواند یك تفریح یا سرگرمی باشد و شما بیشتر احتمال دارد از آن لذت ببرید .
تقویت كننده های قلب
۱) كمك كننده های بزرگ قلب : ۲) ورزش مناسب قلب
اسكی مارپیچ بسكتبال
ورزش و تفریح خارج از شهر دوچرخه سواری
طناب بازی ورزش سبك
راهپیمایی سریع اسكی روی تپه
پاروزدن هندبال
دویدن درجا اسكواش
پازدن دوچرخه شنا
بالا و پایین پریدن تنیس

چگونه ضربان قلب را بدست می آورید ؟

بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید . قلب شما باید از حالت نرمال در طی ورزش سریعتر بزند . اینكه چقدر سریعتر بزند بستگی به سن شما دارد . هر كس یك هدف برای ضربان قلب دارد ، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقه هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما كند . اگر ضربان كمتر از حد هدف باشد كمتر به قلب كمك می كند . خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است . منطقه هدف خود را از جدول زیر بوسیله سن خود پیدا كنید .

ضربان قلب بهداشتی

سن منطقه هدف
۲۰ سال ۱۵۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه
۲۵ سال ۱۴۶-۱۱۷ ضربان در دقیقه
۳۰ سال ۱۴۲-۱۱۴ ضربان در دقیقه
۳۵ سال ۱۳۸-۱۱۱ ضربان در دقیقه
۴۰ سال ۱۳۵-۱۰۸ ضربان در دقیقه
۴۵ سال ۱۳۱-۱۰۵ ضربان در دقیقه
۵۰ سال ۱۲۷-۱۰۲ ضربان در دقیقه
۵۵ سال ۱۲۰-۹۹ ضربان در دقیقه
۶۰ سال ۱۱۶-۹۳ ضربان در دقیقه
۷۰ سال ۱۱۳-۹۰ ضربان در دقیقه
آیا شما در منطقه هدف هستید ؟ یك مدتی صبر كنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود . سپس نبض خودتان را در بین حالت روتین چك كنید و ببینید كه در منطقه هدف هستید .با انگشت شاخص (اشاره) خودتان نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا كنید ، با ملایمت فشار بدهید و برای ۳۰ ثانیه شمارش كنید و در عدد ۲ ضرب كنید . اگر نبض شما در منطقه هدف باشد كمی سخت تر ورزش كنید . اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده كنید.یك جلسه ورزش خسته كننده شامل سه قسمت است : گرم كردن ، ورزش در حد ضربان هدف و خنك كردن .ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم كنید ، ۳۰-۱۵ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش كنید و ۵ دقیقه بدنتان را سرد كنید و مطمئن باشید كه ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست .هر فعالیت فیزیكی بهتر از عدم ورزش است . ورزشهای تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود . مسئله مهم این است كه بلند شوید و حركت كنید .

توصیه های مفید قلب

شما در راه خود هستید ! شما یك ورزش برای داشتن یك قلب سالم انتخاب كرده اید كه لذت ببرید . در اینجا به شما برای شروع ورزش توصیه های مفید می شود .
۱. برنامه ورزش خود را به سادگی شروع كنید . اگر روی فرم نیستید بهتر است از یك قدم زدن ساده شروع كنید و هدفهای مناسب ایجاد كنید و به سمت آن حركت كنید .
۲. از كسی بخواهید كه به شما ملحق شود .
۳. روی فعالیت داخل یا خارج از منزل تصمیم بگیرید . فعالیتها را همین حالا شروع كنید و از اینكه حوصله تان سر رود جلوگیری كنید و به آن در حد مناسب تنوع دهید .
۴. ورزش را قسمتی از زندگی تان كنید . زمانی را برای قبل از كار یا بعد از كار ، در طی ساعت ناهار هر وقت برای شما راحت است برای ورزش بگذارید . یك برنامه تهیه كنید و به آن بچسبید .كلید بهداشت و شایستگی را در زندگی تان حفظ كنید . از كلید بهداشت قلب استفاده كنید . به طور منظم و صحیح ورزش كنید . به پیشگیری از بیماری قلبی توسط ورزش كمك كنید . به ورزش برگردید .

راهنمای كلی

۱. آیا فشار خون شمااز mm/Hg۹۰/۱۴۰ بیشتر است ؟
۲. آیا كلسترول خون شما بالای سطح مضر_ mg/d۱(۲۰۰)_ است ؟
۳. آیا سیگار می كشید ؟
۴. آیا كمتر از ۳ بار در هفته ورزش سریع انجام می دهید ؟
۵. آیا اضافه وزن دارید ؟
۶. آیا مرض قندی دارید ؟
۷. آیا والدین شما حمله قلبی داشته اند ؟
۸. آیا مرد هستید ؟
كسانی كه به این سئوالات جواب مثبت می دهند از كسانیكه جواب منفی داده اند بیشتر در معرض خطر بیماریهای قلبی عروقی هستند (۷ برابر) . هریك از ۳ فاكتور چربی خون ، فشار خون و سیگار قابل تغییر هستند .

۱- درباره غذایی كه می خورید هوشیار باشید .

غذاهای پرچربی خصوصا“ اشباع شده و حاوی كلسترول مثل تكه های پرچرب گوشت ، محصولات لبنی پرچربی ، كره و اغلب غذاهای پخته شده تجارتی را با غذاهای كم كلسترول و چربی عوض كنید . غذاهای كم چربی شامل ماهی ، مرغ بدون پوست ، تكه های گوشت لخم ، میوه جات ، سبزیجات ، نانها ، حبوبات خشك ، شیركم چربی و ماست كم چربی ، می باشند .گوشتهای لخم ، مرغ خانگی و ماهی بیشتر از گوشت گاو چرب و بره بخورید . شیر و پنیر با چربی ۱% یا سرشیر گرفته و دیگر محصولات لبنی كم چربی استفاده كنید . از چربی كمتر و روغن كمتر در پخت استفاده كنید . وقتی شما از چربی استفاده می كنید ، سعی كنید روغنهای گیاهی یا مارگارین بجای چربی یا كره استفاده كنید . بیشتر از ۳ زرده تخم مرغ در هفته نخورید ، كلا چربی را خصوصاَ اشباع شده و كلسترول را كاهش دهید هم چنین آنها كالریها را نیز كاهش می دهند و كمك می كنند به كاهش وزن در صورتیكه اضافه وزن داشته باشد . این به اغلب مردم كمك می كند كلسترول خونشان را همانند فشار خون پایین آورید .فشار خون بعلاوه مردمیكه فشار خون دارند وقتی نمك را در رژیم غذایی خود كاهش می دهند . فشار خون آنها پایین می آید . سعی كنید از گیاهان ، مزه ها ، آبلیمو و سركه بجای نمك برای طعم اضافی غذا استفاده كنید . غذاهای با نمك یا سدیم زیاد شامل سوپهای بسته بندی شده و كنسرو شده ، خیلی از انواع پنیرها ، سوسیس ، خیار شور یا ترشی و چیپس و سبزیجات كنسرو شده می باشند .

۲- بدنتان را حركت دهید .

خیلی خسته اید ؟ خیلی مشغولید ؟ خیلی مسن هستید ؟ ورزش می تواند انرژی بیشتری برای كار و بازی به شما بدهد . اغلب ورزش می تواند برای كاهش فشار خون ، از دست دادن وزن ، كاهش LDL و افزایش HDL كمك كند . هم چنین سیگاریهای كه ورزش می كنند بیشتر احتمال دارد سیگار را ترك كنند . مردم در همه سنین می توانند یك برنامه ورزشی را شروع كنند ، اما شما ممكن است بخواهید اول با پزشكتان مشورت كنید . نوعی از ورزش را انتخاب كنید كه ضربان قلب و تعداد تنفس شما را بالا برد و حداقل ۳۰ دقیقه بدون توقف انجام شود . همینطور حداقل ۳ بار در هفته تكرار شود . بعضی ورزشهای مناسب سلامتی قلب شامل قدم زدن ، شناكردن ، اسكیت ، پازدن دوچرخه ، هندبال ، بالا و پایین پریدن و تفریح بیرون شهری می باشد

۳- آخرین هدف

ترك سیگار آسان نیست اگر شما سیگار می كشید ، احتمالاَ قبلاَ سعی كرده اید كه آن را ترك كنید . بسیاری از سیگاریها از اضافه وزن می ترسند . بعضی از مردم بعد از ترك سیگار اضافه وزن پیدا می كنند . اما بعضی ها خیر ولی شما می توانید با كنترل چیزیكه می خورید و یا ورزش اضافه وزنتان را كنترل كنید . ترك سیگار در هر سنی سلامت شما و شانس زندگی شما را طولانی تر می كند . هرگز برای ترك سیگار دیر نیست . وقتیكه شما سیگار را ترك می كنید بطور قابل توجهی خطر حمله قلبی و مرگ ناگهانی را كاهش می دهید . خطر مرگ از بیماری قلبی ده سال بعد از ترك سیگار به همان اندازه افرادی است كه هرگز سیگار نكشیده اند .شما مكانیك قلب خودتان هستید . حالا آن را مدتی آهسته ، پیشرفت پیوستی و منظم بگیرید . كه بهتر از عدم پیشرفت است . حفظ منظم به موتور شما (قلب شما) برای یك زندگی طولانی كمك می كند . این زندگی و سلامت شماست و می توانید در مورد آن اقدامی انجام دهید .
منبع:واحد مرکزی خبر