منبع:راسخون
ویتامینها رشد مناسب، برخورداری از بدنی قوی و ذهنی با ثبات را تضمین می‌سازند. از طریق این مقاله به درک اهمیت آنها، و آنچه انجام می‌دهند، پی ببرید. نگاهی به نمودار فراهم شده از اطلاعاتی در خصوص مصرف روزانه توصیه شده‌ی ویتامینها و جلوگیری از عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد آنها بیاندازید.
درست از زمان شروع مدرسه، به ما در خصوص اهمیت ویتامینها و مواد معدنی در رژیم غذایی‌مان آموزش‌هایی داده می‌شود. و هنگامی که بزرگ و بالغ می‌شویم، زمان عمل به این آموزه‌ها فرا می‌رسد. این وظیفه‌ی ما است که ببینیم آیا رژیم غذایی روزانه‌مان حاوی ویتامینها و مواد معدنی کافی است یا خیر. این روزها، بسبب داشتن شیوه‌ی زندگی پرتکاپو، مردم به سوی خوردن مواد غذایی فرآوری شده و یا حتی مواد غذایی ناسالم گرایش پیدا کرده‌اند. این خوراکی‌ها، مواد مغذی مورد نیاز به جهت عملکرد مناسب بدن را تأمین نمی‌سازند. این روزها، افراد زیادی مصرف انواع مختلف مکمل‌ها که به شیوه‌ای جذاب و فریبنده تبلیغ می‌شوند، را ترجیح می‌دهند. حقیقت این است که، مواد غذایی طبیعی منبعی غنی از ویتامینها و مواد معدنی می‌باشند.
این مواد معدنی و ویتامینها بایستی به طور منظم در رژیم غذایی گنجانده شوند، به این دلیل که رشد فیزیکی را بالا برده و به دور نگاه داشتن امراض و بیماریها کمک می‌کنند. مصرف بیش از حد مواد غذایی غنی شده (مصرف بیش از حد ویتامینها و مواد معدنی) منجر به مسمومیت شده و می‌تواند به عوارض جانبی که خطر جانی به همراه دارند بیانجامد. به جهت مقابله با مشکلات کمبود ویتامین و مصرف بیش از حد آنها، کاملاً ضروری است که در خصوص ویتامینها و عملکردشان اطلاع کسب کنیم. با نگاه به نموداری که در ادامه آورده شده، اطلاعاتی از ویتامین‌های مهم و عملکردشان در بدن بدست خواهید آورد.
فهرستی از ویتامینها و عملکرد آنها
ویتامین‌های A، ویتامین‌های گروه B، ویتامین C، D، E و K از انواع ویتامین‌های مهم به حساب می‌آیند. ویتامین C و ویتامین B ویتامین‌های محلول در آب بوده، به این معنا که لازم است این ویتامینها را در رژیم غذایی خود به طور منظم وارد نمایید، به این دلیل که بدن شما نمی‌تواند این ویتامینها را ذخیره کند و از آنجا که محلول در آب می‌باشند، همراه با مواد زائد و در فواصل منظم از بدن دفع می‌شوند. ویتامین‌های A، D، E و K ویتامین‌های محلول در چربی بوده که در چربی بدن برای استفاده در آینده ذخیره می‌شوند. جدول پیش رو، همراه با فهرستی از ویتامینها، منابع و میزان مصرف توصیه شده روزانه‌ی آنها را ارائه ساخته است.
|
ویتامین A |
|
|
عملکرد |
اثرات ناشی از کمبود |
|
|
|
منابع غذایی |
میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه |
|
کبد، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم کیل (Kale )، اسفناج، کدو حلوایی، برگ کلم کلارد (Collard greens )، پنیر چدار، طالبی، تخم مرغ، زردآلو، پاپایا، انبه، نخود، شیر |
|
|
ویتامین B1 یا تیامین |
|
|
عملکرد |
اثرات ناشی از کمبود |
|
|
|
منابع غذایی |
مصرف روزانه توصیه شده |
|
انواع توت‌ها، سبزیجات سبز، گوشت بدون چربی، حبوبات، آجیل، جوانه گندم، غلات سبوس دار |
|
|
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین |
|
|
عملکرد |
اثرات ناشی از کمبود |
|
|
|
منابع غذایی |
میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه |
|
سبزیجات سبز تیره، تخم مرغ، ماهی، غلات، گوشت بدون چربی، حبوبات، شیر |
|
|
ویتامین B3 یا نیاسین |
|
|
عملکرد |
اثرات ناشی از کمبود |
|
|
|
منابع غذایی |
مصرف روزانه توصیه شده |
|
ماهی، گوشت بدون چربی، بادام زمینی، مرغ، غلات سبوس دار |
|
|
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک |
|
|
عملکرد |
اثرات ناشی از کمبود |
|
|
|
منابع غذایی |
میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه |
|
گوشت گاو، تخم مرغ، حبوبات، قارچ، سبزیجات، غلات کامل |
|
|
ویتامین B6 یا پیریدوکسین |
|
|
عملکرد |
اثرات ناشی از کمبود |
|
|
|
منابع غذایی |
مصرف روزانه توصیه شده |
|
آوکادو، موز، ماهی، لوبیا سبز، ماکیان، اسفناج، غلات سبوس دار |
|
|
ویتامین B7 یا بیوتین |
|
