عملکرد فیبر در بدن چگونه است؟

فیبر غیر از درمان یبوست، به بدن ما به طرق بسیاری کمک می‌کند. اطلاع از عملکرد و مصارف فیبر شما را متقاعد خواهد ساخت که آن را وارد رژیم غذایی روزانه‌ی خود سازید.
در عصر و دوره‌ی فست فود، رژیم غذایی روزانه‌ی بسیاری از ما حاوی کربوهیدرات و چربی است. در این رژیم غذایی فیبر تا حد زیادی نادیده گرفته شده و یا فراموش می‌شود. از آنجا که همه می‌دانند فیبر از سبزیجات سبز بدست می‌آید مورد تنفر بسیاری است (به این دلیل که بسیاری خوردن سبزیجات را دوست ندارند). با این حال، ممکن است ندانید که فیبر همچنین در بسیاری دیگر از منابع غذایی دلچسب نیز یافت می‌شود. دوم آنکه اگر نگاهی موشکافانه به عملکردهای فیبر بیاندازید، درخواهید یافت که وجود این ماده بسیار ضروری بوده و بایستی بخشی از رژیم غذایی روزانه‌ی ما گردد.
فیبر خوراکی، اغلب تحت عنوان زبرینه یا شکم پر کن شناخته می‌شود، به این دلیل که نمی‌تواند در بدن ما هضم شود و از گیاهان بدست می‌آید. این فیبر به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می‌شود. فیبرهای محلول سرعت هضم را پایین آورده و اعتقاد بر این است که کلسترول را پایین می‌آورند. از سویی دیگر، فیبرهای نامحلول به حرکت سریع مدفوع از روده‌ها کمک می‌کنند. وارد نمودن فیبر به رژیم غذایی روزانه خود فوائد بسیاری در سلامت دارد.

 عملکردهای فیبر در بدن

اساساً برای داشتنی هضمی مناسب به فیبر نیاز است. با این حال، جدای از آن، فیبر عملکردهای مختلف دیگری که کاهش وزن یکی از آنهاست را ایفاء می‌کند. این مقاله اطلاعات دقیقی را در خصوص فوائد پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا در اختیارتان قرار می‌دهد.

درمان یبوست

فیبر برای اجابت مزاج مناسب ضروری است. فیبر آب را جذب کرده و به نرم شدن مدفوع کمک می‌کند. دوم آنکه، به حجیم‌تر کردن مدفوع نیز کمک کرده، در نتیجه دفع سریع مدفوع از بدن را تسهیل می‌سازد. این امر در نتیجه به درمان یبوست کمک می‌کند. همانطور که می‌دانید، یبوست وضعیتی است که به دلیل عدم توانایی در دفع منظم مدفوع رخ داده و یا وضعیتی است که در آن فرد به سختی مدفوع خود را دفع می‌کند. بنابراین مصرف فیبر در رژیم غذایی به عنوان یکی از بهترین راه‌کارهای طبیعی یبوست در نظر گرفته می‌شود.

کنترل سطح قند خون

فیبر به کنترل سطح قند خون شما کمک می‌کند. در مقایسه با انواع مواد غذایی دیگر، زمان نسبتاً طولانی‌تری برای هضم فیبر در بدن نیاز است. به این دلیل که فیبر سرعت روند هضم را کاهش می‌دهند، مدت زمان بیشتری طول کشیده تا قند و یا گلوکز وارد جریان خون شود. این امر در نتیجه به حفظ سطح مناسبی از قند در بدن کمک می‌کند. بنابراین، به افرادی که از دیابت رنج می‌برند نیز توصیه می‌شود از یک برنامه‌ی رژیمی با فیبر بالا پیروی کنند.

ممانعت از بیماری‌های روده و کولون

از آنجا که فیبر هضم مناسب را تسهیل می‌بخشد، به پیشگیری از بیماری‌ها و اختلالات مختلف مرتبط با هضم غذا کمک می‌کند. غیر از یبوست، فیبر به جلوگیری از دیورتیکولیت، بواسیر، سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، و غیره، تا حد زیادی کمک می‌کند. دوم آنکه، هنگامی که فیبر در کولون شکسته می‌شود، اسیدهای آلی تشکیل شده که به سوخت و ساز کمک می‌کند.

کمک به کاهش وزن

فیبر به کاهش وزن به طرق بسیاری کمک می‌کند. اولاً، یک مهار کننده‌ی طبیعی اشتها بوده که به سرعت معده را پر می‌کند و به فرد احساس سیری می‌بخشد. بنابراین، به طور خودکار مصرف میان وعده‌ و تنقلات ناخواسته را کاهش می‌دهید. درثانی، جویدن مواد غذایی حاوی فیبر به زمان بیشتری نیاز دارد. بدین طریق، خیلی زود متوجه‌ی سیری خود می‌شوید و به طور غیر مستقیم غذای کمتری می‌خورید. سوم آنکه، مواد غذایی یا تنقلات سرشار از فیبر (مانند پاپ کورن، بیسکویت کراکر و انواع توت) از کالری کمتری برخوردار بوده و در عوض می‌توانند اشتهای شما را به طور کامل فرو نشانند.

کاهش کلسترول

همانطور که در بالا ذکر شد، فیبر محلول، خمیری چسبناک را در بدن شکل می‌دهد. ذرات کلسترول به این خمیر چسبیده و از طریق مواد زائد از بدن شسته و دفع می‌شوند. بنابراین، غلظت و تراکم کلسترول در جریان خون کاهش می‌یابد. ثانیاً فیبر سطح لیپوپروتئین با چگالی کم را کاهش داده، در نتیجه به پایین آمدن کلسترول کمک می‌کند. بنابراین، به طور غیر مستقیم به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌نماید.

 منابع فیبر

فیبر در انواع میوه‌هایی مانند (سیب، موز، خرما، انجیر، پرتقال، آلو، تمشک، مویز قرمز، توت فرنگی، و غیره)، سبزیجاتی همچون (کلم بروکلی، کلم بروکسل، لوبیا سیاه، هویج، گل کلم، لوبیای لیما، سیب زمینی ، نخود، سویا، ذرت شیرین، اسفناج، گوجه فرنگی، شلغم، و غیره)، غلاتی مانند (جو، برنج قهوه‌ای، سبوس جو دو سر، چاودار، گندم، سبوس گندم، و غیره)، و آجیل یا مغزهایی مانند (بادام، پسته، گردو، کشمش، و غیره) یافت می‌شود.
همچنین ممکن است به مکمل‌های فیبر در قالب قرص، پودر، و غیره برخورد کنید. با این حال، مصرف فیبرهای طبیعی موجود در میوه و سبزیجات را بایستی به مکمل‌های آن ترجیح دهید، به این دلیل که مواد غذایی طبیعی معمولاً عوارض جانبی (در صورت مصرف به مقدار مناسب) به همراه نخواهند داشت. در صورتی که تمایل به استفاده از مکمل‌های آن را داشته باشید، بایستی با پزشک خود در این خصوص مشورت نمایید.
نیاز روزانه‌ی فیبر به سن، جنسیت، و مقدار کالری که در طول روز مصرف می‌کنید بستگی دارد. می‌توانید با یک متخصص تغذیه و یک پزشک در خصوص اطلاع از مقدار مصرف مورد نیاز روزانه‌ی خود از فیبر مشورت نمایید.
در آخر به عنوان نکته‌ی احتیاطی، بایستی به خاطر داشته باشید که گرچه فیبر (در هر شکلی) بسیار مفید می‌باشد، اما نبایستی آن را در حد افراط مصرف نمایید، در غیر این صورت می‌تواند عوارض جانبی را بوجود آورد. انتظار می‌رود که مقدار مناسب از مواد غذایی سرشار از فیبر را به رژیم غذایی خود وارد سازید. توصیه می‌شود که پیش از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی خود و یا پیش از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت نمایید. مراقب خود باشید!
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه‌های پزشک متخصص در نظر گرفته شود.